أهم فوائد الفجل الصحية و الحقائق الغذائية

يحتوي كوب ونصف من شرائح الفجل على حوالي 12 سعر حراري وبدون أي دهون، لذلك فهو لا يخرب النظام الغذائي الصحي. كما إنه يعتبر وجبة خفيفة مثالية (1).

ويُعد الفجل مصدرًا جيدًا لفيتامين (ج). حيث يقدم نصف كوب فقط حوالي 14% من القيمة اليومية الموصى به. 

وفيتامين (ج) هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة في الجسم، وتساعد على منع تلف الخلايا الناجم عن الشيخوخة، ونمط الحياة غير الصحي، والسموم البيئية. 

ويلعب هذا الفيتامين أيضًا دورًا رئيسيًا في إنتاج الكولاجين، الذي يدعم صحة الجلد والأوعية الدموية.

ويحتوي الفجل أيضا على كميات صغيرة من:

• البوتاسيوم

• حمض الفوليك

• الريبوفلافين

• النياسين

• فيتامين ب 6

• فيتامين ك

• الكالسيوم

• المغنيسيوم

• الزنك

• الفوسفور

• النحاس

• المنجنيز

• الصوديوم

قد يساعد تناول الخضروات الصليبية مثل الفجل في الوقاية من السرطان. 

ووفقًا لمعهد Linus Pauling، تحتوي الخضروات الصليبية على مركبات تنقسم إلى إيزو ثيوسيانات عندما تقترن بالماء، والتي تساعد في تطهير الجسم من المواد المسببة للسرطان ومنع تطور الورم (2).

ووجدت دراسة أجريت عام 2010 أن مستخلص جذر الفجل يحتوي على عدة أنواع من الإيزوسيانات التي تسببت في موت الخلايا في بعض خطوط الخلايا السرطانية (3).

يوفر كوب ونصف من الفجل 1 جرام من الألياف. لذا، يساعد تناول حصتين كل يوم على الوصول إلى الكمية الموصي بها من الألياف يوميا. 

والتي تساعد على منع الإمساك عن طريق زيادة حجم البراز للمساعدة في مرور الفضلات خلال الأمعاء. وقد تساعد أيضًا على إدارة مستويات السكر في الدم، كما تم ربطها بفقدان الوزن وخفض الكوليسترول في الدم.

وبشكل خاص، قد تكون أوراق الفجل مفيدة، حيث تشير نتائج دراسة أجريت عام 2008 على الفئران التي تغذت على نظام غذائي عالي الكوليسترول، إلى أن أوراق الفجل مصدر جيد للألياف للمساعدة في تحسين وظيفة الجهاز الهضمي. وقد يكون هذا جزئيا بسبب زيادة إنتاج الصفراء (4).

وأظهرت دراسة منفصلة أن عصير الفجل قد يساعد في منع تقرحات المعدة عن طريق حماية الأنسجة المعوية وتقوية حاجز الغشاء المخاطي، الذي يساعد على حماية المعدة والأمعاء من الكائنات الحية الدقيقة غير السامة والسموم الضارة التي قد تسبب القرحة والالتهابات (5).

الفجل مضاد للفطريات الطبيعية، ويحتوي على البروتين المضاد للفطريات RsAFP2. وقد وجدت إحدى الدراسات أن RsAFP2 تسبب في موت الخلايا في المبيضات البيض، وهي فطريات شائعة موجودة عادة في البشر. 

وعندما تنمو هذه الفطريات قد يتسبب ذلك في عدوى الخميرة المهبلية والتهابات الخميرة الفموية (فطر مهبلي)، وداء المبيضات الغازية.

وفي دراسة سابقة أجريت على الفئران، أظهرت أن RsAFP2 لم يكن فعالًا فقط ضد المبيضات البيض، ولكن أيضًا أنواع المبيضات الأخرى بدرجة أقل.وأن  RsAFP2 لم يكن فعالا ضد سلالات المبيضات glabrata.

إن Zearalenone  أو (ZEN) هو أحد الفطريات السامة التي تغزو العديد من محاصيل الذرة والأعلاف الحيوانية. 

