أفضل الأطعمة الصحية الغنية بالبوتاسيوم

أن الفاصوليا والعدس كلاهما مصدر جيد للبوتاسيوم.

الفاصوليا البيضاء هي واحدة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على 829 ملغ من البوتاسيوم في كوب واحد (179 غرام) ، أو 18 ٪  (2) من RDI

الفاصوليا البيضاء تحتوي على كميات جيدة من الثيامين والفولات والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.

بالإضافة إلى ذلك ، كوب واحد (179 غراما) من الفاصوليا البيضاء يوفر 18.6 جرام من الألياف ،

وهو ما يقرب من 75 ٪ من RDI كما أنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي

قد يساعد المحتوى العالي من الألياف والمواد المضادة للأكسدة في تقليل الالتهاب وتحسين صحة القولون والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري

ما هو أكثر من ذلك ، وجدت مراجعة كبيرة بما في ذلك ما يقرب من 250،000 شخص أن زيادة تناول البوتاسيوم بنسبة 1640 ملغ (حوالي 35 ٪ من RDI) يوميا يقلل من خطر السكتة بنسبة 21 ٪

الخلاصة

الفاصوليا والعدس هي مصادر جيدة للبوتاسيوم ، مع كوب واحد (179 غراما) من الفاصوليا البيضاء التي توفر 18 ٪ من RDI.

كما أنها تمتلىء بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن الأخرى.

لا تعتبر دائما البطاطس البيضاء أكثر الخضروات كثافة بالعناصر الغذائية,

ومع ذلك فهي واحدة من أفضل المصادر الغذائية المتاحة للبوتاسيوم.

توفر لك البطاطا المخبوزة (10.6 أوقية أو 299 غرام) 34٪ من RDI

يتم العثور على معظم البوتاسيوم من البطاطا في اللحم ، ولكن حوالي ثلث محتوى البوتاسيوم يتركز في الجلد. لهذا السبب ، يستهلك استهلاك البطاطس غير المقشرة معظم هذا المعدن الهام (3).

البطاطا الحلوة ، احد النشويات الأخرى ، هي أيضا مصدر محترم للبوتاسيوم.

توفر البطاطا الحلوة الكبيرة (6.3 أوقية أو 180 غراما) 18 ٪ من RDI

ومع ذلك ، فإن البطاطس والبطاطس الحلوة ليست فقط مصادر جيدة للبوتاسيوم. وهي أيضا غنية بفيتامين سي وفيتامين ب 6 والمنجنيز

ناهيك عن أن البطاطا الحلوة توفر ما يقرب من أربعة أضعاف RDI لفيتامين (أ) في 100 غرام فقط (3.5 أونس).

الخلاصة

البطاطس والبطاطا الحلوة هي مصادر ممتازة للبوتاسيوم.

توفر البطاطس المخبوزة الكبيرة 34 ٪ من RDI ، في حين توفر البطاطا الحلوة الكبيرة 18 ٪.

البنجر هو من الخضروات الجذرية العميقة ذات لون أحمر مع نكهة حلوة بشكل طبيعي.

كوب واحد (170 غرام) من البنجر يحتوي على 518 ملغ من البوتاسيوم ، أو 11 ٪ من RDI

البنجر أيضا غنى بالفولات والمنغنيز. بالإضافة إلى ذلك ، الصباغ الذي يعطي البنجر لونه الغني يعمل كمضاد للأكسدة ،

والتي قد تساعد في مكافحة الأضرار التأكسدية والالتهاب (4).

البنجر أيضا ذو نسبة عالية في النترات ، مما قد يحسن وظيفة الأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم وممارسة الرياضة

كما قد يحسن محتوى البوتاسيوم في البنجر وظيفة الأوعية الدموية وكذلك يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

الخلاصة

يعتبر البنجر مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم ، ويحتوي على 11٪ من RDI لكل كوب (170 جرامًا).

كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة والنترات ، والتي قد توفر المزيد من الفوائد الصحية.

الجزر الأبيض هو أحد الخضروات الجذرية البيضاء المشابهه للجزر.

كوب واحد (156 غرام) من الجزر الأبيض يوفر 12 ٪ من RDI ، أو 572 ملغ من البوتاسيوم (5).

