أطعمة يجب تجنبها مع مرض السكري

الكربوهيدرات والبروتين والدهون هي المغذيات الكبيرة التي تمد الجسم بالطاقة.

ومن بين هذه المغذيات الثلاثة، فإن للكربوهيدرات أكبر تأثير على نسبة السكر في الدم حتى الآن. وذلك لأنها تتحلل إلى سكر أو جلوكوز ويتم امتصاصها في مجرى الدم.

وتشمل الكربوهيدرات النشا والسكر والألياف. ومع ذلك، لا يتم هضم الألياف وامتصاصها من قبل الجسم بنفس الطريقة التي يتم بها هضم الكربوهيدرات الأخرى، لذلك لا ترفع نسبة السكر في الدم.

وبطرح الألياف من إجمالي الكربوهيدرات في الطعام من الكربوهيدرات يتم الحصول على القابلة للهضم أو "الصافي".

فعلى سبيل المثال، إذا كان كوب من الخضروات يحتوي على 10 جرام من الكربوهيدرات و 4 جرام من الألياف، فإن صافي الكربوهيدرات هو 6 جرام.

عندما يستهلك مرضى السكري الكثير من الكربوهيدرات في وقت واحد، يمكن أن ترتفع مستويات السكر في الدم إلى مستويات عالية بشكل خطير. 

وبمرور الوقت، يمكن أن تؤدي هذه المستويات المرتفعة إلى تلف أعصاب الجسم والأوعية الدموية، مما قد يمهد الطريق لأمراض القلب وأمراض الكلى وغيرها من الحالات الصحية الخطيرة.

كما يمكن أن يساعد الحفاظ على انخفاض الكربوهيدرات في منع ارتفاع السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري.

لذلك، من المهم تجنب الأطعمة المدرجة أدناه.

تُعد المشروبات السكرية أسوأ خيار شراب لمريض السكري. فهي غنية جدًا بالكربوهيدرات، حيث تحتوي كل علبة 12 أوقية (354 مل) من الصودا على 38 جرامًا (3).

ونفس الكمية من الشاي المثلج المحلى وعصير الليمون تحتوي على 36 جرامًا من الكربوهيدرات، كلها من السكر (4، 5).

وبالإضافة إلى ذلك، فهي مليئة بالفركتوز، الذي يرتبط بقوة بمقاومة الأنسولين ومرض السكري. وتشير الدراسات إلى أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بمرض السكري مثل الكبد الدهني (6، 7، 8).

علاوة على أن مستويات الفركتوز المرتفعة في المشروبات السكرية قد تؤدي إلى تغيرات التمثيل الغذائي التي تعزز دهون البطن ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية المحتملة.

وللمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم ومنع مخاطر الإصابة بالأمراض، يمكن استهلاك الماء أو الصودا أو الشاي المثلج غير المحلى بدلاً من المشروبات السكرية.

ملخص:

المشروبات الغازية عالية الكربوهيدرات، مما يزيد من نسبة السكر في الدم. كما تم ربط محتواها العالي من الفركتوز بمقاومة الأنسولين وزيادة خطر الإصابة بالسمنة والكبد الدهني وأمراض أخرى.

الدهون المتحولة الصناعية غير صحية للغاية. وهي تلك التي يتم تصنيعها عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الأحماض الدهنية غير المشبعة لجعل قوامها أكثر تماسكا.

ويتم العثور على الدهون غير المشبعة في المارجرين، وزبدة الفول السوداني، والكريمة. كما يقوم مصنعو المواد الغذائية بإضافتها غالبا إلى البسكويت والكعك وغيرها من المخبوزات للمساعدة في إطالة مدة التخزين.

وعلى الرغم من أن الدهون المتحولة لا ترفع مستويات السكر في الدم بشكل مباشر، إلا أنه تم ربطها بزيادة الالتهاب ومقاومة الأنسولين والدهون في البطن، بالإضافة إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد "HDL" وضعف الشرايين.

وهذه الآثار تثير القلق بشكل خاص بالنسبة لمرضى السكري، حيث أنهم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.

ولقد تم حظر الدهون غير المشبعة في معظم البلدان، ودعت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية في عام 2015 إلى إزالتها من المنتجات في السوق الأمريكية في غضون ثلاث سنوات.

وحتى يتم ذلك، يمكن تجنب أي منتجات تحتوي على عبارة "مهدرج جزئيًا" في ملصق المكونات.

ملخص:

الدهون المتحولة عبارة عن دهون غير مشبعة تم تعديلها كيميائيًا لزيادة ثباتها. كما قد تم ربطها بالالتهاب ومقاومة الأنسولين وزيادة دهون البطن وأمراض القلب.

يعتبر الخبز الأبيض والأرز والمكرونة، أطعمة معالجة وعالية الكربوهيدرات.

وثبت أن تناول الخبز والأطعمة المعدة من الدقيق المكرر الأخرى تزيد بشكل كبير من مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالنوع 1 و2 من مرض السكري.

