أفضل نصائح التغذية على الأطلاق

كريس باول، المدرب الذي ساعد مئات من الناس الذين كانوا يعانون من زيادة الوزن لفقد ما يصل إلى نصف وزن جسمهم في سلسلة برنامج الواقع فقدان الوزن الشديد، يعرف كيفية التخلص من الدهون. على الرغم من أن الكربوهيدرات مثل الكينوا والبطاطا والفاكهة- خارج ذلك ،و لكن المشاركين لا يستهلكوا ابدا تلك الكاربوهيدرات بعد الظلام. كما يفعلون هم، يجب عليك فعل ذلك ايضاً. "لتناول العشاء، المتسابقين دائما كانوا يحصلون على وجبة عالية البروتين وبها دهون عالية مع الكثير من الخضار المليء بالألياف "
كما يقول باول .
"إذا كان لديهم وجبة خفيفة بعد العشاء، فإنهم يلتزمون بالأطعمة الغنية بالبروتين، والدهون العالية مثل اللوز أو الجبن الذي يحتوي على 2٪ من الدهون "، كما يوضح. وذلك لأنه، كما يضيف، الكربوهيدرات تعكس في الليل انها تقلب عملية حرق الدهون عن طريق زيادة كمية تسريح هرمونات الدهون بينما نحن نائما.

الشاي الصيني المخمر مع النكهة الترابية، بو ايره يمكن تقليص حرفيا حجم الخلايا الدهنية لديك. واكتشف الباحثون الصينيون من خلال فئران التجارب الذين قاموا بتقسيمها إلى خمس مجموعات، وقاموا بتغذيتهم على وجبات غذائية متفاوتة على مدى شهرين.
بالإضافة إلى مجموعة الكنترول كان هناك مجموعة معينة تتبع نظام غذائي عالي الدهون مع عدم وجود مكملات الشاي وثلاث مجموعات إضافية التي تم تغذيتها على نظام غذائي عالي الدهون مع جرعات متفاوتة من مستخلص الشاي. ووجد الباحثون أن الشاي خفض بشكل كبير تركيزات الدهون الثلاثية (الدهون التي يحتمل أن تكون خطرة إذا وجدت في الدم) والدهون في البطن في مجموعات النظام الغذائي عالية الدهون. انها الناسف الطبيعي للدهون ، جنبا إلى جنب مع شاي البربريو المريمية والشاي الأبيض. نحن نحب بو ايره كثيرا، جعلنا ذلك جزء من خطتنا الجديدة لانقاص الوزن.

هذه البطن الصلبة مثل الصخر لن يتم بناؤها في يوم- سيتم بناؤها في أيام كثيرة.
جولي أوداتو، مدرب شخصي معتمد ومدير برنامج في جومب ستارت ريتريتس في كاتسكيلز، يقول البقاء على النظام الغذائي هو أصعب جزء، ولديه خدعة للالتصاق للبرنامج: "بعض الأيام من النظام الغذائي الجديد الخاص بك مع عادات الأكل العادية الخاصة بك، "وتنصح. "على سبيل المثال، ان تقوم بتنفيذ النظام الجديد الاثنين والأربعاء والجمعة والأحد، ومراقبة العادات العادية الخاصة بك الثلاثاء والخميس والسبت". يمكنك أيضا تطبيق نفس المبدأ عندما يتعلق الأمر باعتماد روتين ممارسة الرياضة. وتقول: "في نهاية الأيام السبعة الأولى، ستحسن عاداتك الغذائية خلال نصف أيام الأسبوع وستشعر بالاستعداد لإطلاقها في الأسبوع الثاني! بعد عدة أسابيع - ناهيك عن صورة أفضل لجسمك لكن ايضا سوف تساعد في نهاية المطاف لك أن تحشد أنماط الأكل السيئة و تخرجها و يتم احلالها مع انماط جيدة أكثر منها.

يقول باول: "يجد المشاركون صعوبة في البقاء على المسار الصحيح مع نظامهم الغذائي عندما يتناولون طعامهم في الخارج، خاصة عندما يكونون مع الأصدقاء الذين لا يشاركونهم أسلوب حياة صحي الذي بدأوا هم فيه مؤخراً.
هناك طرق قليلة باول يساعد بها عملائه في البقاء على المسار الصحيح عند مواجهة هذه العقبة.
كما ينصح باول بالنسبة للمبتدئين، يقترح شرب كوب كبير من الماء قبل بدء الوجبة. هذه تهدي من الجوع، مما يجعل من الأسهل أن تطلب مقبلات ذكية. "تخلص من أي شيء مقلي، سوتيه، بانيه، أو محمر، واطلب كل التتبيلات والصلصات على الجانب". كما يقترح أيضا "عندما كنت اطلب كنت اذكر للنادل اني ارغب في اخذ بعض الطلب معي إلى المنزل عندما يصل الطعام. قم بتقسيم الوجبة الخاصة بك إلى النصف على الفور وضع نصفها في علبة يمكنك أخذها إلى المنزل ". فيصبح بذلك نصف الوجبة بعيدا عن نظرك و عقلك، و لا تنسى تنطبق هذه القواعد علي الطعام الذي ستأخذه المنزل ايضا.

