Ahmad
إن الاتجاهات الصحية تتغير دائما، ولكن هناك نصيحة واحدة تمكنت من أن تقف أمام اختبار الزمن: تناول وجبة الإفطار! توضح الدراسات التي لا حصر لها أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن تساعدك على فقدان وزنك، ولكن إذا كان هذا لا يكفي لإغرائك بالتهام فطيرة، لكن على الأقل قم بذلك من أجل قلبك. “إن الكبار الذين لا يتناولون وجبة الإفطار عادة يميلون إلى الحصول على نسبة أعلى من الكوليسترول ، ومستويات مرتفعة من الأنسولين ، وزيادة أكبر في حجم محيط الوسط – جميع العوامل الخطيرة لأمراض القلب” ، يقول طبيب القلب Arthur Agatston، دكتوراه في الطب ، مستشار الوقاية ومؤلف كتاب The South Beach Diet books.ولكن هذا لا يعني أن أي وجبة إفطار سوف تؤدي الغرض. “إن أفضل وجبة للإفطار تتكون من بعض البروتينات الخالية من الدهون والألياف، والتي تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم وتجعلك تشعر بالرضا حتى منتصف النهار على الأقل، و ذلك عندما يجب أن تستمتع بتناول أول وجبة خفيفة صحية في اليوم”، كما يقول دكتور Arthur Agatston .
#1 Low Fat Frittata with Smoked Salmon and Scallions
هذه الوجبة عبارة عن أسماك المياه الباردة الدهنية مثل سمك السلمون الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية القلب ، وكذلك السيلينيوم ، وهو مضاد للأكسدة و الذي أظهرت النتائج أنه يساعد في حماية قلبك. قدم هذه الوجبة مع بعض التوست المصنوع من الحبوب لزيادة عامل الألياف.
يتم تقديم هذه الوجبة ل: 6 أفراد
المقادير:
2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز
6 بصل أخضر (رأسان من الجزء الأبيض و جزءان من الأخضر) ، مقطعة مفرية بشكل خشن
6 بياض بيض
4 بيضات كاملة
½ ملعقة صغيرة من الطرخون المجفف( مثل الينسون) أو 1½ ملعقة صغيرة من النبات الطازج ، المطحون
¼ كوب من الماء البارد
56.699 جرام من شرائح السلمون المدخن الرقيقة ، مقطعتان إلى "قطع كبيرة"
نصف قطعة من الريحان الطازج ، الجرجير ، أو السبانخ (كمقبلات).
الطريقة :
1. قم بتشغيل الفرن قبل وضع الطعام و نضبطه على 350 درجة فهرنهايت.
2. ضع صينية تتحمل درجات الحرارة العالية، وضعها على درجة حرارة متوسطة لمدة دقيقة، نسم أسفل الصينية بزيت وضعها على النار لمدة 20 ثانية.
3. أضف البصل الأخضر و الخضرة مع التحريك بشكل دوري بملعقة مسطحة ، حتى يصبح المزيج ناعم لمدة حوالي 30 ثانية.
4. اخفق بياض البيض والبيض والطرخون والماء والملح والفلفل الأسود في وعاء متوسط حسب الرغبة .
5. صب المزيج داخل الصينية وضع قطع السلمون أعلى. و دع المزيج على النار، مع التقليب بشكل دوري لمدة حوالي دقيقتين.
6. انقل الصينية إلى الفرن،و دعه حتى يكتمل طهيه حتى يصبح صلباً، و يكتسب لوناً ذهبياً، وينتفخ ، حوالي 6 إلى 8 دقائق.
7. قم بالتقطيع باستخدام الملعقة المسطحة ، و تأكد من أنه لا يوجد أي عوالق بالصينية . قم بتقديم هذه الوجبة بلطف على طبق التقديم. و يتم وضع المقبلات مع الريحان الطازج ، إذا رغبت في ذلك.
التغذية (لكل وجبة) 96 سعر حراري، 10 جرام بروتينات ، 2 جرام كربوهيدرات ، 0.4 جرام من الألياف، 5.4 جرام دهون ، 1.3 جرام دهون مشبعة، 373 مجم صوديوم
#2 Almond-Blueberry Oatmeal
وتساعد الحبوب الكاملة مثل الشوفان (النوع العادي وغير المعالج) على منع انسداد الشرايين وتصلبها عن طريق التداخل مع امتصاص الكوليسترول، كما يقول Dr. Agatston. هنا، وجبة الشوفان الدسم يعلوها التوت، والذي يحتوي على البكتين الخالي من الكوليسترول ومضادات الأكسدة المقاومة للأمراض.
