in

أهم الفوائد الصحية للسبانخ و قيمتها الغذائية المرتفعة

تعد السبانخ من أشهر وأهم الخضروات الورقية،وتعرف السبانخ ب Spinacia oleracea

وتنتمي السبانخ إلى العائلة القطنية ، وتميل للبنجر والكينوا.

بلاد الفرس هي منشأها الأصلي ، ولكنها  الآن تنتج في أماكن عديدة ولاسيما في الولايات المتحدة الأمريكية والصين.

وهي غنية بالعديد من المواد الغذائية ومضادات الأكسدة ، وتعتبر صحية جداً.

ويعد تناول السبانخ مفيد جداً لصحة العين ، وتعمل على التقليل من الإجهاد التأكسدي ،

وتساعد على الحماية من الإصابة بمرض السرطان والخفض من مستويات ضغط الدم المرتفع.

وهنالك طرقاً عديدة لإعداد السبانخ، فيمكنك شرائها معلبة أو طازجة ، ثم تناولها مطهية أو نيئة،

إنها لذيذة سواء منفردة أو بإضافتها إلي أطباق أخرى.

#1 حقائق غذائية

تتكون السبانخ من الماء 91.4 ٪ ، الكربوهيدرات 3.6 ٪ ومن البروتين 2.9 ٪،يحتوي كل 100 غرام من السبانخ أي 3،5 أونصة، حوالي 23 سعر حراري

فيما يلي معلومات عن العناصر الغذائية الموجودة في كل 100 جرام من السبانخ (1)

  • عدد السعرات الحرارية 23

  • نسبة الماء 91%

  • البروتين 2.9 جم

  • الكربوهيدرات 3.6 جم

  • سكر 0.4 جم

  • الألياف 2.2 جم

  • الدهون 0.4 جم

  • الدهون المشبعة 0.06 جم

  • الدهون الاحادية غير المشبعة 0.01 جم

  • متعددة غير المشبعة 0.17 جم

  • أوميغا 3 0.14 جم

  • أوميغا -6 0.03 جم

  • الدهون غير المشبعة 0

الكربوهيدرات:

معظم الكربوهيدرات في السبانخ تتمثل في الألياف ،

تحتوي السبانخ أيضا على 0.4 ٪ من السكر ، أغلبها من الجلوكوز والفركتوز.

الألياف:

تحتوي السبانخ على نسبة عالية جداً من الألياف غير القابلة للذوبان ، والمفيدة للصحة بصور متعددة (2).

ويمكن للألياف الغير قابلة للذوبان أن تضيف سوائل هلامية للطعام خلال دورة مروره بالجهاز الهضمي، مما قد يساعد على منع  حدوث الإمساك.

ملخص :

السبانخ منخفضة في نسبة الكربوهيدرات ، ولكن عالية في نسبة الألياف غير القابلة للذوبان.

قد يكون لهذا النوع من الألياف فوائد هامة في إتمام عملية الهضم.

#2 الفيتامينات و المعادن

السبانخ مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن

  • فيتامين أ: السبانخ عالية في الكاروتينات ، والتي يستطيع الجسم أن يقوم بتحويلها إلى فيتامين أ (3)

  • فيتامين سي: فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحسن من صحة الجلد ووظائف جهاز المناعة

  • فيتامين ك1 : له دور ضروري لمنع تخثر الدم ، وتحتوي ورقة واحدة من أوراق السبانخ على أكثر من نصف احتياجاتك اليومية

  • الفوليك أسيد: المعروف أيضا باسم حمض الفوليك ، أو فيتامين ب9 فهو أساسي للوظائف الخليوية الطبيعية وضمان تجديد الأنسجة ، وهام جداً بالنسبة للنساء في فترة الحمل

  • الحديد: السبانخ تعتبر مصدراً ممتاز لهذا المعدن الأساسي، يساعد الحديد على إنتاج الهيموجلوبين ، الذي يحمل الأكسجين إلى أنسجة الجسم المختلفة

  • الكالسيوميعتبر الكالسيوم معدناً أساسياً لصحة العظام، وهو ضروري لنقل الإشارات العصبية بالجهاز العصبي والقلب والعضلات

وتحتوي السبانخ أيضاً على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين B6 وB9 و E ،والمعادن الأخرى مثل البوتاسيوم و المغنيسيوم.

