in

الفلفل الحلو الحقائق الغذائية والفوائد الصحية

الفلفل الحلو (الفليفلة الحولية) من الفواكه التي تنتمي إلى العائلة الباذنجانية. وتتضمن الفلفل الحار، والطماطم، وفاكهة الخبز، وجميعها موطنها أمريكا الوسطى والجنوبية. ويمكن أكله نيئاً أو مطبوخاً.

ومثل باقي أفراد العائلة المقربين، يتم تجفيف الفلفل الحلو والحار في بعض الأحيان وسحقه واستعماله كمسحوق، حيث يشار إليه باسم البابريكا.

والفلفل الحلو منخفض السعرات الحرارية وغني بصورة استثنائية بفيتامين سي، ومضادات الأكسدة الأخرى مما يجعله إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.

وهو متوفر بألوان مختلفة، مثل الأحمر والأصفر والبرتقالي والأخضر، الذي يعتبر غير ناضج. ويكون له نكهة مريرة قليلاً وليست حلوة مثل الثمرات الناضجة تمامًا.

ويحاول هذا المقال توفير كل ما يحتاج المرء لمعرفته حول الفلفل الحلو.

#1 الحقائق الغذائية

يتكون الفلفل الحلو الطازج النيئ من الماء (92٪). والباقي كربوهيدرات وكميات صغيرة من البروتين والدهون.

وتشتمل العناصر الغذائية الرئيسية في 3.5 أوقية (100 جرام) من الفلفل الأحمر الحلو النيئ على (1):

  • السعرات الحرارية: 31 سعر حراري

  • المياه: 92 ٪

  • البروتين: 1 جرام

  • الكربوهيدرات: 6 جرامات

  • السكر: 4.2 جرام

  • الألياف: 2.1 جرام

  • الدهون: 0.3 جرام

الكربوهيدرات

يتكون الفلفل الحلو في المقام الأول من الكربوهيدرات، التي تمثل معظم محتواه من السعرات الحرارية، حيث تحتوي  3.5 أوقية (100 جرام) على 6 جرامات من الكربوهيدرات. 

وهي في الغالب سكريات - مثل الجلوكوز والفركتوز - والتي تعتبر مسؤولة عن المذاق الحلو للفلفل الناضج.

ويحتوي الفلفل الحلو أيضًا على كميات صغيرة من الألياف، حوالي  2٪ من الوزن الطازج. وبالنسبة للسعرات تعتبر مصدر جيد جدا للألياف.

ملخص:

يتكون الفلفل الحلو أساسا من الماء والكربوهيدرات. ومعظم الكربوهيدرات سكريات، مثل الجلوكوز والفركتوز. كما أنه أيضا مصدر جيد للألياف.

#2 الفيتامينات و المعادن

الفلفل الحلو مليء بالفيتامينات والمعادن المختلفة، مثل:

  • فيتامين سي: توفر ثمرة من الفلفل الأحمر الحلو متوسطة الحجم 169٪ من الكمية اليومية الموصي بها (RDI) لفيتامين سي، مما يجعله أحد أغنى المصادر الغذائية لهذه المغذيات الأساسية.

  • فيتامين B6: البيريدوكسين هو أكثر أنواع فيتامين ب 6 شيوعًا، وهو عائلة من العناصر الغذائية المهمة لتكوين خلايا الدم الحمراء.

  • فيتامين K1: يعد K1 أحد أشكال فيتامين K، المعروف أيضًا باسم phylloquinone، وهو مهم لتخثر الدم وصحة العظام.

  • البوتاسيوم: هذا المعدن الأساسي قد يحسن صحة القلب (2).

  • حمض الفوليك: المعروف أيضًا باسم فيتامين B9، ولديه مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم. وتناوله بكمية كافية ضروري جداً أثناء الحمل (3).

  • فيتامين (هـ): من مضادات الأكسدة القوية، وهو ضروري للأعصاب والعضلات الصحية. والزيوت والمكسرات والبذور والخضروات، من أفضل المصادر الغذائية لهذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون.

  • فيتامين (أ): يحتوي الفلفل الحلو الأحمر على نسبة عالية من (بيتا كاروتين)، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين (أ) (4).

ملخص:

يحتوي الفلفل الحلو على نسبة عالية جدًا من فيتامين سي، حيث توفر حبة واحدة ما يصل إلى 169٪ من الكمية اليومية الموصي بها ( RDI). 

وتتضمن الفيتامينات والمعادن الأخرى الموجودة في الفلفل الحلو فيتامين K1، وفيتامين E وفيتامين A والفولات والبوتاسيوم.

#3 المركبات النباتية الأخرى

الفلفل الحلو غني بمضادات الأكسدة المختلفة - وخاصة الكاروتينات، والتي تكون أكثر وفرة في الثمرات الناضجة (5).

والمركبات الرئيسية في الفلفل الحلو هي:

  • الكابسانثين (Capsanthin): يوجد بنسبة عالية خاصة في الفلفل الأحمر الحلو، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المسؤولة عن لونه الأحمر اللامع (6، 7).

  • فيولاكسانثين (Violaxanthin): وهذا المركب يعتبر أكثر مضادات الأكسدة الكاروتينية شيوعًا في الفلفل الحلو الأصفر (8).

