أهم الفوائد الصحية و الحقائق الغذائية للذرة

وبصرف النظر عن احتوائها على كميات متباينة ومختلفة من الماء، 

تتكون الذرة أساساً من الكربوهيدرات، وتحتوي على كميات صغيرة من البروتين والدهون .

اليك معلومات مفصلة عن جميع العناصر الغذائية في الذرة (1)

• سعرات حرارية 96 

• ماء73 %

• بروتين3.4 ج

• كربوهيدرات21 ج

• سكر4.5 ج

• الياف2.4 ج

• دهون1.5 ج

• دهون مشبعة 0.2 ج

• دهون احادية 0.37 ج

• دهون ثلاثية 0.6 ج

• أوميجا-3  0.02 ج

• أوميجا-6 0.59 ج

• الدهون التقابلية  0

مثل جميع الحبوب ، تتكون الذرة أساساً من الكربوهيدرات،

النشا هو النوع الرئيسي من الكربوهيدرات الموجودة في الذرة ، مما يشكل 28-80 ٪ من الوزن الجاف. 

الذرة تحتوي أيضا على كميات صغيرة من السكر 1-3 ٪ (2)

الذرة الحلوة ، والمعروفة أيضاً باسم الذرة السكرية ، 

وهي نوع خاص منخفض النشا (28٪) مع نسبة سكر أعلى (18٪) ، أغلبها من السكروز .

مؤشر قياس نسبة السكر في الدم هو مقياس مدى سرعة هضم الكربوهيدرات. 

والأطعمة التي تحتل مرتبة عالية في قراءة هذا المؤشر قد تسبب ارتفاعاً غير صحي في نسبة السكر في الدم .

على الرغم من  احتواء الذرة الحلوة على السكر كمكوناً ، إلا أنه ليس غذاءاً  يتسبب في زيادة نسبة السكر في الدم  بصورة عالية ،  

وترتيب نسبته منخفضة أو متوسطة على مؤشر قياس نسبة السكر في الدم (3).

ملخص :

يتكون الذرة بشكل رئيسي من الكربوهيدرات وهي علامات منخفضة إلى متوسطة على مؤشر قياس نسبة السكر في الدم ، 

لذلك لا ينبغي أن يسبب الذرة الكاملة طفرات كبيرة في خلل نسبة مستوى السكر في الدم الأساسية.

فتحتوي عبوة متوسطة واحدة من الفشار المتناول في صالات العرض بالسينما  مقدارها (112 جم) على حوالي 16 جراماً من الألياف .

هذه الكمية  حوالي 42 ٪ و 64 ٪  تقريباً  من الإستهلاك اليومي الكافي للرجال والنساء  على التوالي (4)،

و يختلف محتوى الألياف بإختلاف وتنوع أنواع الذرة  ، 

ولكن بشكل عام يعتبر حوالي 9-15٪ من الألياف المتواجدة في الذرة هي ألياف غير قابلة للذوبان ، مثل الهيميسيليلوز ، السليلوز ، واللجنين

ملخص :

الذرة الكاملة عالية إلى حد ما في الألياف. 

في الواقع ، قد تحتوي حقيبة واحدة من الفشار على نسبة كبيرة من الكمية اليومية الموصى بها.

تعد الذرة مصدراً جيداً للبروتين.

اعتمادا على تنوع أنواع الذرة ، يتراوح محتوى البروتين  فيها من 10-15 ٪ تقريباً (5).

تعرف البروتينات الأكثر وفرة في الذرة باسم الزينس ، حيث تمثل 44-79٪ من إجمالي محتوى البروتين (6).

وعموماً ، فإن نوعية البروتين من الزينس فقيرة لأنها تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية ، وعلى الخصوص الليسين والتربتوفان  .

وبغض النظر عن دورها في التغذية ، فإن الزينات تعدفريدة من نوعها وقد تم إستخدامها  و إدراجها في إنتاج المواد اللاصقة ، 

والأحبار ، ومغلفات الطبقة الخارجية لأقراص  حبوب الأدوية، والحلوى ، والمكسرات.

