Ahmad
الكثير من الناس يجدون صعوبة فى الحصول على النشاط والحفاظ على نشاطهم، نقص الطاقة هو السبب الشائع وراء ذلك.
للحصول على دفعة إضافية من الطاقة لممارسة الرياضة، يقوم العديد من الأشخاص بتناول المكملات الغذائية ما قيل التمرين.
ومع ذلك، العديد من المكملات الغذائية متوفرة، و يحتوي كل منها على العديد من المكونات.
ولهذا السبب، يمكن أن يكون من المربك معرفة ما الذي تبحث عنه في المكملات الغذائية ما قبل التمرين.
#1 انها تعتمد على نوع التمرين الذي تقوم به :
عند التفكير في تناول المكملات الغذائية ما قبل التمرين، من المهم التفكير في أهدافك ونوع التمارين التي تقوم بها عادة.
عادة، فإن المكونات الخاصة الموجودة في المكملات الغذائية ما قبل التدريب فقط لتحسين جوانب معينة من أداء التمارين الرياضية.
بعض المكونات يمكنها ان تزيد من القوة أو الطاقه، في حين أن البعض الآخر من المكملات قد يزيد من قدرتك على التحمل.
كل واحد من المكملات السبعة أدناه يستهدف نوعا معينا من التمارين.
معرفة أي من هذه المكونات هي الأفضل لأنواع معينة من التمارين سيساعدك في إيجاد المكمل الذي قد يعمل بشكل أفضل لك.
الملخص:
تساعد المكونات المختلفة في المكملات الغذائية السابقة على تحسين جوانب معينة من أداء التمارين الرياضية.
سيساعدك البعض على زيادة قوتك أو طاقتك، بينما تساعدك المكونات الأخرى على زيادة قدرتك على التحمل.
فيما يلي أهم 7 مكونات للبحث عنها في المكملات الغذائية السابقة:
#2 الكرياتين
الكرياتين مركب موجود في خلايا جسمك، أنه أيضا مكمل غذائي منتشر ومعروف.
معظم علماء العلوم الرياضية يعتبرون أن الكرياتين المكمل رقم واحد لزيادة القوة والطاقة (1).
وقد أظهرت الأبحاث أن المكملات يمكنها زيادة الكتلة العضلية، وزيادة القوة وأداء التمارين الرياضية (2).
وقد أفادت الدراسات أن اكتساب القوة من تمارين الوزن هي حوالي 5-10 ٪ بمتوسط أعلى عندما يأخذ الناس الكرياتين على هيئة مكمل غذائي.
ربما يكون السبب وراء ذلك ان الكرياتين مهم لانظمه إنتاج الطاقة داخل خلايا جسمك (3).
إذا كانت خلايا عضلاتك تمتلك قدر أكبر من الطاقة عند ممارسة التمارين الرياضية، فمن الممكن أن تحقق أداء أفضل وتمر بتجربة متقدمة أكثر بمرور الوقت.
إذا كنت ترغب في زيادة القوة العضلية، فمن المحتمل أن يكون الكرياتين المكمل الغذائى الأول الذي يجب عليك اخذه فى الاعتبار.
تبدأ الجرعة الموصى بها بـ 20 جراما في اليوم، والتي تنقسم إلى عدة جرعات خلال فترة "تحميل" قصيرة عندما تبدأ بتناول المكمل الغذائى.
بعد هذه الفترة، تكون الجرعة المعتادة من 3-5 جرامات في اليوم.
الملخص:
الكرياتين واحد من أكثر المكملات الغذائية التي تمت دراستها.
من الآمن تناوله ويمكن أن يزيد من قوة العضلات وقوتها ، خاصة عندما تناوله مع تمارين رفع الأثقال.
#3 الكافيين
الكافيين هو مركب طبيعي موجود في القهوة والشاي وغيرهما من الأطعمة والمشروبات.
