أهم فوائد الطماطم الصحية والحقائق الغذائية لها

يقدر محتوى الماء من الطماطم حوالي 95٪، و5٪ أخرى تتكون أساسا من الكربوهيدرات والألياف والفيتامينات (1) .

عدد ثمرة واحدة من الطماطم المتوسطة الحجم حوالي(123 جرام) تحتوي على 22 سعراً حرارياً فقط.

• الكربوهيدرات

تشكل الكربوهيدرات نسبة 4٪ من الطماطم الخام ، والتي تقل عن 5 جرامات من محتوى الكربوهيدرات في الطماطم أي حوالي(123 جراماً)،

والسكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز ما يقرب من 70 ٪ من محتوى الكربوهيدرات.

• الألياف

تعتبرالطماطم مصدراً جيداً للألياف ، وتوفر الطماطم المتوسطة الحجم حوالي 1.5 جرام .

ومعظم الألياف (87٪) في الطماطم غير قابلة للذوبان، في شكل هيمي سيلولوز ، السليلوز واللجنين (2).

ملخص :

الطماطم الطازجة منخفضة في نسبة الكربوهيدرات (4 ٪). 

يتكون محتوى الكربوهيدرات الأساسي من السكريات البسيطة والألياف غير القابلة للذوبان.

الطماطم هي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن.

• فيتامين سي: يعتبر من المغذيات الأساسية ومضادات الأكسدة ، 

يمكن أن توفر واحدة من الطماطم المتوسطة الحجم حوالي 28 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به .

• البوتاسيوم: هو واحداً من المعادن الأساسية ، كما أنه مفيد للتحكم في ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية (3).

• فيتامين ك1: المعروف أيضا باسم الفيلوكينون ، فيتامين (ك) مهم لتخثر الدم وصحة العظام (4) (5).

• حمض الفوليك(ب9) : أحد الفيتامينات (ب) ، مهم لنمو الأنسجة الطبيعية ووظائف الخلية ، كما تزداد أهميته بشكل خاص بالنسبة للنساء الحوامل (6).

ملخص :

تعتبر الطماطم مصدراً جيداً للعديد من الفيتامينات والمعادن ،  مثل فيتامين (سي) وعنصر البوتاسيوم وفيتامين  (ك ) وحمض الفوليك.

يمكن أن يختلف محتوى الفيتامينات والمركبات النباتية ويتفاوت بشكل كبير فيما بين أنواع الطماطم المختلفة وعلى مدار فترات جمع وحصاد العينات (7) (8).

هنا قائمة من المركبات النباتية الرئيسية في الطماطم:

• الليكوبين: هو من الأصباغ العضوية باللون الأحمر ومضادات للأكسدة ، والتي تم دراستها على نطاق واسع نظراً لآثارها الصحية المفيدة (9).

• بيتا كاروتين: مضاداً للأكسدة بلون أصفر والذي يتحول إلى فيتامين (أ) في الجسم.

• نارنجينين: يوجد في القشرة الخارجية للطماطم ، وقد تبين أن هذا الفلافونويد يعمل على التقليل من الإلتهابات والحماية ضد الأمراض المختلفة في الفئران (10).

• حمض الكلوروجينيك: مركب مضاداً للأكسدة قوي، والذي قد يخفض من ضغط الدم لدى المرضى الذين يعانون من إرتفاع في ضغط الدم.

• الكلوروفيل والكاروتينات:هي المسؤولة عن اللون في ثمار الطماطم .

وعندما تبدأ عملية النضج ، يتحلل الكلوروفيل (الأخضر) ويتم تصنيع الكاروتينات (الأحمر)

ملخص :

يعتبر الليكوبين من المركبات الرئيسية في الطماطم. 

والتي تحتوي أيضا على البيتا كاروتين ، والنارنجينين وحمض الكلوروجينيك.

من بين جميع المركبات النباتية الموجودة في الطماطم يعتبر الليكوبين جديراً بالملاحظة وبشكل خاص.

الليكوبين هو الكاروتينويد الأكثر وفرة في الطماطم الناضجة، وهو مضاد للأكسدة قوي ويوجد بكمية كبيرة في قشرة الطماطم (11).

والقاعدة الأساسية هي كلما كانت الطماطم أكثر احمراراً كانت تحتوي على الليكوبين بنسبة أكثر، 

وتعتبر منتجات الطماطم مثل الكاتشب، وعصير الطماطم، والصلصات التي تعتمد على الطماطم هي أغنى المصادر الغذائية لليكوبين ،

وتوفر أكثر من 80٪ من الليكوبين الغذائي في الولايات المتحدة الأمريكية.

كمية الليكوبين في منتجات الطماطم المصنعة غالباً ما تكون أعلى بكثير من الطماطم الطازجة

ويحتوي الكاتشب على سبيل المثال على 10-14 مجم/ 100 جرام، ولكن الطماطم الطازجة تحتوي فقط على 1-8 مجم/ 100 جرام من الليكوبين (12).

والأطعمة الأخرى في النظام الغذائي قد يكون لها تأثير قوي على امتصاص الليكوبين من الجهاز الهضمي،

حيث  يزداد معدل امتصاصه إلى 4 أضعاف عند تناوله مع الدهون ، 

ومع ذلك هناك بعض الإختلافات الفردية هنا ولايكون امتصاص الليكوبين بنفس المعدل بالنسبة للجميع .

وعلى الرغم من أن منتجات الطماطم أعلى في الليكوبين، فإنه يوصى باستهلاك الطماطم الطازجة الكاملة كلما أمكن ذلك.

ملخص :

الليكوبين هو المركب النباتي الأكثر وفرة في الطماطم. 