يتم تقديم هذه الوجبة ل: فرد واحد
المقادير:
¼ ج الشوفان الصلب
¼ ج الحليب خالي من الدسم
1 كوب ماء
1 ملعقة لوز
1/3 ج من التوت الطازج أو المجمد
1 ملعقة صغيرة من بذور الكتان الأرض
الطريقة :
1. ضع كوب من الماء على نار عالية.
2. أضف ¼ كوب من الشوفان الصلب.
3. يُطهى، ويُقلب، لمدة 25 دقيقة ، حتى يصبح الشوفان ليّن. اخفض الحرارة إلى درجة أقل ويُطهي لمدة 3 دقائق ، مع التقليب باستمرار.
4. أضف ¼ كوب من الحليب الخالي من الدسم ، وملعقة كبيرة من اللوز المحمر، و 1/3 كوب من التوت الطازج أو المجمد ، وملعقة صغيرة من بذور الكتان. يُمزج ثم يتم تقديمه.
التغذية (لكل وجبة) 178 سعر حراري ، 10 جراما من البروتينات ، 26 ج من الكربوهيدرات ، 5 ج من الألياف ، 5.8 جرام من الدهون ، 0.5 جم من الدهون المشبعة، 40 مليجرام من الصوديوم
#3 Cocoa-Espresso Waffles
بما أن الشوكولاتة والقهوة هما من بعض أكبر الرذائل لدينا، و لكن لهما أيضا فوائد كبيرة لصحتنا عند تناولهما باعتدال ، ويقول Dr. Agatston. كلاهما يحتوي على مضادات الأكسدة الأساسية و البوليفينول التي تقلل من خطر الإصابة من النوع الثاني من مرض السكر مع تحسين تدفق الدم. وتعتبر إضافة زيت الزيتون على هذه الفطائر من الجرعات الصحية من الدهون الأحادية غير المشبعة.
يتم تقديم الوجبة ل : 5 أفراد
1½ ج دقيق حلويات من القمح
½ كوب مسحوق الكاكاو غير المحلى
2 ملعقة صغيرة بيكينج بودر
¼ ملعقة صغيرة من بيكينج صودا
1 كوب حليب 1٪ دسم
½ كوب سكر بني
2 ملعقة صغيرة من مسحوق الإسبرسو
3 ملاعق طعام زيت زيتون خفيف
3 بياض بيض
1/8 ملعقة طعام ملح
2 ملعقة طعام رقائق شوكولاتة داكنة (اختياري)
شراب القيقب
الطريقة :
1. اخفق الدقيق مع مسحوق الكاكاو ، ومسحوق البيكينج بودر، والبيكينج صودا في وعاء كبير حتى يمتزج معاً.
2. قم بصنع حفرة في وسط خليط الدقيق واضف الحليب والسكر ومسحوق الإسبريسو وزيت الزيتون. اخفق المكونات معا حتى تمتزج.
3. ضع صينية الوافل على النار لمدة 4 دقائق. (يجب أن ترشق قطرة ماء وترتد عند سقوطها على الحديد.)
4. يضرب بياض البيض والملح في خلاط كهربائي بسرعة عالية حتى يصبح الخليط ليّن.
5. ضع مخفوق بياض البيض في خليط الشوكولاتة في 3 إضافات ، قابلة للطي في رقائق الشوكولاته مع آخر إضافة لمخفوق بياض البيض. اطو الخليط حتى يتم الجمع بينهما.
6. قم بتغطية الصينيه بزيت او بقطعة زبد صغيرة قبل الاستخدام مباشرة. أضف ما يكفي من الخليط لتغطي صينية الوافل (3/4 كوب) وقم بطهيها لمدة من 3 إلى 4 دقائق. و كرر مع بقية الخليط. (و لبقائها ساخنة، ضع طبقة واحدة من الوافل على ورقة تحميص مبطنة في فرن تم تسخينه من قبل على درجة حرارة 250 درجة فهرنهايت).
7. قدم الوافل مع شراب القيقب.
التغذية (لكل وجبة) 306 سعر حراري ، 9 جراما من البروتينات ، 50 ج من الكربوهيدرات ، 6 ج من الألياف ، 10.5 جرام من الدهون ، 2.2 جم من الدهون المشبعة، 346 مليجرام من الصوديوم
#4 Good Morning Muffins
إن الزبيب في هذه الوصفة يقدم البوتاسيوم الثمين ، والذي يساعد في التحكم في ضغط الدم ، في حين أن عين الجمل يضيف إليه مسحوق ودهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب، كما يقول الدكتور Agatston.