أنه يحفز أجزاء معينة من الدماغ لزيادة المنبهات وتجعلك تشعر بتعب أقل, وهو أيضا مكون شائع جدا في المكملات الغذائية التي تؤخذ قبل التمرين (4).
الكافيين فعال في تحسين جوانب عديدة فى أداء التمارين الرياضية.
يمكن أن يزيد من انتاج الطاقة، أو القدرة على إنتاج القوة بصورة سريعة. وهذا ينطبق على أنواع مختلفة من التمارين ، بما في ذلك الركض تمارين رفع الأوزان وركوب الدراجات (5).
وقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الكافيين يمكنه تحسين الأداء خلال التمارين التي تتطلب قدرة تحمل لفترة تحمل، مثل الجري وركوب الدراجات، وكذلك أثناء الأنشطة المتقطعة مثل كرة القدم.
استنادًا إلى العديد من الدراسات، فإن الجرعة الموصى بها من الكافيين لأداء التمرين هي حوالي 1.4-2.7 مجم لكل رطل (3 - 6 مجم لكل كجم) من وزن الجسم (6).
بالنسبة للشخص الذي يزن 150 رطل (68 كجم)، يكون هذا 200-400 ملجم.
يعتبر الكافيين آمنا عند هذه الجرعات، وتكون الجرعة المشتبه أن تكون سامة أعلى من ذلك بكثير، حيث تتراوح من 9 إلى 18 مجم لكل رطل (20-40 مجم / كجم) من وزن الجسم.
ومع ذلك، قد تسبب جرعات من 4 ملجم لكل رطل (9 ملجم لكل كجم) من وزن الجسم التعرق، والدوار، وعدم التوازن والقيء.
يمكن أن ينتج الكافيين زيادة في ضغط الدم لمدة قصيرة وقد يزيد من القلق، لكنه عادة لا يسبب ضربات القلب غير المنتظمة، المعروف أيضًا باسم عدم انتظام ضربات القلب.
يستجيب الناس بشكل مختلف لكميات مختلفة من الكافيين، لذلك من الأفضل البدء بجرعة منخفضة لمعرفة مدى استجابة كل شخص.
وأخيرا، قد يكون من الأفضل الحد من تناول الكافيين في وقت مبكر من اليوم بسبب آثاره المضادة للنوم.
الملخص:
العديد من الناس حول العالم يستخدمون الكافيين.
وهو آمن عند تناوله بالجرعات المعتدلة ويمكنه تحسين الجوانب المختلفة لأداء التمارين الرياضية، بما في ذلك أنتاج الطاقة الجرى لمسافات طويلة أو الرياضات الجماعية.
#4 بيتا ألانين
بيتا ألانين هو حمض أميني يساعد على مقاومه ارهاق العضلات.
عندما يبدأ الحامض بالتراكم في الجسم أثناء التمرين القوى، يساعد بيتا ألانين على مقاومة الحمض (7).
إن تناول البيتا ألانين على هيئة مكملات غذائيه يزيد من تركيزه في الجسم وقد يحسن من أداء التمرين.
على وجه التحديد، قد يساعد هذا المكمل في تحسين الأداء خلال التمرينات الشاقة التي تستمر من دقيقة إلى أربع دقائق فى المرة الواحدة (8).
ومع ذلك، قد لا يكون فعالا لتحسين التمارين التي تستغرق أقل من دقيقة واحدة، مثل مجموعة واحدة خلال التدريب على تمارين الوزن.
تظهر بعض الأدلة أن هذا المكمل قد يكون فعالا في ممارسة التمارين التي تحتاج قدرة على التحمل لمدة طويلة، ولكن التأثيرات تكون بصوره اقل من التمرين لمدة ما بين دقيقة وأربع دقائق.
الجرعة الموصى بها لتحسين أداء التمارين هي 4-6 جرام في اليوم، استنادا إلى الأبحاث الحالية، تعتبر هذه الجرعة آمنة للاستهلاك.
