شيماء عبد الوهاب
يعتبر معدن الزنك أحد المعادن الضرورية للتمتع بصحة جيدة. كما أنه يلعب دوراً أساسياً في وظيفة أكثر من 300 من إنزيمات الجسم ، بالاضافة الى أنه يشارك في العديد من العمليات الهامة في الجسم (1).
حيث يقوم بالتمثيل الغذائي للمواد الغذائية ، ويحافظ على صحة الجهاز المناعي ، ويعمل على تعزيز نمو وإصلاح أنسجة الجسم.
ولأن الجسم لا يقوم بتخزين معدن الزنك ، يجب التأكد من تناول القدر الكافى منه يومياً للتأكد من تلبية متطلباتك اليومية (2).
وينصح أن يتناول الرجال 11 ملليجرام من الزنك يومياً ، بينما تحتاج المرأة إلى تناول 8 مليجرامات. وبالرغم من ذلك ، تحتاج السيدات الحوامل إلى تناول حوالى 11 ملليجرام في اليوم الواحد ، أما إذا كنت المرأة أم مرضعة فسوف تحتاج إلى تناول 12 ملليجرام من معدن الزنك.
يكون بعض الناس معرضين لخطر نقص الزنك ، بما في ذلك الأطفال الصغار والمراهقين وكبار السن والنساء الحوامل والمرضعات (3).
ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على أطعمة غنية بالزنك ينبغي أن يكون كافياً لتلبية احتياجات الجميع من هذا المعدن الضروري.
وفيما يلي أفضل 10 أنواع من الأطعمة الغنية بالزنك :
#1 اللحوم :
تعد اللحوم مصدراً ممتازاً للزنك ، ويعد اللحم الأحمر بشكل خاص مصدراً عظيماً للزنك.
ولكن يمكن العثور على هذا المعدن بكميات وافرة في جميع أنواع اللحوم المختلفة ، بما في ذلك اللحم البقري ولحم الضأن.
في الواقع ، تحتوي حصة وزنها (3.5 أونصة) 100 جرام من اللحم البقرى النيئ المفروم على حوالي 4.8 ملجم من الزنك ، وهو ما يعادل 43 % من الجرعة اليومية الموصى بها للرجال (4).
كما توفر هذه الحصة من اللحوم : 176 سعراً حرارياً ، و 20 جراماً من البروتين، و 10 جرامات من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك تعد اللحوم مصدراً رائعاً للحصول على العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، مثل الحديد وفيتامينات (ب) والكرياتين.
وتجدر الإشارة إلى أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء وخاصة اللحوم المصنعة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
ومع ذلك، طالما التزمت باستهلاك أدنى حد ممكن من اللحوم المصنعة ، وقمت باستهلاك اللحوم الحمراء الطبيعية كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والألياف ، فلن تحتاج على الأرجح الى القلق حيال استهلاك اللحوم الحمراء.
الملخص :
تعد اللحوم مصدرا ممتازا لمعدن الزنك. حيث يوفر 100 جرام من اللحم البقرى النيئ المفروم حوالي 43% من كمية الزنك اليومية الموصى بها للرجال.
#2 المأكولات البحرية :
تعتبر المأكولات البحرية الصدفية ومنها (المحار) مصادر صحية ومنخفضة السعرات الحرارية لمعدن الزنك.
يحتوي المحار على كميات مرتفعة من الزنك بوجه خاص ، حيث توفر 6 وحدات من المحار المتوسط الحجم 32 ملليغرام من الزنك ، أو ما يعادل حوالى 90% من الجرعة اليومية الموصى بها للرجال .
وهناك أنواع أخرى من القشريات التي تحتوي على الزنك بنسب أقل من المحار ولكنها لا تزال مصادر جيدة.
في الواقع ، يحتوي سلطعون ألاسكا على 7.6 ملليغرام من الزنك لكل حصة من 100 جرام (3.5 أوقية) ،وهو ما يعادل حوالي 69% من الجرعة اليومية الموصى بها للرجال.
