شيماء عبد الوهاب
أن الجزر ( الاسم العلمي له هو دوكوس كاروتا Daucus carota) هو نوع من الخضروات الجذرية التي يقال عنها انها الغذاء الصحي المثالي.
والجزر من الخضروات اللذيذة والمغذية للغاية. فهو مصدر جيد بشكل خاص للـ بيتا كاروتينات ، والألياف ، وفيتامين (ك) ، والبوتاسيوم ، ومضادات الأكسدة (1).
يوفر الجزر العديد من الفوائد الصحية. فهو من الأطعمة المناسبة لخسارة الوزن ، ويرتبط تناوله بانخفاض مستويات الكوليسترول وتحسن صحة العين.
كما تم ربط مضادات الأكسدة الكاروتينية به بانخفاض خطر الإصابة بمرض السرطان.
يمكن العثور عليه في العديد من الألوان ، بما في ذلك : الأصفر والأبيض والبرتقالي والأحمر والأرجواني.
لكن الجزر التقليدي ذو اللون البرتقالي يحصل على لونه الزاهي من البيتا كاروتين ، وهو مضاد الأكسدة الذي يتحول إلى فيتامين (أ) في الجسم.
بعض الحقائق الغذائية عن الجزر :
يمكن أن يختلف محتوى الماء في الجزر من حوالي 86-95٪ ، ويتكون الجزء الصالح للأكل منه من حوالي 10٪ من الكربوهيدرات (2). كما يحتوي الجزر على كميات منخفضة جداً من الدهون والبروتين (3).
تحتوي جزرة واحدة متوسطة الحجم ونيئة (61 جراماً تقريباً) على 25 سعرة حرارية ، مع 4 جرامات فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم.
محتوى المغذيات في 100 جرام من الجزر النيء :
- – عدد السعرات الحرارية: 41 سعر حراري.
- – نسبة الماء : 88٪.
- – البروتين : 0.9 جرام.
- – الكربوهيدرات : 9.6 جرام.
- – السكر: 4.7 جرام.
- – الألياف : 2.8 جرام.
- – الدهون : 0.2 جرام.
- – الدهون المشبعة : 0.04 جرام.
- – الدهون الأحادية غير المشبعة : 0.01 جرام.
- – الدهون المتعددة غير المشبعة : 0.12 جرام.
- – أحماض أوميجا 3 : 0 جرام.
- – أحماض أوميجا 6 : 0.12 جرام.
- – الدهون المتحولة : ~ .
#1 الكربوهيدرات :
يتكون الجزر في الأساس من الماء والكربوهيدرات. وتتكون الكربوهيدرات من النشويات والسكريات ، مثل السكروز والجلوكوز.
كما أنها مصدر جيد للألياف ، حيث توفر جزرة متوسطة الحجم (61 جرامًا) حوالي 2 جرام من الألياف الغذائية.
غالبًا ما يكون الجزر منخفضًا في مؤشر الرقم الجلايسيمي ، وهو مقياس لمدى سرعة رفع الأطعمة لمستويات سكر الدم بعد تناول الوجبة.
يتراوح مؤشر الرقم الجلايسيمي للجزر بين 16 و 60 ، بحيث يكون الحد الأدني في الجزر النيء ، و أعلى بقليل في الجزر المطبوخ ، وأقصى رقم جلايسيمي يكون من نصيب الجزر المهروس (البيوريه) (3 ، 4).
يرتبط تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بالعديد من الفوائد الصحية ، وتعتبر مفيدة بشكل خاص لمرضى السكر.
#2 الألياف :
أن البكتين Pectin هو الشكل الرئيسي للألياف القابلة للذوبان في الجزر (5).
يمكن أن تخفض الألياف القابلة للذوبان من مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية هضم السكر والنشا.
كما يمكن أن تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء ، مما قد يؤدي إلى تحسين الصحة وتخفيض مخاطر الإصابة بالأمراض.
يمكن لبعض الألياف القابلة للذوبان أيضا أن تضعف امتصاص الكولسترول من الجهاز الهضمي ، وتخفيض مستويات الكوليسترول في الدم (6).
توجد الألياف الرئيسية غير القابلة للذوبان في الجزر في شكل السليلوز cellulose ، ولكنها تتواجد أيضاً في صورة الهيميسيليلوز hemicellulose واللجنين.
تقلل الألياف غير القابلة للذوبان من خطر الاصابة بالإمساك ، حيث تعزز حركة الأمعاء المنتظمة والصحية.
الملخص :
يتكون حوالي 10 ٪ من الجزر من الكربوهيدرات المؤلفة من النشا والألياف والسكريات البسيطة. كما أنه يحتل رتبة منخفضة على مقياس المؤشر الجلايسيمي.
