أهم فوائد زيت السمك

مرض القلب هو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم (3).

وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأسماك لديهم معدلات أقل بكثير من أمراض القلب.

هناك عدد من عوامل الخطر لأمراض القلب ويبدو أن العديد من هذه الأسماك يتم تخفيضها من استهلاك الأسماك أو زيت السمك.

فوائد زيت السمك لصحة القلب:

• مستويات الكوليسترول: يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول ("الجيد") ومع ذلك لا يبدو أنه يقلل مستويات الكوليسترول LDL ("السيئ") (4).

• الشحوم الثلاثية: يمكن أن يقلل من الشحوم الثلاثية بنسبة 15-30% (5).

• ضغط الدم: حتى في الجرعات الصغيرة فهو يساعد على خفض ضغط الدم لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم (6).

• اللويحات: قد تمنع اللويحات التي تتشكل في الشرايين وتتسبب في تصلبها كما أنها تجعل اللويحات الشريانية أكثر استقرارًا وأمانا في الأشخاص الذين لديهم بالفعل.

• قد يقلل من حالات عدم انتظام ضربات القلب المميتة.

•  عدم انتظام ضربات القلب هي ضربات قلب غير طبيعية يمكن أن تسبب نوبات قلبية في بعض الحالات.

على الرغم من أن مكملات زيت السمك يمكن أن تحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب لا يوجد دليل واضح على أنها يمكن أن تمنع النوبات القلبية أو السكتات الدماغية (7).

الخلاصة:

يمكن أن يساعد مكمل زيت السمك في تقليل بعض المخاطر المرتبطة بأمراض القلب.

ومع ذلك لا يوجد دليل واضح على أنه يمكن أن يمنع النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.

يتكون دماغك من حوالي 60٪ من الدهون ومعظم هذه الدهون هي أحماض أوميجا -3 الدهنية.

ولذلك فإن أوميغا 3 هي ضرورية لوظيفة الدماغ الطبيعية (8).

في الواقع أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص المصابين باضطرابات عقلية معينة لديهم مستويات دم أقل في أوميغا 3 (9).

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن مكملات زيت السمك يمكن أن تمنع ظهور بعض الاضطرابات النفسية أو تحسنها.

على سبيل المثال يمكن أن يقلل من خطر الاضطرابات الذهانية لدى أولئك المعرضين للخطر (10).

بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يساعد مكمل زيت السمك بجرعات كبيرة في الحد من بعض أعراض الفصام والاضطراب ثنائي القطب.

الخلاصة:

مكملات زيت السمك يمكن أن تحسن أعراض بعض الاضطرابات النفسية.

قد يكون هذا التأثير نتيجة لرفع تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3.

تعرف السمنة بأنها تحتوي على مؤشر كتلة جسم (BMI) أكبر من 30.

على الصعيد العالمي يعاني حوالي 39 ٪ من البالغين من زيادة الوزن في حين أن 13 ٪ يعانون من السمنة.

تصبح الأرقام أعلى في الدول ذات الدخل المرتفع مثل الولايات المتحدة.

يمكن أن تزيد السمنة بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض أخرى بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان (11).

قد تحسن مكملات زيت السمك تكوين الجسم وعوامل الخطر لأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.

علاوة على ذلك فقد أظهرت بعض الدراسات أن مكملات زيت السمك جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن.

ومع ذلك لم تجد جميع الدراسات نفس التأثير.

وقد وجد أحد التحاليل التي أجريت على 21 دراسة أن مكملات زيت السمك لم تقلل بشكل كبير الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة

ولكنها قللت من محيط الخصر ونسبة الخصر إلى الورك.

الخلاصة:

يمكن لمكملات زيت السمك أن تساعد في تقليل محيط الخصر.

قد يساعد أيضًا على تقليل زيادة الوزن عند الدمج مع طرق فقدان الوزن الأخرى.

تشكل دهون أوميجا -3 على نحو مشابه للدماغ جزءًا هامًا من بنية العين. 

وقد أظهرت الأدلة أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 لديهم مخاطر أكبر من أمراض العيون.

