شيماء عبد الوهاب
أن معدن المغنيسيوم من المعادن المهمة التي يحتاجها الجميع للتمتع بصحة جيدة.
فهو ضروري بالنسبة للعديد من الوظائف في الجسم ، بما في ذلك عمليتي استقلاب الطاقة وتخليق البروتين. كما أنه يساهم في وظائف المخ ، وصحة العظام والقلب ، والنشاط العضلي (1).
يتواجد المغنيسيوم بشكل طبيعي في الأطعمة مثل : المكسرات ، والخضر الورقية الخضراء ، ومنتجات الألبان (2).
وقد تم ربط هذا المعدن الهام بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك التحكم في مستويات السكر في الدم بشكل أفضل ، وتحسين جودة النوم ، وتخفيف الإمساك.
يستعرض هذا المقال أنواع مختلفة من مكملات المغنيسيوم الغذائية ، وكيفية تحديد الجرعة اليومية المناسبة لاحتياجاتك.
#1 الجرعات المُوصى باستهلاكها يومياً :
ان المغنيسيوم من المعادن الضرورية للحفاظ على صحة جيدة. ومع ذلك ، فإن عدم تناول قدر كاف من المغنيسيوم هو أمر شائع نسبياً.
يعاني من هذا القصور الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية الغربية ، والتي تحتوي على الأطعمة المصنعة والحبوب المكررة ، وتفتقر إلى الأطعمة النباتية مثل : الخضروات الورقية الخضراء ، والبقوليات التي توفر المغنيسيوم والعديد من المغذيات الهامة الأخرى.
لذلك نسرد لك الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً (RDA) للبالغين ، و الجرعة الكافية (AI) للأطفال والرضع (2).
منذ الولادة وحتى عمر 6 شهور (AI) : الإناث (30 مجم) ، الذكور (30 مجم).
عمر 7-12 شهراً (AI) : الإناث (75 مجم) ، الذكور (75 مجم).
عمر 1-3 سنوات (RDA) : الإناث (80 ملغ) ، الذكور (80 مجم).
4-8 سنوات (RDA) : الإناث (130 مجم) ، الذكور (130 مجم).
عمر 9-13 سنة (RDA) : الإناث (240 مجم) ، الذكور (240 مجم).
عمر 14-18 سنة (RDA) : الإناث (360 مجم) ، الذكور (410 مجم).
عمر 19-30 سنة (RDA) : الإناث (320 مجم) ، الذكور (400 مجم).
عمر 31-50 سنة (RDA) : الإناث (320 مجم) ، الذكور (420 مجم).
عمر + 51 سنة (RDA) : الإناث (320 مجم) ، الذكور (420 مجم).
بالنسبة للنساء الحوامل اللواتي تبلغ أعمارهن 18 سنة أو أكثر ، تزداد احتياجاتهم من المغنيسيوم إلى 350 - 360 مجم في اليوم (3).
قد تزيد بعض الأمراض والظروف الصحية أيضاً من خطر نقص المغنيسيوم ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري من النوع الثاني ، و إدمان المشروبات الكحولية.
لذا قد يساعد تناول مكملات المغنيسيوم في زيادة مستويات المغنيسيوم لدى الأشخاص الذين لديهم خطر أكبر للاصابة بالنقص ، أو لدى الأشخاص الذين لا يستهلكون ما يكفي من المغنيسيوم من نظامهم الغذائي.
الملخص :
تتراوح الجرعة المُوصى باستهلاكها يومياً (RDA) من المغنيسيوم للبالغين من 310 الى 420 ملليجرام اعتماداً على العمر والجنس.
#2 أنواع مكملات المغنيسيوم :
هناك العديد من أشكال مكملات المغنيسيوم المتاحة في الأسواق. لكن أهم شيء يجب مراعاته قبل اتخاذ قرار بشأن المكمل الغذائي هو معدل امتصاصه في الجسم ، أو مدى امتصاص الجسم له.
