in

النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض – دليل المبتدئين

يعتمد النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض على مفهوم المؤشر الجلايسيمي (Gl).

فقد أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض (المؤشر الجلايسيمي هو مؤشر لقياس درجة رفع الأطعمة لنسبة السكر في الدم) قد يؤدي إلى خسارة الوزن ، وتخفيض مستوى السكر في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، ومرض السكري من النوع الثاني.

ومع ذلك ، فقد تم انتقاد الطريقة التي يصنف بها المؤشر الجلايسيمي الأغذية لعدم موثوقيتها وفشلها في عكس الفائدة العامة للأغذية.

تقدم هذه المقالة استعراضا مفصلا للنظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، بما في ذلك تعريفه وكيفية اتباعه ، بالاضافة إلى مزاياه وعيوبه.

#1 ما هو المؤشر الجلايسيمي (Gl)؟

توجد الكربوهيدرات في الخبز ، وحبوب الإفطار ، والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ، وتشكل جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي.

عند تناول أي نوع من الكربوهيدرات ، يقوم الجهاز الهضمي بتفتيتها إلى السكريات البسيطة التي تدخل مجرى الدم.

ولا تتشابه كل أنواع الكربوهيدرات ، واختلافها يجعل لها آثار فريدة من نوعها على مستوى السكر في الدم.

المؤشر الجلايسيمي أو Glycemic Index واختصاراً (Gl) هو مقياس يرتب ويصنف الأطعمة وفقاً لتأثيرها على مستويات سكر الدم. وقد أُبتكر هذا المؤشر في أوائل الثمانينات من قبل الدكتور ديفيد جنكينز وهو أستاذ كندي.

يتم ترتيب المعدلات التي ترفع بها الأطعمة المختلفة مستويات السكر في الدم بالمقارنة مع درجة امتصاص 50 جرام من سكر الجلوكوز النقي في الدم ، والذي يستخدم كمقياس مرجعي بقيمة تبلغ 100 (Gl).

فيما يلي تصنيفات المؤشر الجلايسيمي (GI) الثلاثة :

المنخفض : 55 أو أقل.

المتوسط : من 56 إلى 69.

المرتفع : 70 أو أكثر.

تعد الأطعمة ذات القيمة المنخفضة على المؤشر الجلايسيمي (GI) الخيار الأمثل و الأكثر صحة ، حيث يتم هضمها وإمتصاصها ببطء ، وتسبب إرتفاعا|ً أبطأ وأقل في مستوى نسبة السكر في الدم.

من ناحية أخرى ، ينبغي الحد من استهلاك الأغذية ذات القيمة المرتفعة على المؤشر الجلايسيمي (GI) ، لأن هذه الأطعمة يتم هضمها وامتصاصها بشكل سريع ، مما يزيد من سرعة ارتفاع وهبوط مستويات السكر في الدم.

ومن المهم ملاحظة أنه لا يتم تعيين قيمة الأطعمة على المؤشر الجلايسيمي (GI) إلا إذا كانت تحتوي على الكربوهيدرات. وبالتالي  فإن الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل اللحم البقري والدجاج والسمك والبيض والأعشاب والتوابل ,لن تتواجد في قوائم المؤشر الجلايسيمي.

الملخص :

المؤشر الجلايسيمي (GI)هو نظام يصنف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات من خلال تأثيرها على مستويات السكر في الدم. وقد ابتكر هذا النظام في أوائل الثمانينات 1980 بواسطة الدكتور ديفيد جنكينز.

#2 العوامل التي تؤثر على المؤشر الجلايسيمي (GI) للطعام :

هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على المؤشر الجلايسيمي في نوع الطعام أو في وجبة ما ، وتشمل هذه العوامل :

- نوع السكر : من الاعتقادات الخاطئة بأن جميع السكريات لها مؤشر عالي على المقياس الجلايسيمي. ففي الواقع ، يتراوح المؤشر الجلايسيمي للسكر من أقل من 19 في سكر الفركتوز إلى 105 في سكر المالتوز. لذلك , فإن معدل قياس نسبة السكر في الطعام يعتمد جزئياً على نوع السكر الذي يحتوي عليه.