ملخص :

السبانخ هي من الخضراوات الغنية بالمواد الغذائية، 

تحتوي على كميات كبيرة من الكاروتينات وفيتامين سي وفيتامين ك وحمض الفوليك والحديد والكالسيوم.

#3 التركيب النباتي

تحتوي السبانخ على العديد من المركبات النباتية الهامة وتشمل التالي 

  • اللوتين: يرتبط اللوتين بتحسين صحة العين (4)

  • الكمبفيرول: هو مضاد للأكسدة يعمل على التقليل من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى (5)

  • النترات: وتحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات ، تعمل على تحسين  ودعم صحة القلب (6)

  • الكيرسيتين: مضاد للتأكسد يقضي على العدوى ومنع الإلتهابات وتعد السبانخ واحدة من أغنى المصادر الغذائية الكيرسيتين (7)

  • زياكسنثين: مثل اللوتين يعمل علي تحسين صحة العين

ملخص :

تحتوي السبانخ على العديد من المركبات النباتية التي يمكنها تحسين الصحة، 

وتتضمن اللوتين  ، النترات ، كيرسيتين وزيكسانثين والكيمفيرول.

#4 الإجهاد التأكسدي

تنتج الجذور الحرة أثناء عملية التمثيل الغذائي، ويمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي ،

الذي يحفز أعراض الشيخوخة المبكرة يعمل على  زيادة خطر الإصابة بالسرطان ومرض السكري (8).

وبالرغم من ذلك ، تحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة ، التي تقاوم الإجهاد التأكسدي وتساعد على تقليل الأضرار التي تتسبب في حدوثها للجسم.

أظهرت نتائج إحدى الدراسات الخاضعة للمراقبة، علي ثمانية أشخاص أصحاء ،أن تناولهم السبانخ ساعد في منع الضرر التأكسدي (9).

وبالرغم من أن الدراسة السابقة  كانت صغيرة إلى حد ما ، إلا أن النتائج النهائية ،تم دعمها وإسنادها على بعض الدراسات الأخرى على الحيوانات والإنسان (10).

ملخص :

أظهرت السبانخ  قدرتها على التقليل من الإجهاد التأكسدي.

مضادات الأكسدة المتوفرة في السبانخ تعمل على مكافحة الشيخوخة والتقليل من خطر الإصابة بمرض السرطان والسكري.

#5 صحة العين

تحتوي السبانخ على كميات كبيرة من مركبات الزياكسانثين واللوتين ، وهي الكاروتينات المسئولة عن صبغ اللون في بعض الخضروات.

و تحتوي عيون الإنسان أيضا على كميات عالية من هذه الأصباغ  أنها تساعد على حماية أعيننا من الأضرار الناجمة عن أشعة الشمس (11).

بالإضافة إلى ذلك ، فقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن الزياكسانثين واللوتين يعملان على منع التنكس البقعي و إعتام عدسة العين ، 

وهما من الأمراض الرئيسية التي تؤدي إلى الإصابة بالعمى.

قد تكون هذه المركبات الهامة لها القدرة ، على عكس الأضرار الموجودة.

ملخص :

تحتوي السبانخ على كلاً من اللوتين وزياكسانثين ،وهي مركبات نباتية مفيدة لصحة العين.

قد تساعد هذه المركبات في منع أو عكس الأضرار التي يسببها ضوء الشمس.

#6 الوقاية من السرطان

تحتوي السبانخ  أيضاً ،علي بعض المركبات والعناصر الهامة التي تعمل على منع إنتشار وإبطاء نمو السرطان مثلMGDG و SQDG.

وفي إحدى الدراسات ، ساعدت هذه المركبات في إبطاء نمو وتخفيض حجم أحدي الأورام بعنق الرحم لدى الإنسان (12).

