شيماء عبد الوهاب
بينما يقوم بعض الناس بالتحقق مرتين للتأكد من حملهم لسلسلة المفاتيح عند مغادرة المنزل، تقوم أنت بالتأكد من حملك لوجبة خفيفة.
و ماذا إذا نسيت؟ دعنا نأمل إذا أن لا يكون أحد حولك ليشاهد مدي جوعك المضني و كمية الأكل التي سوف تتناولها.
وعادة ما تتناول الكفاية من الطعام، و لكن مهما كان الطعام الذي تتناوله أو كميته، تشعر دائما بالجوع الذي لا ينتهي.
إذا ما السبب وراء هذا الجوع الدائم؟
يتضح ان الاحساس بالجوع هو احساس معقد يتأثر بالعوامل النفسية و البيولوجية على حد سواء، بالإضافة إلى أنواع الطعام الشيطانية والتي تزيد من احساسك بالجوع.
لذلك نأتي لك بقائمة أكثر الأسباب شيوعا وراء الإحساس بالجوع المستمر و طرق التغلب على هذا الشعور المضني.
#1 تتناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة:
إذا كانت وجباتك اليومية تشابه الاختيارات التالية:
كوب من رقائق السيريال المليئة بالسكر في وجبة الافطار، شريحة من البيتزا أو شطيرة من الخبز الأبيض لوجبة الغداء، رقائق البطاطا كوجبة خفيفة و طبق من الأرز الأبيض أو المعكرونة البيضاء في وجبة العشاء، و أخيرا كوكيز الشيكولاتة للتحلية.
فان مشكلتك هي انك تزود جسمك بالطاقة من خلال تناول الكربوهيدرات المكررة عديمة التغذية.
كما أن الكربوهيدرات البسيطة المكررة تحترق بسرعة في جسمك بسبب نزع الألياف المشبعة الموجودة بصورة طبيعية بها.
مما يؤدي أيضا إلى ارتفاع سكر الدم ثم انخفاضه المفاجئ ، و انخفاض سكر الدم هو الذي يحفز هرمونات الجوع و يجعلك بحاجة إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات !
نصيحتنا لك:
حاول تناول الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب مثل: الأرز البني، حبوب الكينوا، الخضروات الصليبية مثل البروكلي و القرنبيط، الفواكه، و الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة المنبتة في سبيل مد جسمك بالطاقة النظيفة بطيئة الحرق.
#2 ما تشعر به حقا هو العطش:
اقترحت دراسة في نشرة Physiology & Behavior ان الكثير من الناس يستجيبون في 60% من الحالات عند الشعور بالعطش بتناول الطعام بدلا من شرب الماء.
و ذلك لأن غدتك النخامية تنظم الاحساس بالجوع والعطش و أحيانا ما تخلط ما بين اشاراتهم، و لذلك فان شرب بعض الماء يخلصك من هذا الشعور بالعطش و يساعدك على خسارة الوزن.
و في الحقيقة، فان اضافة شرب الماء إلى وجباتك قد يحذف مئات من السعرات الحرارية من استهلاكك اليومي.
وأظهرت دراسة نشرت في Obesity عن السمنة أن شرب كوبان من الماء قبل تناول الطعام جعل الأفراد يستهلكون 75 إلى 90 سعر أقل في خلال الوجبة.
نصيحتنا لك:
في المرة القادمة عندما تتوق لتناول وجبة خفيفة، جرب شرب كوب كامل من الماء ثم انتظر لمدة 20 دقيقة. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع، حينها يمكنك تناول بعض الطعام.
و إذا كنت قد مللت من شرب الماء عديم الطعم، جرب إضافة بعض شرائح الليمون الي زجاجة الماء لتحفيز أيضك الغذائي و قدرتك على حرق الدهون.
#3 تتناول الطعام و أنت مشتت:
يعرف الجميع أننا نأكل بأعيننا قبل أفواهنا، و لكن من الواضح ان أذنيك يلعبان دورا أيضا.
