شيماء عبد الوهاب
ان اختيار تناول الأطعمة الصحية لا يعني فقط خسارتك للوزن الزائد و الحصول على جسم رشيق، بل أيضا التمتع بصحة جيدة و مناعة قوية بالإضافة إلى مخ أنشط و أكثر كفاءة.
لذلك من الأفضل أن تكون مستعدا بقائمة مشتريات مليئة بالأطعمة الصحية عند ذهابك إلى السوق المرة القادمة بدلا من تبذير أموالك على الأطعمة الغير مغذية.
وبدلا من أن تحتار محاولا تخمين الأطعمة المثالية للشراء، أحضرنا لك هذه القائمة بأفضل الأطعمة الصحية المتاحة في الطبيعة وكلها تحتوي على نسب عالية من البروتين، وغنية بالدهون الصحية و الفيتامينات و المعادن. لتتمتع بحياة مليئة بالصحة و السعادة.
#1 الشاي الأخضر:
يساعد شرب الشاي الأخضر على التخلص من الدهون بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة و الـEGCG بصفة خاصة و هو اسم مجموعة من المركبات المضادات للأكسدة التي تفتت الأنسجة الدهنية عن طريق تنشيط عملية التمثيل الغذائي، و تطلق سراح الدهون من الخلايا الدهنية (خاصة في منطقة البطن )، ثم تسرع و تحسن كفاءة الكبد في حرق الدهون.
و تشير الأبحاث التي أجريت على الشاي الأخضر، أن الجمع بين الشرب المنتظم للشاي الأخضر و ممارسة التمارين الرياضية قد يضاعف النتائج في خلال عملية خسارة الوزن.
#2 الخرشوف:
تحتوي الخرشوفة متوسطة الحجم على 60 سعر حراري و 4.2 جرام من البروتين.
يحتوي الخرشوف على ما يقارب ضعف كمية الألياف في الكيل ( 10.3 جرام من الألياف في الخرشوفة المتوسطة الحجم وهو ما يعدل 40% من الاحتياج اليومي من الألياف للسيدات )، و هو يعد من الخضروات التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين.
يمكنك سلق حبة الخرشوف كاملة و إضافة بعض من جبن لبن الماعز و الطماطم اليها و تناولها كسلطة، أو إضافة أوراق الخرشوف إلى سلطتك الخضراء المفضلة. كما يمكنك تقطيع قلوب الخرشوف و إضافتها إلى البيتزا الصحية.
#3 ثمرة الجريب فروت الحمراء:
اثبتت دراسة طبعت في نشرة Metabolism أن أكل نصف ثمرة جريب فروت قبل تناول الوجبات يساعد على تقليل دهون البطن وخفض مستوى الكوليسترول في الدم.
وأظهرت نتائج المشتركين في هذا الدراسة و الذين تناولوا نصف ثمرة جريب فروت قبل كل وجبة يوميا لمدة 6 أسابيع، خسارتهم حتى بوصة كاملة من دهون البطن.
ويرجع الباحثون هذه النتائج إلى احتواء الجريب فروت على مزيج من الكيماويات النباتية و فيتامين سي.
وننصحك بأكل نصف ثمرة جريب فروت قبل الشوفان في وجبة الافطار، و إضافة بعض شرائح منها إلى طبق سلطة المقبلات.
#4 اللحم البقري الأحمر المغذى على العشب:
تحتوي قطعة ستيك بوزن 113 جرام على 133 سعر حراري و 26 جرام من البروتين.
قد يكون سعر اللحم الأحمر المغذى على العشب أغلى قليلا من باقي أنواع اللحم الأحمر و لكن الأمر يستحق الزيادة، فهذا اللحم يحتوي على سعرات و دهون أقل.
حيث تحتوي قطعة الستيك من اللحم المعتاد على 386 سعر حراري و 16 جرام من الدهون، بينما تحتوي قطعة الستيك بنفس الوزن من اللحم المغذى على العشب على 234 سعر حراري و 5 جرامات فقط من الدهون.
كما يحتوي هذا النوع من اللحم على نسب أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تقلل من خطر الأصابة بأمراض القلب.