يتم تقديم الوجبة ل : 12 فرد
المقادير:
1/3 ج سكر
2 بيضتان كبيرتان
¼ كوب من الزيت النباتي
1 جزرة كبيرة مبشورة
تفاحة غير مقشرة ، و مبشورة
½ كوب من الزبيب الذهبي
½ كوب من الخوخ المجفف المقطع تقطيعاً جيداً
1/3 ج من عين الجمل المفروم
½ كوب دقيق أسمر يصلح لجميع الأغراض
½ ج دقيق القمح الكامل
o c شوفان الطبخ السريع
1½ ملعقة صغيرة من البيكينج صودا
½ ملعقة صغيرة قرفة
¼ ملعقة صغيرة جوزة الطيب
¼ ملعقة صغيرة ملح
الطريقة :
1. قم بتشغيل الفرن على 350 درجة فهرنهايت. ضع اثنا عشر كوب من أكواب الفطير مع ورق فويل أو طبقة من الزبد.
2. اخلط السكر والبيض والزيت والجزر والتفاح والزبيب والخوخ والجوز في وعاء متوسط.
3. يخفق الطحين لجميع الأغراض مع دقيق القمح الكامل ، الشوفان ، البيكينج صودا، القرفة ، جوزة الطيب ، والملح في وعاء كبير.
4. يُقلّب المزيج مع خليط الجزر حتى يختلطا مع بعضهما البعض. يتم تقسيم الخليط بين أكواب الفطير المجهزة.
5. يتم خبز الخليط لمدة 20 دقيقة ، أو يتم التأكد من إكتمال الطهي عند غرس خلة أسنان في الكوب و عندما تخرج نظيفة يكون الطهي إكتمل . تترك الأكواب حتى تبرد لمدة 5 دقائق على صينية.
التغذية (لكل حصة) 187 سعر حراري، 3 جرام من البروتينات ، 27 ج كربوهيدرات ، 3 ج من الألياف ، 7.6 جرام من الدهون ، 1.1 غرام من الدهون المشبعة ، 227 مليجرام صوديوم
#5 Light Almond Bread
إن اللوز هو مصدر كبير للأحماض الدهنية أوميغا 3 الصحية القلب. يقول الدكتور Agatston: "عند استبدال الدهون المشبعة في النظام الغذائي ، يمكن أن تساعد المكسرات في خفض نسبة الكولسترول السيئ (LDL) دون التأثير على مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)". و تساعد بذورالشيا و الكتان في مكافحة تراكم الترسبات .
يتم تقديم الوجبة ل: 16 فرد
المقادير:
2½ ج طحين اللوز
1 ملعقة صغيرة من بيكينج صودا
¼ ملعقة صغيرة ملح
1 ملعقة كبيرة بذور شيا أو بذور الكتان
3 بيضات مفصولة
1 كوب زبادي
1 ملعقة طعام عسل
الطريقة :
1. قم بتشغيل الفرن على 300 درجة فهرنهايت. قم بدهن الصينية بالزبد و دقيق اللوز.
2. اخلط الدقيق مع بيكينج صودا والملح وبذور الشيا في وعاء صغير. و ضعهم جانبا.
3. اخفق صفار البيضَ مع الزبادي والعسل في وعاء صغير حتى يصبح خفيفاً و رقيق.يتم خلط خليط الدقيق مع مزيج صفار البيض.
4. يُضرب بياض البيض في وعاء صغير حتى يُصبح الخليط صلب قليلاً. أضف بياض البيض مع الخليط. ثم يُصب في الصينية المجهزة من قبل.
5. يتم الخبز لمدة تتراوح من 45 إلى 50 دقيقة ، أو حتى نتأكد بخلة الأسنان من اكتمال الطهي.
التغذية (لكل وجبة) 129 سعر حراري ، 6 جرام من البروتينات ، 6 جم من الكربوهيدرات ، 2 ج من الألياف ، 10.2 ج من الدهون ، 1.2 جرام من الدهون المشبعة ، 179 مليجرام صوديوم.
#6 Tex-Mex Breakfast Sandwich
تُعتبرفاكهة الأفوكادو مليئة بشكل إيجابي بفوائد كثيرة صحية للقلب ( تسطيح البطن) و خاصة الدهون الأحادية غير المشبعة. وعندما يتعلق الأمر بالكولسترول ، فإن هذه الدهون فعالة بشكل مضاعف: ففي دراسة أجرتها الجمعية الطبية الكندية ، فإن المشاركين الذين تناولوا طعاماً غنياً بالافوكادو انخفضت نسبة الكوليسترول السيء LDL بنسبة 22٪ في حين زادت نسبة الكوليسترول الجيد لديهم بنسبة 11٪.
