Ahmad
إن العيش بدون جلوتين يتطلب التحقق من جميع الأطعمة التي يتم تناولها، وقراءة الملصقات لتحديد ما إذا كانت الأطعمة تحتوي على الجلوتين أم لا.
وبشكل عام، يكون الأرز خاليًا من الجلوتين، ما لم يتم خلطه أو معالجته مع منتجات أخرى تحتوي على الجلوتين أو يحدث له تلوث من خلال المعدات التي تعالج منتجات تحتوي على الجلوتين.
وقد يضطر المرء لإتباع أسلوب حياة خالٍ من الجلوتين بسبب الإصابة بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح. وتشير عيادة مايو كلينيك إلى أن 1 من 141 شخصًا في الولايات المتحدة يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية (1).
وحوالي 1 إلى 6% من السكان لديهم حساسية الجلوتين غير الاضطرابات الهضمية. كما توجد حالة أخرى، وهي التهاب المريء اليوزيني أو EoE، المرض المناعي لحساسية الغذاء، والذي ينجم عن الحساسية للقمح لدى بعض الناس (2). وكل هذه الحالات تتطلب تجنب استهلاك المنتجات التي تحتوي على الجلوتين.
هل الارز خالي من الجلوتين؟
الأرز عموما خال من الجلوتين. ويشمل ذلك جميع الأصناف، مثل الأبيض أو البني، الحبوب الطويلة أو القصيرة، والعطرة وغير العطرة. ورغم أن هناك الآلاف من أنواع الأرز، إلا أن ما يتم بيعه في جميع أنحاء العالم يبلغ حوالي 100 نوع فقط (3).
ولا داعي للقلق بشأن ما إذا كان خاليًا من الجلوتين طالما يتم شراء الأرز غير المعالج. كما يجب أن تكون هناك دراية بالمنتجات التي قد تحتوي على مكونات إضافية تحتوي على مادة الجلوتين مثل تلك التي يمكن تسويقها كطهي سريع أو مسبق الطهي.
وهذه المنتجات من الأرز قد لا تكون خالية من الجلوتين، لذا كلما كان ممكنًا، يجب البحث عن أنواع الأرز المعبأ والتأكد من الملصق أنه “خالٍ من الجلوتين”.
ولأن الأرز يمكن أن يكون عنصرا أساسيا في نظام غذائي خالِ من الجلوتين، يجب الحرص على تناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة لضمان الحصول على الفيتامينات والمعادن الهامة في النظام الغذائي، والذي يوجد منها خيارات كثيرة يمكن استهلاكها للذين يتبعون نظاما خاليًا من الجلوتين.
ومن الأسباب الأخرى للحد من استهلاك كميات كبيرة من الأرز هو خطر الزرنيخ. حيث وجد تقرير عام 2012 مستويات من الزرنيخ في المنتجات التي تحتوي على الأرز. ورغم عدم وجود بيان رسمي من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية يحذر المستهلكين من تجنب منتجات الأرز (4).
إلا أنه وكإجراء وقائي، أصدر التحالف الأمريكي لمرض الاضطرابات الهضمية بيانًا يوصي فيه أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الجلوتين بتناول مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة (5).
أي من أنواع الأرز خالية من الجلوتين؟
الأرز في شكله النقي خال من الجلوتين. وتتوفر هذه الحبوب الكاملة في العديد من الأصناف، والتي تختلف في المحتوى الغذائي والفوائد الصحية.
قد تحتاج بعض الوصفات إلى استخدام نوع معين من الأرز. كما أن بعض أنواع الأرز تستخدم بشكل أفضل لأغراض معينة. وإذا كان اختيار الأرز بدون وصفة محددة، يمكن اختيار الأرز غير المكرر (البني) لزيادة المحتوى الغذائي للوجبة.