التأثير الجانبي الوحيد المعروف هو الشعور بالوخز على بشرتك إذا كنت تتناول جرعات أعلى.
الملخص:
بيتا-ألانين هو حمض أميني يساعد على مقاومة التعب في العضلات.
وهو أكثر فعالية في تحسين الأداء خلال التمارين القوية قصيرة المدة التي تدوم من دقيقة إلى أربع دقائق.
#5 سيترولين
سيترولين هو حمض أميني يتم انتاجه بشكل طبيعي في جسمك.
ومع ذلك، تناول سيترولين عن طريق الأطعمة أو المكملات الغذائية يمكن أن يزيد من مستويات الجسم.
هذه المستويات قد تكون مفيدة لأداء التمارين الرياضية.
واحد من آثار سيترولين هو زيادة تدفق الدم في أنسجة الجسم.
في سياق الكلام عن التمارين، قد يساعد هذا على تزويد عضلاتك أثناء التمرين بالأكسجين والمواد المغذية التي تحتاجها جعل الأداء جيد.
وأظهرت إحدى الدراسات أن راكبي الدراجات قاموا بركوب الدراجة بحوالي 12٪ أكثر قبل الإرهاق عند تناول سيترولين، مقارنة مع الدواء الوهمي.
قيمت دراسة أخرى آثار السيترولين على أداء التدريب على وزن الجسم العلوي.
أجرى المشاركون حوالي 53 ٪ أكثر بعد تناول سيترولين، بالمقارنة عندما أخذوا الدواء الوهمي.
أخذ سيترولين يقلل أيضا من ألم العضلات بشكل ملحوظ في الأيام التالية للتمرين.
هناك شكلين رئيسيين لمكملات سيترولين، والجرعة الموصى بها تعتمد على الشكل الذي تستخدمه.
وقد استخدمت معظم دراسات تمرين التحمل ل-سيترولين، في حين أن معظم الأبحاث حول تمارين الوزن قد استخدمت سيترولين مالات.
الجرعة الموصى بها هي 6 جرامات من ل-سيترولين أو 8 جرامات سيترولين مالات.
من الواضح أن هذه المكملات آمنة ولا تنتج آثارا جانبية، حتى عند تناول 15 جرام.
الملخص:
السيترولين حمض أميني يتم إنتاجه بصوره طبيعيه في جسمك، تم ايجاده أيضا في بعض الأطعمة والمتاحة كمكمل غذائى.
استخدام السيترين قد يحسن من جوانب التحمل وأداء تمارين رفع الأثقال.
#6 بيكربونات الصوديوم
الكثير من الناس يتفاجئ عند لسماع أن هذا المنتج المنزلى المألوف أيضا مكمل غذائى رياضى.
معروفة أيضا باسم صودا الخبز، وهي تعمل كعامل مساعد، مما يعني أنها تساعد في مقاومة تراكم الحمض في الجسم.
وبالاشارة الى التمارين الرياضيه، بيكربونات الصوديوم يمكن أن تساعد فى تقليل الشعور بالتعب أثناء التمارين التي له طابع يشعرك بالاحتراق فى عضلاتك.
الإحساس بالحرق يكون مؤشر على أن إنتاج الحمض يتزايد بسبب شدة التمرين.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن بيكربونات الصوديوم لها فائدة صغيرة أثناء تمارين الجري القوية، وركوب الدراجات، وسباقات السرعة المتكررة.
معلومات محدودة هى التي تتوفر للأنشطة طويله المده، ولكن وجدت إحدى الدراسات أنها زادت من إنتاج الطاقة خلال اختبار ركوب الدراجات لمدة 60 دقيقة.
بصوره عامه، فإن الفائدة الأساسية لهذا المكمل هو على الأرجح للأنشطة القوية التي تتميز بحرق العضلات.