تربط عدة دراسات بشرية بين استهلاك السبانخ و إنخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا،

كما أن تناول الأوراق الخضراء يساعد علي منع الإصابة بسرطان الثدي.

وأكدت دراسة أخرى أجريت على الحيوان حيث دعمت هذا الإدعاء، وتشير النتائج التي توصلوا إليها إلى أن السبانخ تساعد في منع تكوين الورم السرطاني (13).

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي السبانخ على كميات عالية من مضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد أيضا في الوقاية من مرض السرطان.

ملخص :

تحتوي السبانخ على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ،والعديد من المركبات الهامة ، التي قد تمنع نمو الخلايا السرطانية البشرية.

#7 ضغط الدم

تحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات ، والتي ثبت أنها تساعد على تخفيف مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب (13).

أظهرت نتائج إحدى التجارب العشوائية تم أجراؤها على 27 شخصاً ،أن تناول السبانخ أدى إلى إنخفاض مستويات ضغط الدم بشكل فعال وملحوظ.

كما تشير عدة دراسات أخرى إلى أن السبانخ قد تساعد في تخفيف مستويات ضغط الدم المرتفع ، مما يؤدي إلى تحسين صحة القلب.

ملخص :

تحتوي السبانخ على كميات عالية من النترات ، والتي قد تساعد في تنظيم مستويات ضغط الدم،

مما يؤدي إلى تحسن صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

#8 تأثيرات سلبية ومخاوف فردية

تعتبر السبانخ بشكل عام صحية جداً، وبالرغم من ذلك ، قد تسبب بعض التأثيرات السلبية صحياً على بعض الأفراد

  • حصوات الكلى

 تنتج هذه الحجارة الصغيرة عند تراكم  بعض الأحماض والأملاح المعدنية، وتعتبر حصوات الكالسيوم من الأكثر شيوعا وتكويناً، والتي غالبا ما تتكون من أكسالات الكالسيوم

وتعدالسبانخ عالية في كل من الكالسيوم والأوكسالات ، لذايجب علي الأشخاص الذي لديهم إستعداداً لتكوين الحصوات بالكلى،عدم تناول كميات كبيرة منها.

  • تجلط الدم

تحتوي السبانخ على كميات عالية جدًا من فيتامين K1

ويخدم فيتامين K1  العديد من الوظائف الحيوية والهامة بالجسم، لكنه معروف أكثر بدوره الهام في تجلط الدم.

بعض الأشخاص الذين يأخذون مضادات لتجلط الدم ، مثل الوارفارين ، ينبغي عليهم مراقبة تناول فيتامين ك عن كثب ،أو الإمتناع عن تناول الخضروات الورقية تماماً.

ملخص :

الأشخاص الأكثر عرضة وميل لتكوين حصوات الكلى لديهم ،ربما من الواجب عليهم تجنب تناول السبانخ ، 

وخاصة أنها تحتوي علي نسبة مرتفعة من فيتامين ك1 ،والتي قد تشكل مشكلة لبعض  الأشخاص ممن يتناولون مضادات تجلط الدم وتخثره.

الرسالة الرئيسية:

السبانخ هي من الخضراوات الورقية الخضراء وتحتوي على قيمة غذائية كبيرة.

وقد تبين أن تناول السبانخ مفيد بطرق عديدة للصحة ، 

وتحتوي السبانخ على نسب وكميات كبيرة من جميع أنواع المواد الغذائية الهامة والقوية جداً.

وتعمل السبانخ على التقليل من الإجهاد التأكسدي ، وتحسين صحة العين وتساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.

وبدون أدنى شك ، السبانخ هو غذاء صحي بشكل لا يصدق.

ما رأيك؟

189 نقاط
Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Written by Ahmad

اخصائي نظم تغذية و لياقة بدنية هدفي هو توفير التغذية الصحية و المفيدة و المساهمة في القضاء على السمنة و ما يترتب عليها من امراض.

[g1_socials_user user="5" icon_size="28" icon_color="text"]

أهم الفوائد الصحية المثبتة علمياً لماء جوز الهند

أفضل 15 نوع من الفيتامينات المتعددة للرجال