in

حمية الكربوهيدرات البطيئة: استعراض ونصائح

قام تيموثي فيريس مؤلف كتاب The 4-Hour Bod، بوضع هذا النظام الغذائي في عام 2010.

ويؤكد على أنه فعال لفقدان الوزن بشكل سريع، ويشير إلى أنه من الممكن فقدان الدهون في الجسم عن طريق الاستفادة المثلى من أي من هذه العوامل الثلاثة: اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة أو نظام المكملات.

ومثل النظام الغذائي الكيتوني، تستند حمية الكربوهيدرات البطيئة على كمية منخفضة جدا من الكربوهيدرات.

كما تعتمد على خمسة قواعد أساسية تشكل النظام بشكل عام، واستهلاك قائمة محدودة من أنواع الأطعمة لمدة ستة أيام متتالية، مع يوم واحد في الأسبوع مفتوح للأكل بحرية دون اتباع للنظام.

ونحرص في هذه المقالة على تقديم كافة المعلومات المتعلقة بحمية الكربوهيدرات البطيئة للراغبين في اتباعها.

#1 ما هي حمية الكربوهيدرات البطيئة؟

تستند حمية الكربوهيدرات البطيئة على خمسة مجموعات غذائية أساسية، ويؤكد المؤلف أنه من السهل اتباعها. 

وتنبع السهولة من فكرة الحد الأدنى من الجرعة الفعالة (MED). ويتم تعريف هذا المفهوم على أنه "أصغر جرعة تؤدي إلى النتيجة المرجوة." 

وبمعنى آخر، يتعلق الأمر بالحصول على أقصى فائدة من النتائج عن طريق تنفيذ الحد الأدنى من المتطلبات. 

لذا، يرتكز هذا النظام الغذائي على اتباع مجموعة من الإرشادات التي تعد بمثابة مساعدة للجسم على رفع قدرته على حرق الدهون وفقدان الوزن.

وأثناء اتباع هذه الحمية، يمكن فقط تناول أنواع الطعام الواردة في قائمة الأطعمة المسموح بها لمدة ستة أيام متتالية. 

ثم يكون هنالك يوم واحد في الأسبوع يعتبر يوم راحة، يسمح فيه بتناول أي شيء.

وخلال أيام النظام الغذائي، يجب الالتزام بأربع وجبات يوميا، وتجنب تناول الكربوهيدرات المكررة، والفواكه أو المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.

و المجموعات الغذائية الرئيسية الخمس التي تقوم عليها حمية الكربوهيدرات البطيئة هي: البروتين الحيواني والخضراوات والبقوليات والدهون والتوابل. 

وكل وجبة تتكون من كمية مفتوحة من المجموعات الغذائية الثلاثة الأولى، بالإضافة إلى كميات صغيرة من المجموعتين الأخيرتين. 

وبالإضافة إلى هذا، تقترح الحمية تناول المكملات الغذائية للمساعدة في تعزيز عملية فقدان الوزن. إلا أن ذلك ليس اجباريا.

ومثل النظام الغذائي الكيتوني، تعتمد هذه الحمية على فرضية أن تناول كميات كبيرة من البروتينات في مقابل تقليل الكربوهيدرات، 

يمكن أن تساعد في فقدان الوزن عن طريق زيادة تكسير الدهون الموجودة بالجسم لإنتاج الطاقة، مما يزيد من الشعور بالشبع والحد من مخزون الدهون (1) ، (2).

ملخص:

حمية الكربوهيدرات البطيئة تسمح بتناول كميات مفتوحة من الأطعمة المسموح بها لمدة ستة أيام من الأسبوع، 

بمعدل أربع وجبات يوميا، مع يوم واحد في الأسبوع يمكن فيه تناول أي شيء من غير المسموحات. 

وهذا النظام الغذائي يساعد على فقدان الوزن عن طريق زيادة تكسير الدهون في الجسم، وتعزيز الشعور بالامتلاء والشبع.

#2 قواعد اتباع حمية الكربوهيدرات البطيئة

تستند هذه الحمية على خمسة قواعد بسيطة وواضحة:

  • تجنب الكربوهيدرات "البيضاء"

تتطلب هذه الحمية تجنب الكربوهيدرات "البيضاء"، والتي تشمل جميع أنواع الكربوهيدرات المعالجة والمصنعة من الدقيق المكرر، مثل المعكرونة والخبز والحبوب.