- تركيب النشا : يعتبر النشا من الكربوهيدرات التي تتألف من اثنين من الجزيئات : الأميلوز و الأميلوبكتين. الأميلوز صعب الهضم ، بينما يُهضم الأميلوبكتين بسهولة. الأطعمة ذات المحتوى العالي من الأميلوز سوف يكون لها معدل منخفض على المؤشر الجلايسيمي.

- درجة معالجة الكربوهيدرات : تخل طرق المعالجة مثل الطحن واللف بجزيئات الأميلوز وجزيئات الأميلوبكتين مما يرفع من قيمتها على المؤشر الجلايسيمي. بشكل عام ، كلما زادت درجة معالجة الطعام ، كلما ارتفعت قيمته على المؤشر الجلايسيمي (GI).

- تركيب المواد الغذائية : تبطئ كلاً من الأحماض والدهون من معدل هضم الطعام وامتصاصه في الجسم. هذا يؤدي إلى انخفاض قيمة الطعام على المؤشر الجلايسيمي  ، كما ان إضافة الأفوكادو أو عصير الليمون إلى وجبات الطعام سوف يقلل أيضا من قيمتها على المؤشر الجلايسيمي.

- طرق الطهي : يمكن أن تغير طرق تحضير وطهي الطعام من قيمته على المؤشر الجلايسيمي. وبشكل عام ، كلما تم تحضير وطهي الطعام في فترة زمنية أطول ، كلما تم تكسير السكريات به وإمتصاصها سريعاً ، مما أدى إلى إرتفاع قراءة المؤشر الجلايسيمي .

- درجة النضج : تحتوي الفواكه غير الناضجة على الكربوهيدرات المعقدة التي تتفتت إلى سكريات عند نضج الثمار. و كلما زادت درجة نضج الثمار ، كلما زادت قيمتها على المؤشر الجلايسيمي. على سبيل المثال ، يحتوي الموز غير الناضج على قراءة من 30 (GI) ، بينما يحتوي الموز الذي وصل إلى درجة نضج عالية على 48 (GI).

الملخص :

تتأثر قراءة المؤشر الجلايسيمي (GI) في الطعام أو في وجبة ما بعدد من العوامل ، بما في ذلك نوع السكر ، تركيب النشا ، ومستوى درجة النضج وطريقة الطهى.

#3 كمية الكربوهيدرات مهمة ايضاً :

يعتمد معدل التغير في مستويات السكر في الدم عند تناول الأنواع المختلفة من الأطعمة على ثلاثة عوامل : نوع الكربوهيدرات التي تحتوي عليها هذه الأطعمة ، تركيبها الغذائي ، والكمية التي يتم تناولها.

ومع ذلك , فإن المؤشر الجلايسيمي هو مقياس نسبي لا يأخذ في الاعتبار كمية الطعام الذي يتم تناولها. و كثيراً ما يُنتقد هذا النظام لهذا السبب (1).

لحل هذه المشكلة ، تم تطوير تصنيف الحمل الجلايسيمي glycemic load والذي يطلق عليه اختصاراً (GL).

الحمل الجلايسيمي هو مقياس لكيفية تأثير نوع الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم ، مع مراعاة النوع أو المؤشر الجلايسيمي (GI) والكمية (عدد الجرامات لكل حصة).

مثل المؤشر الجلايسيمي (GI) ، يضم الحمل الجلايسيمي (GL) ثلاثة تصنيفات :

- المنخفض : 10 أو أقل.

- المتوسط : من 11-19.

- المرتفعة : 20 أو أكثر.

لا يزال المؤشر الجلايسيمي (GI) أهم عامل يجب مراعاته عند إتباع نظام غذائي ذو مؤشر جلايسيمي منخفض. وبالرغم من ذلك فإن مؤسسة المؤشر الجلايسيمي Glycemic Index Foundation - وهي منظمة أسترالية تعمل على زيادة الوعي تجاه النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض - توصي أيضاً بأن يقوم الأشخاص أيضاً بمراقبة قياس الحمل الجلايسيمي (GL) في الأطعمة التي يتناولونها في النظام الغذائي.