اختبرت دراسة جديدة نشرت في Food Quality and Preference تصورنا عن أصوات تناول الطعام يؤثر على عاداتنا في الأكل. فكان هناك مجموعتان من الأفراد يتناولون جميعا الطعام المقرمش، أفراد المجموعة الأولى استخدموا سماعات الأذن لسماع الضوضاء البيضاء - الضوضاء المبهمة- أما أفراد المجموعة الأخرى تناولوا الطعام في صمت.
سماعات الأذن هذه كان من دورها محاكاة السلوك اليومي للأكل المشتت، مثل تناول الطعام في أثناء مشاهدة التلفاز أو سماع الموسيقى.
واتضح أن الأفراد الذين لم يسمعوا أصوات تناول الطعام بسبب الضوضاء البيضاء، أكلوا طعاما أكثر من نظرائهم الذين سمعوا صوت تقطيع و مضغ الطعام الذي كانوا يأكلونه.
نصيحتنا لك:
ابتعد عن مشاهدة التلفاز، استخدام الحاسب أو التليفون المحمول وأخفض صوت الموسيقى خلال تناولك للطعام. و إذا كنت تتناول وجبة العشاء في مطعم مزدحم، فكر في اختيار صنف مقرمش، فطالما كنت قادرا على سماع الأكل الذي تتناوله، ستظل واعيا بأنك تتناول الطعام. لانك عندما لا تسمع هذه الأصوات سوف تأكل بدون وعي كامل مما يزيد من الكمية التي تتناولها.
#4 أنت متوتر طوال الوقت:
على الرغم من أن التوتر قد يجعلك تفقد شهيتك لبعض الوقت، لأنه يزيد من هرمون ابينيفرين - المعروف أيضا باسم الأدرينالين- الذي يحفز الجسم على الاستجابة بالاشتباك أو الهروب وقت الخطر و يضع عملية تناول الأكل في وضع الانتظار.
و لكن إذا استمر القلق و التوتر، تقوم الغدد الكظرية بإفراز هرمون مختلف يدعى الكورتيزول، و الذي لا ينتهي دوره بتحفيز هرمون الجوع فقط، و لكنه أيضا يسحب الدهون من مجرى الدهون ويقوم بتخزينها في الخلايا الدهنية.
نصيحتنا لك:
قد لا تستطيع التحكم في مجريات حياتك التي تصيبك بالتوتر، و لكن يمكنك السيطرة على ما تتناوله و تضعه في جسمك.
#5 لا تحصل على قدر كافي من النوم:
إذا أحسست أنك دائما بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة أو أي شيء طوال الوقت، فيمكنك القاء اللوم على قلة النوم.
يشرح جاي كارديللو خبير التغذية: " عندما لا تنام لفترة كافية، تنخفض مستويات هرمون الليبتين المسؤول عن الإحساس بالشبع مما يزيد من شهيتك و رغبتك في تناول الأطعمة الدسمة."
و يضيف سيث سانتورو مستشار الصحة الشاملة المعتمد: " عدم الحصول على قسط كافي من النوم قد يسبب حرق سعرات حرارية أقل وفقدان قدرتك في السيطرة على شهيتك و أيضا زيادة معدلات الكورتيزول الذي يخزن الدهون في الجسم."
#6 تتناول طعامك بسرعة:
يستغرق هرمون الجوع ما بين 20 إلى 30 دقيقة للوصول إلى مخك، و لذلك إذا تناولت وجبتك بسرعة في أقل من خمس دقائق، فغالبا ستأكل أكثر بكثير مما تحتاج.
و يعتقد العلماء أن هرمونات الجوع تعمل بنظام التناوب، بمعنى أنها تمرر الأحساس بالشبع فيما بينها قبل اخبار المخ. و هذا النظام يحتاج بعض الوقت ليعمل، لذلك من الأفضل تناول الطعام ببطء. و هو سبب آخر يجعل تناول الأطعمة السريعة تصيبك بالسمنة.
نصيحتنا لك:
عندما تحصل على المقبلات، يمكنك أكل نصفها بنهم ثم الانتظار لمدة عشر دقائق قبل متابعة الأكل. ففي اثناء حديثك مع رفاقك و احتساء الماء، ستتاح لمعدتك الفرصة للهضم و اعطاء مخك الإشارة إذا كنت أكلت القدر الكافي من الطعام، مهما كانت الكمية المتبقية في طبقك.