كما تعتبر القشريات مثل الروبيان (الجمبري) وبلح البحر من المصادر الجيدة أيضا ، حيث يحتوي كلاهما على 14% من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً للرجال في كل حصة من 100 جرام (3.5 أوقية) (5 ، 6).
ومع ذلك، إذا كنت امرأة حامل فعليك التأكد من نضج القشريات تماماً قبل تناولها ، للتقليل من مخاطر الإصابة بالتسمم الغذائي.
الملخص :
يمكن للمأكولات البحرية ذات الصدفة مثل المحار وسرطان البحر وبلح البحر و القشريات مثل الجمبري أن تساهم في تلبية احتياجاتك اليومية من معدن الزنك.
#3 البقوليات :
تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك.
وفي الواقع، يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12% من الجرعة اليومية الموصى بها للرجال .
على الرغم من ذلك ، تحتوي البقوليات أيضا على جرعة كبيرة من الفايتات Phytates ، وهي المغذيات التي تمنع إمتصاص الزنك والمعادن الأخرى ، بمعنى أن جرعة الزنك في البقوليات لا يتم امتصاصها بشكل جيد مثل جرعات الزنك الموجودة في الأطعمة الحيوانية .
لكن على أي حال ، يمكن أن تكون البقوليات مصدراً مهماً للحصول على معدن الزنك وخاصة للأشخاص الذين يتبعون الحميات النباتية تماماً أو النباتيين.
كما أنها مصدر ممتاز للحصول على البروتين والألياف ، ويمكن إضافتها بسهولة إلى أطباق الحساء واليخنة والسلطات.
يمكن أن يؤدي عملية التسخين أو الإنبات أو النقع أو التخمير للمصادر النباتية لمعدن الزنك مثل البقوليات إلى زيادة التوافر الحيوي لهذا المعدن المهم (7).
الملخص :
تحتوي البقوليات على كميات كبيرة من الزنك. ومع ذلك ، فإنها تحتوي أيضاً على الفايتات التي تقلل من امتصاصه.
يمكن أن تساعد طرق المعالجة مثل التسخين أو الإنبات أو النقع أو التخمير على تحسين التوافر البيولوجي لهذا المعدن.
#4 البذور :
تعد البذور بمثابة إضافة صحية إلى نظامك الغذائي ، ويمكن أن تساعد على زيادة مدخولك من معدن الزنك.
ومع ذلك ، تعتبر بعض أنواع البذور أفضل من غيرها للحصول على هذا المعدن.
على سبيل المثال ، تحتوي 3 ملاعق كبيرة من بذور القنب (30 جرام) على 31% ، و 43% من الجرعة اليومية الموصى بها للرجال والنساء على التوالي.
وتشمل البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك : بذور القرع ، واليقطين ، والسمسم (8).
بالإضافة إلى احتوائها على جرعات كبيرة من الزنك ، تحتوي البذور أيضاً على جرعات عالية من الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.
بجانب وجودها كجزء من نظام غذائي صحي ، تم ربطها أيضاً ببعض الفوائد الصحية الهامة بما في ذلك تخفيض مستويات الكولسترول وضغط الدم.
وبإضافة بذور القنب و الكتان و القرع أو بذور الكوسا إلى نظامك الغذائي ، يمكنك محاولة إضافتها إلى أطباق السلطة و الحساء و الزبادي أو غيرها من الأطعمة.
الملخص :
تحتوي بعض البذور مثل بذور القنب و القرع والكوسا والسمسم على كميات كبيرة من الزنك. كما أنها تعتبر مصدر جيد للألياف والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات ، مما يجعلها إضافة صحية لنظامك الغذائي.
#5 المكسرات :
ان تناول المكسرات مثل الصنوبر والجوز، الفول السوداني، الكاجو واللوز يساعد على زيادة مدخولك من معدن الزنك.