يتم تقديم هذه الوجبة ل: فرد واحد
المقادير:
2 من بياض البيض (كبيرتان)
2 ملعقة كبيرة من جبنة الشيدر قليلة الدسم المقطعة تقطيعاً حاداً
1 من الخبز المصنوع من الحبوب متعدد الأغراض (التوست)، محمص
2 شريحة الأفوكادو ، حوالي ½ اونصة
4 ملاعق صغيرة صلصة مكتنزة معلبة
الطريقة :
1. قم برش مقلاة تيفال صغيرة بزبد أو زيت وتوضع على النار على حرارة متوسطة عالية.
2. اخلط بياض البيض والجبن ويُطهي لمدة دقيقتان لكل جانب.
3. ضع البيض على النصف السفلي من الخبز المحمص.
4. فوقه شرائح الأفوكادو والسالسا ، ثم ضع الجزء العلوي من الخبز.
التغذية (لكل وجبة) 276 سعر حراري ، 16 جرامًا من البروتينات ، 35 جرام كربوهيدرات ، 5 ج من الألياف ، 8.7 جرام من الدهون ، 2.7 جرام من الدهون المشبعة ، 557 مليجرام من الصوديوم.
#7 Very Berry Parfait
"هناك أدلة متزايدة على أن شيئًا ما في منتجات الألبان، ربما الكالسيوم ، فإنه لا يقوي العظام فحسب ، بل يحمي أيضًا القلب ويقلل من ارتفاع ضغط الدم" ، كما تقول الدكتور Agatston. يجب أن تختار أصناف قليلة الدسم لتقليل كمية الدهون المشبعة. و المكافأة هنا: أنك ستحصل على دفعة صحية مضادة للأكسدة من الشيكولاتة الداكنة والتوت في هذه الوصفة.
يتم تقديم هذه الوجبة ل: 4 أفراد
المقادير :
3/4 كوب جبن قليل الدسم
3 ملاعق كبيرة من سكر الحلويات
2 ملعقة صغيرة من السكر المحبب
¼ ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا
4 أكواب من التوت ، المُقسّم
4 ملعقة صغيرة من فتات الشوكولاتة الداكنة ، المُقسّمة
الطريقة :
1. اخلط الجبن ونوعي السكر، والفانيليا في الخلاط وامزج الخليط على سرعة مرتفعة حتى يصبح الخليط سلس ودسم.
2. ضع نصف كوب من التوت في قاع كل من الأربع أكواب للحلويات. ضع ملعقتان كبيرتان من خليط الجبن فوق التوت.أضف طبقة أخرى من نصف كوب من التوت .
3. ضع أعلى الخليط ملعقة كبيرة من مزيج الجبن و ملعقة صغيرة من فتات الشوكولاته على رأس كل كوب.
التغذية (لكل وجبة) 168 سعر حراري ، 6 جرام من البروتينات ، 34 ج من الكربوهيدرات ، 4 ج من الألياف ، 2.4 جرام من الدهون ، 1.3 جرام من الدهون المشبعة ، 159 مليجرام من الصوديوم.
#8 Baked Apple Oatmeal
إن تناول تفاحة في اليوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة قلبك و يبقيك بعيداً عن دكتور أمراض القلب وذلك عن طريق خفض الكوليسترول السئ LDL بنسبة تصل إلى 40 ٪ ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة الأغذية الفعّالة. احصل على بعض الدفء و الراحة و ذلك عند تناول هذا الشوفان المجروش السهل المضغ.
يتم تقديم هذه الوجبة ل: فرد واحد
المقادير:
تفاحة نصف مطبوخة، منزوعة البذور ومقطعة
½ كوب من الشوفان
2 ملعقة كبيرة زبيب
½ ملعقة صغيرة قرفة
قليل من الملح
1 كوب ماء
الطريقة :
1. قم بتشغيل الفرن على 350 درجة فهرنهايت
2. اخلط التفاح والشوفان والزبيب والقرفة والملح والماء في كسرولة صغيرة للطبخ ويقلب جيدا.
.3 يتم الطهي بدون تغطية الخليط مع التقليب مرة أو مرتين ، لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، أو حتى يصبح الخليط كثيفًا وتكون قطع التفاح رقيقة و يمكن إدخال الشوكة فيها.
التغذية (لكل وجبة) 289 سعر حراري ، 8 جرام من البروتينات ، 61 جم كربوهيدرات ، 9 ج من الألياف ، 2.9 جرام من الدهون ، 0.1 جرام من الدهون المشبعة، 302 مليجرام من الصوديوم.
