أهم الطرق لزيادة أكسيد النيتريك بشكل طبيعي

النترات، مركب موجود في بعض الخضروات، وأحد الأسباب الكثيرة التي تجعل الخضروات صحية ومفيدة.

ومن الخضروات الغنية بالنترات (1):

• الكرفس

• البقلة

• البقدونس

• الخس

• البنجر

• السبانخ

• الجرجير

وعند استهلاك هذه الأطعمة، تتحول النترات إلى أكسيد النيتريك، الذي يوفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية المتعلقة بصحة القلب وأداء التمارين الرياضية.

وقد أظهرت العديد من التحليلات، أن تناول الخضروات الغنية بالنترات يمكن أن يخفّض ضغط الدم مثل بعض أدوية ضغط الدم (2، 3، 4، 5). 

وهناك أدلة قوية تدعم النترات، وخاصة من البنجر، لتحسين أداء التمارين لدى الرياضيين (6، 7، 8، 9).

وعلى الرغم من تأثير النترات على إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم، إلا أن البعض يتجنبها خشية أن تكون ضارة وتسهم في الإصابة بالسرطان. 

وعلى الأرجح، لأن نترات الصوديوم تستخدم بشكل شائع كمواد حافظة ومكسبات لون في لحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة والنقانق. ويرتبط تناول هذه الأطعمة بسرطان الأمعاء، ويُعتقد أن النترات هي المسؤولة (10).

ويمكن أن تشكل النترات مركبات نيتروزو، مثل النتروزامين، الذي قد يسبب السرطان.

ومع ذلك، فإن الخضروات، التي تمثل أكثر من 80% من مصادر النترات، تحتوي على مضادات الأكسدة مثل فيتامين C، والتي تساعد على منع تشكيل مركبات نيتروزو.

لذلك، تعتبر النترات الناتجة عن الخضروات غير ضارة، في حين أن الموجودة في اللحوم المصنعة يمكن أن تكون ضارة للصحة، خاصةً عند الاستهلاك الزائد لفترات طويلة.

ملخص:

تُعد الخضروات مصادر جيدة للنترات، التي تساعد على تشكيل أكسيد النيتريك في الجسم. ويحسّن استهلاك الخضروات الغنية بالنترات صحة القلب وممارسة التمارين الرياضية.

ويعتبر أكسيد النيتريك جزيء غير مستقر، يتحلل بسرعة في مجرى الدم، لذلك يجب تجديده باستمرار. 

وإحدى طرق زيادة ثباته والحد من تحلله يكون باستهلاك مضادات الأكسدة. وهي عبارة عن جزيئات تقوم بتحييد الجذور الحرة، التي تُسهم في سرعة تحلل أكسيد النيتريك.

وقد تم العثور على مضادات الاكسدة في جميع الأطعمة من أصل نباتي، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب.

وتشمل بعض مضادات الأكسدة المهمة:

• فيتامين C: الذي يساعد الجسم على تكوين الأنسجة الضامة، بما في ذلك الجلد والعظام والأوتار والغضاريف. كما ينتج مواد كيميائية في الدماغ تساعد الخلايا العصبية على التواصل.

• فيتامين E: ويحمي الخلايا من التأثيرات الضارة للجذور الحرة، التي يُعتقد أنها تساهم في الشيخوخة والمرض. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على قوة الجهاز المناعي.

• البوليفينول: الذي يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

• الجلوتاثيون: ويُطلق عليه "أم جميع مضادات الأكسدة"، وهو من مضادات الأكسدة الرئيسية ومزيل السموم من كل خلية في الجسم.

ووجدت العديد من الدراسات أن تناول سلائف أكسيد النيتريك، مثل النترات أو الستروليني، يحافظ مع مضادات الأكسدة على مستويات أكبر من أكسيد النيتريك في الجسم عن طريق المساعدة في تقليل تحلله.