وفي حالة الرغبة في زيادة القوة، يمكن تناول هذه الأطعمة في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من تمارين المقاومة. ولكن لفقدان الوزن، يجب تجنبها تماما خلال أيام النظام الغذائي.

  • تكرار تناول الوجبات نفسها أكثر من مرة

يشير مبتكر هذه الحمية إلى أنه رغم وجود الآلاف من الأطعمة المتاحة، إلا أن القليل منها فقط لن يسبب زيادة في الوزن. 

وتكمن الفكرة في مزج وموائمة الأطعمة المسموح بها من كل مجموعة غذائية لتكوين وجبات وتكرار هذه الوجبات كل يوم.

  • تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية

يوصي هذا النظام بشرب الكثير من الماء على مدار اليوم، وايضا بعض المشروبات الأخرى مثل الشاي غير المحلى أو القهوة أو أي مشروبات أخرى خالية من السعرات الحرارية. 

وأساس هذه القاعدة هو أن المشروبات توفر القليل أو عديمة القيمة الغذائية، ولذلك، يمكن الحصول على السعرات الحرارية من الأطعمة المغذية فقط، وليس من المشروبات.

  • عدم تناول الفاكهة

على الرغم من أن الفاكهة تعد جزءًا من النظام الغذائي المتوازن، إلا أن حمية الكربوهيدرات البطيئة تعتبرها غير مفيدة في عملية إنقاص الوزن. 

وتستند في هذا على حقيقة أن الفركتوز سكر الفاكهة، يمكن أن يؤخر عملية فقدان الوزن عن طريق زيادة مستويات الدهون في الدم وتقليل القدرة على حرق الدهون.

  • يومً إجازة في الأسبوع

تسمح حمية الكربوهيدرات البطيئة باختيار يوم واحد في الأسبوع لاعتباره كإجازة من الحمية، يمكن فيه تناول أي مأكولات مرغوب فيها. 

وفي هذا اليوم، لا يجب اتباع أيا من القواعد بل تناول كل ما قد تشتهيه النفس من أطعمة.

ملخص:

تعتمد حمية الكربوهيدرات البطيئة على خمسة قواعد أساسية: تجنب الكربوهيدرات "البيضاء"، وتكرار نفس الوجبات، 

وتجنب المشروبات ذات السعرات، وعدم أكل الفواكه، وأخذ يوم راحة من الحمية في الأسبوع.

#3 ما هي الأطعمة الممكن تناولها؟

تشتمل هذه الحمية على خمس مجموعات غذائية هي: البروتين والبقول والخضراوات والدهون والتوابل. 

وفي داخل هذه المجموعات، هناك فقط بعض الأطعمة المسموح بها. ووفقا لمبتكر الحمية، كلما زادت خيارات الأكل، زادت فرص البعد عن النظام الغذائي أو التخلي عنه.

وفيما يلي قائمة بالأطعمة المسموح بها في هذه الحمية:

بروتين:

  • بياض البيض مع 1-2 بيضة كاملة

  • صدور وأفخاذ الدجاج

  • لحم البقر (يفضل التغذية على العشب)

  • الأسماك

  • لحم خنزير

  • مسحوق بروتين مصل الحليب بدون نكهة أو سكر

 البقوليات:

  • العدس

  • الفاصوليا السوداء

  • اللوبيا 

  • الفاصوليا الحمراء

  • فول الصويا

خضروات:

  • السبانخ

  • الخضروات الصليبية مثل البروكلي، والقرنبيط والكرنب

  • مخلل الملفوف والكيمتشي

  • الهليون

  • البازلاء

  • الفاصوليا الخضراء

الدهون:

  • الزبدة

  • زيت الزيتون للطهي منخفض الحرارة

  • زيت بذور العنب أو زيت المكاديميا للطهي عالي الحرارة

  • المكسرات مثل اللوز

  • السمن

  • مبيض القهوة ومنتجات الألبان خالية الدسم (1-2 ملعقة صغيرة (5-10 مل) في اليوم)

التوابل:

  • ملح

  • ملح الثوم

  • ملح البحر الأبيض 

  • أعشاب

ملخص:

تركز حمية الكربوهيدرات البطيئة على خمس مجموعات غذائية هي البروتين والبقول والخضراوات والدهون والتوابل، 

مع إمكانية تناول كميات مفتوحة من المجموعات الثلاث الأولى وكميات صغيرة من الأخيرتين.

