أهم فوائد التأمل مدعومة بالأدلة العلمية

يعد الحد من الضغط العصبي أحد أكثر الأسباب شيوعًا لتجربة التأمل. وقد أظهرت إحدى الدراسات لأكثر من 3500 من البالغين أنه يساعد على الحد من الضغط العصبي (1).

وعادة، يسبب الضغط العقلي والجسدي زيادة مستويات هرمون الكورتيزول، الذي ينتج عنه العديد من الآثار الضارة، مثل إطلاق المواد الكيميائية المعززة للالتهابات والتي تسمى السيتوكينات. 

وهذه الآثار يمكن أن تعطل النوم، وتشجع على الاكتئاب والقلق، وتزيد من ضغط الدم، كما تسهم في التعب والتفكير المشوّش.

ففي دراسة استمرت ثمانية أسابيع، أدى أسلوب التأمل المسمى "تأمل تركيز الذهن" إلى تقليل استجابة الالتهاب الناجم عن الإجهاد (2).

وأظهرت الأبحاث أن التأمل قد يحسّن أيضًا أعراض الحالات المرتبطة بالضغط العصبي، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي، واضطراب ما بعد الصدمة وآلام العضلات الليفية (3، 4، 5، 6، 7).

ملخص:

يمكن أن تساعد أساليب التأمل المتعددة في تقليل الضغط العصبي، كما يمكن أن يقلل أيضًا من الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية ترتبط بالضغط العصبي.

يتم ترجمة انخفاض الضغط العصبي إلى حدوث قلق بدرجة أقل.

فعلى سبيل المثال، ساعدت دراسة استمرت ثمانية أسابيع من تأمل تركيز الذهن، المشاركين في تقليل قلقهم. 

كما أنه يقلل من أعراض اضطرابات القلق، مثل الرهاب والقلق الاجتماعي، والأفكار بجنون العظمة والسلوكيات القهرية ونوبات الهلع (8).

وفي متابعة دراسة أخرى مع 18 متطوعا بعد ثلاث سنوات من الانتهاء من برنامج التأمل لمدة ثمانية أسابيع. واصل معظم المتطوعين ممارسة التأمل بانتظام والحفاظ على مستويات أقل من القلق على المدى الطويل (9).

كما أن التأمل قد يساعد أيضًا في التحكم في القلق المرتبط بالوظيفة في بيئات العمل ذات الضغط العالي. وقد وجدت إحدى الدراسات أن برنامج التأمل يقلل من القلق في مجموعة من الممرضات (10).

ملخص:

يساعد التأمل في تقليل القلق، وحالات الصحة العقلية المرتبطة بالقلق مثل الرهاب، والسلوكيات القهرية.

يمكن أن تؤدي بعض أشكال التأمل أيضًا إلى تحسين الصورة الذاتية والنظرة الإيجابية إلى الحياة.

وقد وجدت دراستان لتأمل تركيز الذهن، انخفاض الاكتئاب في أكثر من 4600 شخص بالغ. وتتبعت إحدى الدراسات 18 متطوعًا أثناء ممارستهم التأمل على مدار ثلاث سنوات. ووجدت أن المشاركين عانوا من انخفاضات طويلة الأجل في الاكتئاب.

ويمكن أن تؤثر المواد الكيميائية الالتهابية التي تسمى السيتوكينات، والتي يتم إطلاقها استجابةً للضغط العصبي، على الحالة المزاجية، مما يؤدي إلى الاكتئاب. 

وتشير مراجعة عدة دراسات إلى أن التأمل قد يقلل من الاكتئاب عن طريق تقليل هذه المواد الكيميائية الالتهابية.

ملخص:

يمكن لبعض أنماط التأمل تحسين الاكتئاب، وخلق نظرة أكثر إيجابية للحياة. وتظهر الأبحاث أن الحفاظ على عادة مستمرة من التأمل قد يساعد في الحفاظ على هذه الفوائد على المدى الطويل.

قد تساعد بعض أساليب التأمل على تطوير فهم أقوى للنفس، مما يساعد على النمو ليصبح الشخص أفضل.

فعلى سبيل المثال، يهدف التأمل الذاتي في البحث عن مساعدة لتطوير فهم أفضل للنفس وكيفية الارتباط بالمحيطين. بينما تعلم أشكال أخرى كيفية التعرف على الأفكار التي قد تكون ضارة أو تسبب هزيمة النفس،  وذلك باكتساب الوعي بعادات التفكير، وإمكانية توجيهه نحو أنماط بناءة أكثر.

