الدليل الكامل للمبتدئين حول النظام الغذائي النباتي

هناك أنواع مختلفة من الحمية النباتية ولكن أكثرها شيوعًا هي:

• النظام الغذائي النباتي الكامل: نظام غذائي قائم على مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
• النظام الغذائي النباتي النيئ: نظام غذائي نباتي يعتمد على الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور أو الأطعمة النباتية الخام المطبوخة في درجة حرارة أقل من 118 درجة فهرنهايت (48 درجة مئوية) (1).
• النظام الغذائي 80/10/10 : هو نظام غذائي نباتي خام يحدد النباتات الغنية بالدهون مثل المكسرات والأفوكادو ويعتمد أساسا على الفواكه. يشار إليه أنه نظام غذائي نباتي قليل الدسم أو غذاء نباتي أو نظام غذائي مثمر.
• محلول النشاء: نظام غذائي نباتي قليل الدسم عالي الكربوهيدرات شبيه بـ 80/10/10 ولكنه يركز على النشويات المطهية مثل البطاطس والأرز والذرة بدلاً من الفاكهة.
• النيئ حتى 4: اتباع نظام غذائي نباتي منخفض الدهون مستوحى من 80/10/10 والنشا. يتم استهلاك الأطعمة النيئة حتى الساعة 4 مساءً مع خيار تناول وجبة نباتية مطبوخة لتناول العشاء.
• نظام الازدهار: هو نظام غذائي نباتي خام حيث يتناول المتابعون الأطعمة التي أساسها النبات والتي يتم طهيها بشكل خام أو طفيف في درجات الحرارة المنخفضة.
• نظام غذائي نباتي مرزول: نظام غذائي نباتي يفتقر إلى الأغذية النباتية الكاملة التي تعتمد بشكل كبير على اللحوم الوهمية والأجبان والبطاطا والحلوى النباتية وغيرها من الأطعمة النباتية التي يتم معالجتها بشكل كبير.

على الرغم من وجود العديد من الاختلافات في النظام الغذائي النباتي إلا أن معظم الأبحاث العلمية نادرًا ما تميز بين الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية. ولذلك فإن المعلومات الواردة في هذه المقالة تتعلق بالنظم الغذائية النباتية ككل.

الخلاصة:

هناك عدة طرق لاتباع نظام غذائي نباتي ولكن نادرًا ما يميز البحث العلمي بين الأنواع المختلفة.

عادة ما يكون جسم النباتيين أكثر رشاقة كما يكون مؤشر كتلة الجسم أقل (BMI) من غير النباتيين (2).

هذا قد يفسر سبب تحول عدد متزايد من الناس إلى الحمية النباتية كوسيلة لفقدان الوزن الزائد.

ويمكن تفسير جزء من الفوائد ذات الصلة من خلال عوامل أخرى غير النظام الغذائي. قد تشمل هذه الخيارات خيارات نمط حياة أكثر صحة مثل النشاط البدني والسلوكيات الأخرى المتعلقة بالصحة.

إن العديد من الدراسات ذات الشواهد تفيد بأن الحمية النباتية أكثر فاعلية لفقدان الوزن مقارنة بالنظام الغذائي العادي (3).

ومن المثير للاهتمام أن ميزة فقدان الوزن لا تزال قائمة حتى عندما تستخدم الحمية الغذائية القائمة على الغذاء كأنظمة مراقبة.

هذه الأنظمة التي أوصت بها جمعية علم التغذية الأمريكية (ADA) وجمعية القلب الأمريكية (AHA) وبرنامج تعليم الكوليسترول الوطني (NCEP) (4)

يفيد الباحثون عمومًا أن المشاركين في الحمية النباتية يفقدون وزناً أكبر من أولئك الذين يتبعون حمية غذائية محدودة السعرات حتى عندما يسمح لهم بتناول الطعام حتى يشعروا بالشبع.

قد يكون ذلك لأن الميل الطبيعي لتناول عدد أقل من السعرات الحرارية على نظام غذائي نباتي يجعل تناول الألياف الغذائية أعلى والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع.

الخلاصة:

تبدو الحميات النباتية فعالة جدًا في مساعدة الناس على تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

قد يساعد اتباع نظام غذائي نباتي في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ومرض السكري من النوع الثاني.

تظهر العديد من الدراسات أن النباتيين يستفيدون من انخفاض مستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين وتراجع خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري بنسبة 78٪ عن غير النباتيين (5).

