شيماء عبد الوهاب
على الأرجح أنك تعرف مسبقا أن تناول البروتين أساسي إذا اردت الشعور بالشبع في وجباتك، و الحفاظ على استمرار فقدانك للوزن. لأن البروتين يساعدك على بناء العضلات التي تساعدك على حرق الدهون في الجسم.
و لكن كثيرا ما يعلق بعضنا في تناول بعض المصادر الأولية المحدودة للبروتين، مما يصيبهم بالملل و يفوتون فرصة الاستفادة من المغذيات الصحية في الأنواع الأخرى من الطعام الغني بالبروتين.
و لنخلصك من الاستمرار في روتين تناول الدجاج المشوي والبيض المسلوق الممل، جمعنا لك قائمة بأفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتين و التي سوف تساعدك على خسارة الوزن الزائد. و سواء كنت من محبي السمك أو منتجات الألبان أو تتبع حمية نباتية، ستجد في هذه القائمة ما يناسب ذوقك و احتياجاتك.
#1 البازلاء:
يحتوي كل كوب من البازلاء على 118 سعر حراري، و 8 جرامات من البروتين.
يحتوي كوب من البازلاء على 8 أمثال كمية البروتين في كوب من السبانخ، و نسبة 100% من احتياجك اليومي من فيتامين سي و الذي سوف يساعد على تقوية جهازك المناعي.
و يمكنك اضافة البازلاء إلى السلطة أو أومليت البيض لزيادة الاحساس بالشبع.
#2 الجوافة:
يحتوي كل كوب من الجوافة على 112 سعر حراري، و 4.2 جرام من البروتين.
تعتبر الجوافة أفضل نوع من الفواكه التي تحتوي على البروتين، فهي تحتوي على 4 جرامات من البروتين في الكوب الواحد بالاضافة إلى 9 جرامات من الألياف و 112 سعر حراري فقط.
كما انها تحمل 600% من احتياجك اليومي من فيتامين سي في كوب واحد، وهي الكمية الموجودة في أكثر من سبع برتقالات متوسطة الحجم.
#3 لحم النعام:
تحتوي شريحة وزنها 113 جرام من لحم النعام على: 194 سعر حراري و 29 جرام من البروتين.
لحم النعام من أكثر أنواع اللحوم احتواءا على البروتين. وعلى الرغم من اعتباره من اللحوم الحمراء و له مذاق يشبه طعم اللحم البقري الا انه يحتوي على دهون أقل من لحم الدجاج أو الديك الرومي.
و تحتوي شريحة منه بوزن 113 جرام على ما يقارب 30 جرام من البروتين اللازم لبناء العضلات و 6 جرامات فقط من الدهون.
كما أن تناول حصة واحدة فقط منه يمدك بـ 200% من احتياجك اليومي الموصى به من فيتامين ب12، و سوف يساعدك على فقدان الوزن لاحتوائه على 55 ملليجرام من الكولين و هو أحد المغذيات الأساسية لخسارة الدهون.
#4 سمك الهلبوت:
تحتوي قطعة وزنها 85 جرام من سمك الهلبوت على 77 سعر حراري و 16 جرام من البروتين.
من المؤكد أنك تعرف أن السمك غني بالبروتين، و لكنك ستتفاجأ بمعرفة أن سمك الهلبوت به نسبة ألياف أكثر من الشوفان و الخضروات.
و صنفته دراسة أسترالية نشرت في نشرة European Journal of Clinical Nutrition للتغذية في المركز الثاني في قائمة الأطعمة الأكثر إشباعا بعد البطاطس المسلوقة.
كما أثبتت دراسة أسترالية أخرى مستقلة تقارن بين أنواع البروتين الحيواني و درجة اشباعها، أن سمك الهلبوت أكثر إشباعا من بروتين اللحم البقري والدجاج بشكل ملحوظ. ويعزى الباحثون هذا لاحتواء سمك الهلبوت على نسبة مبهرة من البروتين و أثرها على السيروتونين، وهو أحد الهرمونات المسئولة عن ارسال اشارات الشبع إلى المخ.
