أفضل أنواع الشاي للمساعدة على النوم

لسنوات عديدة، اُستخدم شاي البابونج كعلاج طبيعي لتقليل الالتهاب والقلق وعلاج الأرق. وهو يعتبر مهدئًا خفيفًا أو محفزًا للنوم.

وقد تعزى آثاره المهدئة إلى احتوائه على مضاد للأكسدة يسمى apigenin، يوجد فيه بكثرة ويرتبط بمستقبلات معينة في الدماغ قد تقلل من القلق وتساعد على النوم (3).

ووجدت دراسة أجريت على 60 من المقيمين في دار رعاية أن الذين تلقوا 400 ملليجرام من مستخلص البابونج يوميًا لديهم جودة نوم أفضل بكثير من الذين لم يتلقوا أيا منه (4).

ووجدت دراسة أخرى شملت النساء بعد الولادة الذين يعانون من ضعف جودة النوم، أن الذين شربوا شاي البابونج لمدة أسبوعين أبلغوا عن جودة نوم أفضل بشكل عام من الذين لم يتناولوا شاي البابونج (5).

ومع ذلك، وجدت دراسة شملت أشخاصاً يعانون من الأرق المزمن، أن الذين تلقوا 270 ملليجرام من مستخلص البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا لم يحصلوا على فوائد كبيرة (6).

وفي حين أن الأدلة الداعمة لفوائد البابونج غير متناسقة وضعيفة، بعض الدراسات قدمت نتائج مشجعة. ولاتزال هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لتأكيد تأثير شاي البابونج على النوم.

ملخص:

يحتوي شاي البابونج على مضاد للأكسدة قد يساعد على النوم. إلا إن الأدلة التي تدعم فوائد البابونج غير متناسقة.

الناردين عشب تم استخدامه لعدة قرون لعلاج مشاكل مثل الأرق والعصبية والصداع، كما تم استخدامه تاريخيا في إنجلترا خلال الحرب العالمية الثانية لتخفيف التوتر والقلق الناجم عن الغارات الجوية (7).

واليوم يُعد واحد من أكثر مساعدات النوم العشبية شعبية في أوروبا والولايات المتحدة (8)، ويتوفر كمكمل غذائي في شكل كبسولات أو سائل. وعادة ما يتم تجفيف جذور الناردين وبيعها كشاي.

وعلى الرغم من أن الباحثون غير متأكدين تمامًا من كيفية عمل جذور الناردين لتحسين النوم. فإن إحدى النظريات تقول أنه يزيد من مستويات الناقل العصبي المسمى حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)، الذي عند وجوده بمستويات وفيرة، يمكن أن يزيد من النعاس. وهي الطريقة التي تعمل بها بعض الأدوية المضادة للقلق مثل Xanax.

وتدعم بعض الدراسات الصغيرة جذور الناردين كمساعد فعال للنوم. فعلى سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 27 شخصًا يعانون من صعوبات في النوم أن 89% من المشاركين أفادوا بتحسن النوم عند تناول مستخلص جذور الناردين. بالإضافة إلى أنه لم يُلاحظ أي آثار جانبية ضارة، مثل النعاس الصباحي، بعد تناول المستخلص (9).

وبالمقارنة، وجدت دراسة أجريت على 128 شخصًا أن الذين تلقوا 400 ملليجرام من جذور الناردين السائل أبلغوا عن انخفاض في الوقت الذي استغرقه النوم، وكذلك تحسُن في جودة النوم بشكل عام، مقارنة مع أولئك الذين لم يتلقوا المستخلص (10).

مع ملاحظة أن هذه النتائج تستند إلى تقارير المشاركين، وهو أمر شخصي. ولم تقم الدراسات بتقييم البيانات الموضوعية المرتبطة بجودة النوم، مثل معدل ضربات القلب أو نشاط الدماغ.

وقد يساعد شرب شاي جذور الناردين في تحسين جودة النوم دون آثار جانبية ضارة، لكن العديد من المتخصصين في مجال الصحة يعتبرون أن الأدلة غير حاسمة.