إذا كان لديك رغبة إلى الأخضرفي السلطات فإن السبانخ أو الخس الرومي يعتبروا شيء عظيم، انهم خضروات معبأة بالمواد الغذائية.
ولكن اتباع نظام غذائي متنوع هو اتباع نظام غذائي صحي، وهناك الكثير من أنواع الخضر الأخرى الذيذة ايضا.
إذا كنت ترغب في الخضروات الورقية الأخف وزنا، حاول مبادلة السبانخ ببعض الجرجير، ورق الخس، الجرجير أو البقدونس، أو الجمع بين عدد قليل من الخضروات المختلفة للحصول على مزيج لا يصدق من العناصر الغذائية الحيوية التي سوف تعطيه السلطة لكم و تمدكم من خلاله بالقوة خلال بقية يومك.
إذا كنت تفضل الخضروات المفيدة للقلب أو ترغب في الذهاب مع الخيارات الموسمية خلال أشهر الشتاء الباردة، والبحث عن الخضار الورقي مثل اللفت والسلق والملفوف أو الملفوف الصيني و البنجر، أو حتى الكرنب. يمكن أن تكون خضراء أكثر ليونة بعد غليها قليلاً في الماء لمنحها نسيج أكثر ارضاءاً، وسوف تدفيكم خلال الأيام قارصة البرودة.

تقول مدربة اليوغا كاري سيير، الذي يقود مركز العافية القادم ل "كوريبور يوجا" في توينفارم في برنارد، فيرمونت: "عندما تغذي جسمك بالأطعمة،يجب أن تستمع إلى ما يحتاج إليه. "تخلص من المتعارف عليه والقواعد الغذائية، وتناول الطعام كوقود وطاقة، أيا كان ذلك ". بقدر ما تستطيع، وأضافت، "يجب اختيار الطعام الكامل، والأطعمة غير المجهزة، ولكن أيضا اسمح في بعض الأحيان بوجبة أو اثنين خارج السياق للمساعدة والحفاظ على قواك صحية. أجسادنا ذكية ودائما ما تسأل عن ما تحتاجه للعمل على النحو الأمثل، سواء كان ذلك الخضروات أو حتى قليلا من السكر. هناك سبب وراء الحنين إلى بعض أنواع الطعام ".

انت تسأل، ما يجب أن تأكل؟ يقول جولي أوداتو، مدرب شخصي معتمد ومدير برنامج في جومب ستارت ريتريتس في كاتسكيلز: "تحسين عادات تناول الطعام هو عملية أن تكون أكثر عملية وليس مثالية". "هناك بعض الأطعمة المحددة التي واقعيا انت تعلم أنك لن تعيش من دونها. لذلك، يجب العمل مع تلك المعلومة. يمكنك الحفاظ على أن تأكلها لمرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة في الشهر بدلا من الفشل في النظام لعدم أكلها تماما. "!

"على الرغم من أن بعض الناس قد يعتقدون أن الأكل الصحي لا يتطلب وصفات معقدة - أو أي وصفات على الإطلاق. أنا أؤكد أن علينا طهي الكثير من البروتينات الخالية من الدهون والخضار والحبوب عالية الجودة مثل الكينوا حتى عندما لا يكون لدي الوقت لإعداد وجبة صحية اذهب إلي تلك الأطعمة الموجودة جاهزة في الثلاجة و اخلطها للحصول علي وجبة" كما يقول الشيف ديفين الكسندر من محطة إن بي سي وبرنامج الخاسر الأكبر.
"عندما أعمل مع عميل مشغول بشكل خاص"، يضيف بولا هانكين، طاه من مانهاتن، "أقترح دائما بحفظ بعض المكونات من البروتين في متناول اليد. قد أوصي بالسلمون او الدجاج كأنواع من البروتينات الصحية، وبعد ذلك سوف أطلب منهم أن إقران اللحوم المفضلة لديهم مع الخضراوات الورقية أوالبيض المسلوق أو شرائح الفواكه أوالمكسرات أو البذور. إذا تم إعداد كل شيء في وقت مبكر، كل ما عليك القيام به رمي الأشياء في وعاء مع بعضها قبل الأكل. انها طريقة بسيطة جدا وسريعة! "

لكل 10 غراما من الكربوهيدرات المدرجة على الملصق، ابحث عن غرام واحد على الأقل من الألياف. لماذا 1: 10؟ هذه هي نسبة الكربوهيدرات إلى الألياف في الحبوب الكاملة غير المجهزة. وجاءت التوصية من دراسة نشرت في مجلة الصحة العامة للتغذية التي قيمت مئات من منتجات الحبوب. الأطعمة التي حققت نسبة 1: 10 كانت لديها نسبة أقل من السكر، الصوديوم، والدهون المتحولة من تلك التي لم تحصل على هذه النسبة السحرية.

عندما تدخل في روتين حياة أكثر صحة، فإنه من السهل أن تركز أهدافك حول الأرقام على الميزان. لا. بدلا من ذلك، اجعل تركيزك قائم على العمل. يقول ديفيد تشايس وورث، اختصاصي اللياقة البدنية في هيلتون هيد هيلث (H3) ، وهي وجهة ذات شهرة عالمية في فقدان الوزن في جزيرة هيلتون هيد في ولاية كارولينا الجنوبية: "نحن مخلوقات ترغب في الإرضاء الفوري. أسمع دائما من يقول لي "أريد أن اخسر 20 رطل". هذا ليس هدفا يسهل عليك تحقيق النجاح فيه. "ببساطة، كنت تضع نفسك ل دلو من الجبن الطري ذلك يؤدي إلي الفشل. "بدلا من ذلك، اجعل أهدافك أشياء مثل الذهاب لمدة 30 دقيقة سيرا على الأقدام السلطة، أو الذهاب إلى تدريبات الزومبا المفضلة لديك بعد العمل يوم الجمعة. وبمجرد الانتهاء من صف زومبا، فسوف تشعر بالإنجاز والوفاء بخطتك الصحية" كما يقول تشاتسوورث.