وهذه الاستجابة ليست حصرية لمنتجات القمح. حيث أظهرت إحدى الدراسات أن المكرونة الخالية من الجلوتين أيضًا ترفع نسبة السكر في الدم، مع تأثير الأنواع المعتمدة على الأرز بشكل أكبر.

وهذه الأطعمة المصنعة تحتوي على القليل من الألياف، مما يساعد على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم.

ملخص:

الخبز الأبيض والمكرونة والأرز أطعمة غنية بالكربوهيدرات ولكنها منخفضة في الألياف. ويمكن أن يؤدي هذا المزيج إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. 

وبدلاً من ذلك، قد يساعد اختيار الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف على تقليل استجابة السكر في الدم.

يمكن أن يكون الزبادي العادي خيارًا جيدًا لمرضى السكري. ومع ذلك، فإن الأصناف بنكهة الفاكهة مختلفة تمامًا.

وعادة ما يتم تصنيع الزبادي المنكه من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم ومحمّل بالكربوهيدرات والسكر. 

حيث قد يحتوي كوب واحد (245 جرامًا) من الزبادي بنكهة الفاكهة على 47 جرامًا من السكر، مما يعني أن حوالي 81٪ من سعراته الحرارية تأتي من السكر.

ويعتبر الكثير من الناس أن الزبادي المجمد بديل صحي للآيس كريم. إلا أنه يمكن أن يحتوي على الكثير من السكر لدرجة قد تكون أكثر من الآيس كريم.

وبدلًا من ذلك، يمكن اختيار الزبادي كامل الدسم الذي لا يحتوي على السكر، وقد يكون مفيدًا للشهية والتحكم في الوزن وصحة الأمعاء.

ملخص:

عادة ما تكون أنواع الزبادي المنكه منخفضة الدهون وغنية بالسكر، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. ويعد الزبادي كامل الدسم خيارًا أفضل لمكافحة مرض السكري والصحة العامة.

يعد تناول الحبوب من أسوأ الطرق لبدء اليوم للمصابين بداء السكري. وعلى الرغم من الادعاءات الصحية التي تروج لها، فإن معظم الحبوب مصنعة بشكل كبير وتحتوي على المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما يدرك الناس.

بالإضافة إلى أنها توفر القليل جدًا من البروتين، وهو المادة المغذية التي يمكن أن تساعد على الشعور بالامتلاء والشبع مع الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم خلال اليوم، كذلك، فإن حبوب الإفطار "الصحية" لاتعتبر خيارات جيدة لمرضى السكري.

فعلى سبيل المثال، يحتوي نصف كوب فقط (55 جرامًا) من حبوب الجرانولا على 30 جرامًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم، وتحتوي حبوب مع العنب والمكسرات على 41 جرامًا. بينما توفر كل منهما 7 جرامًا فقط من البروتين لكل وجبة.

وللحفاظ على نسبة السكر في الدم والسيطرة على الجوع، يجب التخلي عن الحبوب، واختيار وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات من البروتين بدلاً عن ذلك.

ملخص:

حبوب الإفطار غنية بالكربوهيدرات وقليلة في البروتين. ويعد الإفطار العالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات الخيار الأفضل لمرض السكري وللتحكم في الشهية.

ترتبط القهوة بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.

ومع ذلك، يجب اعتبار مشروبات القهوة المنكهة على أنها حلوى سائلة، وليست مشروبًا صحيًا. وقد أظهرت الدراسات أن الدماغ لا يعالج الأطعمة السائلة والصلبة بنفس الطريقة. 

وعند شرب السعرات الحرارية، فهي لا تعوض بتناول طعام أقل لاحقًا، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

كما أن مشروبات القهوة المنكهة معبأة بالكربوهيدرات. وحتى الأنواع "الخفيفة" تحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات لرفع مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ.

وللحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة ومنع زيادة الوزن، يفضل اختيار قهوة سادة أو إسبرسو مع ملعقة كبيرة من الكريمة الثقيلة.

ملخص:

مشروبات القهوة المنكهة غنية جدًا بالكربوهيدرات السائلة، والتي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم ولا تؤدي إلى إشباع الجوع.

الفاكهة من المصادر المهمة للعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، بما في ذلك فيتامين ج والبوتاسيوم.

وعند تجفيف الفاكهة، تؤدي العملية إلى فقدان الماء الذي يؤدي بالتالي إلى تركيزات أعلى من هذه العناصر الغذائية. إلا أن المحتوى من السكر يصبح أكثر تركيزًا أيضًا للأسف.

فكوب واحد من العنب يحتوي على 27 جرام من الكربوهيدرات، و1 جرام من الألياف. بينما يحتوي كوب واحد من الزبيب على 115 جرام من الكربوهيدرات، و5 من الألياف.

هذا يعني احتواء الزبيب على ثلاثة أضعاف محتوى العنب. وكذلك الأنواع الأخرى من الفاكهة المجففة، تعتبر أعلى في الكربوهيدرات بالمقارنة مع الفاكهة الطازجة.

