أفضل المكملات الغذائية لزيادة الوزن

يعرف معظم الناس أن البروتين عنصر مهم في بناء العضلات. وأظهرت العديد من الدراسات زيادة في اكتساب العضلات أكثر قليلاً لدى البالغين الممارسين للرياضة، و يستهلكون مكملات البروتين كجزء من نظامهم الغذائي (1، 2).

ومع ذلك، فعلى الأرجح يعتبر المدخول اليومي الإجمالي من البروتين، هو العامل الأكثر أهمية سواء تم تناوله من الأطعمة أو المكملات الغذائية (3، 4).

وكتوصية عامة، يقترح معهد الطب أن من  10 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية، يجب أن تأتي من البروتين (5). 

ويتفق العديد من العلماء على أن الاستهلاك اليومي من 0.6 إلى 0.9 جرام لكل رطل (1.4-2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا، مناسب لدعم نمو العضلات لدى البالغين النشطين (6).

فإذا كان الشخص قادرًا على استهلاك هذه الكمية الموصى بها من البروتين من الأطعمة الكاملة، فلن تكون هناك حاجة الى مكملات البروتين. 

إلا أن الكثير من الأشخاص يعتبر أن المكملات الغذائية في شكل مخفوق أو ألواح وسيلة ملائمة لإضافة المزيد من البروتين للنظام الغذائي.

ومن المهم أيضًا إدراك أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين لن يسبب زيادة في الوزن، ما لم يتم استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية بشكل عام.

حيث تُظهر بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تعزز فقدان الدهون، والشعور بالرضا مما يقلل من كميات الطعام في الوجبات التالية (7، 8).

ملخص:

البروتين ضروري لبناء العضلات. والأمر الأكثر أهمية هو الكمية الإجمالية المستهلكة كل يوم. 

حيث يوصى بتناول 0.6 - 0.9 جرام / رطل (1.4-2.0 جم / كجم). ويمكن الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية.

يعتبر الكرياتين أحد المكملات الغذائية الأكثر بحثًا، وواحد من المكملات الرياضية القليلة المدعومة بالبحث بقوة (9).

ويوجد هذا الجزيء بشكل طبيعي في خلايا الجسم وفي بعض الأطعمة. وعند تناوله كمكمل غذائي، يمكن أن يزيد من محتوى الكرياتين في العضلات عن المستويات العادية (10). ويقوم الكرياتين  بالعديد من الوظائف المهمة في الجسم، بما في ذلك الإنتاج السريع للطاقة.

وأظهرت العديد من الأبحاث أن مكملات الكرياتين يمكن أن تحسّن أداء التمارين واكتساب العضلات بمرور الوقت.

 وفي حين تتوفر عدة أنواع مختلفة من الكرياتين، فإن الكرياتين أحادي الهيدرات تدعمه أكثر الأبحاث بأنه آمن وفعال.

ويوصى عادة عند تناول الكرياتين، بالبدء بتناول جرعة تبلغ حوالي 20 جرامًا يوميًا، مقسمة إلى أربع حصص، لمدة تتراوح من 5-7 أيام،  وبعد هذه الفترة الأولية، يمكن تناول جرعة تبلغ حوالي 3-5 جرام يوميًا إلى أجل غير مسمى.

ملخص:

يساعد الكرياتين على اكتساب العضلات والوزن. وأظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يساعد في تحسين أداء التمارين واكتساب العضلات بمرور الوقت. وهو متوفر بعدة أنواع، ولكن ينصح حاليًا باستخدام الكرياتين أحادي الهيدرات.

يحتاج الفرد لزيادة الوزن إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجها الجسم من أجل الأداء الطبيعي. وهذا المقدار يختلف من شخص إلى آخر.

ومكسبات الوزن عبارة عن مجموعة واسعة من المكملات ذات السعرات الحرارية العالية التي يتم تسويقها لأولئك الذين لديهم صعوبة في زيادة الوزن. 

وعلى غرار مكملات البروتين، تُعد وسيلة مريحة لبعض الناس للحصول على مزيد من السعرات الحرارية.

