Ahmad
ما هو الزبيب؟
الزبيب هو تلك الحبات الذابلة المتغضنة والتي قد تكون صفراء اللون أو بنية أو أرجوانية، وهي في الأصل عنب تم تجفيفه في الشمس أو في مجفف الطعام.
ومن استخدامات الزبيب الشائعة:
- إضافته إلى السلطات
- مزجه مع وجبات الفطور من الشوفان
- مع الزبادي
- في رقائق الجرانولا أو حبوب الإفطار
كما يمكن إضافته إلى المخبوزات والبسكويت. وعلى الرغم من صغر حجمه، إلا أن الزبيب مليء بالطاقة وغني بالألياف والفيتامينات والمعادن.
كما أنه حلو الطعم بشكل طبيعي وغني بالسكر والسعرات الحرارية، وأيضا مفيد للصحة عند تناوله باعتدال. ويمكنه المساعدة في الهضم، وتعزيز مستويات الحديد، والمحافظة على قوة العظام.
لذا عند اشتهاء بعض الحلوى، سيكون بعضاً من الزبيب إرضاءاً لتلك الرغبة، وسيجني الجسم كذلك فوائد صحية.
مغذيات الزبيب:
هناك العديد من العوامل التي يجب مراعاتها حول فوائد الزبيب الغذائية. وتحاول هذه المقالة تحليل ما يوفره الزبيب، سواء الفوائد أو المخاطر، لتحديد أيهما يفوق الآخر.
- السكر والسعرات الحرارية:
يحتوي نصف كوب من الزبيب على حوالي 217 سعر حراري و 47 جرامًا من السكر. وللقياس، فإن علبة 12 أوقية من المياه الغازية تحتوي على حوالي 150 سعر حراري، و 33 جرامًا من السكر، اعتمادًا على العلامة التجارية (1).
لهذا السبب، الزبيب ليس من أنواع الحلوى المنخفضة السعرات الحرارية أو قليلة السكر. لهذا يشار إليه أحيانًا بأنه “حلوى الطبيعة”.
والكميات الكبيرة من السكر والسعرات الحرارية تعتبر عادية جدًا في الفواكه المجففة، وهو ما يلزم معه مراقبة كمية الزبيب التي يتم تناولها في كل حصة.
والزبيب غالبًا ما يُباع في عبوات صغيرة تكفي لشخص واحد، وتحتوي على ما يقرب من 100 سعر حراري. ويعتبر الزبيب بالنسبة للرياضيين بديلاً رائعًا لحلوي الرياضيين باهظة الثمن. كما يوفر مصدرًا سريعًا للكربوهيدرات التي تشتد الحاجة إليها، ويمكن أن يساعد في تحسين الأداء.
وقد وجدت دراسة أجريت عام 2011، أن الزبيب كان بنفس فعالية العلامات التجارية لأنواع حلوى الرياضيين في تحسين الأداء للرياضيين المشاركين في تمارين التحمل المتوسطة إلى عالية الشدة (2).
- الألياف:
يوفر نصف كوب من الزبيب 3.3 جرامًا من الألياف، أو ما يقرب من 10 إلى 24% من احتياجات الجسم اليومية، اعتمادًا على العمر والجنس (3).
وتلعب الألياف دورا في المساعدة على الهضم عن طريق تليين وزيادة وزن وحجم البراز. لأنه كلما كان حجم البراز أكبر كان أسهل في المرور عبر الأمعاء، ويمكن أن يساعد في منع الإمساك.
كما تساعد الألياف أيضًا على إبقاء الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول، لأنها تبطئ إفراغ المعدة. لذا قد يساعد تناول الأطعمة الليفية مع محاولة إنقاص الوزن.
أيضا تلعب الألياف دورًا في مستويات الكوليسترول. ومن المعروف أن الألياف الغذائية تقلل من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) من الكوليسترول.
- الحديد:
يعتبر الزبيب مصدر جيد للحديد. وكل نصف كوب من الزبيب يحتوي على 1.3 مليجرام من الحديد. وهو ما يمثل حوالي 7% من الكمية اليومية الموصى بها (مصدر موثوق) لمعظم الإناث البالغات، و 16% للرجال البالغين (4).
والحديد مهم لصنع خلايا الدم الحمراء، ومساعدتها على حمل الأكسجين إلى خلايا الجسم. ويحتاج الجسم إلى كمية كافية من الحديد لمنع فقر الدم الناجم عن نقصه.