ولا يجب على المصابين بداء السكري التخلي عن الفاكهة تمامًا. بل يمكن أن يوفر تناول الفواكه قليلة السكر مثل التوت الطازج أو التفاح الصغير فوائد صحية، مع الحفاظ على نسبة السكر في الدم في النطاق المناسب.

ملخص:

تصبح الفواكه بعد تجفيفها أكثر تركيزًا في السكر، وقد تحتوي على أكثر من ثلاث أضعاف الكربوهيدرات عن الفواكه الطازجة. وللتحكم الأمثل في سكر الدم يمكن تجنب الفواكه المجففة واختيار الفاكهة منخفضة السكر.

لايعتبر البسكويت المملح، وأنواع المخبوزات والأطعمة المعبأة الأخرى خيارات وجبات خفيفة جيدة. 

حيث تكون عادة مصنوعة من الدقيق المكرر وتوفر القليل من العناصر الغذائية، على الرغم من أنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات سريعة الهضم التي يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة.

وفيما يلي عدد الكربوهيدرات في الحصة الواحدة (28 جرامًا) من بعض الوجبات الخفيفة الشائعة:

• بسكويت مالح: 21 جرام من الكربوهيدرات، تتضمن 1 جرام من الألياف

• البسكويت: 22 جرام من الكربوهيدرات، تتضمن 1 جرام من الألياف

• بسكويت جراهام: 21 جرامًا من الكربوهيدرات، تتضمن 1 جرامًا من الألياف

وقد تحتوي بعض هذه الأطعمة على كربوهيدرات أكثر مما هو مذكور على ملصق التغذية. وقد وجدت إحدى الدراسات أن الأطعمة الخفيفة توفر 7.7% كربوهيدرات في المتوسط أكثر مما هو مذكور.

وعند الشعور بالجوع بين الوجبات، فمن الأفضل تناول المكسرات أو القليل من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مع قليل من الجبن.

ملخص:

عادة ما تكون الوجبات الخفيفة المعبأة مصنعة من الدقيق المكرر، ويمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة.

على الرغم من أن عصير الفاكهة غالبًا ما يعتبر مشروبًا صحيًا، إلا أن آثاره على سكر الدم تشبه في الواقع آثار المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى.

وهذا ينطبق على العصائر غير المحلاة بنسبة 100%، وكذلك الأنواع التي تحتوي على السكر المضاف. وفي بعض الحالات، يكون عصير الفاكهة أعلى في السكر والكربوهيدرات من الصودا.

فعلى سبيل المثال، تحتوي 8 أوقيات (250 مل) من عصير التفاح والصودا غير المحلاة على 24 جرامًا من السكر لكل منهما.

ومثل المشروبات المحلاة بالسكر، يتم تحميل عصير الفاكهة بالفركتوز، وهو نوع السكر الذي يدفع مقاومة الأنسولين والسمنة وأمراض القلب.

والبديل الأفضل هو الاستمتاع بالماء مع عصير الليمون، والذي يوفر أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وخالٍ تقريبًا من السعرات الحرارية.

ملخص:

عصير الفاكهة غير المحلى يحتوي على السكر مثل المشروبات الغازية. ويمكن أن يزيد محتواه العالي من الفركتوز من مقاومة الأنسولين، ويعزز زيادة الوزن ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يجب الابتعاد عن البطاطس المقلية خاصة للمصابين بداء السكري. حيث أن البطاطس نفسها عالية نسبيا في الكربوهيدرات. وتحتوي ثمرة متوسطة الحجم على 37 جرامًا من الكربوهيدرات، 4 منها من الألياف.

ومع ذلك، وبمجرد أن يتم تقشيرها وقليها في الزيت النباتي، قد تفعل البطاطس أكثر من مجرد ارتفاع نسبة السكر في الدم. حيث ثبت أن الأطعمة المقلية تنتج كميات كبيرة من المركبات السامة مثل AGEs والألدهيدات، والتي قد تعزز الالتهاب وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض.

وقد ربطت العديد من الدراسات، استهلاك البطاطس المقلية المستمر والأطعمة المقلية الأخرى بأمراض القلب والسرطان.

ملخص:

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي ترفع مستويات السكر في الدم، فإن قلي البطاطس في زيوت غير صحية قد يعزز الالتهاب، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

قد تبدو معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها عند الإصابة بداء السكري صعبة في بعض الأحيان. ومع ذلك ، فإن اتباع بعض الإرشادات يمكن أن يسهل الأمر.

ويجب أن تتضمن الأهداف الرئيسية الابتعاد عن الدهون غير الصحية والسكريات السائلة والحبوب المصنعة والأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة.

كما يمكن أن يساعد تجنب الأطعمة التي تزيد من مستويات السكر في الدم وتدفع مقاومة الأنسولين في الحفاظ على الصحة وتقليل خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري في المستقبل.