#3 الفيتامينات والمعادن :
يعد الجزر من المصادر الرائعة للحصول على العديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصةً فيتامين أ (من البيتا كاروتين) ، والبيوتين ، وفيتامين ك (فييلوكوينون) ، والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.
- فيتامين (أ) : ان الجزر من الخضروات الجذرية الغنية بالبيتا كاروتين ، والتي يتم تحويلها إلى فيتامين (أ) في الجسم. يعزز فيتامين (أ) صحة الإبصار ، كما انه من الفيتامينات المهمة للنمو و الوظائف المناعية.
- البيوتين : هو أحد فيتامينات (ب) ، وكان يعرف سابقاً باسم فيتامين H. يلعب البيوتين دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات.
- فيتامين (ك1) : يعرف هذا الفيتامين أيضًا باسم الفيلوكوينون phylloquinone ، وهو مهم لتخثر الدم وبامكانه تعزيز صحة العظام.
- البوتاسيوم : من المعادن الضرورية لمراقبة ضغط الدم.
- فيتامين (ب6) : هي مجموعة من الفيتامينات المترابطة و المتعلقة بتحويل الطعام إلى طاقة.
الملخص :
الجزر هو مصدر ممتاز لفيتامين (أ) في شكل بيتا كاروتين. كما أنه من المصادر الرائعة للحصول على العديد من الفيتامينات ب وفيتامين ك والبوتاسيوم.
#4 المركبات النباتية الأخرى :
يحتوي الجزر على العديد من المركبات النباتية ، ولكن الكاروتينات هي أكثرها شهرة على الإطلاق.
فهي مواد ذات نشاط قوي مضاد للأكسدة ، وقد تم ربطها بتحسين وظائف المناعة وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
وهذا يشمل أمراض القلب والأوعية الدموية ، والأمراض التنكسية المختلفة ، وأنواع معينة من مرض السرطان (1).
يمكن تحويل البيتا كاروتين ، وهو نوع الكاروتين الرئيسي في الجزر ، إلى فيتامين (أ) في الجسم.
ومع ذلك ، الا ان هناك بعض التباين الفردي في مدى فعالية عملية التحويل هذه. حيث يمكن أن يساعد تناول الدهون مع الجزر أيضًا على امتصاص المزيد من البيتا كاروتين (7).
هذه هي المركبات النباتية الرئيسية الموجودة في الجزر :
- البيتا كاروتين : يحتوي الجزر البرتقالي على نسبة عالية جدا من البيتا كاروتين. يكون امتصاص البيتا كاروتين أفضل (حتى 6.5 أضعاف) إذا تم طهي الجزر.
- الألفا كاروتين : مضاد للأكسدة يتم تحويله جزئيا أيضا إلى فيتامين (أ).
- اللوتين : هو أحد أكثر مضادات الأكسدة شيوعاً في الجزر ، ويوجد بشكل أساسي في الجزر الأصفر والبرتقالي وهو مهم للحفاظ على صحة العين (8).
- الليكوبين : مضادات الأكسدة ذات اللون الأحمر الزاهي التي تتواجد في العديد من الفواكه والخضروات الحمراء ، بما في ذلك الجزر الأحمر والأرجواني. قد يقلل الليكوبين من خطر الاصابة بمرض السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
البولي أسيتيلينات : لقد حددت الأبحاث الحديثة هذه المركبات النشطة بيولوجياً في الجزر ، والتي قد تساعد في الحماية ضد مرض سرطان الدم والخلايا السرطانية.
- الأنثوسيانين : مضادات الأكسدة القوية ذات اللون الداكن الموجودة في الجزر.
الملخص :
يحتوي الجزر على العديد من المركبات النباتية ، وخاصة الكاروتينات ، مثل البيتا كاروتين واللوتين.
#5 الفوائد الصحية للجزر :
1- قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان :
إن الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات قد يكون لها تأثيرًا وقائيًا ضد العديد من أنواع السرطان.
وهذا يشمل سرطان البروستات ، وسرطان القولون ، وسرطان المعدة.
قد تكون النساء اللواتي لديهن مستويات عالية من الكاروتينات أقل عرضة أيضاً لخطر الإصابة بسرطان الثدي (9).
واقترحت إحدى الدراسات الأقدم أن الكاروتينات يمكن أن يكون لها تأثير وقائي ضد الإصابة بسرطان الرئة ، لكن الدراسات الحديثة لم تجد أي تأثير وقائي لها.
