شيماء عبد الوهاب
قلة النوم والضغط العصبي، و الطلبات التي لا تنتهي من الأهل والتغير في الهرمونات، كلها عوامل قد تدفعك إلى تناول المزيد والمزيد من الأيس كريم أو طلب البيتزا الجاهزة.
و لذلك نقدم لك بعض الأسباب التي قد تدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام و نصائح خبراء التغذية لمساعدتك في التغلب عليها و التوقف عن الأكل النهم، وحتى إذا كان ما تتناوله هو الأطعمة الصحية و ليس الوجبات السريعة، فيجب أن تضع في الاعتبار محاولة السيطرة على حجم الحصص التي تتناولها حتى لا تواجه زيادة الوزن.
#1 أنت تعيش على حمية من السلطات فقط:
لن أجادلك في إضافة المزيد من الخضروات الصليبية كالبروكلي أو الورقية كالكسبرة الخضراء إلى حميتك الغذائية. و لكن قد تكون مخطئا في الاعتماد الكلي على الخضروات.
تقول ليسي و تامي لاكاتوس خبيرتي التغذية : " نظريا، من الرائع تناول الخضروات لأنها قليلة السعرات و غنية بالمغذيات، و لكن المشكلة هي أن تكون السلطات التي تتناولها مكونة من الخضروات فقط دون اضافة الكربوهيدرات الضرورية لمد مخك و عضلاتك بالطاقة أو البروتين الذي يزيد من احساسك بالشبع. فبدون الكربوهيدرات و البروتين، ستشعر بالتعب والجوع سريعا بعد تناول السلطة و تتوق إلى الحصول على مزيد من الطاقة وتناول المزيد من الطعام" .
الحل:
اضف كمية صغيرة من الكربوهيدرات الصحية المغذية إلى طبق السلطة مثل: الكينوا، الفاصوليا، البطاطا الحلوة، الذرة والبازلاء و بعض البروتين الصحي مثل: البيض، الفول، الدجاج، الروبيان أو الادامامي.
#2 أنت لا تشرب القدر الكافي من الماء:
أحيانا يخلط المخ ما بين الإحساس بالجوع و العطش و ينتهي الأمر بتناول الطعام، بينما ما تحتاجه فعلا هو شرب كوب من الماء لوأد هذا الإحساس الزائف بالجوع في مهده.
الحل:
من السهل التغلب على هذا السبب الشائع للإحساس بالجوع المفاجئ ، فقط تذكر حمل زجاجة من الماء و اشرب منها على مدار اليوم، و حاول شرب كوب من الماء قبل كل وجبة و كوب آخر على الأقل أثناء تناول الوجبة.
#3 تتناول الكثير من الأطعمة المصنعة:
الكثير مننا يتناولون الطعام المصمم كيميائيا ليخدع المخ بالاعتقاد بأننا لازلنا نشعر بالجوع. و في الأساس، تكون هذه الأطعمة معبأة بالسعرات الحرارية ولكنها لا تحتوي على المواد المغذية، لذلك تحتاج إلى تناول المزيد والمزيد من الطعام حتى تصل اشارات الأحساس بالشبع الى المخ.
بالإضافة إلى أن هذه الأنواع من الأطعمة المصنعة تحتوي على مواد إضافية معينة، ونكهات و ملمس يجعلك تشتهي تناول المزيد منها.
الحل:
تناول الخضروات والفواكه الطازجة أولا قبل أن تفكر في تناول الأطعمة المصنعة و المعلبة.
#4 تواجه الكثير من التوتر والضغط العصبي:
قد يكون السبب هو العمل، أو المشاكل مع شريك حياتك أو حتى البحث عن شريك، وأيا كان السبب فهو يدفعك إلى التوتر إلى درجة الجنون.
و لكن للأسف، عندما تصاب بالتوتر أو تعاني من الضغط العصبي، ترتفع معدلات الكورتيزول في الدم مما يزيد من احساسك بالجوع و تبدأ الافراط في تناول الطعام.