#4 الأطعمة التي يجب تجنبها

تتضمن هذه الحمية بعض الأطعمة التي يمكن تناولها بأي كمية، كما أنها أيضا تحدد بعض الأنواع الواجب تجنبها أثناء وبعد فقدان الوزن وإلى الأبد.

وفيما يلي بعض الأطعمة التي يوصي هذا النظام بالتوقف عن تناولها:

  • الفواكه: كما تنص القاعدة 4، غير مسموح بالفاكهة لأنها تحتوي على الفركتوز، وهو سكر بسيط يمكن أن يزيد من مستويات الدهون في الدم. كما يمكنه أن يعزز امتصاص الحديد ويقلل من مستويات المعادن الأخرى مثل النحاس. لذلك، يوصى بالامتناع عن تناول أي فاكهة أو شرب عصيرها في أيام الحمية، مع إمكانية تناولها في يوم الراحة الأسبوعية.

  • منتجات الألبان: لا ينصح باستهلاك منتجات الألبان مع الحمية لأنها وفقا لهذا النظام وبالرغم من مؤشر نسبة السكر في الدم بها منخفض، إلا أنها تتسبب في ارتفاع مستويات الأنسولين، مما قد يضر بعملية فقدان الوزن.

وتشير الحمية إلى أن ارتفاع الأنسولين الناجم عن منتجات الألبان يمكن مقارنته بالخبز الأبيض. لهذا يفضل تجنبها خلال أيام النظام. 

إلا أنه يسمح بتناول الجبن القريش، ويقول مؤلف الحمية أنه يحتوي على مستويات عالية من الكازين بروتين ومستويات أقل من اللاكتوز مقارنة بمنتجات الألبان الأخرى.

  • الأطعمة المقلية: لا تسمح الحمية بتناول أي أطعمة مقلية خلال أيام النظام، كما أن هذه الأنواع تطهى في بعض الأحيان مع فتات الخبز، وهو من غير المسموح به.  وهي عالية السعرات الحرارية وغالبا ما تكون منخفضة القيمة الغذائية.

ملخص:

لا تسمح حمية الكربوهيدرات البطيئة بتناول الفواكه، ومنتجات الألبان، والأطعمة المقلية في أيام النظام الغذائي، إلا أنه من الممكن تناولها في اليوم الأسبوعي المسموح.

#5 يوم الراحة الأسبوعية

يهدف يوم الراحة الأسبوعية في حمية الكربوهيدرات البطيئة، إلى تخفيف الإجهاد الذهني الذي يقترن مع اتباع حميات غذائية. 

بالإضافة إلى فكرة الابتعاد عن نظام صارم لمدة يوم واحد، يمكن خلاله الأكل بكميات وأنواع مفتوحة من الطعام أمر قد يساعد في منع معدل الأيض من التباطؤ. 

وهذا هو أحد أكثر الآثار الجانبية حدوثا نتيجة تقييد السعرات الحرارية لفترات طويلة.

وليس من المفترض في هذا اليوم مراقبة السعرات الحرارية أو القلق بشأن نوعية الأطعمة بما في ذلك المشروبات الكحولية.  

ومن المدهش معرفة أن هناك دلائل على أن هذه الأيام قد تفيد أيضا في فقدان الوزن، وتحفيز معدل الأيض وزيادة مستويات هرمون اللبتين في الدم، مما قد يقلل من الشعور بالجوع (3 ، 4).

بالإضافة إلى أن تناول المزيد من الكربوهيدرات خلال أيام الراحة يمكن أن يعزز مستويات اللبتين (5 ، 6). 

وقد أظهرت دراسة أن ثلاثة أيام من الإفراط في التغذية على الكربوهيدرات يمكن أن تزيد من تركيز اللبتين بنسبة 28 % والطاقة بنسبة 7 %.

وأيضا، ليوم الراحة الأسبوعية فوائد نفسية، فضلا عن تأثيره على التغيرات الهرمونية التي يمكن أن تستمر في تعزيز فقدان الوزن.

