أهم العناصر الغذائية في زلال البيض

أن زلال (بياض) البيض غني بالبروتين، لكنه منخفض في عدد السعرات الحرارية. وفي الواقع، يحتوي الزلال على حوالي 67 % من إجمالي البروتينات الموجودة في البيض (1).

ويعد هذا البروتين كامل وعالي الجودة، بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية بالكميات التي يحتاجها جسمك لأداء وظائفه على أكمل وجه.

وبسبب محتواه العالي من البروتين، فإن تناول زلال البيض قد يكون له بعض الفوائد الصحية. حيث يمكن للبروتين أن يساعد في الحد من الشهية، لأنه يمنح الشعور بالشبع لفترة أطول.

كما أن الحصول على كمية كافية من البروتين مهم أيضًا للحفاظ على كتلة العضلات وبناءها - خاصةً مع محاولة إنقاص الوزن.

وبالنظر إلى أن البيض الكامل يوفر بروتينًا أكثر بنسبة ضئيلة في مقابل عدد من السعرات الحرارية الإضافية، فقد يكون زلال البيض خيارًا أفضل للأشخاص الذين يحاولون إنقاص أوزانهم.

الملخص :

يوفر زلال البيض في بيضة كبيرة الحجم : 4 جرامات من البروتين، و 17 سعرًا حراريًا فقط.  لهذا يمكن أن يكون خيارًا جيدًا بالنسبة  للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.

لقد كان البيض خيارًا غذائيًا مثيرًا للجدل فيما مضى ، بسبب ارتفاع نسبة الدهون المشبعة به ومحتواه من الكوليسترول.

لكن توصلت الأبحاث العلمية إلى أن كل الكوليسترول والدهون في البيض يوجد فقط في الصفار (المح).  أما الزلال من جهة أخرى، فهو بروتين نقي تقريباً ولا يحتوي على أي دهون أو كوليسترول.

وهذا يعني أنه ولسنوات، كان تناول زلال البيض أكثر صحة من تناول البيضة كاملة.

إلا أن الدراسات قد أظهرت مؤخرا أنه بالنسبة لمعظم الناس، لا يمثل الكوليسترول الموجود في البيض أي مشكلة (2 ، 3).

ومع ذلك، قد يؤدي تناول الصفار إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم بشكل طفيف لدى عدد قليل من الناس الذين يطلق عليهم "ذوي الاستجابة المفرطة" (4).

هذا لأن ذوي الاستجابة المفرطة لديهم جينات تتمتع بالقابلية لارتفاع الكولسترول، مثل الجين ApoE4. 

وبالنسبة لهؤلاء الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول، قد يكون تناول زلال البيض خيارًا أفضل وأكثر صحة.

وبالإضافة إلى ذلك، ونظراً إلى أن زلال البيض لا يحتوي على أية دهون تقريباً، يكون به عدد أقل بكثير من السعرات الحرارية مقارنة بالبيض الكامل.

وهذا يمكن أن يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون الحد من استهلاك السعرات الحرارية وخسارة الوزن.

الملخص :

أن زلال البيض يحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول والدهون. هذا يجعله خيارًا جيداً بالنسبة للأشخاص الذين يحتاجون إلى الحد من تناول الكوليسترول ، أو يحاولون إنقاص أوزانهم.

على الرغم من أنه زلال البيض عادة ما يكون طعام آمن للاستهلاك. إلا أن تناوله قد يحمل بعض المخاطر، مثل:

- الحساسية :

يعتبر زلال البيض من الأطعمة الآمنة لمعظم الناس، ومع ذلك قد يسبب الحساسية للبعض. كما يعاني معظم الأطفال من حساسية البيض، لكنهم غالباً ما يتخلصون من هذه الحالة ببلوغهم سن الخامسة (5).

وتحدث حساسية البيض بسبب نظام المناعة الذي يرصد بشكل غير صحيح بعض البروتينات الموجودة في البيض على أنها ضارة (6).

ويمكن أن تكون أعراض الحساسية خفيفة، كالطفح الجلدي، والتورم، وسيلان الأنف، وحكة العينين. كما يمكن أن يتسبب لبعض الناس في اضطرابات هضمية أو الشعور بالغثيان والقيء.

إلا أنه من النادر أن يسبب البيض رد فعل تحسسي شديد، مثل مايعرف باسم "صدمة الحساسية". وهذا يسبب عدد من من الأعراض، منها انخفاض في ضغط الدم، والتورم الشديد في الوجه والحلق - وأحيانا يمكن أن تكون هذه الأعراض قاتلة إذا اجتمعت معاً (7).