اليك وصف موجز لكلاً من مكملات المغنيسيوم الأكثر رواجاً.
1- غلوكونات المغنيسيوم - Magnesium Gluconate :
تأتي غلوكونات المغنيسيوم من ملح المغنيسيوم الموجود في حمض الجلوكونيك. وقد ثبت في الدراسات التي أُجريت على الفئران ،أن هذا المكمل له أعلى معدل امتصاص مقارنة مع الأنواع الأخرى من مكملات المغنيسيوم (4).
2- أكسيد المغنيسيوم - Magnesium Oxide :
يحتوي أكسيد المغنسيوم على أكبر كمية من المغنسيوم العنصري ، أو المغنيسيوم الفعلي مقارنة بالوزن. ومع ذلك ، يتم امتصاصه بشكل سيئ في الدم. فقد وجدت الدراسات أن أكسيد المغنيسيوم غير قابل للذوبان أساسا في الماء ، ولذلك يكون معدل امتصاصه منخفض (5).
3- سترات المغنيسيوم - Magnesium Citrate :
في مكمل سترات المغنيسيوم ، يتم الجمع بين المغنيسيوم في شكل الملح و حامض الستريك. وقد تبين أن سترات المغنيسيوم تُمتص بشكل جيد نسبياً من الجسم ولها قابلية ذوبان عالية في الماء ، مما يعني أنها تمتزج جيدا مع السائل (6).
تتواجد سترات المغنيسيوم في شكل حبوب منع الحمل ولكنها كثيراً ما تستخدم أيضا كملين سالين قبل العمليات الجراحية الكبرى أو إجراء منظار القولون.
4- كلوريد المغنيسيوم - Magnesium Chloride :
مثل غلوكونات وسترات المغنيسيوم ، وُجد أن مكمل كلوريد المغنيسيوم يُمتص جيداً في الجسم.
كما أنه متاح كزيت يمكن تطبيقه موضعياً ، ولكن هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات لفهم كيفية امتصاص هذا الشكل من المغنيسيوم من خلال الجلد (7).
5- هيدروكسيد المغنيسيوم - Magnesium Hydroxide :
عادة ما يستخدم هيدروكسيد المغنسيوم - المعروف أيضا باسم حليب المغنيسيا - كملين لعلاج الإمساك وفي بعض مضادات الحموضة لعلاج الحرقة (7).
6- أسبارتات المغنيسيوم - Magnesium Aspartate
إن مكمل اسبارتات المغنيسيوم الغذائي هو نوع اَخر من مكملات المغنيسيوم التي يمكن امتصاصها بشكل كبير في جسم الإنسان (8).
7- غليسينات المغنيسيوم - Magnesium Glycinate :
لقد تبين أن مكمل غليسينات المغنيسيوم له معدل امتصاص جيد نسبيا مع تأثير ملين أقل.
من المحتمل أن يكون هذا بسبب امتصاصه في منطقة مختلفة من الأمعاء ، مقارنة بالعديد من الأشكال الأخرى من مكملات المغنيسيوم (9).
الملخص :
هناك العديد من أنواع مكملات المغنيسيوم. من المهم النظر في معدل امتصاص المكملات قبل شرائها.
#3 الجرعة الموصى بها لعلاج الإمساك :
سواء كنت تعاني من الإمساك الحاد أو المزمن ، يمكن أن يكون هذا الأمر غير مريح ومزعج للغاية.
ان سترات المغنيسيوم وهيدروكسيد المغنيسيوم هي مركبات المغنيسيوم الشائعة التي تُستخدم لتعزيز حركة الأمعاء (10).
يعمل هيدروكسيد المغنسيوم ، أو حليب المغنيسيا ، كملين عن طريق سحب الماء إلى الأمعاء ، مما يساعد على تطرية البراز وتسهيل عبوره.
يُنصح بشكل عام بالبدء بتناول ملعقتين كبيرتين (30 مل) من حليب المغنيسيا ، ثم زيادة الجرعة إلى أربع ملاعق (60 مل) عند الحاجة.
ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب استهلاك ما يزيد عن أربع ملاعق (60 مل) يومياً في حدوث إسهال سائل ، أو خلل في مستويات الإلكتروليتات.
بسبب تأثيره الملين ، عادةً ما يستخدم حليب المغنيسيا كعلاج لحالات الإمساك الحادة ولا يوصى به عادة كعلاج لحالات الإمساك المزمنة.
أما مكمل سترات المغنيسيوم فهو من مكملات المغنيسيوم الأخرى التي تستخدم لعلاج الإمساك.
وهو من المكملات التي لها معدل امتصاص أعلى ، ولها تأثير ملين أكثر من هيدروكسيد المغنسيوم.
الجرعة القياسية لمكمل سيترات المغنيسيوم هي 240 مل في اليوم الواحد ، ويمكن مزجها بالماء وتناولها عن طريق الفم.
الملخص :
ان سترات المغنيسيوم وهيدروكسيد المغنيسيوم هي مركبات المغنيسيوم الشائع استخدامها كعلاج للإمساك. للحصول على أفضل النتائج ، اتبع دائمًا توصيات الجرعة القياسية المذكورة على الملصق.
#4 الجرعة المُوصى بها لتحسين جودة النوم :
إن التمتع بمستويات كافية من المغنيسيوم ضروري للحصول على نوم جيد خلال الليل. حيث يمكن أن يساعد المغنيسيوم العقل على الاسترخاء والجسم على الاستغراق في نوم عميق ومريح.
في الواقع ، أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن وجود مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الدم أدى إلى سوء نوعية النوم.
لكن هناك عدد محدود جداً من الدراسات التي تبحث تأثير مكملات المغنيسيوم على نوعية النوم ، مما يصعب التوصية بجرعة يومية محددة.
ومع ذلك ، في إحدى الدراسات ، كان كبار السن الذين تلقوا 414 ملليجرام من أكسيد الماغنسيوم مرتين يوميًا (500 ملجم من إجمالي المغنيسيوم الفعلي ) يحصلون على نوم أفضل ، مقارنةً بالبالغين الذين تلقوا علاج البلاسيبو الوهمي (11).
الملخص :
استناداً إلى الأبحاث المحدودة التي أجريت في هذا المجال ، اتضح أن تناول 500 ملليجرام من مكملات المغنيسيوم يومياً قد يؤدي إلى تحسين نوعية النوم.
#5 الجرعة الموصى بها لتنظيم مستويات السكر في الدم :
قد يكون الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أكثر عرضة للتمتع بمستويات منخفضة من المغنيسيوم .
حيث يمكن أن يزيد ارتفاع مستويات السكر في الدم من خسارة المغنيسيوم من خلال البول ، مما يسبب انخفاض مستويات المغنيسيوم الكلية في الدم.
وقد أظهرت الدراسات أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق التحكم في عمل الأنسولين (12).
هرمون الأنسولين هو هرمون يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم عن طريق إعطاء إشارة لخلايا الجسم للحصول على السكر من الدم.
ووجدت إحدى الدراسات أن تناول 2500 مليجرام يومياً من المغنيسيوم في محلول كلوريد المغنيسيوم قد حسّن من حساسية الأنسولين ومستويات السكر الصائم لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني والذين يتمتعون بمستويات منخفضة من المغنيسيوم.
ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين تلقوا 20.7 ملي مول يومياً من أوكسيد المغنيسيوم لم يطرأ عليهم أي تحسن في تنظيم جلوكوز الدم.
ومع ذلك ، فإن الأفراد الذين تلقوا جرعة أكبر من أكسيد المغنيسيوم (41.4 مللي مول يومياً) أظهروا انخفاضًا في مستويات الفركتوزامين ، وهو متوسط قياس السكر في الدم على مدى أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
وخلص الباحثون إلى أن تعاطي مكملات المغنيسيوم لفترات طويلة و بجرعات أعلى من المعتاد ، يمكن أن يكون مفيداً في السيطرة على مستويات السكر في الدم ، ولكن هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات.