وتوصي بأن يهدف الأشخاص إلى الحفاظ على العدد الإجمالي اليومي لـ (GL) أقل من 100.

يمكنك استخدام قاعدة البيانات هذه للعثور على قيمة (GI) و (GL) في الأطعمة الشائعة.

وبطريقة أخرى ، فإن أسهل طريقة لتحقيق هدف (GL) أقل من 100 في نظامك الغذائي ، هي باختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض قدر الإمكان و استهلاكها بصورة معتدلة.

الملخص :

مؤشر الحمل الجلايسيمي (GL) هو القيمة العددية التي تشير لنوع وكمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها. عند اتباع نظام غذائي ذو مؤشر جلايسيمي منخفض ، يفضل ان تبقي مؤشر الحمل الجلايسيمي (GL) في قيمة أقل من 100.

#4 النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض ومرض السكري :

يعتبر مرض السكري من الأمراض المعقدة التي تؤثر على الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم.

ويكون الأشخاص المصابين بمرض السكري غير قادرين على معالجة السكريات بشكل فعال ، وهو الأمر الذي قد يصعب الحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم.

ومع ذلك ، فإن التحكم الجيد في مستوى السكر في الدم يساعد على تجنب و تأخير ظهور المضاعفات ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية وتلف الأعصاب والكليتين (2 ، 3).

يشير عدد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تكون فعالة في خفض مستويات السكر في الدم في الأشخاص المصابين بمرض السكري (4 ، 5).

ونظرت دراسة واحدة أجريت على ما يقرب من 3 آلاف شخص يعانون من مرض السكري في اَثار الحميات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض و المؤشر الجلايسيمي المرتفع على مستويات جزيء الهيموجلوبين السكري (HbA1c) لدى المشاركين. ومستويات هذا الجزيء هي مقياس لمتوسط مستويات السكر في الدم على مدى فترة ثلاثة أشهر.

وكشفت الدراسة أن مستويات جزيء (HbA1c) كانت أقل بنسبة 6 – 11% لدى الأشخاص الذين يتبعون الحميات ذات المؤشر الجلايسيمي الأكثر انخفاضاً (كان مؤشر GI من 58 إلى 79) ، مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا الحميات ذات المؤشر الجلايسيمي الأكثر ارتفاعاً (كان مؤشر GI من 86 إلى 112). وبمعنى اَخر ، ارتبطت الحميات الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بانخفاض مستويات سكر الدم على المدى الطويل.

كما أفاد عدد من الدراسات أن اتباع الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي الأكثر ارتفاعاً قد يزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة 8-40% (6 ، 7).

في استعراض منهجي لـ 24 من الدراسات اتضح أن لكل خمس نقاط على المؤشر الجلايسيمي (GI) ، زاد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة حوالي 8% (8).

قد تعمل الحميات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أيضا على تحسين نتائج الحمل لدى المصابات بمرض السكري الحملي  gestational diabetes mellitus و الذي يطلق عليه اختصاراً (GDM) ، وهو شكل من أشكال مرض السكري التي تصاب بها بعض النساء في أثناء فترة الحمل.

وقد تبين أن النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض يقلل أيضاً من خطر الإصابة بمرض الماكرو سوميا بنسبة 73% ، وهو الحالة التي يكون فيها وزن الأطفال حديثي الولادة أكثر من 8 أرطال و 13 أوقية (أكثر من 4 كيلوجرام تقريباً) ، والتي ترتبط بالعديد من المضاعفات القصيرة والطويلة الأجل للأم والطفل على حد سواء (9).

الملخص :

يبدو أن النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض يكون فعالاً في الحد من مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري. كما ترتبط الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي الأكثر ارتفاعاً بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

#5 الفوائد الصحية الأخرى :

1 - تحسين مستويات الكوليسترول في الدم : لقد ثبت أن النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض يخفض من مستويات الكوليسترول الكلي بنسبة 9.6% ، ومن مستويات الكولسترول الضار (LDL) بنسبة 8.6 %. يرتبط الكولسترول الضار (LDL) بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية (10).

