in

هل يساعد التفاح على فقدان الوزن أم يسبب السمنة ؟

التفاح هو فاكهة شعبية و صحية بشكل لا يصدق.

تظهر الأبحاث أنها تمد بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل الحد من مخاطر مرض السكري (1).

ولكن هل يمكن أن يساعد تناول التفاح أيضًا على إنقاص الوزن ، أم هل يسبب السمنة ؟

تتناول هذه المقالة التأثيرات التي يحدثها التفاح على وزنك ، مدعومة بالبحث العلمي.

#1 التفاح يمتلك كثافة منخفضة من السعرات الحرارية

يحتوي التفاح على الكثير من الماء.

في الواقع ، تتكون تفاحة متوسطة الحجم من حوالي 85٪ من الماء. 

الأطعمة الغنية بالماء تشعر بالامتلاء الى حد كبير ، والتي غالباً ما تؤدي إلى تقليل الجرعات المأخوذة من السعرات الحرارية (2) (3)(4).

التفاح ليس فقط ممتلئ باالماء ، بل يقلل أيضا من كثافة الطاقة للأطعمة إلى حد كبير.

تعرف كثافة الطاقة بأنها عدد السعرات الحرارية في وزن معين من الطعام. 

وغالبا ما يوصف بأنه عدد السعرات الحرارية في غرام من الطعام تقاس بوحدات سعر حراري / جرام .

كثافة الطاقة للماء هي 0 سعر حراري / جرام ، لذلك أنها لا تضيف السعرات الحرارية للطعام. 

ومع ذلك ، فإنه يزيد من وزن أو حجم الطعام.

تميل الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة إلى أن تحتوى على نسبة عالية من الماء والألياف.

هذه حقيقة التفاح. تحتوي التفاحة المتوسطة على 95 سعر حراري فقط ، ولكن الكثير من الماء والألياف.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة تعزز الامتلاء ، وتخفض من السعرات الحرارية وتساعد على فقدان الوزن.

قارنت إحدى الدراسات آثار تناول التفاح مع تأثيرات تناول بسكويت الشوفان. البسكويت لديه كثافة أعلى للطاقة، ولكنه يحتوي على نفس  السعرات الحرارية والألياف (5).

في هذه الدراسة ، تناول التفاح يتسبب في تقليل السعرات الحرارية المأخوذة  وفقدان الوزن.

ملخص :

يحتوي التفاح على نسبة عالية من الماء ، وانخفاض في كثافة الطاقة وانخفاض في السعرات الحرارية بشكل عام ، و يحتوى على جميع الخصائص التي ثبت أنها تساعد في إنقاص الوزن.

#2 يحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على فقدان الوزن

تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 4 جرامات من الألياف.

هذه هى  16 ٪ من الجرعة الموصى بها من الألياف للنساء و 11 ٪ للرجال (6).

محتوى الألياف مرتفع للغاية نظرًا لمحتوى التفاح من السعرات الحرارية المنخفضة ، مما يجعله طعامًا ممتازًا لمساعدتك في الوصول إلى الجرعات اليومية الموصى بها من الألياف.

على الرغم من أن هذا يعتمد على نوع الألياف ، إلا أن العديد من الدراسات أظهرت أن تناول المزيد من الألياف بشكل عام يرتبط بانخفاض وزن الجسم وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة بشكل كبير (7).

تناول الألياف قد يبطئ عملية هضم الطعام ويجعلك تشعر بالامتلاء مع سعرات حرارية أقل. 

لهذا السبب ، قد تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام ، مما يساعدك على فقدان الوزن (8).

الألياف أيضا يمكنها  تحسين صحة الجهاز الهضمي وتغذية البكتيريا النافعة في أمعائك ، والتي يمكن أن يكون لها أيضا فوائد الخصوبة والتحكم فى الوزن.

ملخص:

التفاح غني بالألياف ، مما قد يعزز الإحساس بالشبع وانخفاض الشهية - وبالتالي التحكم في الوزن.