الملخص :
لقد تبين أن تناول جرعات عالية جداً من 2500 ملليجرام من المغنيسيوم يومياً أدى إلى تحسين مستويات الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري ، ولكن هناك حاجة إلى إجراء المزيد من البحوث.
#6 الجرعة المُوصى بها لتقليل تشنج العضلات :
يمكن أن تؤدي العديد من الحالات إلى تقلصات العضلات.
بما أن المغنيسيوم من المعادن الضرورية لوظيفة العضلات ، فقد يتسبب نقصه في الاصابة بتقلصات العضلات المؤلمة.
غالبا ما يتم تسويق لمكملات المغنيسيوم كوسيلة لتجنب أو تحسين حالات التشنج العضلي.
على الرغم من أن نتائج الأبحاث التي أجريت حول أثر مكملات المغنيسيوم لتخفيف التشنجات العضلية قد تكون مختلطة ، إلا أن إحدى الدراسات وجدت أن المشاركين الذين تلقوا 300 ملغم من المغنيسيوم يومياً لمدة ستة أسابيع أفادوا بأنهم أصيبوا بتقلصات عضلية أقل ، مقارنة مع المشاركين الذين تلقوا علاج البلاسيبو الوهمي (13).
لاحظت دراسة أخرى فعالية مكملات المغنيسيوم في تخفيف تقلصات الساق التي تصاب بها النساء في أثناء فترة الحمل. ووجدت أن النساء الذين تناولوا 300 ملغم من المغنيسيوم يومياً عانوا من تشنجات أقل تواتراً وأقل حدة ، مقارنة مع النساء اللواتي تناولن الدواء الوهمي.
الملخص :
على الرغم من الحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول أثر مكملات المغنسيوم على تشنجات العضلات ، إلا أنه قد تبين أن تناول 300 ملغم من المغنيسيوم يومياً يقلل من الأعراض.
#7 الجرعة المُوصى بها لعلاج الاكتئاب :
لقد أظهرت الدراسات أن نقص المغنيسيوم قد يضعك في خطر متزايد للإصابة بالاكتئاب (14).
لذلك ، قد يؤدي تناول مكملات المغنيسيوم إلى تحسين الأعراض لدى بعض الأشخاص.
حيث وجدت إحدى الدراسات أن تناول 248 ملغم من مكمل كلوريد المغنيسيوم حسّن من أعراض الاكتئاب لدى المصابين بالاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن تناول 450 ملغم من مكمل كلوريد المغنيسيوم كان فعالاً في تحسين الأعراض الاكتئابية كمضاد للاكتئاب.
في حين أن مكملات المغنيسيوم قد تحسّن من أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم ، إلا أن هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث لاستنتاج ما إذا كانت مكملات المغنيسيوم الغذائية تحسّن من أعراض الاكتئاب عندما تكون مستويات المغنيسيوم في الدم ضمن الحدود الطبيعية.
الملخص :
لقد تبين أن تناول 248-450 ملغم من مكملات المغنيسيوم يومياً أدى إلى تحسن الحالة المزاجية لدى المرضى الذين يعانون من الاكتئاب ونقص المغنيسيوم.
#8 الجرعة المُوصى بها لتعزيز الأداء الرياضي :
لقد أظهرت العديد من الدراسات التي شملت تأثير مكملات المغنيسيوم على الأداء في التمارين الرياضية أن التحسن يعتمد بشكل كبير على حجم الجرعة.
على سبيل المثال ، أظهرت دراستان تستخدمان جرعة من 126 إلى 250 ملغ من المغنيسيوم يومياً عدم حدوث تغيير كبير في أداء التمارين الرياضية أو معدل اكتساب العضلات.
وخلص الباحثون إلى أن تناول مثل هذه الجرعات الضئيلة من مكملات المغنيسيوم قد لا يكون قوياً بما يكفي لإحداث تغيير ملحوظ.
ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن لاعبي الكرة الطائرة الذين تناولوا 350 ملغم من المغنيسيوم يومياً أظهروا تحسناً في الأداء الرياضي مقارنة بالأفراد في المجموعة الضابطة (15).
الملخص :
ﯾﻣﮐن أن ﯾؤدي تناول مكملات اﻟﻣﻐﻧﯾﺳﯾوم ﺑﺟرﻋﺎت ﺗﺑﻟﻎ 350 ﻣﻟﺟرام أو أﻋﻟﯽ ﻓﻲ اﻟﯾوم إﻟﯽ ﺗﻌزﯾز الأداء الرياضي.
#9 الجرعة المُوصى بها لتحسين أعراض دورة الطمث :
ان متلازمة ما قبل الحيض (PMS) هي مجموعة من الأعراض المؤلمة التي تشمل : احتباس الماء ، والشعور بالانزعاج والصداع ، والتي يعاني منها العديد من النساء قبل أسبوع إلى أسبوعين من فترة الطمث.
وقد ثبت أن تناول مكملات المغنيسيوم يساعد في تحسين أعراض دورة الطمث.
حيث وجدت إحدى الدراسات أن تناول 200 ملغم من أكسيد المغنيسيوم يومياً يحسّن من احتباس الماء المرتبط بمتلازمة ما قبل الحيض.
كما وجدت دراسة أخرى أن تناول 360 ملغم من المغنيسيوم يؤدي إلى تحسن أعراض دورة الطمث المرتبطة بحدوث تغيرات في الحالة المزاجية (16).
الملخص :
لقد تبين أن تناول مكملات المغنسيوم في جرعات تتراوح من 200 إلى 360 ملغم يومياً يعمل على تحسين أعراض دورة الطمث لدى النساء ، بما في ذلك احتباس الماء والحالة المزاجية.
#10 الجرعة الموصى بها لعلاج الصداع النصفي :
قد يكون الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي معرضين لخطر نقص المغنيسيوم بسبب عدة عوامل ، بما في ذلك عدم القدرة الجينية على امتصاص المغنيسيوم بكفاءة ، أو زيادة طرد المغنيسيوم خارج الجسم بسبب الإجهاد.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول 600 ملغم من سيترات المغنيسيوم كان مفيداً في تقليل تواتر وشدة نوبات الصداع النصفي (17).
كما أظهرت دراسة أخرى أن تناول نفس الجرعة يومياً ساعد على تقليل تواتر نوبات الصداع النصفي.
الملخص :
لقد تبين أن تناول 600 ملغم من المغنيسيوم يومياً يساعد في تجنب وتقليل شدة الصداع النصفي ومدة الإصابة.
#11 الآثار الجانبية المحتملة والتحذيرات تجاه مكملات المغنيسيوم :
توصي الأكاديمية الوطنية للأدوية في الولايات المتحدة بعدم تناول أكثر من 350 ملغم من المغنيسيوم الإضافي في اليوم.
ومع ذلك ، فإن العديد من الدراسات تنطوي على تناول جرعات يومية أعلى.
إذا كنت تتناول مكملات المغنيسيوم التي توفر أكثر من 350 ملغم يومياً ، فننصحك بعدم القيام بذلك إلا تحت إشراف طبي.
على الرغم من أن التسمم بمكملات المغنيسيوم هو أمر نادر الحدوث ، إلا أن تناول جرعات عالية من بعض مكملات المغنيسيوم قد يؤدي إلى الاصابة بالإسهال المصحوب بالغثيان والتشنجات في البطن.
قد تتفاعل مكملات المغنيسيوم أيضًا مع بعض الأدوية ، بما في ذلك المضادات الحيوية ومدرات البول.
الملخص :
ان سُمّية المغنيسيوم نادرة للغاية ، ولكن تأكد من استشارة الطبيب قبل البدء في تناول جرعات أكبر من 350 مجم يوميًا.