والخضروات الغنية بالنترات مرتفعة أيضًا بطبيعتها في مضادات الأكسدة، وهذا على الأرجح سبب فعالية الخضروات في زيادة والحفاظ على المستويات المثلى من أكسيد النيتريك.

ملخص:

تساعد مضادات الأكسدة في تقليل التحلل وإطالة عمر أكسيد النيتريك في الجسم.

يتم تسويق العديد من المكملات الغذائية باعتبارها "معززات أكسيد النيتريك"،  ولا تحتوي هذه المكملات على أكسيد النيتريك نفسه، لكنها تتضمن مكونات تساعد في تكوين أكسيد النيتريك في الجسم.

ومن المكونات الأكثر شيوعا:  L- أرجينين و L- سيترولين:

• L-أرجينين

وهو عبارة عن حمض أميني أساسي مشروط، بمعنى أنه يجب استهلاكه فقط في النظام الغذائي في ظل ظروف معينة، بينما يمكن للبالغين الأصحاء تكوين كل ما يحتاجون إليه.

ويتم إنتاج أكسيد النيتريك مباشرة من خلال عملية تسمى مسار L-arginine-NO. وتدعم العديد من الدراسات استخدام L - أرجينين لزيادة تدفق الدم، ولكن ليس لكل الناس.

وبالنسبة للذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، بما في ذلك النساء الحوامل، يعتبر L-arginine فعّال في خفض ضغط الدم.

إلا أن الأدلة على قدرة L - أرجينين على تحسين تدفق الدم أو أداء التمارين الرياضية لدى الأفراد الأصحاء، لاتزال مختلطة. 

وعموما يُعرف L-أرجينين، بأنه آمن عند تناول 20 جرامًا يوميًا، ولكنه قد يتسبب في حدوث أعراض هضمية بجرعات منخفضة تصل إلى 10 جرام.

• L-سيترولين

L- سيترولين، هو حمض أميني غير ضروري، وهذا يعني أن الجسم يمكنه إنتاج كل ما يحتاج إليه. وعندما يتم تحويل L- أرجينين إلى أكسيد النيتريك، يُنتج L- سيترولين كمنتج ثانوي.

ويمكن بعد ذلك إعادة L-citrulline إلى L-arginine واستخدامه لزيادة إنتاج الجسم الطبيعي من أكسيد النتريك.

وقد وجدت الدراسات أن L-citrulline يزيد من تدفق الدم، ويحسّن أداء التمارين ويخفض ضغط الدم. ويعتبر آمنًا نسبيًا، وخطر حدوث آثار جانبية منخفض، حتى مع الجرعات العالية.

ملخص:

تستخدم الأحماض الأمينية L- أرجينين و L- سيترولين لإنتاج أكسيد النيتريك في الجسم. كما أنها متوفرة كمكملات غذائية، ولها تأثيرات مفيدة على صحة الأوعية الدموية وتدفق الدم.

يعمل غسول الفم على تدمير البكتيريا في الفم، والتي يمكن أن تسهم في نمو تسوس الأسنان وأمراض الأسنان الأخرى.

إلا أنه يقتل جميع أنواع البكتيريا، بما في ذلك البكتيريا المفيدة التي تساعد على إنتاج أكسيد النيتريك. حيث يقوم نوع من البكتيريا في الفم بتحويل النترات إلى أكسيد النيتريك. 

وفي الواقع، لا يمكن للجسم إنتاج أكسيد النيتريك من النترات بدون هذه البكتيريا.

وقد أظهرت الأبحاث أن غسول الفم يقتل البكتيريا الفموية اللازمة لإنتاج أكسيد النيتريك لمدة تصل إلى 12 ساعة.

وهذا يؤدي إلى انخفاض في إنتاج أكسيد النيتريك، وفي بعض الحالات، إلى زيادة في ضغط الدم. 