ملخص:

تسمح حمية الكربوهيدرات البطيئة بيوم واحد في الأسبوع يمكن خلاله أكل أي أطعمة، استنادا إلى حقيقة أن هذا يساعد على زيادة إفراز الليبتين وتعزيز معدل الأيض.

#6 المكملات الغذائية

ينصح بتناول مكملات غذائية معينة أثناء إتباع هذه الحمية. 

وبالنظر إلى أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان زائد في الماء، فمن المفضل تعويض ذلك بالمكملات التالية:

  • البوتاسيوم: 99 ملج مع كل وجبة

  • المغنيسيوم: 400 ملج في اليوم، بالإضافة إلى 500 ملج مساءا لتحسين النوم

  • الكالسيوم: 1000 ملج في اليوم

كما تقترح الحمية، أربعة أنواع من المكملات الإضافية التي يمكن أن تساعد في عملية فقدان الوزن، وهي:

  • البوليكوزانول: 20-25 ملج

  • حمض ألفا ليبويك: 100-300 ملج

  • فلا فينولات الشاي الأخضر (منزوع الكافيين): يجب أن يحتوي على ما لا يقل عن 325 ملج من غاليس إيبي الكاتشين (EGCG)

  • مستخلص الثوم: ما لا يقل عن 200 ملج

على أن يستمر تناولها لمدة ستة أيام في الأسبوع، مع إجازة لمدة أسبوع كل شهرين.

ويكون تناول الجرعات يوميا كالتالي:

  • قبل الإفطار: حمض ألفا ليبويك، فلافانولس الشاي الأخضر ومستخلص الثوم

  • قبل الغداء: حمض ألفا ليبويك، فلافانولس الشاي الأخضر ومستخلص الثوم

  • قبل العشاء: حمض ألفا ليبويك، فلافانولس الشاي الأخضر ومستخلص الثوم

  • قبل النوم: بوليكوزانول، حمض ألفا ليبويك ومستخلص الثوم

وتعتبر هذه المكملات مفيدة أثناء اتباع الحمية للأسباب التالية:

  • البوليكوزانول: عبارة عن مستخلص كحولي من شمع النباتات المشتقة من قصب السكر والعسل والحبوب والأطعمة الأخرى (7). وقد تبين أن هذا المكمل يرفع من مستويات الكولسترول الجيد بشكل كبير. 

بالإضافة إلى دراسة أثبتت إمكانية مساعدته في خفض مستويات الكولسترول "الضار" LDL بنحو 23 % (8). كما ثبت أنه آمن الاستعمال من قبل المشاركين في هذه الدراسة.

  • حمض ألفا ليبويك  ALA: ثبت أنه مضاد قوي للأكسدة ومفيد لفقدان الوزن . وذلك، وفقا لحمية الكربوهيدرات البطيئة، عن طريق تعزيز امتصاص الكربوهيدرات في العضلات والكبد، لأنها قد تتحول إلى دهون. 

وقد أظهرت دراسة على 360 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة، أنهم فقدوا كمية كبيرة من الوزن بعد تناول نحو 1،200-1،800 ملج من ALA يوميًا لمدة 20 أسبوعًا.

  • الشاي الأخضر الفلافانول EGCG: يعتبر من أكثر مضادات الأكسدة وفرة وأهمية في الشاي الأخضر. 

وقد ثبت أنه يساعد في فقدان الوزن بتعزيز قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية عن طريق زيادة توليد الحرارة. 

حيث تستخدم العضلات الهيكلية الجلوكوز للطاقة، ويبدو أن EGCG يعزز هذه العملية.

وعلاوة على ذلك، فقد ثبت أنه أيضا يحفز تكسير الخلايا الدهنية، مما يساعد على فقدان الوزن.

  • مستخلص الثوم: يحتوي على مكونين مسؤولين عن فوائده الصحية وهما: الأليسين و الأس اليل سيستين. 

كما ثبت أنه مضاد قوي للتأكسد فعال في خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

وكما تشير الحمية، فإن تناول مستخلص الثوم مفيد أثناء اتباعها لتجنب استعادة الدهون. 