2 - قد يساعد على إنقاص الوزن : لقد ساعد النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض البالغين الأصحاء على خسارة 1.5 إلي 4.2 رطل (0.7 – 1.9 كجم) من الوزن الزائد في غضون 5-10 أسابيع (11).

3 - قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان : لقد ثبت أن الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي الأكثر ارتفاعاً يكونون أكثر عرضة لتطوير أنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان بطانة الرحم وسرطان القولون وسرطان المستقيم وسرطان الثدي ، مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي ذو مؤشر جلايسيمي منخفض (12).

4 - قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب : أظهرت مراجعة أجريت على 37 دراسة أن الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي ذو مؤشر جلايسيمي مرتفع يكونون أكثر عرضة بنسبة 25% للإصابة بأمراض القلب من الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (13). لكن هناك حاجة للمزيد من الأدلة العلمية لتأكيد هذه النتائج.

الملخص :

ارتبطت النظم الغذائية المنخفضة الـ GI بخسارة الوزن وتخفيض مستويات الكولسترول. من ناحية أخرى , تم ربط النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المرتفع بأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم والثدي والبطن.

#6 الأطعمة المسموح بها عند اتباع حمية المؤشر الجلايسيمي المنخفض :

ليس هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع المدخول اليومي من البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات عند اتباع النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

عوضاً عن ذلك ، يعتمد هذا النظام على استبدال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

وهناك الكثير من الأغذية الصحية والمغذية للاختيار من بينها. وينبغي أن يعتمد نظامك الغذائي على تناول الأطعمة التالية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض :

- الخبز : المصنوع من الحبوب الكاملة ، الحبوب المتعددة ، الجاودار ، العجين المخمر.

- حبوب الإفطار (السيريال) : العصيدة المصنوعة من الشوفان الملفوف ، حبوب الموسلي والنخالة.

- الفاكهة : مثل التفاح ، والفراولة ، والمشمش ، والخوخ ، والدراق ، والكمثرى والكيوي.

- الخضروات : مثل الجزر ، والبروكلى ، والقرنبيط ، والكرفس ، والطماطم ، والكوسة.

- الخضروات النشوية : أصناف البطاطس مثل الكاريزما والنيكولا ، البطاطا الحلوة ذات اللحم البرتقالي ، والذرة ، واليام.

- البقوليات : مثل العدس ، الحمص ، الفاصوليا المخبوزة.

- الباستا و النودلز : الباستا ، ونودلز الصوبة والشعرية و نودلز الأرز.

- الأرز : البسمتي ، الدونجارا ، أرز الحبة الطويلة ، والأرز البني .

- الحبوب : الكينوا ، الشعير، الحنطة السوداء ، الفريكة ، السميد.

- الألبان : الحليب ، الجبن ، والزبادي ، الكاسترد ، حليب الصويا ، وحليب اللوز.

تحتوي الأطعمة التالية على محتوى صغير من الكربوهيدرات أو لاتحتوي علي اي نسبة منها ، وبالتالي لا تحتوي على قيمة جلايسيمية ، ولكن يمكن تضمينها كجزء من النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض :

- اللحوم : بما في ذلك لحوم البقر ولحم الخنزير ، ولحم الضأن والدجاج والبيض.

- الأسماك والمأكولات البحرية : مثل سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط (التراوت) ، سمك التونة ، و السردين ، والجمبري.

- المكسرات : اللوز ، والكاجو ، والفستق ، والجوز ، ومكسرات المكاديميا.

- الدهون والزيوت : بما في ذلك زيت الزيتون ، وزيت نخالة الأرز ، والزبدة ، والسمن.

- الأعشاب والتوابل : مثل الملح والفلفل والثوم والريحان والشبت.

إذا أردت البحث عن الأطعمة الغير مذكورة في هذه القائمة ، يمكنك استخدام أداة البحث هذه GI search tool.

