شيماء عبد الوهاب
إن الصيام المتقطع هو نمط لتناول الطعام قائم على الصيام بشكل منتظم.
يعتبر نظام 5:2 الغذائي والمعروف أيضاً باسم “حمية الصيام” من أكثر أنواع الصيام المتقطع شيوعاً في الوقت الحالي. تم نشر هذا النوع من الحميات من قبل الصحفي البريطاني (مايكل موسلي).
يطلق على هذا النظام الغذائي اسم حمية 5:2 ، لأن خمسة أيام من الأسبوع تمكنك من تناول الطعام بالشكل الإعتيادي والطبيعي ، ثم يلي هذه الأيام الخمسة يومين يُقيد فيهم عدد السعرات الحرارية ما بين 500-600 سعر حراري في اليوم الواحد.
نظراً لعدم وجود متطلبات حول نوعية الأطعمة التي يجب تناولها ، بل بالأحرى موعد تناولها ، فإن هذا النظام الغذائي يعتبر بمثابة أسلوب حياة صحي. وكثيراً من الأشخاص يجدون هذه الطريقة لتناول الطعام أسهل للتمسك بها أكثر من الحميات التقليدية التي تقيد عدد السعرات الحرارية طوال الوقت (1).
نقدم لك في هذا المقال كل ما تحتاج إلى معرفته حول نظام 5:2 الغذائي.
#1 كيفية إتباع حمية 5:2 الغذائية :
إن نظام 5:2 الغذائي هو في حقيقة الأمر نظام غذائي بسيط ولا يحتاج إلى شرح مطول.
لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، ستسمح لك هذه الحمية بتناول الطعام بشكل طبيعي ، ولن تحتاج إلى التفكير في حساب وتقييد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
ثم في اليومين الآخرين , يمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها إلى ربع احتياجاتك اليومية. ويقدر هذا العدد بحوالي 500 سعرة حرارية للنساء و 600 سعرة حرارية للرجال ، في اليوم الواحد.
يمكنك اختيار أي يومين للصيام من أيام الأسبوع ، طالما كان هناك يوماً واحداً على الأقل بدون صيام بينهما.
إحدى الطرق المعتادة للتخطيط في الأسبوع هي صيام يومي الإثنين والخميس مع تناول وجبتين أو ثلاث وجبات صغيرة ، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي لبقية أيام الأسبوع.
من المهم التأكيد على أن تناول الطعام "بشكل طبيعي" لا يعني أنه يمكنك تناول أي شيء وكل شيء.
بمعنى أنك إذا كنت ممن يفرطون في تناول الوجبات السريعة فلن تفقد أي وزن على الأرجح ، بل قد تكتسب وزناً زائداً.
بالإضافة إلى أنه من الواجب عليك أن تتناول نفس كمية الطعام كما لو لم تكن صائماً على الإطلاق.
الملخص :
يشمل النظام الغذائي 5:2 تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، ثم تقييد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500-600 سعرة حرارية في اليومين الآخرين.
#2 الفوائد الصحية للصيام المتقطع :
هناك عدد قليلاً جداً من الدراسات التي أجريت على نظام 5:2 الغذائي على وجه الخصوص. ومع ذلك , هناك الكثير من الدراسات التي أُجريت حول الصيام المتقطع بشكل عام ، والتي أظهرت عدد من الفوائد الصحية المثيرة للاعجاب (2 ، 3).
إحدى أهم فوائده هي سهولة اتباعه والالتزام به مقارنة بتقييد وحساب السعرات الحرارية بشكل مستمر ، أو على الأقل بالنسبة لبعض الناس (4).
كما أظهرت دراسات عديدة أن الأنواع المتعددة من الصيام المتقطع تعمل على التقليل من مستويات الأنسولين إلى حد كبير (اقرأ أيضاً : هل تساعد طريقة 16:18 للصيام المتقطع على فقدان الوزن؟).
وأظهرت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي 5:2 يؤدي إلى خسارة الوزن بصورة مماثلة لنظام تقييد السعرات الحرارية التقليدي. وبالإضافة إلى ذلك ، كان هذا النظام الغذائي فعال جدا ً في تخفيض مستويات الأنسولين في الدم وتحسين حساسية الانسولين (5).
وقد بحثت العديد من الدراسات في الآثار الصحية للصيام بنظام اليوم المتبادل المعدل ، و الذي يشابه نظام 5:2 الغذائي إلى حد كبير (فهو نظام 4:3 الغذائي في نهاية الأمر). ووجدت هذه الدراسات أن نظام 4:3 الغذائي يساعد في التقليل من مقاومة الأنسولين والربو والحساسية الموسمية، واضطراب ضربات القلب ، ونوبات سخونة الجسم بعد انقطاع الطمث ، وغيرها (6 ،7).
وقد أظهرت تجربة عشوائية مراقبة أجريت على كل من ذوي الوزن الطبيعي والوزن الزائد ، حدوث تحسن كبير في أفراد المجموعة الذين اتبعوا نظام الصيام 4:3 الغذائي ، مقارنة بأفراد المجموعة المقارنة الذين كانوا يتناولون الطعام بشكل طبيعي.