- الكالسيوم والبورون:
يحتوي الزبيب على حوالي 45 مليجرام من الكالسيوم في كل نصف كوب. وهذا يُعد نحو 4% من احتياجات الجسم اليومية. كما أنه ضروري لعظام وأسنان صحية وقوية.
وللنساء بعد انقطاع الطمث، يعتبر الزبيب وجبة خفيفة رائعة لأن الكالسيوم يساعد على منع تطور هشاشة العظام، وهو اضطراب يتميز بفقدان العظام ويحدث عادة مع التقدم في العمر.
إضافة إلى أن الزبيب يحتوي على كمية عالية من عنصر التتبع البورون. والذي يعمل مع فيتامين (د) والكالسيوم للحفاظ على صحة العظام والمفاصل. كما أنه يلعب دورًا في علاج هشاشة العظام.
- مضادات الأكسدة:
يُعد الزبيب مصدر استثنائي للمواد الكيميائية التي تحدث بشكل طبيعي وتسمى المغذيات النباتية، مثل الفينولات والبوليفينول.
وهذه الأنواع من العناصر الغذائية تعتبر من مضادات الأكسدة، والتي تساعد على إزالة الجذور الحرة من الدم، وقد تمنع تلف الخلايا والحمض النووي. والذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض مثل السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- مركبات مضادة للميكروبات:
أشارت دراسة أجريت في عام 2009 (مصدر موثوق)، أن الزبيب يحتوي على مواد كيميائية نباتية يمكن أن تعزز صحة الأسنان واللثة (5).
كما تحارب المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الزبيب، بما في ذلك حمض أوليانوليك وحمض لينوليك وحمض لينولينيك، البكتيريا الموجودة في الفم والتي تؤدي إلى تسوس الأسنان.
وهذا يعني أن تناول الزبيب بدلًا من الأطعمة الخفيفة السكرية يمكن أن يحافظ على ابتسامة صحية.
كيف يمكن تناول الزبيب؟
يمكن الاستمتاع بالزبيب مباشرة من العبوة، أو بإضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق. مثل وجبات الإفطار والحلويات، وأيضا الأطعمة المالحة، والعديد من البدائل التي لا حصر لها.
وفيما يلي بعض الأفكار حول كيفية دمج المزيد من الزبيب في النظام الغذائي:
- يمكن أن يضيف الزبيب نكهة ممتازة إلى أي نوع من أنواع الحلوى والكيك.
- مع سلطة الدجاج والتفاح الحلو.
- مع الجرانولا المعدة في المنزل.
- مع فطائر اليقطين بالزبيب وبذور الكتان الغنية بالألياف الصحية.
- على الرغم مما قد قد يبدو غريباً، إلا أن إضافة الزبيب إلى المعكرونة مع السبانخ والفاصوليا يُعد من الأطباق الغنية بالحديد والبروتين والألياف.
هل يمكن صناعة الزبيب في المنزل؟
طريقة صنع الزبيب الخاص في المنزل سهلة، ما عليك إلا القيام بما يلي:
إحضار بعض العنب، وإزالة السيقان، ثم غسله في ماء بارد. بعد ذلك يُوضع في صينية، ويترك في مكان مفتوح في الشمس. وتكون النتيجة أفضل إذا كانت الصينية بها ثقوب أو شقوق تسمح بتدوير الهواء، مع القيام بتقليبه لضمان التعرض الجيد لأشعة الشمس.
وبعد مدة تتراوح من يومين إلى ثلاثة أيام سيكون الزبيب جاهزا للأكل.
الرسالة الرئيسية:
يحتوي الزبيب على فيتامينات ومعادن صحية. كما أنه خالي من الدهون ومن الكوليسترول وغني بمضادات الأكسدة ويُعد مصدر ممتاز للألياف.
كما قد يساعد الزبيب في الحالات التالية:
- تخفيف الإمساك
- منع فقر الدم
- بناء عظام قوية والحفاظ عليها
- حماية الأسنان
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب
كما أنه يحتوي على كمية كافية من السكر لمنح دفعة كبيرة من الطاقة. ولذا فهو إضافة رائعة لنظام غذائي صحي لمعظم الناس.
ومثل أي فاكهة مجففة، فإن تناول الكثير منها قد يكون غير صحي بسبب ارتفاع نسبة السكر والسعرات الحرارية. وفي حين أنه لا يجب الخوف من تضمين الزبيب في النظام الغذائي، يفضّل الحرص على الحصول على حفنة منه فقط في كل مرة.