الجزر الأبيض أيضا مصدر جيد لفيتامين C وحمض الفوليك ، والتي تعتبر ضرورية لصحة الجلد والأنسجة ، وانقسام الخلايا ومنع العيوب الخلقية

علاوة على ذلك ، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الجزر الأبيض في خفض مستويات الكوليسترول

الخلاصة

الجزر الأبيض هو مصدر جيد للبوتاسيوم ، ويوفر 12 ٪ من RDI لكل كوب (156 غرام).

كما انة يحتوي على فيتامين C ، وحامض الفوليك والألياف القابلة للذوبان.

السبانخ هو نبات ذو قيمة غذائية عالية.

كوب واحد (180 غرام) من السبانخ المطبوخ يوفر 18 ٪ من RDI للبوتاسيوم

مما يجعله خيارًا عظيمًا لأولئك الذين يريدون زيادة مخزونهم من البوتاسيوم

كما يوفر ما يقرب من أربعة أضعاف RDI لفيتامين (أ) ، عشرة أضعاف RDI لفيتامين K ،

حوالي 30 ٪ من RDI للكالسيوم وحوالي 90 ٪ من RDI للمنغنيز (6).

هذه العناصر الغذائية مهمة لعملية الأيض ، صحة الرؤية ، صحة العظام والجهاز المناعي

الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ هي أيضا مليئة بمضادات الأكسدة

في إحدى الدراسات التي أجريت على سبع نساء ، تناول تناول مشروب يحتوي على 294 غرامًا (10.4 أونصات) من السبانخ زيادة في قدرة مضادات الأكسدة بنسبة 30٪ تقريبًا خلال الـ 24 ساعة القادمة من تناولة

الخلاصة

السبانخ مغذية و مصدر كبير للبوتاسيوم. كوب واحد (180 غرام) يوفر 18 ٪ من RDI. كما أنه يوفر الفيتامينات والمعادن والمعادن الأساسية والمركبات النباتية الأخرى.

إن السلق عبارة عن خضار خضراء أوراقه و ذات سيقان حمراء أو صفراء.

وهي ممتلئة بالمغذيات. كوب واحد (175 غرام) من الشوربة السويسرية المطبوخة يحتوي على 21 ٪ من RDI للبوتاسيوم (7).

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على 214 ٪ من RDI لفيتامين A ، 716 ٪ من RDI لفيتامين K وكمية بارزة من فيتامين C والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والألياف.

مثل السبانخ والخضراوات الخضراء المورقة الأخرى ،

يحتوى السلق أيضًا على مركبات نباتية صحية تعمل كمضادات للأكسدة للمساعدة في حماية خلاياك.

الخلاصة

إن السلق عبارة عن خضار أخضر مورق ومليئ بالمغذيات.

يحتوي على 21 ٪ من RDI للبوتاسيوم في كوب واحد (175 غرام).

الطماطم ومنتجات الطماطم مثل صلصة الطماطم مليئة بالبوتاسيوم.

كوب واحد (244 غرام) من صلصة الطماطم يحتوي على 17 ٪ من RDI للبوتاسيوم (8).

الطماطم غنية بالفيتامينات والمعادن الأخرى أيضًا، بما في ذلك الفيتامينات A و C و E و B6 والنحاس.

والأكثر من ذلك ، تحتوي الطماطم على مركبات نباتية مفيدة مثل الليكوبين ،

والتي قد تساعد في مكافحة الالتهابات والحد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

و في دراسة صغيرة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة نقص التمثيل الغذائي فإن شرب حوالي 11 أوقية (330 مل) من عصير الطماطم أربع مرات في الأسبوع لمدة شهرين تحسن بشكل ملحوظ التهاب الأوعية الدموية وأي خلل في مقاومة الأنسولين.

وأظهر المجربون أيضًا انخفاضًا في LDL "السيئ" وزيادة صغيرة في الكولسترول الجيد "HDL".

الآثار المفيدة للبوتاسيوم والليكوبين على عوامل الخطر لأمراض القلب جعل صلصة الطماطم خيارا كبيرا لصحة القلب

الخلاصة

الطماطم وصلصة الطماطم غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم.

كوب واحد (244 غرام) من صلصة الطماطم يوفر 17 ٪ من RDI للبوتاسيوم.

تشتهر الفواكه الحمضية مثل البرتقال بكونها غنية بفيتامين C ، ولكنها أيضًا مصدر جيد للبوتاسيوم.

فكوب واحد من عصير البرتقال يوفر 11 ٪ من RDI البوتاسيوم.