2- يساعد في تخفيض نسبة الكولسترول في الدم :
يعتبر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم من عوامل الخطر المعروفة لأمراض القلب.
لكن تناول الجزر يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول (10).
3- يمكن أن يساعد في انقاص الوزن :
قد يساعد الجزر- كجزء من وجبات الطعام - في زيادة الشعور بالشبع وتقليل عدد السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة (11).
لهذا السبب ، قد يكون الجزر إضافة مفيدة لنظام غذائي فعال لخسارة الوزن.
4- يساعد في الحفاظ على صحة العين :
من المرجح أن يصاب الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين (أ) بالعمى الليلي ، وهي من الحالات التي قد تتحسن عن طريق تناول الجزر أو الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين (أ) أو الكاروتينات (12).
قد تقلل الكاروتينات أيضًا من خطر التنكس البقعي المرتبط بالتقدم في العمر.
الملخص :
ارتبط استهلاك الجزر بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ، وتحسين صحة العين. كما أنه قد يكون عنصراً غذائياً قيماً في الأنظمة الغذائية الفعالة لإنقاص الوزن.
فوائد الجزر العضوي في مقابل الجزر المزروع بالطرق التقليدية :
تستخدم الاستزراع العضوي طرقًا طبيعية لزراعة المحاصيل. وقارنت العديد من الدراسات بين محتوى المغذيات في الجزر العضوي وغير العضوي.
لكن لم تجد هذه الدراسات أي اختلاف في كمية الكاروتينات ، أو محتوى مضادات الأكسدة وجودتها.
الملخص :
لا يوجد دليل على أن الجزر العضوية أكثر صحة أو أكثر مغذية من الجزر المزروعة بشكل تقليدي.
#6 الجزر الصغير (البيبي كاروت) :
أن الجزر الصغير أو ما يطلق عليه (البيبي كاروت) هو عبارة عن جزر صغير الحجم و/أو غير ناضج ، ولقد نال هذا النوع من الجزر شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة كوجبة خفيفة .
هناك في الواقع نوعان من الجزر الذي يُسمى بالـ "بيبي كاروت" ، وهو ما يمكن أن يكون مضللاً قليلاً.
من ناحية ، هناك جزر كامل صغير الحجم بشكل طبيعي ، أو الجزر الذي يتم حصاده قبل أن ينمو بشكل كبير.
من ناحية أخرى ، يوجد نوع اَخر من الجزر الصغير. وهو عبارة عن قطع من الجزر الكبير الذي تم تقطيعه بواسطة الماكينات إلى هذا الحجم المفضل ، ثم تقشيره وغسله ، وأحيانًا ما يتم غسله بكميات صغيرة من الكلور قبل تعبئته.
هناك اختلاف طفيف للغاية في العناصر الغذائية بين الجزر الصغير العادي والجزر المقطع ، وينبغي أن يكون لكليهما نفس التأثيرات الصحية.
الملخص :
الجزر الصغير (البيبي كاروت) هو جزر صغير وغير ناضج ، يتم حصاده قبل أن ينمو إلى الحجم الطبيعي. أما الجزر الصغير المقطع فهو قطع من الجزر الكبير الذي يتم تقطيعه آليًا ، ثم يتم تقشيره وصقله وغسله قبل التعبئة.
#7 المخاوف الفردية تجاه الجزر :
يعتبر الجزر من الخضروات الجذرية الآمنة للأكل بشكل عام ، ولكن قد يكون له تأثيرات ضارة على بعض الأشخاص.
حيث أن تناول الكثير من الكاروتين يمكن أن يتسبب في أن يصبح الجلد أصفر أو برتقالي اللون ، ولكن هذا العرض غير ضار بالمرة.
الحساسية :
وفقا لدراسة واحدة ، يمكن أن يسبب الجزر الحساسية المرتبطة بحبوب اللقاح في ما يصل إلى 25 ٪ من الأفراد الذين يعانون من الحساسية تجاه الأطعمة (13).
وتعتبر حساسية الجزر مثالاً على التفاعل المتبادل ، حيث تسبب البروتينات في بعض الفواكه أو الخضراوات تفاعلًا تحسسياً بسبب تشابهها مع البروتينات المسببة للحساسية الموجودة في بعض حبوب اللقاح.
إذا كنت تعاني من الحساسية تجاه حبوب لقاح البتولا أو حبوب اللقاح ، فقد تختبر رد فعل تحسسي تجاه الجزر.
يمكن أن يسبب رد الفعل التحسسي هذا الشعور بالتنميل في الفم أو الحكة ، ولكنه قد يسبب لبعض الناس تورم في الحلق أو صدمة حساسية شديدة (الحساسية المفرطة).