وفيما يلي بعض المعلومات الغذائية عن ثلاثة أنواع شائعة من الأرز الخالي من الجلوتين:
الأرز البني مليء بالمغذيات. حيث يحتوي على المنجنيز والسيلينيوم والألياف، لأنه غير مكرر ولا يزال يحتوي على النخالة. والتي تتم إزالتها عند معالجة الأرز الأبيض. ويجب التأكد من تخزين الأرز البني غير المطبوخ في حاوية محكمة الغلق أو في الثلاجة للحفاظ عليه طازجًا.
- الأرز الأبيض:
الأرز الأبيض هو النوع الشائع للغاية من أنواع الأرز، ولكن يتم إزالة الكثير من قيمته الغذائية. حيث تتم إزالة الألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى لخلق نسيج أكثر سلاسة وإطالة عمر الصلاحية.
- الأرز البري:
لا يعتبر الأرز البري أرزًا من الناحية الفنية، على الرغم من أنه يتم تسويقه كأحد أنواع الأرز. إلا إنه في الواقع عشب وخالي من الجلوتين.
وزراعة الأرز البري أصعب من زراعة الأرز، لذلك قد يكون أكثر تكلفة أو يتم خلطه بالأرز البني أو الأبيض لخفض التكلفة. وهو يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل الألياف والفولات وفيتامين ب 6. كما أنه يعتبر عالي في مضادات الأكسدة.
أنواع من الأرز ليست خالية من الجلوتين
يجب تجنب الأرز المخلوط للحفاظ على النظام الغذائي خاليًا من الجلوتين. فالعديد من ماركات الأرز الشائعة عبارة عن مزيج من حبوب أخرى قائمة على القمح، مثل المكرونة.
ويجب البحث عن المصنعين الذين ينتجون منتجات تحتوي على الجلوتين أو بدونه. لأن المنتجات التي يتم تسويقها على أنها خالية من الجلوتين قد تتلوث عن طريق المعدات المستخدمة لكل من النوعين من الأطعمة الخالية من الجلوتين ومع جلوتين.
مع الوضع في الاعتبار أن المنتجات التي تحمل علامة خالية من القمح ليست بالضرورة خالية من الجلوتين. لذا يجب الحذر والتحقق من ملصقات جميع المواد الغذائية التي يتم التخطيط لاستهلاكها لتجنب الجلوتين.
وللذين يعانون من الحساسية لأي اتصال مع الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين، فلا يجب المخاطرة بتناول طعام قد يكون ملوثًا.
ما هي الحبوب البديلة الخالية من الجلوتين؟
على الرغم من كونه صحيًا وخاليًا من الجلوتين، إلا أن الأرز لا ينبغي أن يكون الحبوب الوحيدة في النظام الغذائي. وهناك العديد من منتجات الحبوب الأخرى التي يمكن استهلاكها بأمان. وكما هو الحال مع منتجات الأرز، يجب الحرص على قراءة الملصقات الغذائية للتأكد من خلو المنتج من الجلوتين ولم يتعرض لخطر التلوث.
وتشمل الحبوب الإضافية الخالية من الجلوتين أو الكربوهيدرات التي يمكن استخدامها بدلاً من الأرز ما يلي:
- الكينوا: يمكن استبدال الأرز بها في السلطة التي تعتمد على الأرز.
- الذرة: يمكن استخدام رقائق التورتيا المصنوعة 100% من الذرة، بديلاً عن طبق جانبي من الأرز.
- الدخن: يمكن تقديمه مع أطباق المأكولات المقلية.
- الفول والعدس: منتجات المكرونة المصنوعة من دقيق الفول متوفرة الآن في العديد من المتاجر.
الرسالة الرئيسية:
الأرز بشكل عام، طعام خال من الجلوتين. ويجب الحرص على التحقق من الملصقات الخاصة بأي أرز يتم شراؤه للتأكد من عدم ملامسته لمنتجات تحتوي على الجلوتين.
كما يجب التأكد من تناول مجموعة متنوعة من الحبوب الخالية من الجلوتين وغيرها من الكربوهيدرات الغنية بالألياف، وعدم الاعتماد على الأرز وحده في النظام الغذائي. كما أن هناك العديد من الحبوب البديلة الخالية من الجلوتين، والمليئة بالتغذية.