#5 لحم النعام:
تحتوي شريحة من لحم النعام بوزن 113 جرام على 194 سعر حراري و 29 جرام البروتين.
يعتبر لحم النعام من اللحوم الحمراء و له طعم مشابه للحم البقري و لكنه يحتوي على دهون أقل من لحم الديك الرومي أو الدجاج.
فتحتوي قطعة بوزن 113 جرام على حوالي 30 جرام من البروتين المهم لبناء العضلات و 6 جرامات فقط من الدهون، كما أن حصة واحدة منه بها 200% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12.
و يساعد تناول لحم النعام على خسارة دهون البطن لاحتوائه على 55 جرام من الكولين و هو من أهم العناصر الغذائية لحرق الدهون.
#6 سمك السلمون البري :
يحتوي كل 85 جرام من سمك السلمون على 121 سعر حراري و 17 جرام من البروتين.
لا تدع عدد السعرات الحرارية الكبير ونسبة الدهون في سمك السلمون تخدعك، ففي الحقيقة السلمون من أفضل الأطعمة التي تساعد على خسارة الوزن.
فلقد أثبتت الدراسات أن من يتناولون السلمون انخفضت لديهم نسبة الأنسولين الصائم و تراجع في الاصابة بالالتهابات، كما ان تناول ثلاث حصص من السلمون أسبوعيا ( كل حصة بوزن 140 جرام) على مدار أربع أسابيع أدى إلى خسارة الأفراد في الدراسة كيلوجراما أكثر من الوزن مقارنة بنظرائهم الذين لم يتناولوا السمك في حميتهم الغذائية.
كما تم ربط تناول سمك السلمون بتقليل نسبة مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور PCB المرتبطة بمرض السرطان.
#7 الدجاج:
يحتوي كل 113 جرام من صدور الدجاج المطهية على 142 سعر حراري و 26 جرام من البروتين و 3 جرام من الدهون.
تحتوي قطعة من صدور الدجاج بوزن 113 جرام على أكثر من نصف الاحتياج اليومي من البروتين. و على الرغم من طعم صدور الدجاج الذي يصفه الكثيرين بالممل، فهناك العديد من الوصفات المبتكرة الشهية لطهي صدور الدجاج.
#8 زبدة الفول السوداني:
تحتوي ملعقتان من زبدة الفول السوداني على 191 سعر حراري، 7 جرامات من البروتين.
على الرغم من أن الإفراط من تناول زبدة الفول السوداني قد يؤدي إلى زيادة محيط خصرك، إلا أن الالتزام بتناول حصة لا تزيد عن ملعقتي طعام يمدك بجرعة فعالة من البروتين لبناء العضلات و أيضا الدهون الصحية.
كما أن تناول زبدة الفول السوداني يجنبك الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية و مرض الشريان التاجي و هو من أكثر أمراض القلب شيوعا.
و ننصحك بشراء الأنواع الغير مملحة والخالية من السكر و الزيوت المهدرجة للتمتع بفوائد زبدة الفول السوداني.
و يمكنك خلطها مع طبق من الشوفان الساخن، أو فردها على الخضر الطازجة، كما يمكنك مزجها مع السموثي الذي تشربه بعد الانتهاء من التمارين الرياضية.
#9 جبنة الغرويير:
#10 بذور الشيا:
يحتوي كل 28 جرام من بذور الشيا على 138 سعر حراري و 5 جرامات من البروتين.
من أهم شروط النظام الغذائي المتوازن هو الحصول على نسبة جيدة من أحماض أوميجا 3 الدهنية إلى أحماض أوميجا 3S.
النسبة المثالية هي 4:1، بينما النسبة في نظام التغذية الأمريكي الحديث هي 20:1 مما يؤدي إلى الالتهابات والتي قد تحفز زيادة الوزن.
و بما ان تناول شريحة من سمك السلمون يوميا ليس بالأمر البخس، يمكنك اضافة القليل من بذور الشيا إلى طعامك من السلطات ، السيريال، البان كيك أو حتى الحلويات و السموثي فهي من اكثر المصادر المركزة الغنية بأحماض أوميجا 3 المفيدة لصحتك.