يوجد في أعلى كميات من منتجات الطماطم، مثل الكاتشب ، وعصير الطماطم ، والصلصات القائمة على الطماطم.

وارتبط استهلاك الطماطم والمنتجات المصنعة منها بالعديد من الفوائد المتعلقة بأمراض القلب والوقاية من السرطان ولصحة الجلد.

• صحة القلب

تعد أمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية  السبب الأكثر شيوعاً المسبب للوفاة في العالم.

أظهرت النتائج لدراسة أجريت على الرجال في فترة منتصف العمر أن انخفاض مستويات الدم من الليكوبين والبيتا كاروتين،

يرتبطان بزيادة خطر الإصابة بالأزمات القلبية والسكتات الدماغية.

زيادة الأدلة المستقاة من التجارب السريرية تبين أن مكملات الليكوبين فعالة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

وأظهرت التجارب السريرية لمنتجات الطماطم فوائد ضد الإلتهابات وعلامات الإجهاد التأكسدي.

كما أظهرت تأثير وقائي في الطبقة الداخلية للأوعية الدموية لدينا وقد ينخفض خطر تخثر الدم.

• الوقاية من السرطان

يعتبر السرطان مصطلحاً عاماً للنمو الغير منضبط لـ الخلايا الغير طبيعية،

والتي تنتشر خارج حدودها الطبيعية وغالبا ما تهاجم أجزاء أخرى من الجسم.

ووجدت الدراسات القائمة على الملاحظة علاقة تفيد بالارتباط مابين الطماطم ومنتجات الطماطم ، 

وتواجد عدد أقل من حالات سرطان البروستاتا ، وسرطان الرئة وسرطان المعدة .

يعتقد أن المحتوى العالي من الليكوبين هو السبب الرئيسي لظهور هذه التأثيرات الوقائية ،

ولكن هناك حاجة لإجراء التجارب البشرية العالية الجودة لتأكيد ذلك.

وتبين دراسة أجريت علي النساء، أن التركيزات العالية من الكاروتينات والمتواجدة بنسبة عالية في ثمار الطماطم ،قد تعمل على الوقاية من الإصابة بسرطان الثدي.

• صحة الجلد

تعتبر الطماطم مفيدة لصحة الجلد.

الأطعمة الغنية بالليكوبين وغيرها من المركبات النباتية كالطماطم ،مفيدة لصحة الجلد وتقي من حروق الشمس .

وفقاً لإحدى الدراسات، كانت هناك نسبة أقل 40% من حروق بعد تناول 40 جراماً من معجون الطماطم (التزود بـ 16 ملج من الليكوبين) مع زيت الزيتون كل يوم لمدة 10 أسابيع متتالية.

ملخص :

تشير الدراسات إلى أن الطماطم ومنتجات الطماطم قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من أنواع السرطان. 

كما أنها تعتبر مفيدة لصحة الجلد ، وقد تقي من  حروق الشمس.

عندما تبدأ الطماطم بالنضج ، تقوم بإنتاج نوع من الهرمون الغازي يسمى الإثيلين.

ويتم حصاد الطماطم التي يتم إنتاجها بالطرق التقليدية ونقلها بينما لا تظل خضراء وغير ناضجة. 

ولجعلها حمراء قبل البيع يتم إستخدام غاز الإثيلين الإصطناعي.

ومن عيوب ذلك ، هو أنه لا يؤدي إلى تطور النكهة الطبيعية المميزة للثمار، وربما ينتج عنه أن تفقد الطماطم مذاقها ،

وبالتالي يعتبر مذاق الطماطم المحلية أفضل حيث تترك لتنضج بشكل طبيعي.

ملخص :

غالباً ما يتم حصاد ونقل الطماطم في حين أنها لا تزال خضراء وغير ناضجة ، ثم يتم إنتاجها باستخدام غاز الإيثيلين الإصطناعي،

مما قد يؤدي إلى تطور أقل للنكهة وقد يفقد ثمار الطماطم لمذاقها .

عادة ما تكون الطماطم جيدة التحمل وحساسية الطماطم تعتبر نادرة جدا .

• الحساسية

على الرغم من أن حساسية الطماطم نادرة،إلا أنها في كثير من الأحيان تسبب الحساسية لدى الأفراد الذين يعانون من حساسية من حبوب اللقاح،

وهذه الحالة تسمى متلازمة الحساسية للطعام والغذاء أو متلازمة الحساسية الفموية.

في متلازمة الحساسية الفموية،يهاجم الجهاز المناعي البروتينات النباتية مما يؤدي إلى تفاعلات حساسية ،

مثل حدوث حكة في الفم والحلق أو تورم في الفم أو الحلق.

يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاتكس أيضا يظهر عليهم التأثر و التفاعل إتجاه الطماطم.

• التلوث

قد تحتوي الطماطم على مستويات أعلى من الفلورايد إذا ما تعرضت لغاز الفلوريد أو تعرضت له في التربة.

ملخص :

عموماً تعدالطماطم جيدة التحمل ، لكنها قد تتسبب في الإصابة بالحساسية في بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه حبوب اللقاح والعشب. 

كما أن الطماطم التي تتم زراعتها في تربة ملوثة قد تحتوي على مستويات أعلى من الفلوريد.

الرسالة الرئيسية :

الطماطم ثمار عصارية وحلوة المذاق ، مليئة بمضادات الأكسدة وقد تساعد في محاربة العديد من الأمراض.

وهي مرتفعة بشكل خاص بالليكوبين وهومركب نباتي تم ربطه بتحسين صحة القلب والوقاية من السرطان والحماية من حروق الشمس.

ويمكن أن تكون الطماطم جزءاً قيماً إذا ما أدرجت بنظام غذائي صحي.