بعد انقضاء 12 أسبوعاً ، كانت نتائج مجموعة الصيام كالتالي :
- انخفاض وزن الجسم بأكثر من 11 رطلاً (5 كجم).
- انخفاض كتلة الدهون في الجسم بنسبة 7.7 رطل (3.5 كجم) بدون حدوث اى تراجع فى الكتلة العضلية.
- انخفاض مستويات الدهون ثلاثية الجليسريدات في الدم بنسبة 20%.
- زيادة حجم جسيمات(LDL) وهي البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ، وهو أمر جيد.
- انخفاض مستويات بروتين (CRP) ، وهو من العلامات الدالة على الالتهاب.
- انخفاض مستويات هرمون الليبتين بنسبة تصل إلى 40%.
الملخص :
قد يكون لنظام 5:2 الغذائي العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب ، بما في ذلك : خسارة الوزن ، وانخفاض مقاومة الأنسولين ، وتقليل الالتهابات. قد يحسن هذا النظام أيضا من نسبة الدهون في الدم.
#3 نظام 5:2 الغذائي لانقاص الوزن :
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فإن حمية 5:2 تؤتي بنتائج فعالة للغاية عند اتباعها بطريقة صحيحة.
ويرجع ذلك أساساً لأن النمط الغذائي لحمية 5:2 يساعد على استهلاك سعرات حرارية أقل.
لذلك من المهم جداً عدم تعويض أيام الصوم من خلال تناول المزيد من الطعام في أيام تناول الطعام العادية. لأن أنظمة الصيام المتقطع الغذائية لن تسبب خسارة وزن أكثر من الحميات التقليدية التي تقيد عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، إذا تمت مطابقة السعرات الحرارية الكلية (8 ، 9).
وبالرغم من ذلك ، أظهرت بروتوكولات الصوم الشبيهة بالحمية 5:2 المزيد من النتائج الواعدة في دراسات إنقاص الوزن :
- وجدت مراجعة حديثة أن اتباع نظام الصيام بنظام اليوم المتبادل المعدل ينتج عنه خسارة في الوزن من 3 إلى 8% في فترة من 3-24 أسبوعاً (10).
- في نفس الدراسة ، خسر المشاركون حوالي 4-7%من محيط الخصر ، مما يعني أنهم فقدوا الكثير من الدهون الحشوية الضارة في منطقة البطن.
- الصوم المتقطع يسبب خسارة أقل بكثير في الكتلة العضلية مقارنة بالحميات المعتادة القائمة على تقييد مدخول السعرات الحرارية (11).
ستجد أيضاً ان نظام الصوم المتقطع أكثر فعالية في خسارة الوزن عند اتباعه مع ممارسة التمارين الرياضية مثل رفع الأثقال وتدريبات القوة.
الملخص :
يعتبر نظام 5.2 الغذائي من الأنظمة الغذائية الفعالة للغاية في إنقاص الوزن إذا تم اتباعه وتطبيقه بشكل صحيح. قد يساعد هذا النظام على تقليل الدهون في منطقة البطن ، فضلا عن المساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات في أثناء خسارة الوزن.
#4 كيف وماذا تأكل في أيام الصيام؟
لا توجد قاعدة لما يجب عليك تناوله من طعام أو متى يجب عليك تناول الطعام في أيام الصيام.
بعض الأشخاص تعمل وظائفهم الحيوية بشكل أفضل من خلال بدء اليوم بتناول وجبة إفطار صغيرة ، بينما يجد آخرون أنه من الأفضل لهم البدء في تناول الطعام في وقت متأخر بقدر الإمكان.
وبصفة عامة ، هناك نمطين من أنماط تناول الوجبات التي يتبعها الناس :
- ثلاث وجبات صغيرة : عادة ما تكون وجبات الإفطار والغداء والعشاء.
- وجبتين أكبر قليلاً : الغداء والعشاء فقط.
بما أن السعرات الحرارية محدودة في يومي الصيام - 500 سعرة حرارية للنساء و 600 سعرة حرارية للرجال - فمن المنطقي أن تستخدم ميزانية السعرات الحرارية المسموح لك بتناولها بحكمة.
حاول التركيز على الأطعمة المغذية الغنية بالألياف والبروتين ، والتي سوف تشعرك بالشبع دون الحاجة إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
وتعد أصناف الحساء من الخيارات الرائعة في أيام الصيام. فقد أظهرت الدراسات أن تناول الحساء يشعرك بالشبع والامتلاء أكثر من تناول نفس المكونات في شكلها الأصلي ، أو تناول الأطعمة التي تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية (12).
وإليك بعض الأمثلة على الأطعمة التي قد تكون مناسبة لأيام الصوم :
- حصة سخية من الخضراوات.
- الزبادي الطبيعي مع التوت.
- البيض المسلوق أو المخبوز.
- السمك المشوي أو اللحوم الخالية من الدهون.
- الحساء بأنواعه المختلفة (مثل : حساء الميسو ، أو الطماطم ، أو القرنبيط ، أو الخضراوات).
