أهم فوائد البابايا الصحية المستندة إلى أدلة

البابايا هي ثمرة نبات البابايا كاريكا، وبداية نشأتها كانت في أمريكا الوسطى وجنوب المكسيك، ولكنها تنمو الآن في أجزاء أخرى متعددة من العالم.

وتحتوي البابايا على إنزيم يسمى بابين، يمكنه تحطيم سلاسل البروتين القاسية الموجودة في اللحوم العضلية. وبسبب هذا الإنزيم، استخدم الناس البابايا منذ آلاف السنين لترطيب اللحوم.

وإذا كانت ثمرات البابايا ناضجة، يمكن أكلها طازجة. ومع ذلك، يجب دائمًا طهي البابايا غير الناضجة قبل الأكل، خاصة أثناء الحمل، حيث أن الفاكهة غير الناضجة غنية بالمطاط، مما قد يحفز الانقباضات (1).

وتتشكل البابايا على غرار الكمثرى، ويمكن أن يصل طولها إلى نحو 20 بوصة (51 سم). 

ويكون الجلد أخضر وهو غير ناضج وبرتقالي عندما ينضج، بينما يكون اللحم أصفر أو برتقالي أو أحمر. 

كما تحتوي الفاكهة أيضًا على العديد من البذور السوداء الصالحة للأكل ولكنها مرة الطعم.

وتحتوي ثمرة البابايا الصغيرة (152 جرامًا) على (2):

• السعرات الحرارية: 59 سعر حراري

• الكربوهيدرات: 15 جراما

• الألياف: 3 جرام

• البروتين: 1 جرام

• فيتامين C: 157 ٪ من RDI

• فيتامين (أ): 33 ٪ من RDI

• الفولات (فيتامين ب 9): 14 ٪ من RDI

• البوتاسيوم: 11 ٪ من RDI

بالإضافة إلى كميات ضئيلة من الكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات B1 و B3 و B5 و E و K. كما تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة الصحية المعروفة باسم الكاروتينات، وخاصةً النوع الذي يسمى الليكوبين.

والأكثر من ذلك، أن الجسم يمتص هذه المواد المضادة للاكسدة المفيدة من البابايا أفضل من غيرها من الفواكه والخضروات (3).

ملخص:

البابايا، فاكهة استوائية غنية بالفيتامينات C و A، وكذلك الألياف النباتية ومركبات النباتات الصحية. 

كما أنها تحتوي على إنزيم يسمى بابين، يستخدم لترطيب اللحوم.

الجذور الحرة عبارة عن جزيئات تفاعلية يتم إنشاؤها أثناء عملية التمثيل الغذائي في الجسم. 

ويمكنها أن تعزز الإجهاد التأكسدي، الذي قد يؤدي إلى المرض. ويمكن لمضادات الأكسدة، بما في ذلك الكاروتينات الموجودة في البابايا، تحييد الجذور الحرة (4).

وتشير الدراسات إلى أن البابايا المخمرة يمكن أن تقلل من الإجهاد التأكسدي لدى كبار السن، والأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، وقصور الغدة الدرقية الخفيف وأمراض الكبد (5، 6، 7، 8). 

ويعتقد العديد من الباحثين أيضا أن الجذور الحرة المفرطة في الدماغ تُعد عامل مهم في مرض الزهايمر (9).

وفي إحدى الدراسات، تناول الأشخاص المصابون بمرض الزهايمر مستخلص البابايا المخمرة لمدة ستة أشهر، 

وأدى ذلك إلى انخفاض بنسبة 40 ٪ في العلامات الحيوية، مما يشير إلى تلف المؤكسد للحمض النووي. كما تم ربطه أيضًا بالشيخوخة والسرطان (10، 11).

ويُعزى انخفاض الإجهاد التأكسدي إلى محتوى الليكوبين في البابايا، وقدرته على إزالة الحديد الزائد، والذي يُعرف أنه ينتج جذور حرة.

