Ahmad
حتى إذا لم تكن تدفع الإشتراك الشهري لصالة الألعاب الرياضية أو لديك منطقة مخصصة للتدريب في المنزل، فلا يزال لديك الأداة الوحيدة التي تحتاج إلى أن تجعلها في أفضل شكل في حياتك: هي جسمك. إن ممارسة الحركات من خلال وزن الجسم ، مثل القرفصاء والضغط، وأثناء تدريب الفواصل عالي الكثافة (HIIT) ، هو تمرين فعال للغاية ، وهو تدريب شبه خالي من المعدات. إذا كان لديك أحذية رياضية وساعة لضبط الوقت، فأنت على استعداد للانطلاق.إذن ما هو HIIT؟ “إنه طريقة للتدريب حيث تقوم فيها بتمرين بأقصى جهد ممكن، لفترة قصيرة من الزمن، ثم تتبعه بفترة راحة قصيرة ،” تشرح Daphnie Yang، وهي مدربة معتمدة ومبتكرة لتدريبات HIITIT !، و هي تدير فصل للياقة البدنية ومقرها مدينة نيويورك. “من خلال تكرار هذه التدريبات مراراً وتكراراً، فإنك تخلق فترات من ارتفاع معدل نبضات قلبك بتوازن مع فترة التعافي”. حتى لو كنت لا تستطيع الجري ميل من دون توقف، فالاحتمالات هنا، أنه يمكنك الركض في المكان لمدة 30 ثانية. سوف تحتاج إلى أن تدفع نفسك، ولكن فقط لفترات قصيرة يمكن التحكم فيها”.
وللحصول على أقصى استفادة من التمرين من خلال وزن جسمك، ركز على التمارين التي تستخدم مجموعات متعددة من العضلات في وقت واحد. “إنها أكثر فعالية في رفع معدل ضربات القلب بما أن هذه التمرينات تستخدم الكثير من الجسم في وقت واحد، ومما يساعدك على تحقيق فوائد أسرع من تمارين تدريب القوة المنعزلة” ، كما تقول دكتورة Candice Seti، وهي مدربة شخصية و إخصائية تغذية.
هنا ، يتشارك المدربون وخبراء اللياقة البدنية في 7 حركات من خلال وزن الجسم فعالة للغاية و التي يمكن أن تساعدك على الوصول إلى أهداف لياقتك البدنية. لا تقم بهذه التمارين كل يوم، حيث أن جسمك الذي يتغير والعضلات التي تتطور سوف يحتاجون إلى وقت لإعادة تجميعهم بعد المجهود المكثف. كما يقول Devan Kline، الرئيس التنفيذي، المؤسس، والمدرب في معسكر Burn Boot: “من الأفضل لك أن تأخذ يوم راحة، أو يوماً لتدريب رفع الأوزان، أو يوماً لعمل تدريبات القلب، إذا كنت حقاً تريد أن تنشّط نتائجك”.
#1 عمل قرفصاء من الوقوف : Burpee
قف وقدميك بعرض الكتفين، ثم اقفز وصفق بيديك فوق رأسك قبل الانحناء في وضع القرفصاء ثم القفز وقدميك خلفك في وضع الضغط. انزل لأسفل لعمل الضغط، ثم عد مرة أخرى. الآن اقفز بقدميك إلى الأمام خلف يديك ، وقف (أو اقفز) ، وصفّق.
لماذا هذا التدريب فعّال :
تقول Seti إن عملية الضغط تعمل على مشاركة الجزء العلوي من جسمك ، وتمنحك القفزة اندفاع لتدريب القلب.
#2 القفز مع عمل القرفصاء
كيفية عمل التمرين :
قف وقدميك بعرض الكتفين وصدرك مرفوع.انزل في وضع القرفصاء لأسفل، مع الحفاظ على توازنك ووزنك على كعبيك وركبتيك تتماشى مع أصابع قدميك في خط واحد(لا تنحني للداخل أو تدفع نفسك أمام الركبتين). تأكد من عدم الانخفاض أسفل الركبتين.
يمكنك أن إضافة قفزة لأعلى والغوص مباشرة إلى الأسفل في وضع القرفصاء، أو مجرد القيام بوضع القرفصاء من الوقوف لتبدأ مرة أخرى.
لماذا هذا التدريب فعّال :
تقول Yang.: " إن وضع القرفصاء يعمل على مشاركة الجزء الأسفل من جسمنا، وهو المفتاح الأساسي لبناء القوة". "تشكل عضلات الجسم السفلية بعضاً من أكبر عضلات الجسم ، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية."
