شيماء عبد الوهاب
ينظر الكثير من الناس إلى الشعر ذو المظهر الصحي كعلامة على الصحة أو الجمال.
ومثل أي جزء آخر من الجسم ، يحتاج الشعر إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية حتى يظهر بصحة جيدة وينمو بشكل أفضل (1).
في الحقيقة ، ترتبط العديد من أوجه القصور الغذائية بتساقط الشعر.
في حين أن بعض العوامل مثل : العمر ، والجينات ، والهرمونات تؤثر أيضاً على نمو الشعر ، إلا إن تناول المغذيات المثلى هو السبيل إلى التمتع بشعر طويل وصحي.
وفيما يلي 5 فيتامينات و 3 مغذيات (معادن) أخرى قد تكون مهمة لنمو الشعر.
#1 فيتامين (أ) :
تحتاج جميع الخلايا إلى فيتامين (أ) للنمو. وهذا يشمل الشعر ، وهو أسرع الأنسجة نمواً في جسم الإنسان.
كما يساعد فيتامين (أ) الغدد الجلدية في صنع مادة زيتية تسمى الزهم Sebum. يرطب الزهم فروة الرأس ويساعد في الحفاظ على صحة الشعر (2).
قد تؤدي الأنظمة الغذائية التي تفتقر إلى فيتامين (أ) إلى العديد من المشاكل ، بما في ذلك تساقط الشعر.
في حين أنه من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين (أ) ، إلا أن استهلاك الكثير منه قد يكون خطيراً أيضاً.
حيث تشير الدراسات إلى أن تناول جرعة زائدة من فيتامين (أ) يمكن أن يسهم أيضا في تساقط الشعر (3).
تعتبر البطاطا الحلوة ، والجزر ، والقرع ، والسبانخ ، واللفت ، من الخضروات التي تحتوي على نسب عالية من البيتا كاروتينات ، و التي يحولها الجسم إلى فيتامين (أ).
يمكن أيضاً العثور على فيتامين (أ) في المنتجات الحيوانية مثل الحليب ، والبيض ، والزبادي.
و يعتبر زيت كبد سمك القد من المصادر الجيدة بشكل خاص للحصول على فيتامين (أ).
الملخص :
يحتاج شعرك إلى فيتامين (أ) للبقاء رطباً وحتى ينمو بصورة أفضل. وتشمل المصادر الجيدة للحصول على هذا الفيتامين : البطاطا الحلوة ، والجزر ، والسبانخ ، واللفت ، وبعض الأطعمة الحيوانية.
#2 فيتامينات (ب) :
أحد أفضل الفيتامينات المعروفة لنمو الشعر هو فيتامين (ب) الذي يطلق عليه اسم "البيوتين".
اكتشفت الدراسات وجود رابط بين نقص البيوتين وتساقط الشعر لدى البشر (4).
على الرغم من استخدام البيوتين كعلاج بديل لتساقط الشعر ، إلا إن أولئك الذين يعانون من نقص فعلي في هذا الفيتامين يحصلون على أفضل النتائج.
وبالرغم من ذلك ، فان نقص البيوتين أمر نادر الحدوث لأنه يوجد بشكل طبيعي في مجموعة واسعة من الأطعمة.
كما لا توجد أي معلومات حول ما إذا كان البيوتين فعال فعلاً لنمو شعر الأفراد الأصحاء,
تساعد فيتامينات (ب) الأخرى في تكوين خلايا الدم الحمراء ، التي تحمل الأكسجين والمواد المغذية إلى فروة الرأس وبصيلات الشعر. هذه العمليات مهمة للغاية لنمو الشعر.
يمكنك الحصول على فيتامين (ب) من العديد من الأطعمة ، بما في ذلك : الحبوب الكاملة ، واللوز ، واللحوم ، والأسماك ، والمأكولات البحرية ، والخضر الورقية.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأطعمة الحيوانية بمثابة المصادر الجيدة الوحيدة لفيتامين (ب12). أما إذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي ، ننصحك بتناول مكملات فيتامين (ب12) ، أو قراءة : 9 طرق للحصول على ما يكفي من فيتامين ب12 بدون تناول اللحوم.
الملخص :
تساعد فيتامينات (ب) على حمل الأكسجين والمواد المغذية لفروة الرأس ، مما يساعد على نمو الشعر. تعتبر الحبوب الكاملة واللحوم والمأكولات البحرية والخضر الورقية من المصادر الجيدة للفيتامينات (ب).
#3 فيتامين سي (جـ) :
قد يعيق التلف الناتج عن الشوارد الحرة نمو الشعر ويكون سبباً في تقصفه.
فيتامين سي (جـ) هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على الحماية ضد الإجهاد التأكسدي الناتج عن الشوارد الحرة (5).
بالاضافة إلى ذلك ، يحتاج جسمك إلى فيتامين سي من أجل إنشاء بروتين يعرف باسم الكولاجين – وهو جزء مهم من بنية الشعر.
كما يساعد فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد ، وهو معدن ضروري أيضاً لنمو الشعر.
من المصادر الجيدة للحصول على هذا الفيتامين المهم : الفراولة ، والفلفل ، والجوافة و جميع الفواكه الحمضية مثل البرتقال و اليوسفي.
الملخص :
يحتاج الجسم لفيتامين سي لتكوين الكولاجين ، ويمكن أن يساعد هذا الفيتامين في تجنب شيخوخة الشعر. المصادر الجيدة للحصول عليه تشمل : الفلفل ، والفراولة ، والفواكه الحمضية.
#4 فيتامين (د) :
يرتبط انخفاض مستويات فيتامين (د) في الدم بداء الثعلبة ، وهو نوع من أنواع تساقط الشعر القوي المزمن (6).