ملخص :

تحتوي الذرة على كمية مناسبة من البروتين منخفض الجودة .

يتراوح محتوى الدهن من الذرة من 5-6 ٪ ، مما يجعله غذاءاً قليل الدسم.

ومع ذلك ، فإن جنين الذرة ، وهو منتج جانبي وفير من طحن الذرة ، 

غني بالدهون ويدخل في صناعة زيت الذرة ، ويستخدم عادة في الطهي .

يتكون زيت الذرة المكرر بشكل رئيسي من حمض اللينوليك ، وهو حمض دهني غير مشبع ،

في حين أن الدهون الأحادية غير المشبعة و المشبعة تشكل الباقي من تكوينه (7).

يحتوي زيت الذرة أيضاً على كميات كبيرة من فيتامين E

مما يزيد من مدة صلاحيته ويجعله فعالاً لخفض مستويات الكوليسترول (8).

وبالرغم من ذلك ، لا يزال هناك عدداً من المخاوف بشأن زيوت البذور المكررة مثل زيت الذرة. 

والذرة كلها  ليست بالمضرة ، ولكن زيت الذرة غير مستحب .

ملخص :

الذرة الكاملة منخفضة نسبياً في الدهون. 

ومع ذلك ، يتم معالجة زيت الذرة في بعض الأحيان من جنين الذرة ، 

وهو منتج جانبي من طحن الذرة .

تحتوي الذرة على كمية معقولة لا بأس بها من الفيتامينات والمعادن

ومع ذلك ، فإن الكمية متغيرة تبعاً لنوع الذرة .

بشكل عام ، الفشار غني بالمعادن ، في حين أن الذرة الحلوة أعلى في العديد من الفيتامينات الأخري.

الفشار

• المنجنيز :هو عنصر أساسي ونادر ، يوجد بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفاكهة والخضار. المنجنيز يمتص بشكل سيء من الذرة بسبب احتواءه على حمض الفايتك . 

• الفوسفور: يوجد الفوسفور بكميات معقولة في كل من الذرة الصفراء والذرة الحلوة ، وهو معدن يلعب دوراً هاماً في نمو أنسجة الجسم وإعادة بنائها.

• المغنيسيوم: معدن غذائي هام. قد يؤدي الفقر بنسبته في الجسم  إلى زيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب . 

• الزنك: عنصر زهيد وأساسي للعديد من الوظائف الأساسية في الجسم، قد يكون امتصاصه ضعيفاً بسبب وجود حمض الفايتك في الذرة . 

• النحاس: عنصر تتبع مضاد للأكسدة ، منخفض بشكل عام في النظام الغذائي الغربي. تناول كميات غير كافية من عنصر النحاس، قد يكون له آثار ضارة على صحة القلب  

الذرة الحلوة :

• حمض البانتوثنيك: واحد من فيتامين ب ، ويسمى أيضا فيتامين ب 5. يتواجد تقريبا بصورة معقولة في جميع الأطعمة تقريبا ، وبالتالي ندرته أو أضرار نقص تواجده غير موجودة.

• حمض الفوليك: حمض الفوليك هو عنصر غذائي ضروري ، المعروف أيضا باسم فيتامين ب 9 وله أهمية خاصة في أثناء الحمل . 

• فيتامين ب6 :فئة من الفيتامينات المترابطة ، وأكثرها شيوعا هوالبيريدوكسين،يساعد في وظائف مختلفة في الجسم .

• النياسين: يعرف أيضا فيتامين ب 3 ، لكن النياسين في الذرة لا يمتص بشكل جيداً. يمكن أن  يخلط بالزيزفون  أثناء الطبخ بزيت الذرة بالجير متاحًاحتي يكون أكثر إمتصاصاً 

• البوتاسيوم: عنصر غذائي أساسي مهم لمراقبة توازن ضغط الدم ويساعد في  تحسين صحة القلب . 