وتُظهر الأبحاث أن مستخلص الثوم، وخاصة القديم، يمكن أن يساعد في تقليل الوزن وتجنب الزيادات في دهون الجسم عند الدمج مع نظام تمرينات لمدة 12 أسبوعًا.

ملخص:

توصي حمية الكربوهيدرات البطيئة بتناول مكملات مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، 

وكذلك تقترح  البوليكوزانول و فلافانول الشاي الأخضر ومستخلص الثوم وحمض ألفا ليبويك.

#7 توصيات

من خلال كتاب Body-Hour 4، يقدم المؤلف فيريس، بعض التوصيات التي يمكن أن تساعد في زيادة فرص الالتزام بالحمية على المدى الطويل والحصول على نتائج جيدة. كما يقدم بعض الحلول للمشاكل والأسئلة الشائعة أثناء إتباع الحمية.

بالنسبة للأغذية المسموحة: 

الخضار: ينصح بالحصول على كمية وفيرة من الخضروات المسموحة مثل السبانخ والبروكلي والهليون.

الدهون الصحية: يوصي بزيادة كمية الدهون عن طريق تناول الدهون الصحية. وهذا قد يساعد في منع الزيادة في مستويات السكر في الدم.

تناول كميات صغيرة من المشروبات الغازية غير المحلاة: في حين لا ينصح بالمشروبات عالية السعرات الحرارية، فإنه مسموح تناول ما لا يزيد عن 16 أوقية (450 مل) من صودا الحمية يوميا.

النبيذ الأحمر: تسمح الحمية بشرب حوالي كأسين من النبيذ الأحمر يوميا خلال أيام النظام، ويفضل الأنواع الجافة.

كما يمكن شرب أي نوع بأي كمية في يوم الراحة الأسبوعية.

الأغذية المجمدة والمعلبة: يُسمح باستخدام الأطعمة المحفوظة.

اللحم غير ضروري: يمكن للنباتيين اتباع الحمية على الرغم من أن اللحوم موصى بها للغاية، إلا أنها غير إلزامية.

بالنسبة للأطعمة غير المسموحة:

لا يسمح بتناول الفواكه، ما عدا الطماطم والأفوكادو، على ألا تتجاوز كمية الأفوكادو 1 كوب (150 جرام).

لا ينصح بالوجبات الخفيفة، طالما يتم تناول أربع وجبات يوميا بكميات كافية، ولكن في حالة الجوع يمكن أن تكون الوجبة صغيرة من بروتين أو بروتين وخضار.

غير مسموح بالألبان ما عدا الجبن القريش فهو استثناء.

بعض الأطعمة الخاصة

في حالة الجوع قبل النوم، يمكن تجربة تناول 1-2 ملعقة طعام من اللوز أو زبدة الفول السوداني، على أن يكون من  المنتجات التي لا تحتوي على أي إضافات.

عصير الليمون الطازج قبل الوجبات قد يساعد على خفض مستويات السكر في الدم.

استخدام القرفة مع الطعام يمكن أن يساعد على خفض مستويات السكر في الدم.

يمكن أن تسبب البقول بعض اضطرابات المعدة مثل الغازات. و لتجنب هذا، يُنصح بتصفية كل الماء من الفاصوليا المعلبة. أو نقع الفاصوليا إذا كانت جافة طوال الليل قبل طهيها.

نصائح حول الأكل

وفقا للحمية، يعد توقيت تناول الطعام مهما، ويجب تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ. وبعدها ينبغي أن يكون هناك فاصلا زمنيا حوالي أربع ساعات بين الوجبات. 

كما يُنصح بالحد من بعض الأطعمة المسموحة والغنية بالسعرات الحرارية، والتي قد يكون هناك ميل إلى الإفراط في تناولها مثل المكسرات والزبدة والحمص، لتفادي سعرات إضافية غير ضرورية. 

كذلك يُنصح بالحصول على ما يكفي من البروتين في كل وجبة، ومن المفضل تناول ما لا يقل عن 20 جراما من البروتين في كل وجبة و 30 جراما مع وجبة الافطار.

تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، حتى في يوم الراحة الأسبوعية، يفضل أن تشتمل وجبة الإفطار على 30 جرامًا من البروتين.

مضغ الطعام ببطء، حيث تفيد الحمية أن تناول الطعام ببطء وتخصيص حوالي 30 دقيقة على الأقل يساعد على تقليل استجابة نسبة السكر في الدم إلى الطعام الذي تتناوله.