#3 التفاح يجعلك تشعر بالامتلاء الى حد كبير

المزيج من الماء والألياف في التفاح يجعله غذاء يشعر بالامتلاء بصوره لا تصدق.

في احدى الدراسات، تم اكتشاف على أكل التفاح كاملا يكون مشبعا أكثر بكثير من عصير التفاح عند تناوله قبل وجبة الطعام (9).

بالإضافة على ذلك ، يستغرق تناول التفاح وقتًا أطول بكثير مقارنة بالأطعمة ذات الحجم الصغير التي لا تحتوي على الألياف. 

كم من الوقت يستغرق الطعام لتناوله يكون عامل آخر يساهم في الشعور بالشبع.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 10 أفراد أن العصير يمكن استهلاكه 11 مرة أسرع من التفاح الصحيح.

قد تقلل تأثيرات الشعور بالامتلاء للتفاح من الشهية وتؤدي إلى تقليل الوزن.

ملخص:

يحتوي التفاح على العديد من الخصائص التي تزيد من الشعور بالامتلاء ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن عن طريق تقليل إجمالي السعرات الحرارية.

#4 في بعض الدراسات ، تناول التفاح بانتظام يؤدي الى فقدان الوزن

اقترح الباحثون أن إدخال التفاح في نظام غذائي صحي ومتوازن قد يشجع على إنقاص الوزن.

وقد ارتبط تناول التفاح مع فقدان الوزن في دراسات عن النساء البدينات الذين يتبعون أيضا نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو نظام غذائي لتقليل الوزن.

في احدى هذه الدراسات ، تم قياس الوزن المفقود  لدى أولئك الذين يتناولوا التفاح والكمثرى أو بسكويت الشوفان بصورة منتظمة لمدة 12 أسبوعًا.

فقدت المجموعة التي تناولت الفاكهة  2.7 رطل (1.22 كجم) بعد 12 أسبوعًا ، في حين لم تظهر المجموعة التي تناولت بسكويت الشوفان أي نقص ملحوظ في الوزن.

فحصت دراسة مماثلة أخرى 50 شخصا تم تعيينهم عشوائيا لإضافة ثلاثة تفاحات ، أو ثلاثة حبات كمثرى أو ثلاث قطع من بسكويت الشوفان إلى وجباتهم الغذائية لمدة 10 أسابيع. 

الأنواع الثلاثة من الطعام كان لها محتوى مماثل من الألياف والسعرات الحرارية.

بعد فترة 10 أسابيع ، لم يتغير الوزن المجموعة التي تناولت بسكويت الشوفان ، ولكن أولئك الذين تناولوا التفاح فقدوا 2 رطل (0.93 كجم).

بالإضافة إلى ذلك ، خفضت مجموعة التفاح إجمالي السعرات الحرارية بمقدار 25 سعرة حرارية في اليوم ، 

في حين أن مجموعة الشوفان ينتهي بها الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر بقليل.

في كلتا الدراستين، انخفاض السعرات الحرارية و انقاص  الوزن ينسب إلى كثافة الطاقة المنخفضة للفاكهة ومؤشر نسبة السكر في الدم.

وأجريت البحوث أيضا مع دراسات قائمة على الملاحظة لفحص تأثير تناول الفاكهة على فقدان الوزن مع مرور الوقت.

في دراسة أجريت على 124,086 من الرجال والنساء ،ارتبطت الزيادة فى تناول الألياف والفواكه الغنية بمضادات اللأكسدة ، مثل التفاح ، بفقدان الوزن.

خسر الأشخاص الذين استهلكوا التفاح ما يعادل 1.24 رطل (0.56 كجم) خلال فترة أربع سنوات.

لا يبدو أن التفاح مفيد للوزن بالنسبة للبالغين فقط ، بل إنه قد يحسن أيضًا جودة النظام الغذائي بشكل عام ويقلل من خطر السمنة لدى الأطفال.

ملخص:

تشير الأبحاث إلى أن إدخال التفاح في نظام غذائي صحي قد يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين الصحة بشكل عام.