ملخص :

 تعتبر الذرة مصدراً جيداً لكثير من الفيتامينات والمعادن. 

يميل الفشار إلى أن يكون أعلى في المعادن ، في حين أن الذرة الحلوة تميل إلى أن تكون أعلى في الفيتامينات .

الذرة تحتوي على عدد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيا ، 

وبعضها قد يكون لها آثار صحية مفيدة للصحة والجسد .

في الواقع ، تحتوي الذرة على كميات أعلى من مضادات الأكسدة عن غيرها من العديد من الحبوب الأخرى الشائعة . 

• حمض الفيروليك: أحد مضادات الأكسدة الرئيسية من مادة البوليفينول في الذرة ، يحتوي الذرة على كميات أعلى في نسبتها من الحبوب الأخرى ، مثل القمح والشوفان والأرز.

• أنثوسيانينز : هي مجموعة من الأصباغ المضادة للأكسدة، مسؤولة عن إكتساب الذرة للون، الأزرق والأرجواني ، والأحمر.

• زياكسانثين: عرفت بعد الذرة ( زي مايس )، زياكسانثين هو واحد من الكاروتينات الأكثر شيوعا وتواجداً في النباتات، وفي البشر ارتبطت مع تحسين صحة العين.

• اللوتين: واحد من الكاروتينويدات الرئيسية في الذرة، مثل زياكسانثين ، وجدت في العين البشرية (شبكية العين) حيث أنها بمثابة مضاد للأكسدة ، وحماية للعين من الأضرار التأكسدية التي تنتج عند تعرض العين للضوء الأزرق . 

• حمض الفايتك:  يعتبر مضاداً للأكسدة قد يضعف من إمتصاص المعادن الغذائية ، مثل الزنك والحديد. 

ملخص :

تحتوي الذرة على كميات أعلى من مضادات الأكسدة من المتوافرة في العديد من الحبوب الأخرى. 

الفشار نوع مميز من  حبوب الذرة عند تعرضها للحرارة ،

يخلق ضغطاً داخلياً فتتحول المياه المحبوسة في وسط الحبوب إلى بخار ، 

مما يجعل الحبوب تنفجر منتجة حبات الفشار اللذيذة، ووجبة خفيفة شعبية ، 

ويعتبر الفشار واحداً من أكثر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة في الولايات المتحدة،

في الواقع ، الفشار هو واحد من عدد قليل من الحبوب الكاملة المستهلكة بصورة كبيرة كوجبات خفيفة،

في كثير من الأحيان ، يتم استهلاك الحبوب الكاملة كمكونات غذائية ، مثل الخبز ورقائق التورتيلا.

قد يكون لأطعمة الحبوب الكاملة العديد من الفوائد الصحية ، 

بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني .

ومع ذلك ، لم يرتبط استهلاك الفشار العادي بتحسين صحة القلب .

على الرغم من أن الفشار قد يكون صحياً منفرداً، إلا أنه غالباً ما يرتبط بالمشروبات الغازية السكرية ،

وغالباً ما يتم تقديمه، بإضافة الملح وزيوت الطبخ ذات السعرات الحرارية العالية ، 

وهي عوامل قد يكون لها تأثيرات ضارة على الصحة مع مرور الوقت .

ملخص :

الفشار هو نوع من الذرة ينتج وتتكون حباته عند تسخينه. 

وهو طعام خفيف شهير ، مصنف كوجبات خفيفة سريعة ،  من الحبوب الكاملة.

تناول حبوب الذرة الكاملة بإنتظام قد يكون له عدد من الفوائد الصحية للجسم .

يعد التنكس البقعي للشبكية و إعتام عدسة العين من أكثر حالات ضعف البصر في العالم والأسباب الرئيسية  المؤدية للعمى وفقدان البصر.

تعد العدوى والشيخوخة من بين الأسباب الرئيسية لهذه الأمراض ، 

ولكن التغذية قد تلعب أيضاً دوراً مهماً.