بالإضافة إلى ذلك، أفادت التقارير أن الأنظمة الغذائية النباتية تقلل مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري بنسبة تصل إلى 2.4 مرة أكثر (6) من الأنظمة الغذائية التي توصي بها ADA و AHA و NCEP

يمكن الحصول على هذه الميزة من خلال تناول الألياف العالية والتي قد تقلل استجابة السكر في الدم.

يمكن أن تسهم تأثيرات فقدان الوزن في النظام الغذائي النباتي في قدرته على خفض مستويات السكر في الدم.

الخلاصة:

الوجبات الغذائية النباتية تبدو فعالة بشكل خاص في تحسين علامات مراقبة سكر الدم. كما أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.

قد يساعد النظام الغذائي النباتي في الحفاظ على صحة قلبك. تشير دراسات الملاحظة إلى أن النباتيين قد يكون لديهم الخطر أقل بنسبة 75٪ في الإصابة بارتفاع ضغط الدم وانخفاض خطر الموت بسبب أمراض القلب بنسبة 42٪ (7).

تفيد العديد من التقارير أن الحمية النباتية أكثر فاعلية في خفض نسبة السكر في الدم LDL والكوليسترول الكلي مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى. قد تكون هذه التأثيرات مفيدة بشكل خاص لأن خفض ضغط الدم والكوليسترول والسكر في الدم قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 46٪.

الخلاصة:

قد تحسن الوجبات الغذائية النباتية صحة القلب. ومع ذلك هناك حاجة لمزيد من الدراسات عالية الجودة قبل استخلاص استنتاجات قوية.

ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية بمجموعة من المزايا الصحية الأخرى بما في ذلك الفوائد التالية:

• خطر الإصابة بالسرطان: قد يستفيد النباتيون من انخفاض خطر الإصابة بالسرطان أو الوفاة بسبب السرطان بنسبة 15٪ (8).
• التهاب المفاصل: يبدو أن الوجبات الغذائية النباتية فعالة بشكل خاص في الحد من أعراض التهاب المفاصل مثل الألم وتورم المفاصل والتصلب.
• وظائف الكلى: مرضى السكر الذين يستبدلون اللحوم للبروتين النباتي قد يقللون من خطر ضعف وظائف الكلى.
• مرض الزهايمر: تظهر الدراسات الرصدية أن جوانب النظام الغذائي النباتي قد تساعد في الحد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

ومع ذلك ضع في اعتبارك أن معظم الدراسات التي تدعم هذه الفوائد هي المراقبة. هذا يجعل من الصعب تحديد ما إذا كان النظام الغذائي النباتي يسبب فوائد مباشرة. هناك حاجة لدراسات ذات شواهد قبل إجراء استنتاجات قوية.

الخلاصة:

يرتبط النظام الغذائي النباتي بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى. ومع ذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد السببية.

يتجنب النباتيين تناول أي أطعمة حيوانية وكذلك أي أطعمة تحتوي على مكونات مشتقة من الحيوانات وتشمل هذه:

• اللحوم والدواجن: لحم البقر، لحم الضأن ، لحم الخنزير ، لحم العجل ، الحصان ، لحوم الأعضاء ، اللحوم البرية ، الدجاج ، الديك الرومي ، الأوز، البط ، السمان ، إلخ.
• الأسماك والمأكولات البحرية: جميع أنواع الأسماك والأنشوجة والروبيان والحبار والاسكالوب والكاليماري وبلح البحر وسرطان البحر وما إلى ذلك.
• منتجات الألبان: الحليب واللبن الزبادي والجبن والزبدة والقشدة والآيس كريم ، إلخ.
• البيض: من الدجاج والسمان والنعام والأسماك ، إلخ.
• منتجات النحل: عسل النحل وحبوب اللقاح وغذاء ملكات النحل، إلخ.
• المكونات المستندة إلى الحيوان: مصل الحليب والكازين واللاكتوز وبياض البيض والجيلاتين والقرمزي وفيتامين D3 المستمد من الحيوان والأحماض الدهنية أوميغا 3 المشتقة من الأسماك.

الخلاصة:

يتجنب النباتيين تناول أي لحوم حيوانية أو مشتقات حيوانية أو أطعمة تحتوي على مكونات من أصل حيواني.