ملخص:

قد تزيد جذور الناردين النعاس عن طريق زيادة مستويات ناقل عصبي يسمى GABA. 

وتشير بعض الدراسات الصغيرة إلى أن جذور الناردين قد تُحسّن جودة النوم الإجمالية عن طريق تقصير الوقت الذي يستغرقه الشخص للنوم وتقليل الاستيقاظ الليلي.

الخزامى (اللافندر) عشب يشتهر برائحته العطرية والمهدئة. وفي العصور القديمة، كان الإغريق والرومان يضيفون الخزامى إلى حماماتهم ويستنشقون العطر المهدئ.

وشاي الخزامى يتكون من البراعم الأرجوانية الصغيرة من زهرة النبات. وأصلها من منطقة البحر الأبيض المتوسط، ولكنها تنمو الآن في جميع أنحاء العالم.

وكثير من الناس يشربون شاي اللافندر للاسترخاء، وتهدئة الأعصاب، والمساعدة على النوم. وهناك بحث لدعم هذه الفوائد المزعومة.

فقد أظهرت دراسة أجريت على 80 امرأة تايوانية بعد الولادة، أن أولئك الذين استغرقوا وقتًا في شم رائحة شاي اللافندر وشربه يوميًا لمدة أسبوعين أبلغوا عن تعب أقل، مقارنة مع الذين لم يشربوا شاي اللافندر. إلا أنه لم يكن هناك أي تأثير بالنسبة لجودة النوم.

ووجدت دراسة أخرى أجريت على 67 امرأة مصابة بالأرق، انخفاضًا في معدل ضربات القلب وتقلبات معدل ضربات القلب، بالإضافة إلى تحسينات في النوم بعد 20 دقيقة من استنشاق اللافندر مرتين أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا.

كما أظهرت الأبحاث أيضًا أن Silexan، وهو زيت اللافندر، قد يقلل القلق ويحسن نوعية النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاضطرابات المرتبطة به.

وعلى الرغم من محدودية الأدلة على أن الخزامى يحسّن جودة النوم، إلا أن رائحته المريحة قد تساعد على الاسترخاء، مما يسهل النوم.

ملخص:

يشتهر الخزامى برائحته المهدئة. إلا إن الأدلة التي تدعم الآثار المفيدة لشاي الخزامى على جودة النوم ضعيفة.

بلسم الليمون ينتمي إلى عائلة النعناع ويوجد في جميع أنحاء العالم. ويباع عادة في شكل مستخلص للاستخدام في العلاج بالروائح، ويتم أيضًا تجفيف أوراقه لصنع الشاي.

ومنذ العصور الوسطى تم استخدام هذا العشب العطري من الحمضيات للحد من التوتر وتحسين النوم.

وتظهر الأدلة أن بلسم الليمون يزيد من مستويات GABA في الفئران، مما يشير إلى أنه قد يعمل كمسكن. 

علاوة على أن دراسة بشرية صغيرة أظهرت انخفاضًا بنسبة 42% في أعراض الأرق بعد أن تلقى المشاركون 600 ملليجرام من مستخلص بلسم الليمون يوميًا لمدة 15 يومًا. إلا أن الدراسة لم تتضمن مجموعة تحكم، مما يضع علامات الاستفهام حول النتائج.

وقد يساعد احتساء شاي بلسم الليمون قبل النوم أولئك الذين يعانون من مشاكل مزمنة مع الأرق.

ملخص:

بلسم الليمون عشب عطري يزيد من مستويات GABA في الفئران. وشرب شاي بلسم الليمون قد يقلل من الأعراض المرتبطة بالأرق.

يتكون شاي زهرة الآلام (زهرة العاطفة) من الأوراق المجففة والسيقان في نبات Passiflora. والذي تم استخدامه تقليديا لتخفيف القلق وتحسين النوم.

