أفضل الأطعمة الصحية يمكن تناولها للفطور

بدون شك، البيض صحي ولذيذ. وأظهرت الدراسات أن تناوله في وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء، ويقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبة التالية، كما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين ثابتة (1، 2، 3).

بالإضافة إلى أن صفار البيض يحتوي على "لوتين" و "زياكسانثين"، وتساعد هذه المضادات للأكسدة على منع اضطرابات العين مثل إعتام عدسة العين والانحلال البقعي (4، 5).

كما يعد البيض أيضًا، أحد أفضل مصادر "الكولين"، وهو عنصر مهم جدًا لصحة الدماغ والكبد (6).

وعلى الرغم من ارتفاع نسبة الكوليسترول في البيض، إلا أنه لا يرفع مستويات الكوليسترول لدى معظم الناس.

كما قد يقلل تناول البيض الكامل من خطر الإصابة بأمراض القلب، عن طريق تعديل شكل الكوليسترول الضار "LDL"، وزيادة الكوليسترول الحميد "HDL"، وتحسين حساسية الأنسولين (7، 8).

والأكثر من ذلك، أن ثلاث بيضات كبيرة توفر حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة (9). 

كما أنه يشتمل على تنوعا وسهولة، حيث يمكن تناوله مسلوقاً كوجبة فطور رائعة يمكن تحضيرها مسبقًا وأخذها إلى الخارج.

ملخص:

البيض غني بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية المهمة، كما أنه يعزز الشعور بالامتلاء ويساعد على تناول سعرات حرارية أقل في باقي وجبات اليوم.

إن الزبادي اليوناني، دسم ومغذي ولذيذ. ويتم إعداده عن طريق تصفية مصل اللبن وسوائل أخرى من خثارة اللبن، والتي تنتج لبن زبادي أكثر تركيزًا في البروتين.

وقد ثبت أن البروتين يقلل من الشعور بالجوع، ويكون له تأثير حراري أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات (10). حيث يشير مصطلح "التأثير الحراري" إلى زيادة معدل الأيض الذي يحدث بعد الأكل.

ويمكن أن يساعد الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى أيضًا، في التحكم في الوزن لأنها تزيد من مستويات الهرمونات التي تعزز الامتلاء، بما فيها PYY و GLP-1. 

والأهم من ذلك، أن الزبادي كامل الدسم يحتوي على حمض اللينوليك المقترن (CLA)، مما قد يزيد من فقدان الدهون، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

وتعتبر بعض أنواع الزبادي، مصادر جيدة للبروبيوتيك مثل Bifidobacteria، والتي تساعد الأمعاء على البقاء بصحة جيدة.

وللتأكد من احتواء الزبادي على البروبيوتيك، يمكن البحث عن عبارة "يحتوي على مستنبتات حية ونشطة" على الملصق.

ومحاولة تناول الزبادي اليوناني مع التوت أو الفواكه، تزيد من محتوى الفيتامينات والمعادن والألياف في الوجبة.

ملخص:

الزبادي اليوناني غني بالبروتين، ويساعد على تقليل الشهية، كما قد يساعد في تخفيف الوزن. وتحتوي أنواع منه أيضا على البروبيوتيك المفيد.

تُعد القهوة مشروب رائع لبدء اليوم. كما إنها تحتوي على نسبة عالية من الكافيين، الذي ثبت أنه يحسّن الحالة المزاجية واليقظة والأداء العقلي. حتى أن كميات صغيرة من الكافيين، يمكن أن تحقق هذه الآثار .

وقد وجد تحليل أجري على 41 دراسة، أن الجرعة الأكثر فاعلية تتراوح بين 38-400 مليجرام يوميًا لتعظيم فوائد الكافيين مع تقليل الآثار الجانبية. وهذا ما يقرب من 0.3 إلى 4 أكواب من القهوة يوميًا، ويتوقف على قوة القهوة.

كما تبين أن الكافيين يزيد من معدل الأيض وحرق الدهون. ففي إحدى الدراسات، ساعد 100 مليجرام من الكافيين يوميًا على حرق 79-150 سعر حراري إضافي على مدار 24 ساعة.

بالإضافة إلى أن القهوة غنية بمضادات الأكسدة، والتي تقلل من الالتهابات، وتحمي الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والكبد.

ملخص:

تناول فنجان من القهوة يعتبر وسيلة رائعة لبدء اليوم. ويحسّن الكافيين الموجود فيها من الحالة المزاجية والأداء العقلي والتمثيل الغذائي.