تناول الطعام من مضادات الأكسدة، وعلى الأخص الكاروتينات، مثل زياكسانثين واللوتين، قد يكون لها فوائد لصحة العين .

اللوتين وزياكسانثين هي الكاروتينات الغالبة التواجد في الذرة ، وتمثل حوالي 70 ٪ من مجموع محتوى الكاروتينات. 

ومع ذلك ، فإن مستوياتها منخفضة بشكل عام في الذرة البيضاء.

تتواجد الصباغ البقعي في الشبكية ، وهي السطح الداخلي الحساس للضوء ، 

واللوتين والزياكسانثين يقومان بحماية العين من الأضرار التأكسدية الناتجة عن الضوء الأزرق.

ترتبط مستويات عالية من هذه الكاروتينات في الدم بقوة مع انخفاض خطر كل من الضمور البقعي و إعتام عدسة العين.

وقد أظهرت الدراسات الرصدية أيضا أن تواجد كميات كبيرة من اللوتين وزيكسانثين في نظام غذائي قد يكون وقائيا ، ولكن ليس كل الدراسات تدعم هذا.

في إحدي الدراسات التي أجريت على 356 من الأشخاص متوسطي العمر وكبار السن 

أظهرت إنخفاضاً بنسبة 43 ٪ من خطورةالتنكس البقعي بين أولئك الذين يتمتعون بأعلى كمية من الكاروتينات ، 

وخاصة اللوتين والزيكنثين بنظامهم الغذائي ، مقارنة مع أولئك الذين لديهم أدنى إستهلاك من المواد الغذائية المحتوية على تلك العناصر الهامة .

إذا أخذت هذه النتائج بالإعتبار، فإن الاستهلاك المنتظم للأغذية الغنية باللوتين والزياكسانثين ، مثل الذرة الصفراء ، قد يكون له آثار مفيدة على صحة العين إيجابياً.

ملخص :

قد تسهم الذرة في الحفاظ على صحة العين كونها مصدرا جيدا للوتين والزيكنثين

مرض الرتج (الردب القولوني) هو عبارة عن أكياس صغيرة منتفخة يمكن أن تتكون في بطانة الجهاز الهضمي وجدران القولون.

من أهم الأعراض الرئيسية ، تشنجات وانتفاخ البطن والانتفاخ ، 

وفي كثير من الأحيان النزيف والعدوى .

على الرغم من عدم وجود أدلة ثابتة ، فقد أوصى تجنب الفشار وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف ، 

مثل المكسرات والحبوب الكاملة ، كإستراتيجية وقائية ضد مرض رتجي.

وبالرغم من ذلك ، فإن إحدى الدراسات الدقيقة أجريت على 47،228 رجلاً لمدة 18 عاماً  قد رصدت نتائج لا تدعم هذه التوصية .

في الواقع ،الرجال الذين يأكلون الفشار أكثر كانوا أقل عرضة بنسبة 28٪ للإصابة بمرض رتج من أولئك الذين لديهم إستهلاك أقل .

وبالرغم من ذلك ، فهنالك حاجة لدراسات إضافية لتأكيد هذه النتائج.

ملخص :

الذرة لا تتسبب في الإصابة بمرض الرتج كما كان يعتقد سابقاً، 

بل على العكس ، يبدو أنها واقية من الإصابة به.

يعتبر أكل الذرة بشكل عام آمناً .

وبالرغم من ذلك، قد يكون استهلاكها،يعتبر مصدر للقلق بالنسبة لبعض الناس ، 

خاصة في أولئك الذين يعتمدون عليها كمنتج أساسي للغذاء .

بعض الحبوب والبقول هي عرضة للتلوث بالفطريات حيث ،

تنتج الفطريات السموم المختلفة ، والمعروفة باسم السموم الفطرية ، والتي تعتبر مصدراً كبيراً للقلق الصحي .