وتم ربطه بمشاكل التكاثر في الحيوانات والبشر، على الرغم من أن المخاطر التي يتعرض لها البشر تعتبر صغيرة (6). 

ووفقًا لدراسة أجريت عام 2008، حسّن مستخلص الفجل مستوى مضادات الأكسدة لدى الفئران (7)، ويمكن اعتباره طريقة آمنة لتقليل أو منع آثار ZEN .

يشتمل الفجل الطازج على القيمة الغذائية التالية لكل نصف كوب من شرائح الفجل الأحمر:

• السعرات الحرارية 12 سعر حراري

• البروتين 0.35 جرام

• الكربوهيدرات 2 جرام

• الألياف الغذائية 1 جرام

• البوتاسيوم 134.56 مليجرام

• حمض الفوليك 15.66 ميكروجرام

ما هو الفجل؟

الفجل خضروات جذرية من عائلة الكرنب التي تشمل البروكلي، والخردل الأخضر،والكايل، والقرنبيط، واللفت.

ورؤوس الفجل والتي تسمى أيضا الكرات، تأتي في العديد من الأشكال والألوان. 

والنوع الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة هو ذو اللون الأحمر الساطع ويشبه كرة البينج بونج بذيل صغير. 

وهناك أصناف أخرى بيضاء أو أرجوانية أو سوداء، وقد تكون أكبر ومستطيلة الشكل.

ومعظم أنواع الفجل لها طعم لاذع، على الرغم من أن البعض منها قد يكون حلوًا. والأصناف ذات الألوان الفاتحة مثل الفجل الأبيض الشتوي ذات طعم معتدل. 

ويصبح طعم الفجل لاذعا أكثر إذا تُرك في الأرض لفترة طويلة، أو لم يؤكل على الفور. وحبات الفجل الأصغر حجما تميل إلى أن تكون أفضل في النكهة والملمس.

مذاق الفجل الشهي يفسح أمامه المجال للإستخدام في العديد في الوصفات بحيث لا ينحصر فقط في إضافته إلى  السلطات. 

وفيما يلي بعض الطرق لدمج الفجل في النظام الغذائي:

• إضافة شرائح رقيقة من الفجل إلى السندويشات.

• إعداد غموس عن طريق مزج نصف كوب من الزبادي اليوناني و ربع كوب من الفجل المفروم والقرنفل والثوم المفروم ورشة من خل النبيذ الأحمر في معالج الطعام حتى يصبح ناعمًا.

• إضافة القليل من الفجل المبشور إلى سلطة الكرنب، أو سلطة التونة أو سلطة الدجاج.

• إضافة الفجل المفروم إلى التاكو يمنحه مذاقا لذيذا.

وعند تحضير الفجل، يجب الاحتفاظ واستخدام الأجزاء الخضراء، فهي لذيذة وصحية. 

ويمكن إضافتها إلى السلطة أو قليها في قليل من زيت الزيتون والثوم, كما يمكن أيضًا مزجها مع الخضروات الأخرى مثل الخردل الأخضر، واللفت، والسبانخ.

الفجل جيد ومفيد للصحة، وآمن بشكل عام للأكل، ولكن لا يجب الإفراط في تناوله لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الغدة الدرقية، فالكميات المفرطة قد تتداخل مع إنتاج هرمون الغدة الدرقية. 

حيث وجدت دراسة على الفئران أن استهلاك الفجل المفرط يزيد من وزن الغدة الدرقية، ويقلل من مستويات هرمون الغدة الدرقية. 

ويحاكي هذا حالة الغدة الدرقية قليلة النشاط حتى بعد تناول مكملات اليود، ونظرًا لأن الفجل قد يزيد من إنتاج الصفراء، فلا يجب أن يتم تناوله دون موافقة طبيب خاصة مع وجود حصوات في المرارة.

وعند التسوق في المرة القادمة، يمكن وضع الفجل على قائمة المشتريات. وحتى لو لم يكن قادرًا على الوفاء بالكمية الموصى بها من جميع العناصر الغذائية، 

إلا أن إضافة حصة أو حصتين إلى النظام الغذائي يوميًا يمنح الجسم جرعة صحية من العناصر الغذائية المفيدة ومركبات مكافحة الأمراض.