تناول الطعام حتى الشبع، وبدون حساب للسعرات الحرارية. بل بدلاً من ذلك، تناول الطعام حتى الشعور بالامتلاء.

وطلب الخضروات بديلا عن الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة أثناء تناول الطعام بالخارج.

توصيات لنمط حياة

الحفاظ على البساطة، بتحويل الأطعمة الأساسية مثل البيض والتونة المعلبة والخضروات المجمدة والفاصوليا المعلبة إلى وجبات سريعة. 

كما يمكن تحضير بعض الوجبات السريعة لتناولها أثناء التواجد خارج المنزل لتفادي الجوع، مثل ساندويشات التونة أو المكسرات أو مخفوق البروتين مع الماء. 

وإذا لم تتوفر الأطعمة المسموح بها، تنصح الحمية باختيار الجوع على الانحراف عن النظام.

ممارسة رياضة 30 دقيقة حوالي 2 - 3 مرات في الأسبوع فقط.

البدايات البسيطة، تصلح في حال الشعور بالإرهاق من تجربة العديد من الأنظمة الغذائية وتغيير نمط الحياة عدة مرات. 

فعلى سبيل المثال، يمكن الالتزام بوجبة إفطار غنية بالبروتين في غضون 30 دقيقة بعد الاستيقاظ، ثم بعد ذلك تتم إضافة المزيد من الالتزام إلى الروتين تدريجيا.

ملخص:

تشتمل  هذه الفقرة على بعض التوصيات التي يمكن أن تساعد في زيادة فرص نجاح اتباع حمية الكربوهيدرات البطيئة

#8 مزايا الحمية

يمكن اتباعها بسهولة نسبيا، لأنها تتضمن عدد قليل من الأطعمة، وخمسة قواعد عامة فقط. 

ويشير أنصار هذا النظام إلى فعالية تجنب الأطعمة التي تعزز تخزين الدهون في حرق الدهون بسرعة.

كما تتضمن أيضا بعض التقنيات الخاصة بتعزيز معدل الأيض وحرق الدهون، مثل تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين في غضون ساعة من الاستيقاظ.

حيث تشير بعض الأدلة إلى أن تناول هذه الوجبة الغنية بالبروتين يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن عن زيادة الشعور بالامتلاء، وتقليل السعرات الحرارية على مدار اليوم، وكذلك منع تخزين الدهون.

كما قد يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

وهذا النوع من الحمية كما في النظام الكيتوني، يجبر الجسم على التكيف مع استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة، وبالتالي المساعدة في فقدان الدهون.

وثبت كذلك، أن النظم الغذائية عالية البروتين تحافظ على كتلة الجسم النحيل، وتحد استعادة الوزن.

علاوة على أن الحد من تنوع الأطعمة المسموح بها خلال خطة إنقاص الوزن قد يساعد الأشخاص على استهلاك سعرات حرارية أقل والحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.

كما أن تجنب استهلاك الأطعمة والمشروبات السكرية خلال الحمية، يمكن أن يساعد على تقليل كمية السعرات الحرارية ومزيد من فقدان الوزن.

علاوة على أن الحصول على يوم حر في الأسبوع تزداد فيه كمية السعرات الحرارية المتناولة قد يكون مفيدًا لزيادة حرق الدهون والتحكم في الجوع.

بشكل عام، تعتمد حمية الكربوهيدرات البطيئة على تقنيات عملية ثبت أنها تعزز فقدان الوزن وزيادة حرق الدهون والشعور بالامتلاء.

ملخص:

تعتمد هذه الحمية على بعض التقنيات التي تؤدي إلى تعزيز فقدان الوزن، ومنها زيادة كمية البروتين، والحد من تناول السكر واستخدام طريقة اليوم الحر في الأسبوع.

#9 سلبيات الحمية

لم تثبت أي آثار جانبية كبيرة من اتباع الحمية. ومع ذلك، يمكن أن يسبب إنخفاض معدل الوجبات لدى بعض الناس نقص الطاقة وزيادة الشهية.  

غير أنه يمكن تجنب ذلك عن طريق تناول كمية كافية من البروتين في كل وجبة وشرب الكثير من الماء. 