والفئات الرئيسية للسموم الفطرية في الذرة هي الفومونيسين ، والأفلاتوكسين ، والقرنية.

الفومونيسينز جديرة بالملاحظة بشكل خاص

تم العثور عليها في الحبوب المخزونة في جميع أنحاء العالم ، 

ولكن تم ربط معظم الآثار الصحية السلبية مع استهلاك كميات كبيرة من الذرة ومنتجات الذرة، 

لا سيما بين الناس الذين يعتمدون على الذرة باعتبارها الغذاء الرئيسي لديهم .

الاستهلاك العالي للذرة الملوثة هو عامل خطر محتمل للإصابة بالسرطان وعيوب الأنابيب العصبية ، 

العيوب الخلقية الشائعة التي قد تؤدي إلى العجز أو الوفاة.

تشير إحدى الدراسات التي أجريت في جنوب إفريقيا إلى أن الاستهلاك المنتظم للذرة قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان المريء ،

والمريء هو الأنبوب الذي ينقل الطعام من الفم إلى المعدة ليكتمل الهضم .

السموم الفطرية الأخرى في الذرة قد يكون لها أيضا آثارا ضارة.

توفي 125 شخصاً في أبريل 2004 في كينيا بسبب تسمم الأفلاتوكسين بعد أكل الذرة المزروعة في المنزل والتي تم تخزينها بشكل غير صحيح.

قد تتضمن الاستراتيجيات الوقائية الفعالة إستخدام مبيدات للفطريات وتجفيف الذرة بشكل صحيح قبل التخزين .

في معظم البلدان المتقدمة ، تراقب سلطات سلامة الأغذية مستويات السموم الفطرية في الأغذية الموجودة في الأسواق ، 

ويتم تنظيم جميع إنتاج الأغذية وتخزينها بشكل صارم.

وبشكل عام ، يجب أن لا يكون تناول منتجات الذرة والذرة سبباً للقلق أو التشكك.

ومع ذلك ، في البلدان النامية ، وأينما كانت الذرة محلية المنشأ ، قد يكون خطر الآثار الصحية الضارة أعلى في نسبتها .

ملخص :

عندما يتم تخزين الذرة بشكل غير صحيح ، يمكن أن تصبح ملوثة بالسموم الفطرية والتي قد يكون لها تأثيرات صحية ضارة،

لكن عموما لا يعد ذلك مدعاة للقلق في البلدان المتقدمة .

مثل كل الحبوب الكاملة ، تحتوي حبوب الذرة الكاملة على حمض الفايتك .

حمض الفيتيك يضعف إمتصاص المعادن الغذائية ، مثل الحديد والزنك ، من نفس الوجبة .

ولا تعد هذه عادة مشكلة في الحميات الغذائية المتوازنة وأولئك الذين يتناولون اللحوم بانتظام ، 

ولكن قد تكون مصدر قلق خطير في البلدان النامية حيث تعتبر الحبوب و البقوليات من الأغذية الرئيسية .

وتخمير الذرة (النقع والتنبيت ) يمكن أن تقلل من مستويات حمض الفايتيك إلى حد كبير .

ملخص :

تحتوي الذرة على حمض الفايتك ، وهو مركب نباتي قد يقلل من امتصاص المعادن ، مثل الحديد والزنك .

الذرة هي واحدة من الحبوب الكاملة الأكثر استهلاكاً على نطاق واسع الإنتشار.

كونها مصدرا جيدا للكاروتينات المضادة للأكسدة ، مثل اللوتين والزيكنسنثين ،

فإن الذرة الصفراء (أو الملونة) قد تعزز وتقوي صحة العين.

وهي أيضاً  تعد مصدراً غنياً بالعديد من الفيتامينات والمعادن.

لهذا السبب ، قد يتناسب الاستهلاك المعتدل للذرة الكاملة الحبوب 

مثل الذرة الصفراء أو الذرة الحلوة مع أي نظام غذائي صحي .