in

الفرق ما بين أنواع الشوفان المختلفة بالتفصيل

الشوفان هو افضل طعام مصنع في عالم التغذية، و قد تتعجب من جمعنا لكلمتي ” ” مصنع ” و ” التغذية ” في نفس الجملة لأن الأطعمة المصنعة عادة ما تحظى على سمعة سيئة في عالم الأطعمة الصحية و لكن ليس الأمر سيئا عندما يتعلق بالشوفان لأن كل أنواع الشوفان مصنعة و لكن لحسن الحظ فإن عملية التكرير و المعالجة في صناعة الشوفان ليس لها أي علاقة بالمكونات الصناعية أو السكر المضاف.عوضا عن ذلك يكون تصنيع حبوب الشوفان الكاملة متعلقا بكل بساطة بالطريقة التي تقطع و تحضر بها هذه الحبوب للطهي و هذه التقنيات المختلفة لتصنيع الشوفان هي السبب في حصولنا على قائمة كبيرة من أنواع الشوفان المختلفة التي قد تحيرنا قليلا عند الاختيار من بينها في متاجر البقالة.

و نؤكد لك أن التعرف على الأنواع و الخيارات المختلفة من الشوفان بمحتواها العالي من الألياف و البروتين يستحق تماما الدقائق القليلة التي ستقضيها في قراءة هذا المقال، لأن الشوفان يعد من أفضل الأطعمة لخسارة الوزن بالإضافة إلى أنه قد أثبت قدرته على خفض مستوى الكوليسترول السيء في الدم ( LDL cholesterol ).لكن بما أن التقنيات المختلفة لتصنيع الشوفان تجعل بعض أنواع الشوفان أفضل قليلا عن غيرها لصحتك فسوف نوضح لك أفضل أنواع الشوفان حتى تستبدل النوع الذي تتناوله بنوع اّخر صحي أكثر يساعدك على الحصول على جسم رشيق و مشدود و يحسن صحتك العامة.

#1 Steel Cut Oats :

المواد الغذائية ( ¼ كوب من الشوفان الجاف ) :
170 سعر حراري، 3 جرام من الدهون ( 0.5 جرام من الدهون المشبعة )، 0 ملليجرام من الصوديوم، 29 جرام من الكربوهيدرات، 5 جرام من الألياف، 0 جرام من السكر، 7 جرام من البروتين.
لقب الشهرة : الشوفان الأيرلندي Irish Oats.

حبوب الشوفان السميكة الخشنة هذه من أقل أنواع الشوفان تصنيعا و هذا لأنها ببساطة حبوب شوفان كاملة مقطعة لقطع أصغر و هذا هو كل ما في الأمر. لكن هذا امرا جيدا للغاية لان هذه الحبوب الخشنة تحتفظ بكل العناصر الغذائية الصحية الموجودة في الحبوب الكاملة مما يجعل هذا النوع من الشوفان غني جدا بالألياف و البروتين و هذا بدوره سيوفر لك الطاقة التي تدوم لفترة أطول و الضرورية في وجبة الإفطار.
الألياف الموجودة في هذا النوع من الشوفان Steel Cut Oats تعرف باسم "الألياف القابلة للذوبان " - و هو نوع من الألياف الغذائية التي لا تستطيع أجسامنا أن تكسرها وتحتل هذه الألياف مساحة في معدتك بدون أن يتم امتصاصها في الدم و بها glycemic index نسبة منخفضة من السكر ( 42 من 100 ). الأطعمة التي ترفع سكر الدم ( الأطعمة التي لها GI عالي ) تجعل طاقتك ترتفع ثم تنخفض بسرعة بالإضافة إلى أنها تسبب فائض في نسبة السكر في الدم مما يدفع جسمك إلى تخزين السكر الزائد عن الحاجة في شكل دهون. لذا فإن استهلاك الشوفان المقطع Steel Cut Oats لا يؤدي إلى هذه الفوضى الغذائية.
لتوضيح الأمر أكثر لجأنا إلى خبيرة التغذية المرخصة ايزابيل سميث و قالت : " أهم شيء نبحث عنه عند المقارنة ما بين أنواع الشوفان هو الاختلاف في نسبة الألياف، فكلما زاد تصنيع و معالجة حبوب الشوفان الكاملة كلما خسرنا بعضا من هذه الألياف القابلة للذوبان فيتم هضم الشوفان بسرعة أكبر مما يعني شعورك بالجوع بشكل أسرع بعد تناوله ".
لذا من الأفضل البحث عن الأنواع التي تحمل كلمة " Steel Cut " أو " Irish " عند اختيارك للشوفان في المرة القادمة لأنها سوف تشعرك بالامتلاء لفترة أطول و تمدك بالطاقة الثابتة فتساعدك على خسارة الوزن.