يقوم النباتيون المهتمون بالصحة باستبدال المنتجات الحيوانية ببدائل نباتية مثل:

• التوفو و التمبي ولحم القمح: هذه توفر بديلًا غنيا بالبروتين متعددة الاستخدامات من اللحوم والأسماك والدواجن والبيض في العديد من الوصفات.
• البقوليات: تعتبر الأطعمة مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة. يمكن أن يؤدي التخمر والطبخ السليم إلى زيادة امتصاص المغذيات.
• المكسرات وزبدة البندق: خاصة الأنواع غير المقشرة وغير المحمصة وهي مصادر جيدة للحديد والألياف والماغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين E.
• البذور: خاصة القنب والشيا التي تحتوي على كمية جيدة من البروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة.
• حليب النبات المعزز بالكالسيوم والزبادي: تساعد هذه النباتات الخضروات على تحقيق كمية الكالسيوم الغذائية الموصى بها. اختر أنواع الأصناف المزودة أيضا بفيتامينات B12 و D إذا أمكن ذلك.
• الطحالب: سبيرولينا و شلوريلا هي مصادر جيدة للبروتين الكامل. أما الأصناف الأخرى هي مصادر كبيرة لليود.
• الخميرة الغذائية: هذه طريقة سهلة لزيادة محتوى البروتين للأطباق النباتية وإضافة نكهة جبنة مثيرة للاهتمام. اختر أصناف معززة بفيتامين B12 كلما أمكن ذلك.
• الحبوب الكاملة: هي مصدر كبير للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والفيتامينات ب والعديد من المعادن. أما الحنطة وحبوب التيف والكينوا فهي خيارات عالية البروتين خاصة.
• الأطعمة النباتية المنتفخة والمخمرة التي غالباً ما تحتوي على البروبيوتيك والفيتامين K2: خبز حزقيال و تيمبي و ميسو و ناتو و المخلل و الملفوف و المخللات و الكيمتشي و الكومبوتشا. يمكن أن يساعد أيضًا التخمير في تحسين امتصاص المعادن.
• الفواكه والخضروات: كلاهما أطعمة رائعة لزيادة كمية المغذيات الخاصة بك. الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والجرجير تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من الحديد والكالسيوم.

الخلاصة:

هذه الأطعمة النباتية هي إضافات كبيرة لأي ثلاجة أو مخزن للخضار.

من المؤكد أن تفضيل نظام غذائي جيد التخطيط يحد من الأغذية المجهزة ويحل محلها بالأغذية الغنية هو أمر مهم للجميع وليس فقط النباتيين.

ومع ذلك فإن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ضعيفًا مخططًا بشكل خاص معرضون لخطر بعض العيوب في المغذيات.

• في الواقع تشير الدراسات إلى أن النباتيين أكثر عرضة لحدوث مستويات غير كافية من فيتامين ب 12 في الدم وفيتامين د وأوميغا -3 ، وسلسلة من اليود والحديد والكالسيوم والزنك (9).
• إن عدم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية يبعث على القلق لدى الجميع ولكنه قد يشكل خطراً خاصاً على أولئك الذين لديهم متطلبات متزايدة مثل الأطفال أو النساء الحوامل أو المرضعات.
• التركيب الجيني الخاص بك وتكوين بكتيريا الأمعاء قد يؤثر أيضا على قدرتك على استخلاص العناصر الغذائية التي تحتاجها من الحمية النباتية.
• إحدى الطرق لتقليل احتمال النقص هي الحد من كمية الأطعمة النباتية التي تتناولها وتختار الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات بدلاً من ذلك.
• يجب أن تكون الأطعمة المحصنة خاصة تلك المخصبة بالكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 طعامًا يوميًّا على طبقك.
• علاوة على ذلك يجب على النباتيين الذين يرغبون في تعزيز امتصاص الزنك أن يحاولوا تخمير الأطعمة وطهيها.
• تجنب الشاي أو القهوة مع وجبات الطعام والجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد مع مصدر فيتامين (ج).
• إن إضافة الأعشاب البحرية أو الملح المعالج باليود إلى النظام الغذائي يمكن أن يساعد النباتيين على الوصول إلى المدخول اليومي الموصى به من اليود.
• وأخيراً يمكن للأطعمة المحتوية على أوميجا 3 وخاصة تلك التي تحتوي على حمض ألفا لينولينيك (ALA) أن تساعد الجسم على إنتاج الأوميغا -3 الأطول سلسلة مثل حمض ايكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
• الأطعمة التي تضم نسبة عالية من ALA تشمل الشيا و القنب وبذور الكتان والجوز وفول الصويا. ومع ذلك هناك جدل حول ما إذا كان هذا التحويل فعالًا بما يكفي لتلبية الاحتياجات اليومية.