#5 التفاح أيضا له فوائد صحية أخرى

يحتوي التفاح على العديد من الفوائد الأخرى بالإضافة إلى المساعدة على فقدان الوزن:

  • مليئ المواد الغذائية:

يحتوي التفاح على كميات صغيرة من العديد من الفيتامينات والمعادن. وهي معروفة جيدا بمحتواها من فيتامين ج والبوتاسيوم ، حيث توفر أكثر من 5٪ من من المقدار اليومي الموصى به "RDI" لكل منهما.

تشتمل العناصر الغذائية الهامة الأخرى الموجودة في التفاح على فيتامين ك وفيتامين ب 6 والمنجنيز والنحاس.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي قشور التفاح على نسبة مرتفعة بشكل خاص من المركبات النباتية التي قد تقلل من خطر المرض وتوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

  • انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم:

التفاح يحتوي على نسبة منخفضة من مؤشر السكر في الدم ، وهو قياس مدى ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام.

قد تكون الأطعمة ذات النسبة المنخفضة السكر في الدم مفيدة في السيطرة على السكر في الدم و التحكم فى الوزن لأنها تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم متوازنة بدلا من رفعها.

هناك أدلة متزايدة على أن اتباع نظام غذائي له مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم قد يساعد في الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

  • صحة القلب:

المزيج من المواد الغذائية ومضادات الأكسدة والألياف في التفاح قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وقد أثبت التفاح أنه يساعد على تقليل مستويات الكولسترول والالتهابات في الجسم ، وكلاهما العوامل الرئيسية للوقاية من أمراض القلب.

وقد وجدت دراسات أخرى أن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل التفاح ، قد يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب. بعض هذه الدراسات ضعيفة ، ولكنها مثيرة للاهتمام رغم ذلك.

  • تأثيرات مضادة للسرطان:

قد يساعد نشاط التفاح المضاد للأكسدة على منع أنواع معينة من السرطان.

وجدت العديد من الدراسات التي طبقت على الرجال والنساء وجود ارتباط بين تناول التفاح ومنع سرطان الرئة.

من ناحية أخرى ، فقد تبين أن تناول تفاحة واحدة على الأقل في اليوم يقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بسرطان الفم والحلق والثدي وسرطان المبيض والقولون.

  • وظائف الدماغ:

وفقا لدراسات أقيمت على الحيوانات، قد يساعد تناول عصير التفاح في منع التدهور العقلي ومرض الزهايمر.

في إحدى الدراسات التي أقيمت على الفئران ، عمل عصير التفاح على انخفاض التدهور العقلي من خلال تقليل كمية أنواع الأكسجين التفاعلية الضارة في أنسجة المخ.

كما تم اكتشاف أن عصير التفاح يحافظ على الناقلات العصبية التي هي مهمة لأداء وظائف الدماغ على الوجه الأمثل ومكافحة مرض الزهايمر.

ملخص:

يحتوي التفاح على العديد من الخصائص الصحية التي تعمل معًا لتفيد في التحكم في سكر الدم وصحة القلب ومخاطر السرطان ووظائف الدماغ.

#6 الرسالة الرئيسية :

التفاح مصدر جيد لمضادات الأكسدة والألياف والمياه والعديد من العناصر الغذائية.

قد تساهم المكونات الصحية المتعددة للتفاح في الشعور بالامتلاء وتقليل استهلاك السعرات الحرارية.

إدخال التفاح في نظام غذائي صحي ومتوازن قد يكون مفيدا حقا لفقدان الوزن.

ما رأيك؟

Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Written by Ahmad

اخصائي نظم تغذية و لياقة بدنية هدفي هو توفير التغذية الصحية و المفيدة و المساهمة في القضاء على السمنة و ما يترتب عليها من امراض.

[g1_socials_user user="5" icon_size="28" icon_color="text"]

أهم العناصر الغذائية في زلال البيض

لماذا يعتبر الجبن القريش صحي ومغذي للغاية و فوائده