- حساء الكوب سريع التحضير والمنخفض في عدد السعرات الحرارية.
- القهوة السوداء.
- الشاي.
- المياه الطبيعية أو المياه الفوارة.
لا توجد طريقة محددة لتناول الطعام في أيام الصيام. عليك أن تجرب وتكتشف ما هو النمط المناسب لك.
وجبات لذيذة ومنخفضة في عدد السعرات الحرارية :
هناك العديد من المواقع الإلكترونية التي تحتوي على العديد من أفكار الوجبات اللذيذة منخفضة السعرات ، والوصفات المعدة خصيصاً لنظام 5:2 الغذائي.
- تحقق من هذا الموقع ، فهو يحتوي علي الكثير من الأفكار لإعداد الوجبات منخفضة السعرات.
- هذا الموقع يقدم مجموعة من الأفكار التي تستحق التجربة لـ 10 أيام من الصيام.
- ستجد هنا 27 خطة وجبات تناسب أيام الصوم وتحتوي على 500 سعر حراري فقط .
- يمكنك أن تجد جميع المعلومات والوصفات على منتدى الدردشة لموقع Fast Diet الرسمي.
- هناك أيضا العديد من الكتب وكتب الطبخ المتوفرة لنظام 5:2 الغذائي ، بما في ذلك الكتاب الأكثر مبيعاً : حمية الصوم The Fast Diet.
الملخص :
هناك العديد من خطط الوجبات والوصفات المتاحة على الإنترنت لأيام الصيام التي لا تتعدى سعراتها 500-600 سعراً حرارياً في اليوم الواحد. يعتبر الالتزام بتناول الأطعمة المغذية والغنية بالألياف والبروتين فكرة جيدة.
#5 ماذا تفعل إذا شعرت بتوعك أو بجوع شديد في أيام الصيام؟
خلال الأيام القليلة الأولى من الصيام ، يمكنك توقع حدوث نوبات من الجوع الشديد. كما أنه من الطبيعي أن تشعر بكونك أضعف قليلاً أو أبطأ من المعتاد.
ومع ذلك ، سوف تُفاجأ بمدى سرعة تلاشى إحساسك بالجوع ، وخاصة إذا كنت تحاول البقاء منشغلاً بإستمرار في العمل أو في القيام ببعض المهام الأخري.
بالإضافة إلى ذلك ، يجد معظم الناس أن أيام الصيام تصبح أسهل بعد مرور الأيام الأولى القليلة من الصوم.
إذا لم تكن معتاداً على الصوم ، فقد يكون الإحتفاظ بوجبة خفيفة صغيرة في متناول اليد في الأيام الأولى القليلة من الصوم بمثابة فكرة جيدة ، ولكن تناولها فقط في حالة شعورك بالإعياء أو المرض.
لكن إذا وجدت نفسك تشعر بالإعياء أو الإغماء مراراً وتكراراً خلال أيام الصوم ، فعليك تناول بعض الطعام وتحدث مع طبيبك حول ما إذا كان يجب عليك الاستمرار في اتباع هذا النظام الغذائي.
فقد لا يناسب الصوم المتقطع الجميع ، وقد لا يقدر بعض الناس على تحمله.
الملخص :
من الطبيعي أن تشعر بالجوع الشديد أو بالوهن قليلاً أثناء أيام الصوم الأولى القليلة . لكن إذا شعرت بالوهن أو الاعتلال مراراً وتكراراً ، فربما سيكون من الأفضل أن تتوقف عن اتباع هذا النظام الغذائي.
#6 من الذي يجب عليهم تجنب نظام 5:2 أو الصيام المتقطع بشكل عام؟
على الرغم من أن الصوم المتقطع آمن للغاية بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بصحة و تغذية جيدة ، إلا أنه قد لا يناسب الجميع.
وينبغي على بعض مجموعات الأشخاص تجنب القيود الغذائية والصيام تماماً. وهذه المجموعات تشمل ما يلي :
- الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
- الأشخاص الذين يعانون في كثير من الأحيان من انخفاض مستويات السكر في الدم.
- النساء الحوامل ، والأمهات المرضعات ، والمراهقين ، والأطفال ، والأفراد المصابين بمرض السكري من النوع الأول.
- الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو النقص الشديد في الوزن ، أو من يعانون من نقص في العناصر الغذائية المعروفة.
- النساء اللواتي يحاولن الحمل أو لديهن مشاكل في الخصوبة.
علاوة على ذلك , قد لا يكون الصيام المتقطع مفيداً لبعض النساء كما هو الحال بالنسبة للرجال (13 ، 14).
حيث أفادت بعض النساء بحدوث إنقطاع مؤقت فى الطمث لديهن في أثناء اتباع هذه الحمية ، وانتهت تلك الأعراض عند العودة إلى اتباع النظام الغذائي المعتاد.
لذا يجب على النساء توخي الحذر عند بدء أي شكل من أشكال الصيام المتقطع ، والتوقف فوراً عند حدوث اى ضرر.