ملخص:

البابايا لها تأثيرات مضادة للأكسدة قوية، قد تقلل من الإجهاد التأكسدي، ومن خطر الإصابة بأمراض عديدة.

تشير الأبحاث إلى أن الليكوبين في البابايا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وقد يكون مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يعالجون من السرطان. 

كما أن البابايا قد تفيد عن طريق الحد من الجذور الحرة التي تُسهم في السرطان.

وبالإضافة إلى ذلك، قد يكون للبابايا بعض التأثيرات الفريدة التي لا تشاركها فيها ثمار أخرى. 

فمن 14 نوع من الفاكهة والخضروات المعروفة ذات الخصائص المضادة للأكسدة، أظهرت البابايا فقط نشاطًا مضادًا للسرطان في خلايا سرطان الثدي.

ففي دراسة صغيرة أجريت على البالغين الأكبر سنًا الذين يعانون من الالتهابات وحالات سرطان المعدة، قلل إعداد البابايا المخمرة من الأكسدة. 

ومع ذلك، لاتزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل تقديم توصيات بهذا الخصوص.

ملخص:

تشير الأبحاث المبكرة إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في البابايا قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وربما تؤدي إلى إبطاء تطوره.

قد يعزز إضافة المزيد من البابايا إلى النظام الغذائي من صحة القلب. حيث تشير الدراسات إلى أن الفواكه الغنية بالليكوبين وفيتامين C، قد تساعد في منع الإصابة بأمراض القلب.

كما قد تحمي مضادات الأكسدة الموجودة في البابايا القلب، وتعزز الآثار الوقائية لكوليسترول HDL "الجيد".

ففي إحدى الدراسات، كان لدى الأشخاص الذين تناولوا مكملات البابايا المخمرة لمدة 14 أسبوعًا، التهاب أقل ونسبة أفضل من LDL "الضار" إلى HDL "الجيد" مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا دواءً وهمياً. 

وترتبط هذه النسبة المُحسّنة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

ملخص:

يمكن أن يزيد محتوى فيتامين C ونسبة الليكوبين في البابايا من صحة القلب، كما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يعتبر الالتهاب المزمن السبب الرئيسي للعديد من الأمراض، ويمكن للأطعمة غير الصحية، وخيارات نمط الحياة أن تسبب الالتهابات. 

وتشير الدراسات إلى أن الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة مثل البابايا، تساعد في تقليل علامات الالتهابات.

وعلى سبيل المثال، لاحظت إحدى الدراسات أن الرجال الذين زادوا من تناولهم للفواكه والخضروات الغنية بالكاروتينويد لديهم انخفاض كبير في CRP، وهو من العلامات الالتهابية المعينة.

ملخص:

الالتهاب المزمن هو سبب العديد من الأمراض. والبابايا غنية جداً بالكاروتينات التي يمكن أن تقلل الالتهاب.

يمكن إن يجعل إنزيم البابين المتوفر في البابايا هضم البروتين أسهل، وسكان المناطق الاستوائية يعتبرون البابايا علاجًا للإمساك، وأعراضًا أخرى لمتلازمة القولون العصبي (IBS).

وفي إحدى الدراسات، أدى تناول تركيبة تعتمد على البابايا لمدة 40 يومًا إلى تحسنًا كبيرًا في الإمساك والانتفاخ. كما ثبت أن البذور والأوراق والجذور تعالج القرحات في الحيوانات والبشر.

ملخص:

ثبت أن البابايا تُحسّن الإمساك وأعراض أخرى من القولون العصبي، كما تستخدم البذور وأجزاء أخرى من النبات لعلاج القرحة.

يمكن للبابايا، بالإضافة إلى الحفاظ على صحة الجسم، أن تساعد البشرة على أن تبدو أكثر صحة وشبابًا. 