الخلاصة:

قد يكون النباتيون معرضين لخطر متزايد من نقص في المغذيات. ويمكن لنظام غذائي نباتي جيد التخطيط يتضمن أغذية كاملة وغنية بالمغذيات أن يساعد في توفير مستويات كافية من المغذيات.

قد يجد بعض النباتيين أنه من الصعب تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغذيات أو الأطعمة المدعمة أعلاه لتلبية متطلباتهم اليومية.

في هذه الحالة يمكن أن تكون المكملات التالية مفيدة بشكل خاص:

• فيتامين B12: فيتامين B12 في شكل سيانوكوبالامين هو الأكثر دراسة ويبدو أنه يعمل بشكل جيد بالنسبة لمعظم الناس.
• فيتامين (د): اختر D2 أو D3 النباتي.
• EPA و DHA: مصدره زيت الطحالب.
• الحديد: يجب أخذه فقط في حالة وجود نقص موثق. يمكن أن يسبب تناول الكثير من الحديد من المكملات مضاعفات صحية ومنع امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
• اليود: خذ مكملاً أو أضف 1/2 ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود إلى حميتك اليومية.
• الكالسيوم: من الأفضل امتصاص الكالسيوم عند تناوله بجرعات 500 ملغ أو أقل في المرة الواحدة. قد يؤدي تناول الكالسيوم في نفس الوقت مثل مكملات الحديد أو الزنك إلى تقليل امتصاصه.
• الزنك: يؤخذ في غلوكونات الزنك أو أشكال سيترات الزنك. لا يؤخذ في نفس الوقت كمكملات الكالسيوم.

الخلاصة:

يجب على النباتيين غير القادرين على تلبية مآخذهم الغذائية الموصى بها من خلال الأطعمة أو المنتجات المحصنة وحدها التفكير في تناول المكملات الغذائية.

لمساعدتك على البدء إليك خطة بسيطة تغطي وجبات أسبوعية من الوجبات النباتية:

الإثنين

• الإفطار: ساندويتش إفطار نباتي مع التوفو والخس والطماطم والكركم وحليب نباتي لاتيه.
• وجبة الغداء: سلطة الكوسا والصلصة الكينوا مع صلصة الفول السوداني.
• العشاء: العدس الأحمر والسبانخ دال على الأرز البري.

الثلاثاء

• الفطور: الشوفان اللذيذ مع الفاكهة وحليب النبات المقوى وبذور الصويا والمكسرات.
• الغداء: شطيرة السيتان
• العشاء: معكرونة مع صلصة البولونيز والعدس وسلطة جانبية.

الأربعاء

• الفطور: عصير المانجو والسبانخ وحليب النبات المعزز وفطيرة الجوز بزيت الموز.
• الغداء: شطيرة التوفو المخبوزة مع جانب من سلطة الطماطم.
• العشاء: فلفل حار مع قطيفة.

الخميس

• الإفطار: خبز محمص بالكامل مع زبدة البندق والموز وزبادي نباتي محصن.
• الغداء: حساء المعكرونة التوفو مع الخضار.
• العشاء: البطاطا الحلوة مع الخس والذرة والفاصوليا والكاجو.

الجمعة

• الفطور: الحمص النباتي و أومليت البصل والكابتشينو المصنوع من حليب النبات المدعم.
• الغداء: التاكو النباتي مع المانجو الأناناس الصلصا.
• العشاء: يقلب التيمبي مع بوك تشوي والبروكلي.

السبت

• الفطور: سبانخ ولفائف التوفو المخفوقة وكوب من الحليب النباتي المقوى.
• الغداء: عدس أحمر متبل وطماطم وحساء كرنب مع خبز محمص وحمص كامل.
• العشاء: لفائف السوشي الخضروات وحساء ميسو ادامامي وسلطة واكامي.

الأحد

• الإفطار: فطائر الحمص والصلصا وكوب من عصير البرتقال المقوى.
• الغداء: التوفو النباتي مع جانب من خضار سوتيه والخردل.
• العشاء: اللفات النباتية المحشوة.

تذكر أن تختلف مصادر البروتين والخضروات على مدار اليوم لأن كل منها يوفر فيتامينات ومعادن مختلفة مهمة لصحتك.