كما قد تسهم الآثار الضارة لغسول الفم على إنتاج أكسيد النيتريك، في تطور مرض السكري، والذي يتميز بحدوث خلل في إنتاج الأنسولين أو تأثيره.

وذلك لأن أكسيد النيتريك ينظم أيضًا الأنسولين، مما يساعد الخلايا على الاستفادة من الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام بعد هضمها. وبدون أكسيد النيتريك، لا يعمل الأنسولين بشكل صحيح.

ووجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين استخدموا غسول الفم مرتين على الأقل يوميًا، كانوا أكثر عرضة بنسبة 65% للإصابة بمرض السكري، من أولئك الذين لم يستخدموا غسول الفم.

لذلك، وللحفاظ على إنتاج كافٍ من أكسيد النتريك، فمن الأفضل استخدام غسول الفم بشكل أقل.

ملخص:

غسول الفم يقتل العديد من أنواع البكتيريا في الفم، بما في ذلك تلك التي تساعد على إنتاج أكسيد النيتريك. 

وهذا يحد من قدرة الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك، وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري.

تساعد ممارسة التمارين الرياضية على ضخ الدم، ويرجع ذلك إلى حد كبير لأنها تحسن وظيفة بطانة الأوعية الدموية. 

وهي الطبقة الرفيعة من الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية. وهذه الخلايا تنتج أكسيد النيتريك، الذي يحافظ على صحة الأوعية الدموية.

ويؤدي إنتاج أكسيد النيتريك غير الكافي إلى خلل وظيفي في البطانة، مما يمكن أن يسهم في تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.

وتحافظ التمارين على صحة الخلايا البطانية والأوعية الدموية عن طريق زيادة قدرة الجسم الطبيعية على إنتاج أكسيد النيتريك.

وأظهرت العديد من الدراسات أن النشاط البدني المنتظم يزيد من توسع الأوعية البطانية عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، وكذلك في الأصحاء.

كما أظهرت الدراسات أيضًا أن التمارين تزيد من نشاط مضادات الأكسدة، مما يساعد على تثبيط انهيار أكسيد النيتريك الناجم عن الجذور الحرة.

ويمكن رؤية فوائد التمارين على صحة البطانة وإنتاج أكسيد النيتريك في أقل من 10 أسابيع عند ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة لثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

وللحصول على أفضل النتائج، يمكن الجمع بين التدريبات الهوائية، مثل المشي أو الركض، واللاهوائية، مثل تمارين المقاومة.

ويجب أن تكون التمارين من الأنواع الممتعة بالنسبة للشخص، ويمكنه القيام بها على المدى الطويل. مع ضرورة التحدث مع الطبيب حول أي قيود قد توجد فيما يتعلق بممارسة الرياضة.

ملخص:

يمكن أن تُحسّن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وظيفة بطانة الأوعية وبالتالي الإنتاج الطبيعي لأكسيد النيتريك.

أكسيد النيتريك، جزيء أساسي مطلوب للصحة العامة. ويعمل كمؤشر للأوعية، ويساعد على انبساطها مما يسمح لها بالتوسع، وهذا يتيح تدفق الدم والعناصر الغذائية والأكسجين بحرية إلى كل جزء من أجزاء الجسم. 

وعندما ينخفض إنتاج أكسيد النيتريك، يمكن أن تتعرض الصحة للخطر، لذلك، من المهم تحقيق والحفاظ على المستويات المثلى من أكسيد النيتريك في الجسم.

ومن الطرق المفيدة لتعزيز إنتاج الجسم الطبيعي من أكسيد النتريك، اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات الغنية بمواد النترات أو مضادات الأكسدة أو استخدام المكملات الغذائية. 

وتشمل الاستراتيجيات الأخرى المثبتة الحد من غسول الفم وممارسة الرياضة بانتظام.

وللحصول على أفضل إنتاج لأكسيد النيتريك، يجب القيام بزيادة الاستهلاك من الخضروات الغنية بالنترات وممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.