وفي الآونة الأخيرة، فحصت الدراسات قدرة شاي زهرة العاطفة على تحسين الأرق وجودة النوم.

ووجدت دراسة على سبيل المثال، أجريت على 40 من البالغين الأصحاء، أن أولئك الذين يشربون شاي زهرة العاطفة يوميًا لمدة أسبوع واحد أفادوا بجودة نوم أفضل بشكل ملحوظ، مقارنة بالمشاركين الذين لم يشربوا الشاي.

وقارنت دراسة أخرى مزيجًا من زهرة العاطفة وجذور الناردين مع زولبيديم، وهو دواء يوصف عادة لعلاج الأرق. وأظهرت النتائج أن تركيبة زهرة العاطفة كانت فعالة مثل زولبيديم في تحسين جودة النوم.

ملخص:

شرب شاي زهرة العاطفة قد يحسّن من جودة النوم بشكل عام. ومع جذور الناردين قد يقلل من أعراض الأرق.

الماجنوليا نبات مزهر موجود منذ القدم. ويتكون شاي الماجنوليا غالبا من لحاء النبات وأيضًا من بعض البراعم والسيقان المجففة.

وقد تم استخدام الماجنوليا تقليديا في الطب الصيني لتخفيف الأعراض المختلفة، بما في ذلك الاضطرابات الهضمية واحتقان الأنف والتوتر. وتتجه الأنظار إليه الآن في جميع أنحاء العالم بسبب تأثيراته المهدئة والمضادة للقلق.

ومن المحتمل أن يُعزى تأثيره المهدئ إلى مركب honokiol، المتوفر بكثرة في سيقان وزهور ولحاء نبات الماجنوليا. حيث يقال أنه يعمل عن طريق تعديل مستقبلات GABA في الدماغ، مما قد يزيد من النعاس.

وفي العديد من الدراسات على الفئران، قلل مستخلص الماجنوليا أو honokiol، من الوقت الذي يُستغرق للنوم وزاد من مدة النوم.

وفي حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الآثار على البشر، تشير الأبحاث الأولية إلى أن شرب شاي لحاء الماجنوليا قد يساعد في تحسين النوم.

ملخص:

ثبت في دراسات على الفئران، أن شاي لحاء الماجنوليا يقلل الوقت الذي يُستغرق للنوم ويزيد من مدة النوم عن طريق تعديل مستقبلات GABA في الدماغ. وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الآثار في البشر.

يوجد العديد من أنواع الشاي العشبي، مثل شاي البابونج وجذور الناردين والخزامى، التي يتم الترويج لها كمساعدات للنوم.

ومحتوى العديد من هذه الأعشاب يعمل على زيادة أو تعديل ناقلات عصبية معينة تشارك في بدء النوم.

كما قد يساعد بعضها على النوم بشكل أسرع، وتقليل الاستيقاظ أثناء الليل، وتحسين جودة النوم بشكل عام. ومع ذلك، فإن الدليل على فوائدها في البشر ضعيف وغير متسق.

أيضا معظم الأبحاث الحالية استخدمت هذه الأعشاب في شكل مستخلص أو مكمل، وليس في شكل الشاي العشبي نفسه. 

وحيث أن المكملات والمستخلصات العشبية تكون عادة مركزة للغاية من العشب، فمن المرجح أن يكون الشاي أقل فعالية.

وتوجد حاجة إلى مزيد من البحوث التي تنطوي على عينات أكبر لفهم قدرة الشاي العشبي بشكل كامل على تحسين النوم على المدى الطويل.

ونظرًا إلى أن العديد من الأعشاب والمكملات الغذائية لديها القدرة على التفاعل مع كل من الأدوية الطبية والغير طبية، فمن الضروري استشارة الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة الشاي العشبي إلى الروتين اليومي قبل النوم.

وبشكل عام ورغم الاختلافات الفردية، فإن أنواع الشاي العشبية تستحق المحاولة من أولئك الذين يتطلعون إلى الحصول على نوم أفضل بشكل طبيعي.