#3 المشي على اليدين مع عمل تمرين الضغط
كيفية عمل التمرين :
"من وضع الوقوف و قدميك مفتوحتين بحيث يبعد الفخذين عن بعضهما البعض، انحنى إلى الأمام عند الفخذين و ظهرك مسطح ويديك تمشي للأمام و يتحول جسمك مثل وضع اللوح ،" تشرح Yang التعليمات. "ابق يديك خارج خط الكتفين لحماية مرفقيك. الحفاظ على ظهرك المسطح ، والتحديق أمام يديك عند نزول صدرك إلى الأرض. ثم تخيل دفع الأرض بعيداً عنك وأنت تمشي بيديك للخلف باتجاه قدميك،و ترتفع و تقف بجسمك لأعلى "
لماذا هذا التدريب فعّال :
"هذه الحركة تفعل كل شيء:" إن المشي على اليدين هي حركات رائعة للجزء العلوي من الجسم، لأنها تدفع عضلاتك وتجعلها تتحمل، وكل ذلك أثناء بناء التدريب على توازن العضلات الأساسية ، " تقول Yang.
#4 تمرينات الاندفاع
كيفية عمل التمرين :
من وضع الوقوف و قدميك مفتوحتين بحيث يبعد الفخذين عن بعضهما البعض. ضع يديك على وسطك واجعل صدرك مثل زاوية لأعلى. الآن، اخط بساقك اليمنى خطوة إلى الأمام بما فيه الكفاية لتغرق جسمك إلى أسفل بدون أن تجعل ركبتك الأمامية التخطي أمام إصبع قدمك. تأكد من الحفاظ على نفس العرض بين قدميك مع تحرك قدمك اليمنى للأمام. في الوقت نفسه، دع ركبتك الخلفية تنحني نحو الأرضية دون لمسها فعلياً - فكر في ساقيك كأنهما مثل زاويتين 90 درجة - ثم ادفع قدمك الأمامية إلى الخلف لوضع الوقوف. يمكنك تكرار نفس الحركة من خلال خطوة إلى الأمام، ثم التبديل إلى الساق الأخرى.
لماذا هذا التدريب فعّال :
لا يكتفي الاندفاع بتحسين توازنك فحسب، بل يعزز تناسق جسمك ويجعل من عضلات جسمك السفلية متناسقة الشكل ، كما يشرح Yang.
في حين أنه ربما تكون متذبذباً في البداية، وعندما تبدأ في الوثوق بقوتك، سوف تصل إلى نقطة حيث يمكنك القفز من أجل التبديل .
#5 العدو السريع
كيفية عمل التمرين :
تقول Kyra Williams : "إن الجري السريع على جهاز الجري أو بالخارج هو الطريقة الأكثر بساطة لعمل HIIT (الذي ثبت أنه يؤجل فترة الشيخوخة) لأنك لا تحتاج إلى شيء بجانبك لإنجازه". وتنصح زبائنها بتجربة خمس إلى 10 فواصل من 60 ثانية من العدو بأسرع ما يمكن مع 90 ثانية من الراحة بين كل فترة زمنية.
لماذا هذا التدريب فعّال :
إن العدو السريع يعمل على بناء القدرة على تحمل القلب و الأوعية الدموية، لذا سيصبح أسهل بمرور الوقت، وسوف تتحسّن أيضاً قوة الساق بشكل عام.
#6 قفزة التزلج
كيفية عمل التمرين :
ابدء بالوقوف وقدميك بعرض الكتفين، ثم اقفز بقدم واحدة إلى الأمام وحافظ على توازنك على ساق واحدة، في حين أن ساقك الأخرى ممددة خلفك. الآن يتم التبديل. عندما تصبح أكثر تقدماً في هذا التمرين، سوف تتمكن من لمس الأرض في كل مرة تقفز فيها.
لماذا هذا التدريب فعّال :
تعمل هذه القفزة على بناء خفة الحركة وقوة الساق في حركة مركبة واحدة.
#7 تمرين متسلق الجبل
كيفية عمل التمرين :
ابدأ في وضع تمرين الضغط و جسمك يمثل اللوح، مع وضع يديك مباشرة تحت أكتافك وظهرك في خط مستقيم. بدون دفع قاعك في الهواء، شارك بعضلاتك الأساسية وابدأ بتبديل ساقيك بحيث تكون ركبة واحدة أمام صدرك في كل مرة. يجب أن يبدو الأمر وكأنك تجري، ولكن على يديك على الأرض وركبتيك لأعلى.
لماذا هذا التدريب فعّال :
تقول Yang : إن هذه الحركة هي الحركة المطلوبة لأنها تنجز الكثير في وقت واحد- ليس فقط لأنك تعمل على التحمل القلبي، ولكن لأنك تبني قوة عضلات البطن والذراعين.