يعتبر الشوفان أفضل خيار لتناول الإفطار لمحبي الحبوب، ويُصنع من الشوفان المطحون، الذي يحتوي على ألياف فريدة تسمى بيتا جلوكان الشوفان. 

وتحتوي على العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب، بما في ذلك انخفاض الكوليسترول في الدم.

والأكثر من ذلك، أن بيتا جلوكان الشوفان عبارة عن ألياف لزجة تعزز الشعور بالامتلاء. ووجدت إحدى الدراسات أنها زادت من مستويات هرمون الامتلاء PYY، وأن الجرعات الأعلى كان لها أكبر الأثر.

كما أن الشوفان غني أيضا بمضادات الأكسدة، التي تحمي أحماضها الدهنية من التعفن، وهذه المواد المضادة للاكسدة قد تفيد أيضا صحة القلب وتخفّض ضغط الدم.

وعلى الرغم من أن الشوفان لا يحتوي على الجلوتين، إلا أنه غالبًا ما يتم معالجته في نفس المنشآت التي تحتوي على الحبوب المحتوية على الجلوتين. ووجد الباحثون أن معظم الشوفان ملوث بالفعل بحبوب أخرى، خاصة الشعير.

لذلك، يجب على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين، اختيار الشوفان الذي تم اعتماده بأنه خالٍ من الجلوتين.

مع الوضع في الاعتبار أن كوبًا واحدًا (235 جرامًا) من دقيق الشوفان المطبوخ لا يحتوي إلا على حوالي 6 جرامات من البروتين، وهو ما لن يوفر فوائد وجبة إفطار غنية بالبروتين. 

ولتعزيز محتوى البروتين في وجبة فطور الشوفان، يمكن تحضيره بالحليب بدلاً من الماء، أو تقديمه مع البيض أو قطعة من الجبن.

ملخص:

الشوفان غني بألياف بيتا جلوكان، مما يقلل مستوى الكوليسترول، ويزيد من الشعور بالامتلاء. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة.

بذور الشيا مغذية للغاية، وواحدة من أفضل مصادر الألياف. حيث توفر أوقية واحدة (28 جراما) من بذور الشيا 11 جراما من الألياف لكل حصة. 

إلى جانب أن جزءًا من الألياف الموجودة في بذور الشيا، من الألياف اللزجة، التي تمتص الماء، مما يزيد من حجم الطعام الذي يتحرك من خلال الجهاز الهضمي، ويساعد على الشعور بالشبع والرضا.

وتحتوي بذور الشيا أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، التي تحمي الخلايا من الجذور الحرة والتي يتم إنتاجها أثناء عملية التمثيل الغذائي.

إلا أن الحصة الواحدة من بذور الشيا، لاتقدم سوى حوالي 4 جرامات من البروتين، والتي لا تعتبر مثالية لوجبة إفطار.

ملخص:

بذور الشيا غنية بالألياف، ومضادات الأكسدة التي قد تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

التوت لذيذ وغني بمضادات الأكسدة. وتشمل الأنواع الشائعة منه العنب البري والتوت والفراولة والعليق. وهم أقل في السكر من معظم الفواكه، ولكن أعلى في الألياف.

ويوفر كل من التوت والعليق 8 جرامات من الألياف لكل كوب أو 120 و 145 جرام، على التوالي، كما أن كوب واحد من التوت يحتوي على 50-85 سعر حراري فقط اعتمادا على النوع.

ويشتمل التوت أيضًا على مضادات أكسدة تسمى الأنثوسيانين، والتي تحمي القلب وقد تساعد على صحة أفضل أثناء التقدم في العمر.

وثبت أن التوت يقلل من علامات الالتهاب كذلك، ويمنع أكسدة الكوليسترول في الدم ويحافظ على صحة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية.

وهناك طريقة جيدة لإضافة التوت إلى وجبة الإفطار، بتناوله مع الزبادي أو الجبن.

ملخص:

التوت غني بالألياف وقليل السعرات الحراري. كما أنه غني بالمواد المضادة للاكسدة، التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

المكسرات من الأطعمة اللذيذة والمغذية والتي تمنح شعورا بالرضا. كما إنها إضافة رائعة لوجبة الإفطار، وتساعد على الشعور بالامتلاء ومنع زيادة الوزن.

وعلى الرغم من أنها غنية بالسعرات الحرارية، تشير الدراسات إلى أن الجسم لا يمتص جميع الدهون الموجودة بها. حيث يمتص فقط حوالي 129 سعر حراري من حصة اللوز (28 جرام). 

