المسموح و الممنوع في المشي حافي القدمين

بالنسبة لممارسي المشي الجدد ، كالأطفال الصغار، فإن الشعور بالأرض تحت أقدامهم أمر ضروري حتى يتمكنوا من أن يصبحوا متحركين. إنها الطريقة التي يتعلمون بها تنسيق العضلات من أرجلهم إلى أصابع أيديهم لتحقيق التوازن بجسم مستقيم والوصول إلى المكان الذي يريدون الذهاب إليه، كما توضح مارلين ريد ، دكتورة جراحة القدم  في مدينة نابرفيل، ولاية إلينوي. ولكن بما أننا بدأنا جميعاً بالضغط على أقدامنا و لبس الأحذية في مرحلة ما قبل المدرسة، فإن بعض الخبراء يعتقدون في أننا نعمل على تثبيط الحواس في أقدامنا ونُسبب إضعاف العضلات الصغيرة في القدم مثلما يضعف الذراع أو الساق التي كانت في ضمادة الجبس لفترة من الزمن. تقول إيمي ماثيوز، والتي تقوم بتدريس علم التشريح وعلم الحركة إلى مدرسي اليوجا، كما تعقد ورش عمل حصرية على القدمين: ” إن الأقدام عبارة عن أجزاء معقدة مليئة بالعظام والأربطة والعضلات التي توفر الدعم من خلال أقواس القدم . لكن ارتداء الأحذية قد يجعل القدمين غير نشطتين وفاقدتي الإحساس مع مرور الوقت، لأن الأحذية تقوم بكل العمل من أجلنا “.

في الوقت الذي يقول فيه المدافعون عن صيحة الركض الحافي أن هذه الرياضة  قد تساعد في الحد من الإصابات وتعزيز الكفاءة في الركض، اكتشفنا أن ممارسي رياضة المشي يمكنهم الاستفادة كذلك من التدريبات الحافية. تقول د/ ماثيوز إن عضلات الأقدام الغير نشطة قد تكون هي المسئولة عن الأوجاع والآلام التي تشعر بها في ركبتيك، ظهرك، و حتى عنقك. ولكن يمكنك الاستفادة من التدريب الحافي حتى لو لم يكن لديك أوجاع في جسدك. لأن إعادة الاتصال بالعضلات الصغيرة والحواس الموجودة في قدميك يمكن أن يساعدك على استخدام كامل جسمك بشكل أكثر فاعلية، مما يمنع الإصابات المستقبلية. و فيما يلي بعض النصائح للبدء في ممارسة المشي الحافي بشكل سليم  :

1- ابدأ التدريب العملي لقدميك :

نشط قدميك من خلال تحسين وعيهما الحسي. هز أصابع قدميك للإحساس بالعلاقة ببعضها البعض ولاحظ ما إذا كان بإمكانك التحكم في حركة كلٍ منهم بطريقة مفردة ( لا يستطيع الكثيرون منا معرفة الفرق بين حركة أصابع القدمين الثاني والثالث في البداية ). المس أعلى و باطن و أسفل أصابع قدميك، وانتبه إلى الإحساس الذي تشعر به عند لمس أصابع قدميك. حاول اكتشاف الطرق المختلفة التي يمكن لقدمك أن تنثني وتتحرك فيها في إتجاهات مختلفة لم تدرك امكانيتها من قبل — فالحقيقة هي أن قدميك و أصابعهما يتكونان من 26 مفصل، بالإضافة إلى المفاصل المتحركة الموجودة بين كلا من تلك العظام. إن اكتشاف الطرق الكثيرة التي تتحرك بها أصابع القدمين، سوف يساعد قدميك على أن تصبحا رشيقتا الحركة مما يعمل على امتصاص إجهاد الحركة بشكل أفضل.

2- لا تحاول أن تفعل الكثير في مرة واحدة :

من الأفضل أن تمارس الرياضة لمدة 10 دقائق في اليوم، عوضا عن مدة ساعة واحدة في الأسبوع ، كما تقول ماثيوز. و هذا لسبب واحد مهم و هو عدم تثبيط همتك. فإن محاولة رفع و انزال أصابع قدمك الوردية فوق الأرض قد تبدو عقيمة إذا لم تكن معتادا على المشي حافياََ. وتصر ماثيوز على ذلك بقولها : ” سوف تتغير قدميك على أية حال مع مرور الوقت، و سوف يتمكن عقلك من التكيف على هذا الشعور. عندما أقوم بورش العمل، احذر الأشخاص من أن محاولة تغيير الأسلوب الذي تعودت عليه أقدامنا في الحركة قد يكون غير مريح بشكل كبير، وقد تجد أنه يشعرك بالغضب، أو حتى بالغثيان ، في البداية “.

3- ركّز على قاعدة القدم :

تمشَى قليلا في الغرفة وحاول التعرف على المكان الذي يستقر فوقه وزن جسمك في القدمين. لاحظ كيفية هبوط الوزن أولاً وكيفية تحركه عبر قدمك. إذا انتقل الشعور بالوزن من كعبك إلى إصبع قدمك الكبير فورا، جرّب المشي مع تغيير المكان الذي يهبط فوقه وزنك حتى ينتقل الوزن من كعبك إلى إصبع قدمك الصغير ثم عبر إصبع القدم الكبير. تعتبر العظام الموجودة في الجزء الخارجي من القدم الأكبر والأكثر استعداداََ لدعم وزن جسمك ، كما تقول ماثيوز، في حين أن هبوط الوزن على الكعب ثم انتقاله مباشرة إلى إصبع قدمك الكبير يجعل قوس القدم ينهار نحو الداخل. إن هذا التغيير الصغير – تعلم استخدام عظام القدم الخارجية الكبيرة لإنشاء أساس للمشي – يمكن أن يساعد في دعم ركبتيك ، وعضلات قاع الحوض ، وحتى أكثر عضلات بطنك عمقاََ. سوف تشعر بالفرق على الفور، ولكن خلال أسابيع من الممارسة ، ستصبح هذه العضلات الأساسية أقوى من الداخل إلى الخارج.