معلومة اضافية من شيب عربية :
هذا النوع من الشوفان غير مناسب لاستخدامه في الخبز بسبب ملمسه الخشن لذا من الأفضل تناوله بالطريقة التقليدية و هي طهيه في الماء على الموقد ثم اضافة الطعم المسكر اليه من الفواكه أو العسل.

#2 Scottish Oats :

المواد الغذائية ( ¼ كوب من الشوفان الجاف ) :
140 سعر حراري، 2.5 جرام من الدهون ( 0.5 جرام من الدهون المشبعة )، 0 ملليجرام من الصوديوم، 23 جرام من الكربوهيدرات، 4 جرام من الألياف، 0 جرام من السكر، 6 جرام من البروتين.

لقب الشهرة : العصيدة Pinhead Oats، Porridge.

هذا النوع من الشوفان هو ثاني افضل نوع بعد الشوفان المقطع لأنه يتعرض إلى قدر قليل من المعالجة و يعالج هذا النوع بالطريقة التقليدية وهي طحن حبوب الشوفان الكاملة بالحجر لتكسيرها إلى حبيبات صغيرة ( صغيرة مثل رأس الدبوس ) و عند طهيه يصبح كريميا أكثر و أقل حاجة للمضغ من الشوفان المقطع Steel Cut Oats.

لماذا يعد الشوفان الاسكتلندي ثاني أفضل نوع بعد الشوفان المقطع؟
لان عملية طحن حبوب الشوفان تتسبب في انخفاض بسيط في محتوى الألياف و البروتين الأساسيين للحصول على طاقة تستمر لفترة أطول و الاحساس بالامتلاء و الشبع. بالإضافة إلى أن عملية الطحن تجعل قطع الشوفان أصغر بكثير و هذا أمر رائع لأنها تحتاج إلى وقت أقل لطهيها ( يطهى الشوفان الاسكتلندي في وقت أقل من الوقت اللازم لطهي الشوفان المقطع بحوالي عشر دقائق )، و لكنه ليس رائعا للغاية عندما يتعلق الأمر بشعورك بالشبع لفترة طويلة لان جسمك سوف يهضم هذه القطع الصغيرة أسرع بكثير من الشوفان المقطع التقليدي لذا ستشعر بالجوع بصورة أسرع.

معلومة اضافية من شيب عربية:
في حين أن الشوفان الاسكتلندي قد لا يكون الأفضل لخسارة الوزن الا ان حباته الصغيرة الناعمة تجعله مناسبا أكثر لاستخدامه في الطهي و الخبيز عن الشوفان المقطع.

#3 Rolled Oats :

المواد الغذائية (½ كوب من الشوفان الجاف ) :
190 سعر حراري، 3.5 جرام من الدهون ( 0.5 جرام من الدهون المشبعة )، 0 ملليجرام من الصوديوم، 32 جرام من الكربوهيدرات، 5 جرام من الألياف، 0 جرام من السكر، 7 جرام من البروتين.

لقب الشهرة : الشوفان على الطراز القديم Old Fashioned Oats.

الشوفان الملفوف هو هذا النوع من قشور الشوفان الرفيعة التي تتبادر إلى أذهاننا عند التفكير في الشوفان التقليدي، و هو على الارجح النوع الذي تحصل عليه عند طلب طبق من الشوفان في أحد المطاعم والذي يستحوذ على معظم مساحة الرفوف في قسم الشوفان في متاجر البقالة.
لمعالجة وتصنيع الشوفان الملفوف يتم طهي حبوب الشوفان الكاملة على البخار أولا ثم يتم تمريرها ما بين البكرات لصنع رقائق الشوفان المسطحة. عملية التبخير تطهي حبوب الشوفان جزئيا مما يزيد من فترة صلاحيتها و يقلل من الوقت اللازم لطهيها ( حوالي عشر دقائق ) وقد يبدو الأمر رائعا الا ان هذا النوع من الشوفان ليس مثاليا.
فبينما يبدو أن الشوفان المقطع و الشوفان الملفوف متطابقان تماما من ناحية المحتوى الغذائي إلا أن عملية التبخير و اللف لمعالجة الشوفان الملفوف تزيد من نسبة الـ GI ( نسبة السكر ) به ( من 42 إلى 55 ) لأنها تجعل حبوب الشوفان رقيقة و نصف مطهية. مما يعني أن الجسم سوف يهضم هذه الرقائق الرفيعة بشكل أسرع بكثير مما يهضم الشوفان المقطع و سيتسبب هذا في زيادة أكبر في نسبة السكر في الدم مما يعطل من عملية حرق الدهون في الجسم و لكن الشوفان الملفوف ليس بمثل سوء الأنواع التالية من الشوفان.