الخلاصة:

يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الوجبات النباتية على نظام غذائي نباتي.

تناول الطعام النباتي في الخارج يمكن أن يكون تحدي صعب.

• تتمثل إحدى طرق تقليل الضغط في تحديد المطاعم الصديقة للبيئة في وقت مبكر عن طريق استخدام مواقع الويب مثل Happycow أو Vegguide. قد تكون تطبيقات مثل VeganXpress و Vegman مفيدة أيضًا.
• عند تناول الطعام في مؤسسة غير نباتية جرّب فحص القائمة عبر الإنترنت مسبقًا لمعرفة الخيارات النباتية المتوفرة لديها.
• في بعض الأحيان يسمح الاتصال المسبق في الوقت المحدد لرئيس الطهاة بترتيب شيء ما خصيصًا لك. هذا يسمح لك بالوصول إلى المطعم واثق من أنك ستحصل على شيء ممتع أكثر من سلطة جانبية لطلبها.
• عند اختيار مطعم احرص على السؤال عن خياراته النباتية بمجرد دخولك. وعندما تكون في شك من أمرك اختر المطاعم المتخصصة في أكل بلد معين فهي تميل عادة إلى أن تكون أطباقًا صديقة للبيئة بشكل طبيعي أو يمكن تعديلها بسهولة لتصبح كذلك. تعتبر المطاعم المكسيكية والتايلاندية والشرق أوسطية والإثيوبية والهندية خيارات رائعة.
• حاول تحديد الخيارات النباتية في القائمة واسأل ما إذا كان يمكن إزالة الألبان أو البيض لجعل طبق نباتي الصديقة.
• نصيحة أخرى سهلة هي طلب العديد من المقبلات النباتية أو الأطباق الجانبية لتكوين وجبة.

الخلاصة:

كونك مستعدًا جيدًا يمكنك تقليل الإجهاد عند تناول الطعام كالخضروات.

الوجبات الخفيفة هي طريقة رائعة للحفاظ على النشاط والحفاظ على الجوع بين الوجبات.

تتضمن بعض الخيارات النباتية السهلة المثيرة للاهتمام:

• فاكهة طازجة مع زبدة الجوز
• حمص وخضار
• رش الخميرة الغذائية على الفشار
• الحمص المشوي
• البندق و الفاكهة
• بودينج شيا
• فطائر محلية الصنع
• الحبوب مع حليب النبات
• ادامامي
• الحبوب الكاملة والكاجو
• لبن أو كابتشينو نباتي
• وجبات خفيفة من الأعشاب البحرية المجففة
• عند تخطيط وجبة خفيفة نباتية حاول اختيار خيارات غنية بالألياف والبروتين والتي يمكن أن تساعد في إبقاء الجوع بعيدا.

الملخص:

هذه الوجبات الخفيفة المحمولة الغنية بالألياف والغنية بالبروتين هي خيارات ملائمة للمساعدة على تقليل الجوع بين الوجبات.

فيما يلي بعض الأسئلة المتداولة حول النظام النباتي

1. هل يمكنني تناول الطعام النيء فقط كنبات نباتي؟

بالطبع لا على الرغم من أن بعض النباتات النباتية تختار أن تفعل ذلك فإن الخضار النيئة ليست للجميع. العديد من النباتيين يأكلون الطعام المطبوخ وليس هناك أساس علمي بالنسبة لك لتناول الأطعمة النيئة فقط.

2. هل يساعدني التحول إلى نظام غذائي نباتي في إنقاص وزني؟

النظام الغذائي النباتي الذي يركز على الأطعمة النباتية المغذية والحد من الأطعمة المعالجة منها قد يساعدك على إنقاص الوزن.

كما ذكرنا في قسم فقدان الوزن أعلاه، تميل الحمية النباتية إلى مساعدة الناس على تناول سعرات حرارية أقل دون الحاجة إلى تقييد كمية الطعام التي يتناولونها.

ومع ذلك عندما تتطابق مع السعرات الحرارية فإن الحمية النباتية ليست أكثر فعالية من غيرها من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن.

3. ما هو أفضل بديل للحليب؟

هناك العديد من بدائل الحليب النباتية على حليب البقر. تحتوي أصناف الصويا والقنب على المزيد من البروتين مما يجعلها أكثر فائدة لأولئك الذين يحاولون الحفاظ على تناول البروتين.

أياً كان نوع الحليب الذي تختاره، تأكد من أنه غني بالكالسيوم وفيتامين D وإن أمكن فيتامين ب 12.