وعادة تكون مكسبات على شكل مخفوق عالي جدا في الكربوهيدرات والبروتين. حيث تحتوي المكملات الشائعة على 1250 سعر حراري، و 252 جراما من الكربوهيدرات، و 50 جراما من البروتين لكل حصة.

وبينما يحقق أضافة هذه المكملات إلى النظام الغذائي زيادة في الوزن، إلا أن بعض الناس لايستسيغ طعم وقوام هذه المنتجات.

وبينما يمكن أن تكون مريحة أثناء التنقل، ولكن تناول المزيد من الطعام الحقيقي، يوفر أيضًا عناصر غذائية مفيدة أخرى.

ملخص:

مكسبات الوزن عبارة عن منتجات عالية السعرات الحرارية، تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتين. 

ويمكن أن تساعد على زيادة الوزن عند إضافتها إلى النظام الغذائي العادي، ولكنها ليست أفضل من تناول المزيد من الطعام الحقيقي.

تؤدي قلة قليلة من المكملات الغذائية، إن وجدت، إلى زيادة الوزن واكتساب العضلات بدون ممارسة الرياضة. 

ومع ذلك، هناك العديد من المكملات الغذائية التي قد تساعد على ممارسة التمارين الرياضية بشكل أفضل، مما قد يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات مع مرور الوقت.

• الكافيين:

يُستهلك الكافيين على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم. وغالبًا ما يتناوله الأشخاص النشطون قبل ممارسة التمارين الرياضية لتحسين الأداء. وقد أظهرت الأبحاث أنه فعّال في تعزيز أداء التمارين.

فعلى سبيل المثال، يمكنه تحسين إنتاج الطاقة، وقدرة الجسم على إنتاج القوة بسرعة، وهو الأمر المهم لأنشطة مثل رفع الأثقال، والركض وركوب الدراجات. 

ومع مرور الوقت، يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بقوة بسبب استهلاك الكافيين إلى زيادة في كتلة العضلات. ومع ذلك، لن يحدث هذا إلا إذا تم استهلاك سعرات حرارية وبروتين كافي.

• سيترولين:

Citrulline عبارة عن حمض أميني يتم إنتاجه في الجسم ومتوفر أيضا في الأطعمة، وإحدى وظائفه هي زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم. 

وقد وجدت العديد من الدراسات أن التمرينات المنجزة في جلسة واحدة قد تزداد عند تناول هذا المكمل.

والأبحاث طويلة الأجل محدودة في هذا الخصوص، ولكن يمكن أن يساعد هذا المكمل في زيادة العضلات مع مرور الوقت إذا كان يسمح بأداء أفضل أثناء التمرين.

• بيتا-ألانين:

بيتا ألانين، حمض أميني آخر ينتج بشكل طبيعي في الجسم. ومن بين وظائف عديدة، يمكن أن يساعد العضلات على مكافحة التعب أثناء التمرين. 

وعند تناوله كمكمل، قد يساعد في تحسين الأداء أثناء التمرين المكثف الذي يتم تنفيذه في نوبات مدتها تتراوح من دقيقة إلى أربع دقائق.

وعلى الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، إلا أنه يوجد دليل على أن بيتا-ألانين يمكن أن يعزز اكتساب العضلات أثناء ممارسة الرياضة.

• مكملات HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) عبارة عن جزيء يتم إنتاجه عندما يتم تكسير حمض أميني في الجسم. وقد يساعد هذا الجزيء في التعافي بعد التمرينات المكثفة، ويقلل من انهيار بروتينات العضلات.

وفي حين تم الإبلاغ عن نتائج مختلطة، فإن مكملات HMB قد تحسّن من تعافي العضلات واكتسابها، وخاصة في أولئك الذين ليس لديهم خبرة سابقة في التمارين.

ملخص:

هناك العديد من المكملات الغذائية التي قد تحسن الوزن وتزيد العضلات مع مرور الوقت عن طريق زيادة كمية أو شدة أداء التمارين الرياضية. 

وبعض المكملات الغذائية مع هذه الفوائد المحتملة تشمل الكافيين والسيترولين وبيتا ألانين و HMB.