تحتوي المكسرات أيضا على نسبة من المواد المغذية الصحية الأخرى، بما في ذلك الدهون الصحية والألياف، فضلا عن عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى الضرورية للجسم .
إذا كنت تبحث عن نوع من أنواع المكسرات التي تحتوي على جرعات عالية من الزنك ، فإن مكسرات الكاجو تعتبر خياراً جيداً.
حيث تحتوي أوقية واحدة (28 جراما) من الكاجو على 14% من الجرعة الموصى باستهلاكها للرجال يومياً (9).
تعد المكسرات أيضا وجبة خفيفة سريعة وصحية ، وقد تم الربط بين تناولها و الحد من عوامل خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.
والأكثر من ذلك هو أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى العيش لفترة أطول من أولئك الذين لا يتناولون المكسرات ، مما يجعل منها إضافة صحية إلى نظامك الغذائي .
الملخص :
تعتبر المكسرات وجبة خفيفة صحية وسهلة ، ويمكن أن تساعد على زيادة مدخولك من معدن الزنك والعديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى.
#6 منتجات الألبان :
توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والزبادي مجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الزنك.
أن الحليب والجبن من أبرز المصادر الطبيعية لهذا المعدن ، حيث يحتويان على كميات كبيرة من الزنك المتوفر حيوياً وهذا يعني أن معظم الزنك في هذه الأطعمة يمكن أن يتم امتصاصه من قبل الجسم (10).
على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من جبن الشيدر على حوالي 28%من كمية الزنك اليومية الموصى بها للرجال ، بينما يحتوي كوباً واحداً من الحليب الكامل الدسم على حوالي 9% من الجرعة اليومية الموصى بها.
كما تأتي هذه الأطعمة مع عدد من المغذيات الأخرى التي تعتبر مهمة لتعزيز صحة العظام ، بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين (د).
الملخص :
تعتبر منتجات الألبان من المصادر الجيدة للزنك. كما أنها تحتوي على البروتين والكالسيوم وفيتامين (د)، وهي من العناصر الغذائية الهامة لتعزيز صحة العظام.
#7 البيض :
يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك ويمكن أن يساعدك في تحقيق متطلبات جسمك اليومية من هذا المعدن.
على سبيل المثال ، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 5% من الجرعة اليومية الموصى بها للرجال (11).
ويأتي هذا المحتوى الغذائي مع 77 سعر حراري ، 6 جرامات من البروتين ، و 5 جرامات من الدهون الصحية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى ، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامينات (ب).
يعتبر البيض الكامل مصدراً هاماً لمادة الكولين ، وهى مادة غذائية لا يحصل معظم الأشخاص على القدر الكافي منها.
الملخص :
تحتوي بيضة واحدة كبيرة و كاملة على نسبة 5% من كمية الزنك الموصى بها يومياً ، فضلاً عن مجموعة كبيرة من المواد المغذية الأخرى ، بما في ذلك البروتينات والدهون الصحية وفيتامينات (ب) والسيلينيوم والكولين.
#8 الحبوب الكاملة :
تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على بعض الزنك.
وبالرغم من ذلك ، تحتوي بعض أنواع الحبوب مثل البقوليات على الفايتات و التي ترتبط بمعدن الزنك وتعمل على التقليل من نسبة امتصاصه (12).
مع ذلك ، تحتوي الحبوب الكاملة على كميات أكبر من الفايتات مقارنة مع الحبوب المعالجة ومن المحتمل أن توفر كميات أقل من الزنك.
لكن على الرغم من ذلك ، تعتبر الحبوب الكاملة أفضل بكثير لصحتك ومصدر جيد للعديد من المواد الغذائية الهامة مثل الألياف ، فيتامينات (ب) ، والمغنيسيوم ، والحديد ، والفسفور ، والمنجنيز ، والسيلينيوم.