الملخص :

ينطوي النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض على استبدال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. للحصول على نظام غذائي متوازن ، ننصحك بتناول خيارات الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض من كل من المجموعات الغذائية السابق ذكرها أعلاه.

#7 الأطعمة الواجب تجنبها عند اتباع حمية المؤشر الجلايسيمي المنخفض :

لا يحظر أي نوع من الأطعمة تماماً في النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

ومع ذلك ، حاول أن تستبدل هذه الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بالبدائل ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض قدر الإمكان.

- الخبز : الخبز الأبيض ، الخبز التركي ، كعك البيجل ، خبز النان ، الباجيت الفرنسي ، الخبز اللبناني.

- سيريال الإفطار : الشوفان الفوري ، رقائق الأرز، ورقائق الذرة ، مقرمشات الكاكاو ، حلقات الفاكهة.

- الخضروات النشوية : البطاطا الحمراء ، البطاطس المهروسة الفورية.

- الباستا والنودلز : باستا الذرة ، والنودلز الفورية سريعة التحضير.

- الأرز :  أرز الياسمين - أرز أربوريو (يستخدم في الريزوتو) ، أرز كالروز ، والأرز الأبيض متوسط الحبة.

- بدائل الألبان : حليب الأرز ، وحليب الشوفان.

- الفاكهة : البطيخ.

- الوجبات الخفيفة الحادقة : مقرمشات الأرز والذرة ، كعك الأرز ، البريتزل ، ورقائق الذرة.

- الكعك والبسكويت : السكونز ، الدونات ، الكب كيك ، البسكويت ، الوافل.

- الإضافات : حبات الجيلي  ، عرق السوس ، مياه جاتوريد و لوكوزيد (مشروبات الطاقة).

الملخص :

لاتباع نظام غذائي ذو مؤشر جلايسيمي منخفض يجب الحد من تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بالقائمة السابقة والاستعاضة عنها بالبدائل ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

#8 قائمة بالأطعمة والوجبات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في أسبوع :

نعرض لك في هذه القائمة عينة مما قد تبدو عليه وجبات النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض في أسبوع واحد. لا تتردد في تعديل هذه الخيارات اعتماداً على احتياجاتك و تفضيلاتك الشخصية.

يوم الإثنين :

- الإفطار : طبق الشوفان المصنوع من الشوفان الملفوف ، والحليب والفواكه الطازجة المقطعة.

- الغداء : سندويش من الدجاج في خبز من الحبوب الكاملة و يقدم مع السلطة.

- العشاء : اللحم البقري المقلي مع الخضار و يقدم مع أرز طويل الحبة.

يوم الثلاثاء :

- الإفطار : خبز توست من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو و الطماطم و شرائح سمك السلمون المدخن.

- الغداء : حساء مينيستروني (مكرونة وخضروات) مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة.

- العشاء : سمك مشوي يقدم مع البروكلي والفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار .

يوم الأربعاء :

- الإفطار : عجة الأومليت مع الفطر والسبانخ والطماطم والجبن.

- الغداء : سمك السلمون المشوي وجبن الريكوتا والكينوا مع السلطة.

- العشاء : بيتزا منزلية من الخبز اللبناني المصنوع من القمح الكامل.

يوم الخميس :

- الإفطار : سموثي التوت والحليب واللبن الزبادي والقرفة.

- الغداء : سلطة المعكرونة بالدجاج مع المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

- العشاء : البرجر منزلي الصنع مع شطائر اللحم البقري والخضروات في  لفات من خبز القمح الكامل.

يوم الجمعة :

- الإفطار : عصيدة الكينوا مع التفاح والقرفة.

- الغداء : ساندوتش سلطة التونة المحمص من خبز القمح الكامل.

- العشاء : دجاج بالكاري والحمص مع أرز بسمتي.

يوم السبت :

- الإفطار : بيض مع سمك السلمون المدخن والطماطم على توست القمح الكامل.

- الغداء : البيض والخس في لفائف خبز القمح الكامل.

- العشاء : قطع لحم الضأن المشوية مع الخضروات و الكرنب المقطع.

يوم الأحد :

- الإفطار : بانكيك الحنطة السوداء مع التوت.