علاوة على ذلك تبدأ صحة العين بالانخفاض في الشيخوخة,

والتي يمكن أن تؤدي إلى تنكس البقعة الصفراء المرتبط بالعمر (AMD). 

يبدو أن تناول الأسماك يساعد على منع تنكس البقعة الصفراء

ولكن النتائج المترتبة على مكملات زيت السمك أقل إقناعًا.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول جرعة كبيرة من زيت السمك لمدة أربعة أشهر ونصف تحسن الرؤية في جميع مرضى AMD. 

ومع ذلك كانت هذه دراسة صغيرة جدا.

فحصت دراستان كبيرتان التأثير المشترك للأوميغا -3 والمواد المغذية الأخرى على AMD.

أظهرت إحدى الدراسات تأثيرًا إيجابيًا في حين لم تظهر الأخرى أي تأثير. 

لذلك النتائج غير واضحة حتى الآن.

الخلاصة:

تناول السمك قد يساعد في الوقاية من أمراض العيون. 

ومع ذلك مازال من غير الواضح ما إذا كانت مكملات زيت السمك لها نفس التأثير.

الجلد هو أكبر عضو في جسم الإنسان ويحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

يمكن أن تتراجع صحة الجلد طوال حياتك خاصةً في سن الشيخوخة أو بعد التعرض الشديد للشمس.

لحسن الحظ هناك عدد من الاضطرابات الجلدية التي قد تستفيد من مكملات زيت السمك

بما في ذلك الصدفية والتهاب الجلد.

الخلاصة:

يمكن أن تتضرر بشرتك بسبب التعرض الشديد للشمس أو أثناء الشيخوخة.

قد تساعد مكملات زيت السمك في الحفاظ على صحة الجلد.

أوميغا 3s ضرورية للنمو المبكر والتنمية (12).

لذلك من المهم أن تحصل الأمهات على كمية كافية من أوميجا -3 خلال فترة الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية.

قد يساعد مكمل زيت السمك في الأمهات الحوامل والمرضعات على تحسين التنسيق بين اليد والعين عند الرضع. 

ومع ذلك من غير الواضح ما إذا كان يساعد على تحسين التعلم أو الذكاء.

كما يمكن أن تساعد مكملات زيت السمك على تحسين نمو بصري للأطفال وتساعد على تقليل خطر الحساسية.

الخلاصة:

الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للنمو المبكر والتنمية. 

قد يؤدي إضافة زيت السمك إلى الأمهات أو الرضع إلى تحسين نمو العين على الرغم من أن تأثيره على التعلم ومعدل الذكاء غير واضح.

يعالج الكبد معظم الدهون في جسمك ويمكنه أن يلعب دورًا كبيرًا في زيادة الوزن.

يتزايد انتشار مرض الكبد بسرعة ولا سيما مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) الذي ينطوي على تراكم الدهون في الكبد.

يمكن لمكملات زيت السمك أن تحسن وظائف الكبد والالتهاب لدى البشر

مما قد يساعد على تقليل أعراض NAFLD وكمية الدهون في الكبد.

الخلاصة:

مرض الكبد شائع في الأفراد يعانون من السمنة المفرطة.

قد تساعد مكملات زيت السمك على تقليل الدهون في الكبد وأعراض مرض الكبد الدهني غير الكحولي.

من المتوقع أن يصبح الاكتئاب السبب الرئيسي الثاني للمرض عالمياً بحلول عام 2030.

من المثير للاهتمام، يبدو أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد لديهم مستويات دم أقل في أوميغا 3.

وقد أظهرت الدراسات أن زيت السمك ومكملات أوميغا 3 يمكن أن تحسن أعراض الاكتئاب.

وعلاوة على ذلك فقد أظهرت بعض الدراسات أن الزيوت الغنية ب EPA تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب أكثر من DHA.

الخلاصة:

قد تساعد مكملات زيت السمك على تحسين أعراض الاكتئاب

خاصة المكملات الغذائية الغنية بـ EPA.