ففي دراسة لـ 40 من كبار السن من الرجال والنساء، شاركوا في برنامج التأمل الذهني عانوا من انخفاض مشاعر الوحدة، مقارنة مع مجموعة التحكم التي وضعت على قائمة الانتظار للبرنامج. 

كما قد تؤدي تجربة التأمل إلى حل المشكلات بطريقة أكثر إبداعًا.

ملخص:

يمكن أن يساعد التأمل الذاتي، وأساليب التأمل ذات الصلة في "معرفة النفس". ما يمكن أن يكون بمثابة نقطة انطلاق لإجراء تغييرات إيجابية أخرى.

يشبه تأمل تركيز الذهن رفع الأثقال للذهن. حيث يساعد على زيادة قوة وتحمل الانتباه.

فعلى سبيل المثال، نظرت دراسة في الآثار المترتبة على دورة التأمل الذهني لمدة ثمانية أسابيع، ووجدت أنها حسّنت من قدرة المشاركين على إعادة توجيه والحفاظ على انتباههم.

وأظهرت دراسة مماثلة أن العاملين في الموارد البشرية الذين مارسوا بانتظام التأمل الذهني، حافظوا على التركيز على مهمة لفترة أطول. كما تذكر هؤلاء العمال أيضًا تفاصيل مهامهم بشكل أفضل من أقرانهم الذين لم يمارسوا التأمل.

حتى أن التأمل لفترة قصيرة قد يفيد، حيث وجدت إحدى الدراسات، أن أربعة أيام من ممارسة التأمل قد تكون كافية لزيادة فترة الاهتمام.

ملخص:

قد تبني أنواع عدة من التأمل القدرة على إعادة توجيه والحفاظ على الاهتمام. وقد تكون فترة أقل من أربعة أيام من التأمل لها تأثير.

قد تساعد التحسينات في الانتباه ووضوح التفكير على إبقاء العقل شابًا. و Kirtan Kriya، وسيلة للتأمل تجمع بين تعويذة أو ترنيمة وترديدها مع حركة متكررة للأصابع لتركيز الأفكار. 

وقد حسّنت قدرة المشاركين على أداء مهام الذاكرة في دراسات متعددة لفقدان الذاكرة المرتبطة بالعمر.

وبالإضافة إلى محاربة فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر العادي، يمكن للتأمل تحسين الذاكرة جزئيًا على أقل تقدير في المرضى الذين يعانون من الخرف. 

كما يمكن أن يساعد أيضًا في التحكم في التوتر، وتحسين التعامل مع من يرعون أفراد الأسرة المصابين بالخرف.

ملخص:

قد يزيد التركيز المحسّن الذي يمكن اكتسابه من خلال التأمل المنتظم من الذاكرة والوضوح العقلي. وهذه الفوائد يمكنها المساعدة في مكافحة فقدان الذاكرة المرتبطة بالعمر والخرف.

قد يساعد الانضباط العقلي الذي يمكن تطويره من خلال التأمل، على تحطيم التبعيات عن طريق زيادة التحكم في النفس والوعي بمحفزات السلوكيات التي تسبب الإدمان.

وقد أظهرت الأبحاث أن التأمل قد يساعد الأشخاص على تعلم إعادة توجيه انتباههم، وزيادة قوة إرادتهم، والسيطرة على عواطفهم ودوافعهم وزيادة فهمهم للأسباب الكامنة وراء سلوكياتهم الادمان.

كما قد يساعد التأمل أيضًا في التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام. ووجدت مراجعة من 14 دراسة أن التأمل الذهني ساعد المشاركين على تقليل الأكل العاطفي والشراهة.

ملخص:

التأمل يطور الانضباط العقلي وقوة الإرادة، ويمكن أن يساعد على تجنب المحفزات غير المرغوب فيها. ويمكن أن يساعد على التعافي من الإدمان وفقدان الوزن، وإعادة توجيه العادات الأخرى غير المرغوب فيها.

يعاني ما يقرب من نصف سكان الأرض من الأرق في مرحلة ما من عمرهم.

وقد قامت إحدى الدراسات بالمقارنة بين برنامجين للتأمل الذهني، من خلال تخصيص المشاركين بشكل عشوائي إلى واحدة من مجموعتين.

مجموعة واحدة تمارس التأمل، والأخرى لا، حيث سقط المشاركون الذين مارسوا التأمل في النوم عاجلاً، وبقوا نائمين لفترة أطول، مقارنةً بأولئك الذين لم يتأملوا.