- الغداء : الأرز البني وسلطة التونة.

- العشاء : اللحم البقري مع الخضروات والأرز البني.

الملخص :

توضح خطة الوجبات النموذجية السابقة ما قد يبدو عليه أسبوعاً كاملاً من اتباع النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض. ومع ذلك ، يمكنك ضبط الخطة الغذائية لتناسب ذوقك و تفضيلاتك الشخصية.

#9 الوجبات الصحية الخفيفة :

إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فقد أحضرنا لك بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة و الصحية التي يمكن تناولها عند اتباع النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض :

- حفنة من المكسرات الغير مملحة.

- قطعة من الفاكهة.

- شرائح الجزر مع غموس الحمص.

- كوب من حبات التوت أو العنب.

- كوب من الزبادي اليوناني.

- شرائح التفاح مع زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني.

- بيضة مسلوقة.

- بقايا الطعام من الليلة السابقة.

الملخص :

يُسمح بتناول الوجبات الخفيفة ما بين الوجبات الرئيسية عند اتباع النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض

#10 عيوب النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض :

على الرغم من أن النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض له فوائد عديدة ، إلا أنه يحتوي أيضاً على عدد من العيوب.

أولاً ، لا يوفر المؤشر الجلايسيمي (GI) صورة غذائية كاملة. من المهم أيضاً مراعاة محتوى الطعام من الدهون والبروتين والسكر والألياف ، بصرف النظر عن قيمته على المؤشر الجلايسيمي.

على سبيل المثال ، قيمة البطاطس المقلية على المؤشر الجلايسيمي هي 75 GI ، في حين أن البطاطس المخبوزة كبديل صحي تحتوي على قيمة جلايسيمية أعلى  85 GI.

في الحقيقة, هناك العديد من الأطعمة غير الصحية و التي لها قيمة منخفضة على المؤشر الجلايسيمي ، مثل الآيس كريم  (36-62) GI ، والشوكولاتة (GI - 49) ، والكسترد (GI 29 – 43).

عيب آخر هو أن المؤشر الجلايسيمي (GI) يقيس أثر طعام منفرد على مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، يتم استهلاك معظم الأطعمة كجزء أو مكون من وجبة مختلطة أكبر حجماً ، مما يصعب التكهن بالقيمة الكلية على المؤشر الجلايسيمي في هذه الظروف .

أخيراً وكما ذكرنا سابقاً ، لا يضع المؤشر الجلايسيمي عدد الكربوهيدرات التي يتم تناولها في الاعتبار. ومع ذلك ، فهو عامل مهم في تحديد تأثيرها على مستويات السكر في الدم.

على سبيل المثال ، يحتوي البطيخ على قيمة عالية من GI 80 على المؤشر الجلايسيمي ، وبالتالي لا يعتبر من الخيارات الغذائية الجيدة عند إتباع نظام غذائي ذو مؤشر جلايسيمي منخفض.

ومع ذلك ، يحتوي البطيخ أيضاً على محتوى منخفض من الكربوهيدرات ، حيث يحتوي على 6 جرامات فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. في الواقع ، تحتوي الحصة التقليدية من البطيخ  على حمل جلايسيمي منخفض بقيمة 5 GL ، وله تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم.

هذا يسلط الضوء على أن استخدام المؤشر الجلايسيمي بشكل مفرد ومنعزل عن العوامل الأخرى قد لا يكون دائما أفضل مؤشر لمستويات السكر في الدم. من المهم أيضا النظر في محتوى الكربوهيدرات و الحمل الجلايسيمي GL في الغذاء.

الملخص :

النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض له عدد من العيوب. فقد يكون من الصعب حساب قيمة المؤشر الجلايسيمي GI في الوجبات ، كما انه لا يعكس دائماً مدى صحة الطعام ولا يضع في الاعتبار عدد الكربوهيدرات المستهلكة.

ما رأيك؟

Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

نظام 5:2 الغذائي : دليل المبتدئين

أهم فوائد ماء الخيار لتبقيك رطباً وصحياً