يمكن أن تساعد المكملات الغذائية التي تزيد من السعرات الحرارية، أو تناول البروتين في اكتساب العضلات عند اقترانها ببرنامج تمارين مناسب، مثل رفع الأثقال.

كما يمكن أن توفر المكملات الأخرى التي تعمل على تحسين أداء التمرينات، حافزًا أكبر يجب على الجسم التكيف معه. وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات أو زيادة الوزن مع مرور الوقت.

ومع ذلك، وبالنسبة لمعظم المكملات الغذائية، هناك القليل من الأدلة التي تشير إلى أنه يمكنها زيادة الوزن أو زيادة العضلات بمفردها.

• BCAAs

ليس هناك شك في أن الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) ضرورية لنمو العضلات. 

ومع ذلك، توجد BCAAs في جميع مصادر البروتين تقريبًا. وفي أي وقت يتم فيه تناول البروتين، يكون هناك استهلاك للـ BCAAs على الأرجح.

بالإضافة إلى أن البحث لا يدعم فوائد مكملات BCAA لزيادة العضلات، كما أنه على الرغم من شعبيتها، فهي ليست ضرورية لكسب العضلات في حال استهلاك ما يكفي من البروتين.

• مكملات تعزيز التستوستيرون

يلعب هرمون التستوستيرون دورًا مهمًا في عمليات البناء في الجسم، والتي تكون مسؤولة عن نمو العضلات. 

وتشكل معززات التستوستيرون فئة واسعة من المكملات الغذائية التي تدعي أنها تزيد من هذا الهرمون وتنتج زيادة في العضلات. 

وتشمل المكونات الموجودة عادة في هذه المكملات: تريبولوس تيريستريس والحلبة، وحمض الأسبارتيك، وأشواغاندا و DHEA.

وبشكل عام، قد لا تكون معظم هذه المركبات مفيدة لزيادة التستوستيرون أو زيادة الوزن.

ويمكن أن تكون بعض هذه المكملات أكثر فعالية في أولئك الذين لديهم هرمون تستوستيرون منخفض. وبغض النظر عن ذلك، فإن مضادات التستوستيرون لا ترقى عادة إلى مستوى الإدعاءات التسويقية.

• CLA

يشير حمض اللينوليك المترافق (CLA) إلى مجموعة محددة من الأحماض الدهنية مع فوائد صحية محتملة.

وبينما تم الإبلاغ عن نتائج مختلطة عن آثار مكملات CLA على زيادة العضلات، أظهرت بعض الدراسات فوائد صغيرة، بينما لم تظهر دراسات أخرى أي آثار.

وأظهرت دراسات عديدة أيضًا أن CLA قد يعزز فقدان كمية صغيرة من الدهون، وأنه من غير المحتمل أن يسبب زيادة في الوزن حتى لو تم اكتساب كمية صغيرة من العضلات.

ملخص:

تدعي العديد من المكملات الغذائية قدرتها في المساعدة على اكتساب العضلات أو الوزن، إلا إن معظم المكملات الغذائية غير فعالة في هذا الصدد دون التغذية السليمة وممارسة الرياضة. 

وبشكل عام، ينتج عن العديد من المكملات الغذائية فوائد طفيفة أو لا ينتج أي فوائد على الاطلاق.

أهم العوامل في نمط الحياة التي تساعد على زيادة الوزن واكتساب العضلات هي التغذية السليمة، وممارسة الرياضة.

وعلى وجه التحديد، يحتاج الجسم إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلك، وتناول المزيد من البروتين.

ويمكن أن تكون بعض المكملات الغذائية عامل مساعد على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية والبروتين، مثل مكسبات الوزن ومكملات البروتين. كما أن الكرياتين أيضا مكمل جيد قد يساعد في زيادة الوزن.

وقد تساعد المكملات الأخرى مثل الكافيين والسيترولين وبيتا ألانين، في ممارسة التمارين الرياضية بمزيد من الجدية، مما قد يساعد في توفير حافز أقوى تحتاج العضلات إلى التكيف معه.

والراغبين في زيادة الوزن، يجب عليهم التأكد من فحص برنامج التمرين والعادات الغذائية لأن هذه هي أهم عوامل النجاح.