ملخص:

يمكن لمجموعة متنوعة من تقنيات التأمل المساعدة على الاسترخاء والتحكم في الأفكار التي يمكن أن تتداخل مع النوم. مما قد يؤدي إلى تقصير الوقت المستغرق للنوم، وزيادة جودة النوم.

يرتبط إدراك الألم بالحالة الذهنية، ويمكن أن يرتفع في ظروف مرهقة.

فعلى سبيل المثال، استخدمت إحدى الدراسات تقنيات التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفية لمراقبة نشاط الدماغ حيث واجه المشاركون حافزا مؤلما.

وكان قد مر على بعض المشاركين أربعة أيام من التدريب على التأمل الذهني، في حين أن البعض الآخر لم يفعل.

وقد أظهر المرضى المتأملين نشاطًا متزايدًا في مراكز المخ المعروفة بالتحكم في الألم. كما ذكرت أنها أقل حساسية للألم.

ووجدت دراسة للتأمل في المرضى الذين يعانون من الأمراض الميئوس من شفائها، أن التأمل قد يساعد في تخفيف الألم المزمن في نهاية العمر.

حيث عانى كل من المتأملون وغير المتأملين من نفس أسباب الألم، لكن المتأملون أظهروا قدرة أكبر على التعامل مع الألم، والمعاناة من انخفاض الإحساس بالألم.

ملخص:

يمكن أن يقلل التأمل من تصور الألم في الدماغ. مما قد يساعد في علاج الألم المزمن عند استخدامه كمكمل للرعاية الطبية أو العلاج الطبيعي.

يمكن للتأمل أن يحسّن أيضا الصحة البدنية عن طريق تقليل الضغط على القلب، فمع مرور الوقت، يعمل ارتفاع ضغط الدم على جعل عمل القلب أكثر صعوبة لضخ الدم، مما قد يؤدي إلى ضعف وظائف القلب.

كما يساهم ارتفاع ضغط الدم أيضًا في تصلب الشرايين، أو تضييقها، مما قد يؤدي إلى نوبات قلبية وسكتات دماغية.

وقد وجدت دراسة أجريت على 996 متطوعًا أنهم عندما مارسو التأمل، قل لديهم ضغط الدم بنحو خمس نقاط في المتوسط. 

وكان هذا أكثر فعالية بين المتطوعين الأكبر سنا، وأولئك الذين لديهم ارتفاع ضغط الدم قبل الدراسة.

ويبدو أن التأمل يتحكم في ضغط الدم من خلال تخفيف إشارات الأعصاب التي تنسق وظائف القلب والتوتر في الأوعية الدموية والاستجابة التي تزيد من اليقظة في المواقف العصيبة.

ملخص:

يمكن أن يقلل التأمل بانتظام ومع مرور الوقت من الضغط على القلب والشرايين، مما يساعد على منع أمراض القلب.

يمارس الناس العديد من أشكال التأمل المختلفة، ومعظمها لا يحتاج إلى معدات أو مساحة متخصصة، كما يمكن ممارسته لبضع دقائق فقط يوميا.

وللبدء في ممارسة التأمل، يمكن اختيار الأسلوب بناءً على الفائدة التي تود الوصول إليها.

وهناك طريقتان رئيسيتان للتأمل:

• تركيز الانتباه: بتركيز الانتباه على كائن واحد أو فكرة أو صوت أو تصور. وتخليص العقل من الاهتمامات الأخرى والإلهاء. وقد يكون بالتركيز على التنفس أو ترنيمة أو صوت مهدئ.

• تأمل المراقبة المفتوحة: وهذا يشجع على توسيع الوعي بجميع جوانب البيئة، وتدريب الفكر والشعور بالذات. وقد يشمل ذلك إدراك الأفكار أو المشاعر، أو الدوافع التي قد تحاول النفس قمعها عادة.

ويمكن الاستفادة من وقت الهدوء في الصباح لبضع دقائق. وقد يساعد ذلك على تطوير عادة ثابتة ويسمح ببدء اليوم بشكل إيجابي.

التأمل شيء يمكن للجميع ممارسته والقيام به لتحسين الصحة العقلية والعاطفية، وذلك في أي مكان، دون الحاجة إلى معدات خاصة أو عضوية.

وهناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأساليب، لكل منها نقاط قوة وفوائد مختلفة. وتجربة الأسلوب المناسب للأهداف يُعد طريقة رائعة لتحسين نوعية الحياة، حتى ولو لبضع دقائق كل يوم.