4- لا تخف من الهبوط بكعبك أولاً :

وفقًا لكلام ممارسي رياضة الركض الحافي القدمين، فإنه لا يجب أبدا الهبوط  بالكعب أولاً، ولكن خطوات المشي الصحية السليمة تختلف عن خطوات الجري الصحية والهبوط بالكعب أولاً لا ضرر منه بالنسبة لممارسي المشي الحافي. وذلك لأن أقدام العدائين ترتفع عن الأرض بالكامل، بينما يحرص المشاة دائمًا على ان يكون لديهم قدم واحدة على الأرض. لتحسين خطوتك و الطريقة التي تسير بها، فكر في اتخاذ خطوات أقصر وأكثر ليونة لتقليل الأثر التصادمي على مفصلات قدميك وساقيك. ضع قدمك على الأرض قبل أن تضع أي وزن عليها – وهو شيء من المحتمل أن يحدث بشكل طبيعي أكثر إذا كنت حافي القدمين، وحاول أن تتجنب الخطو بقوة على الصخور الحادة فوق الأرض.

5- استكشف الأسطح الآمنة :

كلما زادت ليونة و نعومة الارض التي تسير عليها، كلما كان شعور قدميك بها أفضل. في حين أن بعض حفاة الأقدام العنيدين يمشون بشجاعة على الأراضي المسفلتة القاسية، إلا أنه ليس هناك حاجة لدى معظمنا من أن نعرض باطن أقدامنا لهذا النوع الصعب من المشي. وبعد كل شئ، فإن الشعور بالنجيلة أو بالرمل بين أصابع قدمنا هو نصف المتعة، أليس كذلك؟ و بالنسبة للمبتدئين، فإن السير في منتزه مغطى بالنجيله أو على رمال الشاطئ، يعد طريقة رائعة و بداية مناسبة للتعود على المشي حافياََ. إذا وجدت أنك تريد أن تكون جادًا بشأن السير لمسافة عدة أميال حافي القدمين، فإن مسارات الجري المطاطية التي قد تتواجد في المدرسة الثانوية المحلية سوف تكون سطحاً آمناً نسبياً ومناسبا، بمجرد أن يعتاد باطن قدميك على المشي فوق المسطحات ذات النتوءات ( قد يستغرق هذا الأمر بضعة أيام أو أسبوعين، اعتمادا على مدى حساسية باطن قدمك ). تعتبر المسارات الترابية من الخيارات الأخرى الطبيعية ، حيث يُقسم العديد من ممارسي المشي الحافي بمدى متعة المشي فوقها. ابتعد عن المسارات المغطاة بالحصى في البدايات على الأقل، ولكن عندما تعتاد على الشعور بالأشياء تحت القدمين ( و يصبح باطن قدميك أكثر صلابة )، قد تجد أن السير فوق الحصى ليس صعبا أو مؤلما على الإطلاق.

6- لا تخف من الجراثيم :

من المؤكد أن العالم مكان كبيرجداً إذا فكرنا في الأمر، ولكن طالما أنك لا تعاني من أي تقشير في جلد باطن قدميك أو أي جروح مفتوحة، فإن الجلد يقوم بدور فعال في حمايتنا ، كما تقول ماثيوز، التي تقضي معظم وقتها حافية القدمين في استوديوهات اليوجا ومنازل العملاء، و تقول : ” ان الجوارب الرطبة المتسخة داخل الأحذية هي التي تأوي في الواقع الكثير من البكتيريا و الجراثيم “. ومع ذلك ، فإن ساكني مدينة نيويورك لا يخطون أبدا فوق الرصيف بلا حذاء. لكنها تعلمت أن تتحكم في حركة أقدامها حتى عند ارتدائها الأحذية، بعد قضائها العديد من السنوات في ممارسة المشي الحافي.

7 – لا تُغير إلى المشي حافيا في مرة واحدة :

تنطبق القواعد نفسها على أي تمرين جديد – فأداء الكثير من التمارين في مرة واحدة و في وقت مبكر قد يصيبك بالألم أو ما هو أسوأ من ذلك ( الاصابة مثلا )، والمشي حافي القدمين ليس استثناءاً. إذا كنت تتمشى بشكل منتظم ، فعليك أن تنهي تمشيتك في منتزه عشبي، حيث يمكنك خلع حذائك والقيام ببضع جولات وأنت حاف. ابدأ بالمشي لفترة لا تزيد عن 20 دقيقة وانصت لجسمك، و خفف قلل من فترة سيرك إذا بدأت بالشعور بعدم الارتياح وقم بوضع الكمادات الباردة على المناطق التي قد تقرحت. إذا لاحظت أن سرعة مشيك أبطأ من المعتاد ، فلا بأس بذلك ، ولكن إذا شعرت بأي ألم حاد أو أي ألم مبرح ، أو شعرت بأي انزعاج يمنعك من المشي بشكل طبيعي عند ارتداء الحذاء أو بدونه ، ننصحك بالغاء فكرة المشي حافي القدمين حتى يمكنك مناقشتها مع طبيبك.