و بارتفاع معدلات الكورتيزول لفترة من الوقت، تواجه خطر زيادة الوزن والإصابة بالسمنة.
الحل:
حاول السيطرة على توترك باتباع بعض التكنيكات مثل التأمل، الذهاب للتمشية أو التحدث إلى صديق أو معالج نفسي ليساعدك على حل المشاكل التي تصيبك بالتوتر والضغط العصبي.
#5 تتناول طعامك أثناء أداء عدة مهام في نفس الوقت:
تقول كيمبرلي جومر مديرة قسم التغذية في Nutrition at Pritikin Longevity Center + Spa :
" تناول الطعام أمام الحاسب، التلفاز، في السيارة، أو أثناء قراءة كتاب هو أمر نحب القيام به، و لكن المعدة بها مستقبلات متمددة، و عندما يصل الطعام إلى المعدة، هذه المستقبلات ترسل اشارة الشبع إلى المخ لتخبره اننا نشعر بالامتلاء.
و لكن هذه الإشارات لا تعمل عندما تأكل الطعام و انت مشتت. كما أظهرت الدراسات انه من الممكن أن تستهلك مئات من السعرات الاضافية لمجرد عدم انتباهك أثناء تناول الطعام".
الحل:
لتفادي هذه المشكلة، مرن نفسك على الأكل الواعي. و أطفئ أي مصادر تسبب التشتيت حولك، اجلس في هدوء و ركز على كل عناصر وجبتك أثناء تناولها.
فهذا قد يغير تجربة تناولك للطعام بصورة ايجابية و يكون أداة فعالة في مساعدتك على تجنب الإفراط في الأكل.
#6 أنت تشعر بالملل:
أو تشعر بالحزن أو الانزعاج ، فتناول الطعام المبني على حالتك العاطفية أمر حقيقي و للأسف يبدأ في التحول إلى عادة منذ الطفولة، فقد رأينا جميعا أطفالا يصرخون و لا يهدأوا إلا بتناول الحلوى. و يعاني الكبار من نفس السلوك، فيلجأون إلى تناول الأطعمة اللذيذة التي يعتقدون أنها قد تحسن من حالتهم المزاجية.
الحل:
حاول الذهاب للتمشية لخمس دقائق، أو اتصل بصديق، أو حتى حاول التنفس بعمق للسيطرة على هذه المشاعر.
#7 تفوت تناول بعض الوجبات:
لايعني مرور ساعة الغداء و أنت مشغول، أن عليك الانتظار حتى وجبة العشاء لتناول الطعام.
يقول لويس: " لا يجب أن ينتظر بعض الأفراد أكثر من أربع إلى خمس ساعات ما بين الوجبات، فان الانتظار طويلا قد يسبب انخفاض سكر الدم. و عندما يفرز هرمون الغريلين، قلة الطعام ستقودك إلى نوبات شديدة من الجوع وبالتالي تتناول الطعام بافراط".
الحل:
انتبه إلى العلامات التي يظهرها جسمك مثل الشعور بالانزعاج بسهولة، فهذه علامة قد يسببها الاحساس بالجوع.
و خذ فترة استراحة لاختيار وجبة خفيفة صحية تريحك من الشعور بالجوع و تنظم مستويات السكر في الدم.
#8 تأكل طعامك كأنك في سباق:
تأتي هذه اللحظة أحيانا عندما تأكل طعامك بسرعة جدا فتنتهي بتناول كميات كبيرة من الطعام لتشعر بعدها بالندم، و قد مررنا جميعا بنفس الموقف من قبل.
الحل:
أن تحاول الابطاء أثناء تناول الطعام، فالأمر يحتاج بعض الوقت لتتمكن اشارة الشبع الوصول من المعدة إلى المخ.
و بدون هذه الإشارة، نستمر في الأكل دون توقف وحتى الامتلاء و نشعر بعدها بالتخمة.
قم بوضع ملعقتك أو شوكتك على المنضدة ما بين القضمات، و حاول أن تمد فترة تناول وجبتك إلى 20 دقيقة كاملة، ثم توقف عن الأكل عندما تحس أنك نصف ممتلىء.