تظهر الأبحاث أيضا أن فيتامين (د) قد يساعد على خلق بصيلات جديدة من خلال المسام الصغيرة في فروة الرأس حيث يمكن أن ينمو الشعر الجديد.
يعتقد العلماء أن فيتامين (د) يلعب دوراً مهماً في إنتاج الشعر ، لكن معظم الأبحاث تركز على مستقبلات فيتامين (د) ، في حين أن الدور الفعلي لفيتامين (د) في نمو الشعر غير معروف.
وبالرغم من ذلك ، فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من هذا الفيتامين ، لذا يجب أن تحرص على تناول جرعات كافية منه حتى لا تعاني من قصور فيتامين (د).
ينتج جسمك فيتامين (د) من خلال التعرض المباشر لأشعة الشمس ، وتشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين (د) : الأسماك الدهنية ، وزيت كبد سمك القد ، وبعض أنواع الفطر ، و الأطعمة المعززة بالفيتامين مثل الحليب.
الملخص :
ليس من الممكن في وقتنا الحالي فهم الدور الفعلي لفيتامين (د) في نمو الشعر ، لكن يرتبط أحد أشكال تساقط الشعر بقصور فيتامين (د). يمكنك زيادة مستويات فيتامين (د) في الجسم من خلال التعرض لأشعة الشمس بشكل مباشر أو عن طريق تناول أطعمة معينة.
#5 فيتامين (هـ) :
على غرار فيتامين سي ، فان فيتامين (هـ) هو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تمنع الإجهاد التأكسدي.
في إحدى الدراسات ، شهد الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر زيادة بنسبة 34.5 ٪ في نمو الشعر بعد تناولهم لمكملات فيتامين هـ (E) لمدة 8 أشهر (7) ، بينما حصل أفراد المجموعة الثانية على زيادة في نمو الشعر بنسبة 0.1٪ فقط (8).
تعتبر بذور دوار الشمس واللوز والسبانخ والأفوكادو من المصادر الجيدة لفيتامين (هـ).
الملخص :
فيتامين (هـ) يساعد على منع الإجهاد التأكسدي وتعزيز نمو الشعر ، وتشمل المصادر الغذائية الجيدة لهذا الفيتامين : بذور عباد الشمس ، واللوز ، والسبانخ ، والأفوكادو.
#6 الحديد :
يساعد الحديد كرات الدم الحمراء على حمل الأكسجين إلى خلايا الجسم ، وهذا يجعله معدن مهم للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك نمو الشعر.
يعد نقص الحديد الذي يسبب فقر الدم سبباً رئيسياً لتساقط الشعر، وهو أمر شائع لدى النساء خاصة (9 ، 10).
تشمل الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الحديد : المحار ، والبيض ، واللحوم الحمراء ، والسبانخ ، والعدس.
الملخص :
يعد نقص الحديد من الأسباب الرئيسية وراء تساقط الشعر ، وخاصة في النساء.
أفضل مصادر الحديد تشمل : المحار ، البيض ، اللحوم الحمراء ، السبانخ ، والعدس.
#7 الزنك :
يلعب الزنك دورا مهما في نمو وإصلاح أنسجة الشعر. كما أنه يساعد في الحفاظ على عمل الغدد الدهنية المحيطة ببصيلات الشعر بشكل صحيح.
إن تساقط الشعر هو أحد الأعراض الشائعة لنقص الزنك ، حيث تظهر الدراسات أن مكملات الزنك تقلل من تساقط الشعر الناجم عن نقص الزنك (11).
ومع ذلك، تشير بعض التقارير إلى أن استهلاك جرعات مرتفعة جداً من الزنك يمكن أن يساهم في تساقط الشعر.
لهذا السبب ، قد يكون من الأفضل الحصول على الزنك من الأطعمة الكاملة.
تشمل الأطعمة الغنية بالزنك : المحار ، اللحم البقري ، السبانخ ، جنين القمح ، وبذور اليقطين ، والعدس.
الملخص :
يمكن لمعدن الزنك تحسين نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا المعدن.
المصادر الجيدة تشمل المحار واللحم البقري وبذور اليقطين.
#8 البروتين :
يتكون الشعر بالكامل تقريباً من البروتين . و الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي يعتبر من الأمور المهمة للغاية لنمو الشعر.
حيث تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن نقص البروتين قد يقلل من نمو الشعر ، وقد يؤدي أيضاً إلى تساقط الشعر (12).
وبالرغم من ذلك ، فإن نقص البروتين الفعلي نادر للغاية في البلدان الغربية.
الملخص :
إن تناول كمية كافية من البروتين مهم لنمو الشعر ، وبالرغم من ذلك ، فإن نقص البروتين الفعلي نادر للغاية في البلدان الغربية في يومنا الحالي.
#9 هل من الواجب أن تأخذ مكملات غذائية للشعر؟
الغذاء هو أفضل مصدر للفيتامينات التي تحتاجها لنمو الشعر.
ومع ذلك ، وإذا فشلت في الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الهامة في نظامك الغذائي ، فقد تكون المكملات الغذائية مفيدة لتعويض القصور.
وفقا للأبحاث العلمية، تعمل المكملات بشكل أفضل في الأفراد الذين يعانون من نقص بالفعل في هذه المغذيات (13).
إن تعاطي جرعات كبيرة من الفيتامينات والمعادن قد يكون ضاراً لصحة الجسم إذا كنت لا تعاني من نقص غذائي. لذلك يجب استشارة الطبيب لتحديد ما إذا كان لديك نقص أم لا ، ووصف الجرعة المناسبة لاحتياجات جسمك.