كما أنها غنية بالفولات وفيتامين أ والثيامين ومضادات الأكسدة

وقد وجدت الدراسات الرصدية أن الأشخاص الذين يستهلكون عصير البرتقال بانتظام قد يكونون أكثر عرضة للإيفاء بالاحتياجات من الفيتامينات والمعادن واتباع نظام غذائي صحي هم أيضا أقل عرضة للبدانة أو لديهم متلازمة الأيض (9).

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد ارتفاع مستوى مضادات الأكسدة الموجودة في البرتقال وعصير البرتقال على تحسين قدرة الجسم على مقاومة الراديكاليين الحرة والالتهابات وأمراض القلب

كما أن تناول عصير البرتقال المحصن بالكالسيوم وفيتامين د قد يساعد في تحسين صحة العظام - خاصة وأن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم قد يفيد صحة العظام أيضًا

ومع ذلك ، عصير البرتقال هو أعلى بكثير في السكر وأقل في الألياف من البرتقال كله.

لذلك ، من الأفضل التركيز على الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير كمصدر للفيتامينات والمعادن.

إذا اخترت شرب عصير البرتقال ، تأكد من أنه عصير 100٪.

الخلاصة

البرتقال غنى بالبوتاسيوم ، مع كوب واحد من العصير يوفر 11 ٪ من RDI.

البرتقال وعصير البرتقال غنى بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأخرى.

يشتهر الموز باعتباره مصدر جيد للبوتاسيوم. في الواقع ، يحتوي أحد أنواع الموز متوسطة الحجم على 422 مجم ، أو 12٪ من RDI للبوتاسيوم

هذه الفاكهة اللذيذة غنية أيضا بفيتامين C وفيتامين B6 والمنغنيز والمغنيسيوم والألياف والمواد المضادة للاكسدة

يميل الموز الناضج إلى أن يكون أعلى في السكر من الفواكه الأخرى.

ومع ذلك ، الموز الأخضر منخفض في السكر و نشوياتها عالية المقاومة ، والتي قد تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم وتحسين صحة الأمعاء

قد تكون رقائق الموز أو الموز الأخضر أيضًا وسيلة علاج منزلية فعالة للإسهال

يساعد قشر الموز المريح والطبيعي على جعله وسيلة سهلة ومغذية لزيادة كمية البوتاسيوم أثناء الحركة.

الخلاصة

من المعروف أن الموز هو مصدر جيد للبوتاسيوم. واحد متوسط الموز يوفر 12 ٪ من RDI.

الأفوكادو فاكهة مغذية للغاية ولذيذة وفريدة من نوعها.

وهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة بداخلها وهي غنية جداً بالألياف

ومضادات الأكسدة وفيتامين C وفيتامين K وفيتامين B6 وحمض الفوليك و البانتوثينيك

الأفوكادو هي أيضا مصدر جيد للبوتاسيوم. واحدة من الأفوكادو متوسطة الحجم توفر 20 ٪ من RDI للبوتاسيوم.

إن المحتوى العالي من مضادات الأكسدة والدهون الصحية والألياف في الأفوكادو هو المسؤول الأكثر احتمالاً عن آثارها الصحية.

وقد أظهرت الدراسات أن الأفوكادو قد يكون مفيدا لصحة القلب ، وإدارة الوزن ومتلازمة الأيض

ويرتبط تناول الأفوكادو مع نوعية أفضل من النظام الغذائي ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، و وزن الجسم ومحيط الخصر ومخاطر أقل بكثير من متلازمة نقص التمثيل الغذائي

إن محتوى البوتاسيوم الغني بالأفوكادو ، بالإضافة إلى خصائصه الصحية الأخرى ، يجعله خيارًا سهلًا للمساعدة في تلبية احتياجاتك من المغذيات.

الخلاصة

ثمرة واحدة من الأفوكادو توفر 20 ٪ من RDI للبوتاسيوم ،

فضلا عن الكثير من الدهون الصحية القلب والألياف والمواد المضادة للاكسدة.

أن الزبادي هو مصدر كبير للكالسيوم والريبوفلافين والبوتاسيوم.

كوب واحد (245 غرام) من هذا الكريم الدسم يوفر لك 11 ٪ من RDI للبوتاسيوم

لأن اللبن هو غذاء متخمر ، فإنه يحتوي أيضا على البكتيريا التي قد تفيد صحة الأمعاء.