حيث يُعتقد أن النشاط الجذري الحر المفرط، مسؤول عن الكثير من التجاعيد والضعف، وتلف الجلد الذي يحدث مع تقدم العمر.

ويعمل فيتامين C والليكوبين الموجودان في البابايا، على حماية الجلد، وقد يساعدان في تقليل علامات الشيخوخة. 

ففي إحدى الدراسات، أدى تناول مكملات الليكوبين لمدة 10-12 أسبوعًا، إلى انخفاض احمرار الجلد بعد التعرض لأشعة الشمس، وهو مؤشر على إصابة الجلد.

وفي حالة أخرى، كان لدى النساء الأكبر سناً اللائي تناولن مزيجًا من الليكوبين وفيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى لمدة 14 أسبوعًا، انخفاضًا ملحوظًا وقابل للقياس في عمق تجاعيد الوجه.

ملخص:

يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة القوية في البابايا البشرة على التعافي من أضرار أشعة الشمس، وقد تكافح التجاعيد.

تتميز البابايا بطعم فريد من نوعه يفضله كثير من الناس. ومع ذلك، فنضج الثمار هو الأساس. حيث يمكن أن يكون للبابايا غير الناضجة مذاقا مختلفًا تمامًا عن تلك الناضجة.

ولتكون ناضجة على النحو الأمثل، يجب أن يكون لونها مائل من اللون الأصفر إلى البرتقالي والأحمر، على الرغم من أن وجود بعض البقع الخضراء لا يضر. 

ومثل الأفوكادو، يجب أن يتميز جلدها بطراوة خفيفة. كما أن النكهه تكون أفضل عند تناولها باردة، لذلك من الجيد إبقائها مبردة كلما أمكن ذلك.

وبعد غسلها جيدًا، يتم تقطيعها طوليا إلى نصفين، واستخراج البذور، ثم تناولها داخل القشرة بملعقة، مثل الشمام أو البطيخ.

ونظرًا لاستخداماتها المتعددة، يمكن دمجها مع الأطعمة الأخرى التي تكمل النكهه. 

وفيما يلي نستعرض بعض الأفكار السهلة الإعداد باستخدام ثمرة صغيرة من البابايا:

• وجبة الفطور: تقطيع الثمرة إلى نصفين، وملئها بالزبادي، مع نثر بعض التوت البري والمكسرات المفرومة على السطح.

• المقبلات: تقطيعها إلى شرائح، ولف كل قطعة بشريحة من اللحم البارد.

• الصلصات: تقطع البابايا والطماطم والبصل والكزبرة، ثم يضاف عصير الليمون ويخلط المزيج جيداً.

• المخفوق: تُمزج مع حليب جوز الهند والثلج في الخلاط حتى يصبح المزيج ناعمًا.

• السلطة: تُقطع البابايا والأفوكادو مكعبات، ويُضاف الدجاج المطهو على شكل مكعبات أيضا، ويتبل بزيت الزيتون والخل.

• الحلوى: تُمزج البابايا المفرومة مع ملعقتين كبيرتين (28 جرامًا) من بذور الشيا، وكوب (240 مل) من حليب اللوز و 1/4 ملعقة صغيرة من الفانيليا.  وتخلط جيدا وتثلج قبل تناولها.

ملخص:

البابايا فاكهة لذيذة يمكن الاستمتاع بها عن طريق تناولها بمفردها أو دمجها بسهولة مع أطعمة أخرى.

البابايا غنية بالعناصر الغذائية القيّمة وطعمها لذيذ، وسهلة الإضافة إلى النظام الغذائي اليومي.

وقد يقلل محتواها من مضادات الأكسدة القوية مثل الليكوبين من خطر الإصابة بأمراض عديدة، خاصة الأمراض التي ترتبط بالتقدم في العمر، مثل أمراض القلب والسرطان.

كما أنها قد تكافح أيضًا علامات الشيخوخة الظاهرة، مما يساعد البشرة على أن تظل نضرة وشابة.