4. يتناول النباتيون الكثير من الصويا. هل هذا سيء بالنسبة لنا؟

إن فول الصويا هو مصدر كبير من البروتين النباتي. إنه يحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة التي ترتبط بمزايا صحية مختلفة.

ومع ذلك قد أثر فول الصويا على وظيفة الغدة الدرقية في بعض الأفراد وتسبب الغاز والإسهال في الآخرين.

من الأفضل اختيار منتجات غذائية قليلة الصويا مثل التوفو والإدامامي والحد من استخدام اللحوم الصخرية المبنية على الصويا.

تعتبر منتجات الصويا المخمرة مثل المعجون مفيدة بشكل خاص، لأن التخمر يساعد على تحسين امتصاص العناصر الغذائية.

5. كيف يمكنني استبدال البيض في وصفات؟

الشيا وبذر الكتان هي طريقة رائعة لاستبدال البيض في الخبز. لاستبدال بيضة واحدة، قم ببساطة بخلط ملعقة واحدة من شيا أو بذور الكتان مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء الساخن واتركها حتى تهدأ.

كما يمكن أن يكون الموز المهروس بديلاً رائعاً للبيض في بعض الحالات.

التوفو المخفوق هو بديل نباتي جيد للبيض المخفوق. كما يمكن استخدام التوفو في مجموعة متنوعة من الوصفات التي تحتوي على البيض والتي تتراوح من الأومليت إلى الفطائر.

6. كيف يمكنني التأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين؟

يمكن للخضار ضمان تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين من خلال تضمين الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين في وجباتك اليومية.

راجع هذه المقالة للحصول على نظرة أكثر تفصيلاً على أفضل مصادر البروتين النباتي.

7. كيف يمكنني التأكد من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم؟

تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم اللفت والجرجير والقرنبيط والحمص والتوفو.

إن عصائر النباتات هي أيضًا طريقة رائعة للنباتيين لزيادة كمية الكالسيوم التي تتناولها.

تبلغ نسبة الكمية الموصى بها للكالسيوم 1000 مجم في اليوم لمعظم البالغين وتزداد إلى 1،200 ملغ في اليوم للبالغين فوق سن الخمسين.

يجادل البعض بأن النباتيين قد يكون لديهم متطلبات يومية أقل بقليل بسبب نقص اللحوم في وجباتهم الغذائية، ولكن لا يمكن العثور على أدلة علمية كثيرة لدعم أو نفي هذا الادعاء.

ومع ذلك تظهر الدراسات الحالية أن النباتيين الذين يستهلكون أقل من 525 ملغ من الكالسيوم كل يوم لديهم خطر متزايد لكسور العظام.

لهذا السبب يجب أن يهدف النباتيون إلى استهلاك 525 ملغ من الكالسيوم يوميًا على أقل تقدير.

8. هل يجب علي تناول مكمل فيتامين ب 12؟

عادة ما يوجد فيتامين ب 12 في الأطعمة الحيوانية. قد تحتوي بعض الأطعمة النباتية على شكل من أشكال هذا الفيتامين ولكن لا يزال هناك جدل حول ما إذا كان هذا النموذج نشطًا في البشر.

على الرغم من الشائعات المتداولة لا يوجد دليل علمي لدعم بعض المنتجات كمصدر موثوق به من فيتامين B12.

يبلغ المدخول اليومي الموصى به 2.4 ميكروغرام في اليوم للبالغين و 2.6 ميكروغرام في اليوم أثناء الحمل و 2.8 ميكروغرام في اليوم أثناء الرضاعة الطبيعية.

إن منتجات ومكملات الفيتامين B12 هي النوعين الموثوقين فقط من فيتامين B12 للنباتيين.

يمكن للأفراد اختيار النظام النباتي لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية.
عند القيام بذلك بشكل صحيح يمكن اتباع نظام غذائي نباتي بسهولة وقد يوفر فوائد صحية متنوعة.
كما هو الحال مع أي نظام غذائي، تظهر هذه الفوائد فقط إذا كنت متناسقة وتبني نظامك الغذائي حول الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات بدلاً من تلك التي يتم معالجتها بشكل مكثف.
يجب على النباتيين وخاصة أولئك غير القادرين على تلبية متطلباتهم الغذائية اليومية من خلال النظام الغذائي وحده أن يفكروا في تناول المكملات الغذائية.