#5 الديك الرومي:
تحتوي شريحة برجر من لحم الديك الرومي بوزن 113 جرام على 140 سعر حراري، و 16 جرام من البروتين.
لحم الديك الرومي ليس مجرد بديل للحم الأحمر، فهو يستحق الذكر لنسبة الدهون الضئيلة به.
و تحتوي شريحة برجر من لحم الديك الرومي بوزن 113 جرام على 140 سعر حراري، و 16 جرام من البروتين و 8 جرامات فقط من الدهون.
بالإضافة إلى أنه غني بأحماض أوميجا 3 DHA الدهنية ( 18 ملليجرام في الحصة الواحدة) و التي أثبت تعزيزها لوظائف المخ، و تحسين الحالة المزاجية، و تعطيل جينات الدهون فيمنع خلايا الدهون من أن تكبر في الحجم.
عليك فقط التأكد من شراء اللحم الأبيض فقط، لأن اللحم الداكن يحتوي على نسبة دهون أكبر.كما أن شوي لحم الديك الرومي في المنزل أفضل لصحتك، لأن المطاعم عادة ما تقوم باضافة التتبيلات الدسمة المليئة بالدهون الى الديك الرومي لزيادة النكهة.
#6 العدس:
يحتوي كوب من العدس على 230 سعر حراري، و 18 جرام من البروتين.
يحتوي كوب من العدس على نفس كمية البروتين الموجودة في ثلاث بيضات و أقل من جرام واحد من الدهون.
كما ان محتواه المرتفع من الألياف يجعله مشبع للغاية، و أثبتت الدراسات أن هذه الألياف تساعد على سرعة خسارة الوزن.
كما وجد بعض الباحثون من أسبانيا أن الأفراد الذي تتضمن حميتهم الغذائية تناول 4 حصص أسبوعيا من البقوليات ، يخسروا وزنا أكثر و تتحسن نسبة الكوليسترول لديهم عن الأفراد الذين لا يتناولون البقول.
و يمكنك تناول العدس على حدة كطبق جانبي أو طهيه مع الحساء.
#7 الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة المنبتة:
تحتوي كل شريحتان على 138 إلى 220 سعر حراري، و 8 إلى 12 جرام من البروتين.
ليست كل أنواع الخبز ضارة لصحتك أو تسبب زيادة وزنك، فهذا النوع من الخبز ملئ بالعدس الغني بالفولات و البروتين و الحبوب و البذور المفيدة لجسمك مثل الشعير و الزوانة.
و لتحسين مذاق شرائح الخبز هذه، يمكنك صنع شطيرة مليئة بالمغذيات من الخضروات:
فقط قم بوضع معجون الحمص الخالي من الطحينة على شريحتان من الخبز، بعض شرائح الأفوكادو، شرائح الفلفل الأحمر المشوي في الفرن، شرائح الخيار و البصل و الطماطم و بعض أوراق السبانخ.
#8 جبن الجرويير:
تحتوي قطعة بوزن 28 جرام على 117 سعر حراري، و 8 جرامات من البروتين.
تحتوي هذه الجبنة السويسرية على 30% بروتين أكثر من بيضة واحدة في الشريحة الواحدة، بالاضافة الي ثلث احتياجك اليومي الموصى به من فيتامين أ.
و إذا أردت تناول المزيد، حاول ان لا تزيد الكمية التي تتناولها عن أربع مكعبات من هذا الجبن.
#9 مكسرات الكاجو:
تحتوي حفنة من الكاجو بوزن 28 جرام على 157 سعر حراري، و 5 جرامات من البروتين.
مكسرات الكاجو مصدر رائع للبروتين، الفسفور، الماغنيسيوم، الكالسيوم و النحاس و لذلك لا يجب التقليل من شأن هذه المكسرات المغذية.
و الماغنيسيوم يساعد جسمك على التخلص من الإمساك، الأرق، الصداع و تشنجات العضلات . كما أنه ينسق نظام المناعة و يدعم كفاءة المخ.
كما يحتوي الكاجو على كمية جيدة من البيوتين، الذي يحافظ على لمعان و قوة شعرك.