الجرعة المثالية لأداء التمرين هي حوالي 136 مجم لكل رطل (300 مجم لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.
بالنسبة للشخص الذي يزن 150 رطلا (68 كجم) ، ستكون الجرعة المثالية حوالي 20 جرام.
يمكنك الحصول على بيكربونات الصوديوم من صودا الخبز المعروفة أو في شكل مكمل غذائي.
أحد الآثار الجانبية الشائعة إلى حد ما لبيكربونات الصوديوم هو اضطراب في المعدة.
يمكنك المساعدة في تقليل أو منع ذلك عن طريق استهلاك الجرعة ببطء أكثر أو تقسيمها إلى عدة جرعات.
إذا كنت تعانى من حساسية للملح وتريد تناول بيكربونات الصوديوم، فكر في استشارة أخصائي طبي.
الجرعة الموصى بها لأداء التمرين ستوفر كمية كبيرة من الصوديوم وقد لا تكون فكرة جيدة للأشخاص الذين يقللوا من تناول الملح.
الملخص:
بيكربونات الصوديوم، المعروفة أيضا باسم صودا الخبز، يعمل كعنصر مقاوم لتراكم الحمض أثناء التمرين.
وهو أكثر فعالية للتمرين الذي يتميز بالشعور بـ "حرق العضلات" ، ولا ينصح به لمن يعاني من حساسية الملح.
#7 سلسلة الأحماض الامينيه المشبعه BCAAs
تتكون سلسلة الاحماض الامينيه المشبعه من ثلاثة جزيئات مهمة: ليسين ، إيزو لوسين ،والفالين.
تم العثور على هذه الأحماض الأمينية بكميات كبيرة في العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، وخاصة المنتجات الحيوانية.
على الرغم من أنها تستخدم عادة لتأثيرات بناء العضلات المفترضة، فهي أقل فعالية من البروتين الكامل لهذا الغرض.
البروتين عالي الجودة الموجود في منتجات الألبان والبيض واللحوم يوفر ما يكفي من سلسلة الاحماض الامينيه المشبعه BCAAs لدعم نمو العضلات،
ويحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأخرى التي يحتاجها جسمك.
ومع ذلك ، فإن تناول المكملات التي تحتوي على سلسلة الاحماض الامينيه المشبعه BCAA له فوائد عديدة محتملة.
أظهرت بعض الأبحاث أن المكملات التي تحتوي على سلسلة الاحماض الامينيه المشبعه BCAA قد تحسن من الأداء التمارين التي تحتاج قدرة عالية من التحمل.
ومع ذلك، ذكرت احدى الدراسات التي أجريت على سباقات الماراثون أن الفوائد لوحظ أنها توجد في العدائين الأبطأ، ولكن ليس العدائين بشكل أسرع.
وقد وجدت دراسات أخرى أن المكملات التي تحتوي على سلسلة الاحماض الامينيه المشبعه BCAA قد تقلل من الإجهاد الذهني والبدني.
وأخيرا، أظهرت بعض الأبحاث أن هذه المكملات قد تقلل من ألم العضلات بعد الجرى وتمارين الوزن.
على الرغم من بعض النتائج الإيجابية، فإن النتائج الإجمالية للمكملات التي تحتوي على سلسلة الاحماض الامينيه المشبعه BCAA متفاوته.
ومع ذلك ، وبفضل إمكانية تعزيز القدرة على التحمل والتقليل من التعب ، قد تكون سلسلة الاحماض الامينيه المشبعه BCAAs جزء مفيد من مكمل ما قبل التمرين لبعض الأفراد.
تختلف جرعات سلسلة الاحماض الامينيه المشبعه BCAAs ولكنها غالبا ما تكون من 5 إلى 20 جرام.
وتختلف أيضا نسبة الليوسين والإيزولوسين والصفائف اعتمادا على المكمل، ولكن نسبة 2: 1: 1 الأكثر شيوعا.