- التسمم الغذائي من السالمونيلا :

يشكل زلال البيض النيئ أيضا خطر التسمم الغذائي ببكتيريا السالمونيلا. ويمكن أن توجد السالمونيلا في البيضة أو على قشرتها، على الرغم من أن الممارسات الحديثة في الزراعة والنظافة يمكن أن تقلل من هذه المخاطر.

علاوة على ذلك، فإن طهي البيض لدرجة الصلابة يقلل بشكل كبير من خطر هذه المشكلة (8).

- انخفاض امتصاص البيوتين :

قد يقلل تناول زلال البيض النيئ أيضًا من امتصاص فيتامين البيوتين القابل للذوبان في الماء، والذي يوجد في مجموعة كبيرة من الأطعمة ويلعب دورا هاما في إنتاج الطاقة (9).

حيث يحتوي زلال البيض النيء على بروتين افيدين، الذي يمكن أن يمتزج بالبيوتين ويوقف امتصاصه. ومن الناحية النظرية، قد تكون هذه مشكلة.

ومع ذلك، يحتاج الأمر إلى تناول كميات كبيرة من زلال البيض النيء للتسبب في نقص البيوتين. بالإضافة إلى أن بروتين افيدين لا يكون له نفس التأثير بمجرد طهي البيض.

الملخص :

هناك بعض المخاطر المرتبطة بأكل زلال البيض النيئ، مثل ردود الفعل التحسسية، والتسمم الغذائي، ونقص البيوتين. ومع ذلك، فإن الخطر بالنسبة لمعظم الناس يعتبر ضئيل.

يحتوي زلال البيض على نسبة عالية من البروتينات، ولكنه منخفض في عدد السعرات الحرارية ونسبة الدهون والكوليسترول - مما يجعله طعاماً جيدا لخسارة الوزن.

وقد يفيد أيضًا أولئك الذين لديهم متطلبات عالية من البروتين، ولكنهم بحاجة إلى مراقبة مدخولهم من السعرات الحرارية ، مثل الرياضيين أو أبطال كمال الأجسام.

ومع ذلك وبالمقارنة مع البيض الكامل، فإن زلال البيض منخفض في العناصر الغذائية الأخرى.

حيث يحتوي البيض الكامل على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن والبروتين الإضافي وبعض الدهون الصحية.

وعلى الرغم من محتوى البيض الكامل المرتفع فى نسبة الكوليسترول، لم تجدد دراسة تحليلية واحدة أي ارتباط بين تناول البيض ومخاطر الإصابة بأمراض القلب (10).

وفي الواقع، فقد لاحظت نفس الدراسة التحليلية أن تناول بيضة واحدة يومياً قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

علاوة على أنه قد تم ربط العناصر الغذائية الموجودة في البيض بمجموعة من الفوائد الصحية.

حيث يعتبر صفار البيض مصدراً غنياً لنوعين من مضادات الأكسدة، وهما اللوتين والزيناكسانثين، مما يساعد على منع انحلال وإعتام عدسة العين.

وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي البيض الكامل على الكولين، وهو مادة غذائية أساسية لا يحصل بعض الأشخاص على كفايتهم منها (11).

كما أن تناول البيض الكامل يزيد من شعورك بالشبع، و يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام (تعرف على أفضل طريقة لطهي البيض لخسارة الوزن).

ففي الواقع، أظهرت الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يمكن أن يكون مفيداً في إنقاص الوزن، ومؤشر كتلة الجسم ، ومحيط الخصر (12).

ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا للغاية  في عدد السعرات الحرارية ، وكان لديك تاريخ عائلي من ارتفاع مستويات الكولسترول والاصابة بأمراض القلب، أو إذا كان لديك بالفعل مستوى عالي من الكوليسترول، فقد يكون زلال البيض خيارًا صحيا أكثر.

الملخص :

يحتوي زلال البيض على سعرات حرارية أقل من  البيض الكامل. ومع ذلك، يفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية المفيدة الموجودة في صفار البيض.

يعتبر البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تحتوي على عدد منخفض من السعرات الحرارية. 

ولكن بالنسبة لمعظم الناس، لا توجد فوائد كثيرة لاختيار زلال البيض عوضاً عن البيض الكامل، حيث أن البيض الكامل يزود الجسم بالعديد من المغذيات المفيدة.

ومع ذلك، يمكن أن يكون زلال البيض خيارًا غذائيًا صحيًا أكثر بالنسبة لبعض الناس ، وخاصة أولئك الذين يحتاجون إلى الحد من تناول الكوليسترول أو يحاولون خسارة الوزن.