في الواقع ، ارتبط تناول الحبوب الكاملة بالاستمتاع بحياة أطول والعديد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك انخفاض مخاطر الاصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
الملخص :
يمكن أن تكون الحبوب الكاملة مصدراً لتوفير معدن الزنك في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، قد لا يتم امتصاص الزنك بشكل جيد مقارنة بالمصادر الأخرى بسبب احتواء الحبوب على الفايتات.
#9 بعض أصناف الخضروات :
تعتبر الفواكه والخضروات بصفة عامة مصادر فقيرة لمعدن الزنك.
ومع ذلك ، تحتوي بعض الخضروات على كميات معقولة من هذا المعدن ويمكن أن تساهم في سد احتياجاتك اليومية منه ، خاصة إذا كنت ممن لا يتناولون اللحوم.
تحتوي البطاطا ، الأصناف العادية (البطاطس) والحلوة منها على حد سواء ، على ما يقرب من 1 جرام من الزنك في حبة البطاطا كبيرة الحجم ، وهو ما يعادل نسبة 9%من الجرعة الموصى بها يومياً للرجال (13).
بينما تحتوي الخضراوات الأخرى مثل الفاصوليا الخضراء واللفت على نسبة أقل من الزنك ، ما يقارب من نسبة 3% من كمية الزنك الموصى بها يومياً للرجال لكل حصة من 100 جرام (14).
على الرغم من عدم احتواء الخضروات على الكثير من الزنك ، الا ان اتباع نظام غذائي غني بالخضروات يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان .
الملخص :
تعتبر معظم الخضروات مصادر فقيرة لمعدن الزنك ، ولكن بعضها يحتوي على كميات معتدلة ويمكن أن يساهم فى سد احتياجاتك اليومية من الزنك ، خاصة إذا كنت لا تتناول اللحوم.
#10 الشوكولاته الداكنة :
قد يكون من المثير للدهشة أن تحتوي الشوكولاته الداكنة على كميات معقولة من الزنك..
في الواقع، يحتوي لوح من الشوكولاتة الداكنة 70- 85% من الكاكاو بوزن 100 جرام (3.5 أونصة) على 3.3 ملليغرام من الزنك ، أو ما يعادل نسبة 30% من الجرعة اليومية الموصى بها للرجال (15) .
ومع ذلك، فأن 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي أيضاً على 600 سعراً حرارياً. فعلى الرغم من أنها توفر بعض العناصر الغذائية الصحية الأخرى ، إلا أنها تعتبر من الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية.
في حين أنك قد تحصل على بعض العناصر الغذائية الإضافية إلى جانب الاستمتاع بالمذاق اللذيذ للشوكولاتة الداكنة ، لا يمكن اعتبارها من الأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها كمصدر رئيسي للحصول على معدن الزنك.
الملخص :
يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة مصدراً جيداً للزنك. لكنها تحتوي أيضا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر، ولذلك يجب أن يتم تناولها باعتدال وعدم النظر إليها كمصدر رئيسي للحصول على الزنك.
#11 الخلاصة :
يعتبر الزنك من المعادن الأساسية التي يجب الحصول على قدر كاف منها في سبيل الحفاظ على صحة جيدة.
أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي من هذا المعدن ، هي باتباع نظام غذائي متنوع وغني بالمصادر الجيدة لمعدن الزنك ، مثل : اللحوم ، والمأكولات البحرية، والمكسرات ، والبذور ، والبقول ومنتجات الألبان. يمكن أن تكون هذه الأطعمة بمثابة اضافة سهلة ولذيذة إلى نظامك الغذائي.
إذا كنت قلقاً حيال عدم حصولك على جرعات كافية من الزنك من نظامك الغذائي، فكر في استشارة طبيبك المعالج أو اخصائي التغذية حول إمكانية تناول مكملات الزنك الغذائية.