كثير من الناس يستخدمون سلسلة الاحماض الامينيه المشبعه BCAAs كل يوم من مصادر الغذاء، لذلك فمن المنطقي أن هذه المكملات تعتبر عموما آمنة في الجرعات النموذجية.
الملخص:
تم العثور على سلسلة الاحماض الامينيه المشبعه BCAAs بتركيزات عالية في العديد من الأطعمة.
المكملات التي تحتوي على سلسلة الاحماض الامينيه المشبعه BCAA غير ضرورية لنمو العضلات، لكنها قد تحسن من قدرة التحمل وتقليل الشعور بالتعب والألم.
#8 النترات
النترات مركب موجود في الخضراوات مثل السبانخ واللفت والبنجر ، كما يتم إنتاج كميات صغيرة بصورة طبيعية في الجسم.
قد تكون النترات مفيدة لأداء التمارين الرياضية لأن يمكن تحويلها إلى مركب يسمى أكسيد النيتريك، والذي يمكن أن يزيد من تدفق الدم.
النترات المستهلكة كمكمل غذائي رياضي غالبا ما يتم الحصول عليها من البنجر أو عصير البنجر.
قد يحسن أداء التمارين بتقليل كمية الأوكسجين اللازمة أثناء التمرين.
وقد أظهرت الدراسات أن عصير البنجر يمكن أن يزيد من القدرة على الجري قبل الإرهاق، وكذلك زيادة السرعة خلال تشغيل 3.1 ميل 5 كم.
يوجد أدلة محدودة تدل على أنه قد يقلل أيضا من الشعور بصعوبة الجري.
وعموما، يمكن التوجه لاستخدام هذا المكمل إذا كنت تقوم بأنشطة تحتاج إلى قوة التحمل مثل الجري أو ركوب الدراجات.
الجرعة المثالية من النترات قد تكون 2.7-59 مجم لكل رطل 6-13 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
بالنسبة للشخص الذي يزن 150 رطل (68 كجم)، فإن هذا يعادل 400-900 مجم.
يعتقد العلماء أن النترات الموجودة في الخضروات ، مثل البنجر، هي آمنة للاستهلاك.
ومع ذلك هناك حاجة إلى المزيد من البحث فى سلامة تناول مكملات النترات على المدى البعيد.
الملخص:
النترات هو مركب موجود في العديد من الخضروات، بما في ذلك السبانخ والبنجر.
يستخدم عادة عصير البنجر الذى قد يقلل من كمية الأكسجين المستخدمة أثناء التمرين. ويمكن أيضا تحسين أداء التمارين التي تتطلب قدرة عالية من التحمل.
#9 هل يجب عليك شراء أو صنع المكمل الغذائى الخاص بك قبل التمرين؟
إذا كنت ترغب في الحصول على مكمل غذائى ما قبل التمرين، يمكنك شراء مكمل مسبق الصنع أو تصنع مكمل غذائى بنفسك.
إليك ما تحتاج معرفته عن كل طريقة:
-
شراء مسبق الصنع
إذا كنت ترغب في شراء مكمل غذائى، فإن الموقع الالكترونى Amazon يحتوي على مجموعة كبيرة ومتنوعة من المكملات ما قبل التمرين مع الآلاف من آراء العملاء.
ولكن معظم مكملات ما قبل التمرين التي ستجدها تحتوي على العديد من المكونات.
في حين الماركات المختلفة تحتوى على نفس المكونات، و قد تحتوى على جرعات مختلفة لكل منها.
لسوء الحظ، غالبا لا تعتمد هذه الجرعات على أساس علمى.
والأكثر من ذلك، فإن العديد من المكونات الفردية والتركيبات المجمعه لا تدعمها الأبحاث العلمية.
هذا لا يعني أنه لا يجب عليك أبدا شراء المكملات الغذائيه ما قبل التمرين، ولكن هذا يعني أنه يجب عليك النظر إلى المكونات والجرعات الخاصة بكل عنصر على الملصق.