معلومة اضافية من شيب عربية :
على الرغم من مشابهة المحتوى الغذائي في الشوفان الملفوف للمواد الغذائية في الشوفان المقطع، الا ان الشوفان الملفوف لا يزال خيارا رائعا لوجبة إفطار صحية خاصة عند استخدامه لعمل طبق من الشوفان المنقوع طوال الليل. و يحظى طبق الشوفان المنقوع طوال الليل بشعبية كبيرة مؤخرا لسهولة تحضيره وطعمه الكريمي الشهي، و تمتص رقائق الشوفان الملفوف الرفيعة السائل الذي تنقع به بسرعة في حين ان حبيبات الشوفان المقطع أو الشوفان الاسكتلندي ستظل مقرمشة حتى بعد نقعها لعدة أيام !

#4 Quick Oats :

المواد الغذائية (½ كوب من الشوفان الجاف ) :
180 سعر حراري، 3 جرام من الدهون ( 0.5 جرام من الدهون المشبعة )، 0 ملليجرام من الصوديوم، 29 جرام من الكربوهيدرات، 5 جرام من الألياف، 1 جرام من السكر، 7 جرام من البروتين.

لقب الشهرة : الشوفان السريع الطهي، الشوفان الملفوف السريع.

الشوفان السريع الطهي يشبه الشوفان الملفوف إلا أنه يخضع إلى المزيد من التصنيع، حيث يتم تبخير حبوب الشوفان الكاملة لفترة أطول ثم تضغط لتصبح أرفع من رقائق الشوفان الملفوف لتكون النتيجة هي الحصول على شوفان ذو قوام كريمي أكثر يطهى فى وقت أسرع بكثير لانه مطهي بالكامل تقريبا. لكن إذا كنت منتبها ستعلم ان الأسرع لا يعني الأفضل دائما ! فهذا النوع من الشوفان به نسبة السكر الـ GI تصل إلى حوالي (66 ) في حين نسبة السكر في الشوفان الملفوف أقل بقليل ( 55 ).
و عموما فان نسبة 55 أو أقل من نسبة السكر الـ GI هي النسبة الموصى بها للحصول على طاقة تدوم لفترة أطول و لزيادة معدل حرق الدهون، لذا إذا قررت اختيار الشوفان الملفوف فمن الأفضل اختيار النوع التقليدي منه و ليس النوع السريع الطهي حتى تحافظ على مستوى طاقتك طوال اليوم.

#5 Instant Oatmeal :

المواد الغذائية (½ كوب من الشوفان الجاف ) :
130 سعر حراري، 2.5 جرام من الدهون ( 0 جرام من الدهون المشبعة )، 0 ملليجرام من الصوديوم، 23 جرام من الكربوهيدرات، 3 جرام من الألياف، 0 جرام من السكر، 4 جرام من البروتين.

إذا كنت قد أعددت لنفسك طبقا من الشوفان الفوري المنكه الشهي للغاية لتجد نفسك مرهقا بعدها و بحاجة إلى شرب فنجان اّخر من القهوة بعد مرور ساعتين فقط فإن السبب هو أن الشوفان الفوري ( مثل شوفان كويكر ) هو أكثر أنواع الشوفان معالجة وتصنيعا، حيث يتم تبخيره حتى يطهى تماما ثم يلف ما بين البكرات ليصبح رفيعا للغاية ثم يتم تجفيفه في النهاية. مما يجعله سهل التحضير فكل ما عليك فعله هو اعادة الرطوبة اليه باضافة الماء أو الحليب.
لكن الواقع هو أن عملية تبخير و طهي الشوفان الفوري ترفع نسبة السكر الـ GI به إلى 83 بالاضافة إلى أنه يحتوي على أقل نسبة من الألياف ما بين أنواع الشوفان، و الألياف هي أهم العناصر الغذائية الموجودة في الشوفان و التي تزيد من احساسك بالشبع.
الأسوأ من هذا هو أن أصناف الشوفان الفورية عادة ما تكون منكهة مما يعني احتوائها على السكر المضاف و على الأرجح بعض المكونات الصناعية أيضا مما ينتج عنه ارتفاع السكر في دمك ثم انخفاضه بشكل مفاجيء لتشعر بعدها بالجوع الشديد والإرهاق.
إذا لم تكن هذه الأسباب كافية حتى تستبدل الشوفان الفوري الذي تتناوله في وجبة الإفطار بأحد أنواع الشوفان الصحية أكثر، فيجب أن تعلم أن معظم أنواع الشوفان الفورية تحتوي على ألوان الكراميل وهو المكون الصناعي الذي تم ربطه بالإصابة بمرض السرطان.

ما رأيك؟

299 نقاط
Upvote Downvote

Total votes: 3

Upvotes: 1

Upvotes percentage: 33.333333%

Downvotes: 2

Downvotes percentage: 66.666667%

الأطعمة التي يجب عليك ان لا تتناولها أبدا بعد سن الثلاثين

أسباب لخسارة الوزن إلى جانب إرتداء الجينز القديم الخاص بك