بالإضافة إلى أن تجنب تناول جميع الفواكه وبعض الخضروات، يمكن أن يحد من تناول الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى مثل مضادات الأكسدة.

كما أن عدم تناول الفواكه والخضروات الليفية بانتظام قد يؤدي إلى الإمساك لدى بعض الأشخاص. 

علاوة على إن تناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني ومنع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قد يؤدي إلى خسارة مفرطة في  المياه وربما خلل توازن السائل التحليلي في الجسم .

لذا، وكما توصي الحمية من المهم التعويض عن طريق تناول المكملات المذكورة أعلاه، أو من خلال الأطعمة الغنية بهذه المعادن.

ملخص:

من المتوقع ألا ينتج عن هذه الحمية أية آثار جانبية هامة، ولكن بسبب بعض القيود الغذائية التي تشتمل عليها الحمية، 

قد يحصل الأشخاص على كمية محدودة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الموجودة في الأطعمة المسموحة.

#10 نماذج لوجبات

توصي هذه الحمية بتكرار وجبات الطعام قدر الإمكان. والهدف هو تفادي الانحراف عن الأطعمة الأساسية والذي قد يقلل من فرص الالتزام بالنظام الغذائي والنجاح في فقدان الوزن.

وفيما يلي بعض المقترحات لوجبات يمكن تكرارها أو مزجها معا:

وجبات افطار:

  • 2 بيضة متوسطة الحجم، و 1/2 كوب (حوالي 86 جرام) من الفاصوليا السوداء، مع 2 ملعقة كبيرة (حوالي 30 مل) صلصة ونصف ثمرة أفوكادو.

  • مخفوق عبارة عن 30 جراما من مسحوق البروتين والماء.

  • 3 بيضة مع شريحتين من لحم الديك الرومي.

وجبات غداء:

  • سلطة معدة من ثمرة أفوكادو و2 بيضة مسلوقة، وحبة طماطم متوسطة الحجم، وشريحتين من اللحم المطهي مع عصير ليمون

  • سلطة التونة بالسبانخ و أي خضروات أخرى

  • سلطة الفاهيتا مع الأفوكادو بالفلفل والطماطم و فاصوليا سوداء.

وجبات عشاء:

  • سمك مشوي وخضار على البخار وفاصوليا بيضاء

  • دجاج مشوي مع قرنبيط متبل و فاصوليا سوداء

  • شريحة من اللحم مع قرنبيط وعدس

ملخص:

اقتراحات الوجبات أعلاه تمزج بين العناصر الغذائية ويمكن تكرارها. ووفقا للحمية تكرار تناول الأطعمة نفسها يساعد على الالتزام بالنظام وفقدان الوزن.

#11 هل يجب تجربة حمية الكربوهيدرات البطيئة؟

يزعم أنصار هذه الحمية أنها فعّالة لفقدان الوزن. كما أنها تساعد على زيادة معدل الأيض ومنع تخزين الدهون. 

وهي بشكل عام، تعتبر مناسبة للذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن والأكل الصحي لأنها لا تحدد كميات الأطعمة كما أن الوجبات سهلة الإعداد.

ويكمن الجانب السلبي الرئيسي، في أنها تحد من تناول مجموعتين غذائيتين غنيتين بالمغذيات، وهما الفواكه ومنتجات الألبان. 

لذا قد لا تناسب الأشخاص ذوي المتطلبات الغذائية العالية، مثل الرياضيين.

ولكن عموما، لا تؤدي إلى آثار جانبية كبيرة. لذلك، إذا في الإمكان الالتزام بنظام لفترة طويلة، 

فقد تكون هذه الحمية هي الأنسب والأسهل للتخلص من بعض الكيلوجرامات الزائدة.

ما رأيك؟

291 نقاط
Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Written by Ahmad

اخصائي نظم تغذية و لياقة بدنية هدفي هو توفير التغذية الصحية و المفيدة و المساهمة في القضاء على السمنة و ما يترتب عليها من امراض.

[g1_socials_user user="5" icon_size="28" icon_color="text"]

أفضل الأطعمة التي يمكن أن توفر لك المزيد من الطاقة

حمية الـ 30 يوما: نظام غذائي لمدة 30 يومًا من أجل صحة أفضل