تشير بعض الأدلة إلى أن الزبادي قد يكون مفيدًا للحفاظ على الوزن أو التحكم بالشهية أيضًا

عند شراء الزبادى استهدف نوعًا طبيعيا ، حيث يميل الزبادي ذو نكهة الفواكه إلى وجود الكثير من السكر المضاف. فإذا وجدت أن الزبادي العادي لاذع جدا ، قم بتحليته بالفاكهة الطازجة أو المكسرات أو القليل من العسل.

الخلاصة

كوب واحد (245 غرام) من الزبادي يوفر 11 ٪ من RDI للبوتاسيوم.

يحتوي الزبادي أيضًا على بكتيريا مفيدة ، على الرغم من أنه يجب تجنب أصناف السكر المضاف.

الرخويات هي مصدر ممتاز للبوتاسيوم. حيث توفر 100 غرام (3.5 أونس) من المحار 18 ٪ من RDI

أن الرخويات غنية جدا بالعناصر الغذائية الأخرى ،

مع ميزة واحدة حيث توفر تقريبا كامل RDI للسيلينيوم وما لا يقل عن ضعف RDI للحديد وفيتامين B12.

كما أنها مصدر كبير للبروتين الغنى بالدهون الصحية أوميغا 3 ، والتي ترتبط بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك مكافحة الالتهاب والأمراض ذات الصلة

الخلاصة

يوفر 100 غرام (3.5 أوقية) من المحار 18 ٪ من RDI للبوتاسيوم ومليئة بالسيلينيوم والحديد و B12.

سمك السلمون هو طعام مغذي للغاية.

وهو مليء بالبروتين عالي الجودة ودهون أوميغا 3 صحية والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم.

نصف فيليه السلمون (187 غرام) يوفر 683 ملغ من البوتاسيوم ، أو 15 ٪ من RDI

ويرتبط النظام الغذائي الغني بالسمك الدهني بمزايا صحية متنوعة ، أبرزها انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب

في الواقع ، هناك مراجع للعديد من الدراسات مفادها أن كل 15 جرام (0.5 أونص) من الزيادة في السمك الدهني لليوم الواحد تتوافق مع انخفاض بنسبة 6٪ في خطر الوفاة بسبب أمراض القلب

كما إن محتوى البوتاسيوم الغني في سمك السلمون قد يجعله مفيدًا لأمراض القلب أيضًا.

وجدت دراسة اخرى تضم ما يقرب من 2000 من المحاربين القدامى أن أولئك الذين تناولوا الأملاح المخصبة بالبوتاسيوم على مدار 2.5 سنة كان معدل الوفيات لديهم أقل من أمراض القلب وأنفقوا أقل على الرعاية الطبية ذات الصلة بأمراض القلب

الخلاصة

يحتوي نصف فيليه السلمون (178 غرام) على 15٪ من الـ RDI للبوتاسيوم,

بالإضافة إلى الكثير من البروتينات والفيتامينات ودهون الأوميجا 3 عالية الجودة.

أصبحت مياه جوز الهند مشروبًا صحيًا شائعًا. وطعمه حلو ، ولكنه منخفض في السكر وعالي الإلكتروليت.

يحتاج الجسم إلى الكتروليتات من أجل موازنة Ph درجة الحموضة ولأعصاب سليمة و لوظائف العضلات و للترطيب

أحد هذه الإلكتروليت هو البوتاسيوم. شرب كوب واحد (240 غرام) من ماء جوز الهند سوف يوفر لك 600 ملغ من البوتاسيوم ، أو 13 ٪ من RDI

إن محتوى الالكتروليتات العالي في الماء يجعله مشروبًا رائعًا لإعادة ترطيب الجسم بعد ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة.

وقد وجدت العديد من الدراسات أن مياه جوز الهند كانت أكثر فعالية من الماء وفعالة مثل المشروبات الرياضية في إعادة ترطيب المتدربين

وجدت دراستان أنه يقلل من اضطراب في المعدة أو الغثيان.

ومع ذلك ، في دراسة ثالثة ارتبط ماء جوز الهند كثيرا بالانتفاخ واضطراب المعدة

الخلاصة

يمتلئ ماء جوز الهند الإلكتروليت ، التي تعتبر مهمة للترطيب والحفاظ على توازن درجة الحموضة في الجسم.

كوب واحد (240 غرام) من ماء جوز الهند يحتوي على 13 ٪ من RDI للبوتاسيوم.