هناك عدد من الاضطرابات السلوكية لدى الأطفال مثل اضطراب نقص الانتباه

وفرط الحركة (ADHD) ينطوي على فرط النشاط وعدم الانتباه.

بالنظر إلى أن أوميغا -3 تشكل نسبة كبيرة من الدماغ فإن الحصول على ما يكفي منها قد يكون مهمًا للوقاية من الاضطرابات السلوكية في الحياة المبكرة.

قد تساعد مكملات زيت السمك على تحسين النشاط الزائد وعدم الانتباه والاندفاع والاعتداء لدى الأطفال.

وهذا قد يفيد التعلم المبكر.

الخلاصة:

يمكن للاضطرابات السلوكية لدى الأطفال التدخل في التعلم والتطوير.

وقد ثبت أن مكملات زيت السمك تساعد في تقليل فرط النشاط وعدم الانتباه والسلوكيات الأخرى.

مع تقدمك في العمر تتباطأ وظيفة الدماغ ويزداد خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

أما الناس الذين يأكلون كمية أكبر من الأسماك يميلون إلى تجربة انخفاض أبطأ في وظائف المخ في سن الشيخوخة.

ومع ذلك لم تقدم الدراسات التي أجريت على مكملات زيت السمك لدى كبار السن أدلة واضحة على قدرتها على إبطاء انخفاض وظائف المخ.

فقد أظهرت بعض الدراسات الصغيرة جدًا أن زيت السمك قد يحسن الذاكرة لدى كبار السن الأصحاء.

الخلاصة:

إن الناس الذين يأكلون المزيد من الأسماك لديهم تباطؤ عقلي أبطأ.

ومع ذلك فمن غير الواضح ما إذا كانت مكملات زيت السمك يمكن أن تمنع أو تحسن من التدهور العقلي لدى كبار السن.

الربو ( وهو اضطراب في الرئة يمكن أن يسبب التورم في الرئتين وضيق التنفس) أصبح أكثر شيوعًا عند الرضع.

أظهرت عدد من الدراسات أن زيت السمك قد يقلل من أعراض الربو خاصة في المراحل المبكرة من العمر.

جمعت إحدى الدراسات نتائج 11 دراسة أخرى شملت ما يقرب من 100.000 شخص,

ووجدت أن تناول أوميغا 3 يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال بنسبة تتراوح بين 24 و 29٪.

علاوة على ذلك قد يساعد تكميل زيت السمك في الأمهات الحوامل على تقليل مخاطر الحساسية عند الرضع.

الخلاصة:

تناول كميات أكبر من السمك وزيت السمك أثناء الحمل قد يقلل من خطر الإصابة بالربو والحساسية لدى الأطفال.

خلال سن الشيخوخة يمكن أن تبدأ العظام بفقدان معادنها الأساسية مما يجعلها أكثر عرضة للكسر.

هذا يمكن أن يؤدي إلى أمراض مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل.

ومن المعروف أن الكالسيوم وفيتامين (د) مهم جدا لصحة العظام

ولكن بعض الدراسات تشير إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تكون مفيدة أيضا.

قد يكون لدى الأشخاص الذين لديهم مدخول أعلى من أوميجا -3 ومستويات الدم لديهم كثافة معادن أفضل BMD.

ومع ذلك فإنه من غير الواضح ما إذا كانت مكملات زيت السمك تحسن كثافة المعادن بالعظام.

وقد أظهر عدد من الدراسات الصغيرة أن مكملات زيت السمك تقلل من علامات انهيار العظام مما قد يمنع مرض العظام.

الخلاصة:

يرتبط ارتفاع كمية أوميغا 3 بكثافة العظام العالية والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض العظام.

ومع ذلك من غير الواضح ما إذا كانت مكملات زيت السمك مفيدة.

إذا كنت لا تأكل 1-2 حصة من الأسماك الزيتية في الأسبوع قد ترغب في أخذ مكملات زيت السمك.

إذا كنت ترغب في شراء مكمل زيت السمك فهناك اختيار ممتاز في أمازون مع الآلاف من مراجعات العملاء.