وقد يكون هذا الأمر صحيحًا لبعض المكسرات الأخرى أيضًا، على الرغم من أنه تم اختبار اللوز فقط.

علاوة على أنه ثبت أن المكسرات تعمل على تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل مقاومة الأنسولين وتقليل الالتهاب.

وتحتوي جميع أنواع المكسرات أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم، والدهون غير المشبعة الأحادية الصحية. 

وتُعد المكسرات البرازيلية واحدة من أفضل مصادر السيلينيوم، حيث توفر حبتان فقط من المكسرات البرازيلية أكثر من 100% من المدخول اليومي الموصى به.

كما أن المكسرات مفيدة كذلك لمرضى السكري. حيث أدى استبدال جزء من الكربوهيدرات في إحدى الدراسات بـ 2 أوقية (56 جرامًا) من المكسرات، إلى انخفاض نسبة السكر ومستويات الكوليسترول في الدم.

ويوفر إضافة ملعقتان كبيرتان من المكسرات المفرومة إلى الزبادي اليوناني أو الجبن أو الشوفان، نكهة وزيادة القيمة الغذائية لوجبة الإفطار.

ملخص:

المكسرات غذاء غني بالمغذيات، وقد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

الشاي الأخضر، واحد من أصح المشروبات على الإطلاق. كما أنه يحتوي على الكافيين، مما يحسّن الانتباه والمزاج الجيد، إلى جانب رفع معدل الأيض. 

حيث يوفر ما بين 35 إلى 70 مليجرام من الكافيين لكل فنجان، أي حوالي نصف الكمية المتوفرة في القهوة.

كما أنه يحتوي على أحد مضادات الأكسدة المعروفة باسم EGCG، والتي قد تحمي المخ والجهاز العصبي والقلب من التلف.

ملخص:

للشاي الأخضر العديد من الفوائد الصحية. ويحتوي على مضادات الأكسدة تسمى EGCG، التي تفيد الدماغ والجهاز العصبي.

يعتبر بدء اليوم بمخفوق البروتين طريقة رائعة. وهناك عدة أنواع من مسحوق البروتين، بما فيها بروتين مصل اللبن والبيض وفول الصويا والبازلاء. إلا أن الجسم يمتص بروتين مصل اللبن بسرعة أكبر.

كما ثبت من الدراسات أن مصل اللبن يوفر العديد من الفوائد الصحية. بالإضافة إلى أنه يقلل من الشهية أكثر من أشكال البروتين الأخرى .

بالإضافة إلى أنه يساعد في خفض مستويات السكر في الدم عند تناوله كجزء من وجبة تحتوي على الكربوهيدرات. ويمكنه أيضًا الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن والشيخوخة.

وبغض النظر عن نوع مسحوق البروتين، يمكن للمخفوق عالي البروتين أن يكون مرضياً ومشبعاً. ويمكن إضافة الفواكه والخضراوات وزبدة الجوز أو البذور إليه لتوفير الألياف والمواد المضادة للاكسدة.

ملخص:

يعتبر مخفوق البروتين خيارًا رائعًا لوجبة إفطار غنية بالبروتين، ويعزز الشعور بالامتلاء ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.

الفاكهة يمكن أن تكون جزءًا لذيذًا من وجبة إفطار مغذية. وتحتوي الفاكهة بجميع أنواعها على الفيتامينات والبوتاسيوم والألياف وقليلة السعرات الحرارية. ويوفر كوب واحد من الفاكهة المقطعة حوالي 80-130 سعر حراري وفقا للنوع.

كما أن الحمضيات غنية جدًا بفيتامين C. وتوفر ثمرة برتقال كبيرة أكثر من 100% من المدخول اليومي الموصى به من هذا الفيتامين. وتمنح الفاكهة أيضًا شعورا بالامتلاء بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف والمياه.

ومزج الفواكه مع البيض أو الجبن أو الزبادي اليوناني سيجعل من الفطور وجبة متوازنة تدوم لساعات.

ملخص:

الفاكهة مصدر جيد للفيتامينات والبوتاسيوم والألياف، كما تحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحد من خطر الإصابة بالمرض.

سواء كان القرار تناول وجبة الإفطار أو تخطيها، فالخيار شخصي، طالما يتم تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا طوال اليوم.

مع التأكد في حال تناولها، أن تكون بداية اليوم مباشرة من خلال تزويد الجسم بالأطعمة الصحية والمغذية الكثيفة الموضحة في هذه المقالة.