  • اللوتين: على الرغم من وفرته في الفلفل الحلو الأخضر (غير الناضج)، والفلفل الأسود، إلا أنه غير متوفر في الفليفلة الناضجة. وتناول كميات كافية من اللوتين قد يحسّن صحة العين (9).

  • كيرسيتين: تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة هذه من مادة البوليفينول قد تكون مفيدة للوقاية من بعض الحالات المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان (10، 11).

  • ليتيولين: على غرار الكيرسيتين، يعتبر اللوتولين أحد مضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول، والتي قد يكون لها مجموعة متنوعة من الآثار الصحية المفيدة (12).

ملخص:

يحتوي الفلفل الحلو على العديد من مضادات الأكسدة الصحية، بما في ذلك كبسانثين، وفيولاكسانثين، ولوتين، وكيرسيتين، وليتولين. وترتبط جميعها بالعديد من الفوائد الصحية.

#4 الفوائد الصحية للفلفل الحلو

مثل معظم الأطعمة النباتية الكاملة، يعتبر الفلفل الحلو طعامًا صحيًا. وقد تم ربط الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات بتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة كثيرة، مثل السرطان وأمراض القلب.

وبالإضافة إلى ذلك، قد يكون للفلفل الحلو عدد من الفوائد الصحية الأخرى، منها:

  • صحة العين

تشمل أكثر أنواع الإعاقة البصرية شيوعًا الضمور البقعي و إعتام عدسة العين، ومن أسبابها الرئيسية الشيخوخة والالتهابات، ومع ذلك، قد تلعب التغذية أيضا دورًا مهمًا في تطوير هذه الأمراض.

وتوفّر اللوتين وزياكسانثين - الكاروتينات بكميات كبيرة نسبياً في الفلفل الحلو، قد يحسن صحة العين عند تناوله بكميات كافية. 

كما أنه يحمي شبكية العين - الجدار الداخلي الحساس للضوء للعين - من الأضرار المؤكسدة.

وهناك عدد من الدراسات، تشير إلى أن الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بهذه الكاروتينات، قد يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والاعتلال البقعي. 

وبالتالي، فإن إضافة الفلفل الحلو إلى النظام الغذائي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بضعف البصر.

  • الوقاية من فقر الدم

يعتبر فقر الدم حالة شائعة، تتميز بانخفاض قدرة الدم على حمل الأكسجين. ونقص الحديد أحد أكثر أسبابه شيوعًا، وأعراضه الرئيسية تتمثل في الضعف والتعب.

ولا يعتبر الفلفل الحلو الأحمر مصدرًا جيدًا للحديد فحسب، بل إنه غني أيضًا بفيتامين سي، مما يزيد من امتصاص الحديد من الأمعاء. 

حيث قد تحتوي ثمرة من الفلفل الحلو الأحمر متوسطة الحجم على 169٪ من RDI لفيتامين سي.

ويزيد امتصاص الحديد الغذائي بشكل كبير عندما تستهلك الفواكه أو الخضراوات الغنية بفيتامين سي.

لهذا السبب، قد يساعد تناول الفلفل الحلو النيئ إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد - مثل اللحوم أو السبانخ - على زيادة مخزون الحديد في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.

ملخص:

مثل غيره من الفواكه والخضروات، يحتوي الفلفل الحلو على العديد من الفوائد الصحية. مثل تحسين صحة العين وتقليل خطر الإصابة بفقر الدم.

#5 الآثار السلبية المحتملة على الصحة

الفلفل الحلو صحي بشكل عام، ويتحمله الجسم جيدًا، إلا أن بعض الناس قد يكون لديهم حساسية تجاهه، ومع ذلك، فإن هذه الحساسية تُعد نادرة جدًا. 

وأيضاً، قد يكون لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية حبوب اللقاح،  حساسية للفلفل الحلو بسبب الحساسية التفاعلية المتصالبة. 

ويمكن أن تحدث هذه الحساسية بين بعض الأطعمة لأنها قد تحتوي على نفس مسببات الحساسية - أو مسببات حساسية مماثلة في التركيب الكيميائي.

ملخص:

لا يكون للفلفل الحلو عند تناوله باعتدال، أي آثار صحية ضارة. إلا أنه قد يسبب الحساسية لبعض الناس.

#6 الرسالة الرئيسية :

الفلفل الحلو غني بالعديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة، وخاصة فيتامين سي، والكاروتينات المختلفة. 

ولهذا، قد يكون له العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين صحة العين والحد من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

وبشكل عام، يُعد الفلفل الحلو إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.

ما رأيك؟

296 نقاط
Upvote Downvote

Total votes: 2

Upvotes: 2

Upvotes percentage: 100.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Written by Ahmad

اخصائي نظم تغذية و لياقة بدنية هدفي هو توفير التغذية الصحية و المفيدة و المساهمة في القضاء على السمنة و ما يترتب عليها من امراض.

[g1_socials_user user="5" icon_size="28" icon_color="text"]

الفول السوداني: أهم الحقائق الغذائية والفوائد الصحية

7 طرق مثبتة لخسارة الوزن (بدون حساب للسعرات الحرارية)