تحتوي بعض المكملات على "مزيج من المكونات" التي تخفي الكمية الدقيقة لكل مكون.
هذا يعني أنك لن تعرف بالضبط ما تتناوله، لذلك من الأفضل تجنب هذه المكملات.
يمكنك أيضا الاطلاع على الملصق لمعرفة ما إذا كان الملحق قد تم اختباره من قبل مختبر مستقل.
وتشمل خدمات الاختبارات المستقلة الرئيسية Informed-Choice.org و المؤسسة الوطنية للعلوم الدولية
NSF International ومجموعة المواد المحظورة " Banned Substances Control Group "
إذا تم اختبار المكمل، يجب أن يكون لديه شعار من المنظمة التي قامت بالاختبار على الملصق.
-
صنع المكمل الخاص بك قبل التمرين
يوجد اختيار آخر هو خلط المكمل الخاص بك بنفسك.
على الرغم من أن هذا قد يبدو مرعبا، إلا أنه يمكن أن يضمن لك أنك تستهلك المكونات التي تحتاجها فقط.
لمزج المكمل الخاص بك، ببساطة قم بشراء المكونات الفردية التي تريدها.
إعداد المكمل الخاص بك يتيح لك أيضا تجربة جرعات مختلفة من المكونات لمعرفة ما يناسبك.
إذا كنت تشتري بكميات كبيرة، فقد ينتهي بك الأمر إلى توفير قدر كبير من المال على المدى البعيد.
إذا لم تشعر بالراحة في إجراء المكملات ما قبل التمرين، فابحث بعناية بالاستناد الى الاساس العلمى للمكملات ما قبل التمرين في المتاجر أو عبر الإنترنت.
الملخص:
إذا كنت ترغب في الحصول على المكمل الغذائى ما قبل التمرين، يمكنك إما شراء مكمل مسبوق الصنع أو شراء بعض المكونات لتصنعه بنفسك.
صنع المكمل الخاص بك يتيح لك المزيد من التحكم في ما تقوم به، ولكنه يتطلب المزيد من العمل.
#10 الرسالة الرئيسية :
في حين أن كل مكون في مكملات ما قبل التدريب قد درست على نطاق واسع، لم يتم اختبار معظم مجموعات المكملات قبل تعبئتها علميا.
ومع ذلك، استنادا إلى المعلومات الموجودة في هذه المقالة، فأنت تعرف الآن بعض المكونات الأساسية التي يجب البحث عنها.
للتمرين الذي يحتاج إلى قدرة تحمل لفترة طويلة، قد تتمكن من تحسين أدائك مع الكافيين و النترات و سلسلة الاحماض الامينيه المشبعه BCAAs.
بالنسبة للتمارين الأقصر، مثل تلك التي تعطيك إحساس "حرق العضلات" ، فإن بيتا-ألانين وبيكربونات الصوديوم والكافيين والسيترولين قد يساعد.
لتعطى أفضل ما لديك أثناء ممارسة أداء تمارين القوة والطاقة، مثل تمارين رفع الأثقال، يمكنك تجربة الكرياتين والكافيين والسيترولين.
بالطبع ، بعض أنواع التمارين الرياضية وبعض الألعاب الرياضية سوف تستخدم مزيج من المكونات المذكورة أعلاه.
في هذه الحالات، قد تريد في تجربة هذه المكونات بطرق وجرعات مختلفة لمعرفة ما يناسبك.
يمكنك أن تختار صنح المكمل الغذائى الخاص بك قبل التمرين باستخدام عدد قليل من المكونات من هذه المقالة أو شراء احداهم.
في كلتا الحالتين، فإن معرفة أي من المكونات هي الأفضل لنوع تمرينك تمنحك الشعور بتقديم الأداء الأفضل ما لديك.