فيما يلي قائمة بالأشياء الواجب مراعاتها عند تناول مكمل زيت السمك:

• الجرعة

تختلف توصيات جرعة EPA و DHA باختلاف عمرك وصحتك.

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بتناول يومي من 0.2 إلى 0.5 غرام من EPA و DHA. ولكن قد يكون من الضروري زيادة الجرعة إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو معرضة لأمراض القلب.

اختر مكمل زيت السمك الذي يوفر 0.3 غرام على الأقل (300 ملغ) من EPA و DHA لكل حصة.

• الشكل

تأتي مكملات زيت السمك في عدد من الأشكال بما في ذلك استرات الإيثيل (EE) والدهون الثلاثية (TG) ، 

والدهون الثلاثية المعدلة (rTG) والأحماض الدهنية الحرة (FFA).

لا يمتص الجسم الإيثيل الاسترات وكذلك الآخرين،

لذلك حاول أن تختار مكمل زيت السمك الذي يأتي في أحد الأشكال الأخرى المذكورة أعلاه.

• التركيز

تحتوي العديد من المكملات الغذائية على ما يصل إلى 1000 ملغ من زيت السمك لكل وجبة ولكن 300 ملغ فقط من EPA و DHA.

اقرأ ما يكتب عن المكمل واختر الذي يحتوي على ما لا يقل عن 500 ملغ من وكالة حماية البيئة و DHA لكل 1000 ملغ من زيت السمك.

• النقاء

لا تحتوي العديد من مكملات زيت السمك على ما يقولونه.

لتجنب هذه المنتجات اختر مكمل " تم اختباره" أو يحتوي على مقياس GOED للنقاء.

• العذوبة

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي عرضة للأكسدة مما يجعلها تفسد.

لتجنب هذا يمكنك اختيار المكمل الذي يحتوي على مضادات الأكسدة 

مثل فيتامين إي أيضا والحفاظ على المكملات الغذائية بعيدًا عن الضوء أي مثلًا في الثلاجة.

لا تستخدم زيت السمك الذي يحتوي على رائحة زنخة أو قديمة.

• الدوام

اختر مكمل زيت السمك الذي لديه شهادة دوام مثلًا من مجلس الإشراف البحري (MSC) أو صندوق الدفاع البيئي.

إن إنتاج زيت السمك من سمك الأنشوجة والأسماك الصغيرة المماثلة أكثر استدامة من إنتاج زيت السمك من الأسماك الكبيرة.

• التوقيت

الدهون الغذائية الأخرى تساعد على امتصاص أحماض أوميغا 3 الدهنية.

لذلك من الأفضل تناول مكمل زيت السمك مع وجبة تحتوي على دهون.

الخلاصة:

تحقق من تعليمات مكمل زيت السمك قبل الاستهلاك. 

عليك أيضًا اختيار الملحق مع تركيز عال من وكالة حماية البيئة و DHA والتي لديها شهادات النقاء والاستدامة.

الكلمة الأخيرة

يساهم أوميغا 3 في نمو الدماغ والعين بشكل طبيعي.

يحارب الالتهاب وقد يساعد في الوقاية من أمراض القلب وانخفاض وظائف المخ.

وبالنظر إلى أن زيت السمك يحتوي على الكثير من أوميغا 3 فإن أولئك المعرضين لخطر هذه الاضطرابات يمكنهم الاستفادة من تناوله.

عند شراء مكمل زيت السمك تأكد من قراءة الملصق للتحقق من النقاء والتركيز والشكل والاستدامة.

ومع ذلك فإن تناول أطعمة كاملة يكاد يكون دائمًا أفضل من تناول المكملات الغذائية

ويمكن أن يوفر تناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا ما يكفي من الأوميغا -3.

في الواقع فإن العديد من الدراسات المذكورة أعلاه تظهر أن الأسماك فعالة إن لم تكن أفضل من زيت السمك لمنع العديد من الأمراض.

ومع ذلك إذا لم تأكل ما يكفي من الأسماك الزيتية فقد تستفيد من تناول مكمل زيت السمك للحصول على ما يكفي من أوميغا -3