الفول السوداني: أهم الحقائق الغذائية والفوائد الصحية

فيما يلي حقائق التغذية لكل 3.5 أوقية (100 جرام) من الفول السوداني الخام:

• السعرات الحرارية: 567 سعر حراري

• الماء: 7٪

• البروتين: 25.8 جرام

• الكربوهيدرات: 16.1 جرام

• السكر: 4.7 جرام

• الألياف: 8.5 جرام

• الدهون: 49.2 جرام

• الدهون المشبعة: 6.28 جرام

• أحادية غير مشبعة: 24.43 جرام

• متعددة غير مشبعة: 15.56 جرام

• أوميجا 3: 0 جرام

• أوميجا 6: 15.56 جرام

• زيوت مهدرجة: 0 جرام

ملخص:

الفول السوداني غني بالدهون الصحية، والبروتين عالي الجودة. كما أنه مرتفع إلى حد ما في السعرات الحرارية.

يعتبر الفول السوداني غني بالدهون، ويتم تصنيفه على أنه من البذور الزيتية. كما تستخدم نسبة كبيرة من محصول الفول السوداني في العالم لصنع زيت الفول السوداني (زيت الأراشيس). 

ويتراوح محتوى الدهون من 44 إلى 56٪ ويتكون بشكل أساسي من الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة، والتي يتكون معظمها من الأحماض الزيتية واللينوليك (1، 2، 3، 4، 5).

ملخص:

يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من الدهون، ويتكون في معظمه من الأحماض الدهنية الأحادية وغير المتعددة غير المشبعة. وغالبا ما يستخدم لصنع زيت الفول السوداني.

يُعد الفول السوداني مصدر جيد للبروتين. ويتراوح محتوى البروتين بين 22-30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية، مما يجعل الفول السوداني مصدرا كبيرا للبروتين النباتي.

ويمكن أن تكون البروتينات الأكثر وفرة في الفول السوداني، كل من أراشين وكوناراشين، والتي قد تكون شديدة الحساسية لبعض الناس، مما يسبب ردود فعل تهدد الحياة.

ملخص:

في مجموعة الأغذية النباتية، يُعد الفول السوداني مصدرًا جيدًا للبروتين. مع الوضع في الاعتبار أن بعض الناس لديهم حساسية من بروتين الفول السوداني.

الفول السوداني منخفض في الكربوهيدرات. ومحتواه من الكربوهيدرات يبلغ فقط حوالي 13-16 ٪ من الوزن الكلي (6).

وبسبب انخفاض نسبة الكربوهيدرات والنسبة العالية من البروتين والدهون والألياف، يحتوي الفول السوداني على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) منخفض، 

وهو مقياس لمدى سرعة دخول الكربوهيدرات في مجرى الدم بعد الوجبات (7). وهذا يجعله مناسبا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

ملخص:

الفول السوداني منخفض في الكربوهيدرات، وهذا يجعله اختيار غذائي جيد للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

الفول السوداني مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن المختلفة، بما في ذلك:

• البيوتين: الفول السوداني واحد من أغنى مصادر البيوتين، الضروري جدا خاصة أثناء فترة الحمل (8، 9).

• النحاس: وهو من المعادن النادرة، وغالبا ما تكون منخفضة في النظام الغذائي الغربي. وقد يكون للنقص آثار ضارة على صحة القلب (10).

• النياسين: المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 3، وله العديد من الوظائف المهمة في الجسم. وتم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

• الفولات: حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين B9، يقوم بالعديد من الوظائف الأساسية وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل.

• المنجنيز: من العناصر النادرة، ويوجد في مياه الشرب ومعظم الأطعمة.

• فيتامين (هـ): أحد مضادات الأكسدة القوية، وغالبًا ما يوجد بكميات كبيرة في الأطعمة الدهنية.

• الثيامين: يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 1، وهو أحد الفيتامينات "ب"، ويساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة كما أنه ضروري لوظائف القلب والعضلات والجهاز العصبي.

• الفوسفور: الفول السوداني مصدر جيد للفوسفور، وهو معدن يلعب دورًا أساسيًا في نمو أنسجة الجسم وصيانتها.

• المغنيسيوم: من العناصر الغذائية الأساسية ذات الوظائف الهامة المختلفة. ويُعتقد أن تناول ما يكفي من المغنيسيوم يحمي من أمراض القلب.

ملخص:

الفول السوداني مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن، التي تشمل كل من البيوتين والنحاس والنياسين وحمض الفوليك والمنجنيز وفيتامين E والثيامين والفوسفور والمغنيسيوم.

يحتوي الفول السوداني على العديد من المركبات النباتية النشطة ومضادات الأكسدة. وهو غني بالمواد المضادة للاكسدة مثل العديد من الفواكه.

ومعظم مضادات الأكسدة موجودة في جلد الفول السوداني، الذي يتم تناوله فقط عندما يكون الفول السوداني نيئًا، ومع ذلك، ما زالت حبات الفول السوداني تشمل:

• حمض الكوماريك: وهو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في الفول السوداني.

• ريسفيراترول: أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، ويوجد في النبيذ الأحمر.

• الايسوفلافون: أحد مضادات الأكسدة، ويرتبط بمجموعة متنوعة من الآثار الصحية.

• حمض الفيتيك: يوجد في بذور النباتات، بما في ذلك المكسرات، وقد يضعف امتصاص الحديد والزنك من الفول السوداني وغيرها من الأطعمة التي يتم تناولها في نفس الوقت .

• فتوسترولس: يحتوي زيت الفول السوداني على كميات كبيرة من الفيتوستيرول، مما يضعف امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي.

ملخص:

يحتوي الفول السوداني على مركبات نباتية مختلفة. وتشمل مضادات للاكسدة، مثل حمض الكوماريك وريسفيراترول، وكذلك مضادات المغذيات مثل حمض الفيتيك.

تمت دراسة الفول السوداني على نطاق واسع فيما يتعلق بالحفاظ على الوزن. وعلى الرغم من ارتفاع نسبة الدهون والسعرات الحرارية، لا يبدو أنه يساهم في زيادة الوزن.

وقد أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة، أن استهلاك الفول السوداني قد يساعد في الحفاظ على وزن صحي ويقلل من خطر السمنة وبما أن هذه الدراسات كلها قائمة على الملاحظة، فلا يمكن إثبات علاقة سببية.

ومع ذلك، أشارت دراسة صغيرة واحدة مدتها 6 أشهر على النساء الأصحاء إلى أنه عندما تم استبدال مصادر أخرى من الدهون في نظام غذائي قليل الدسم بالفول السوداني، فقدوا 6.6 رطل (3 كيلو جرام).

ووجدت دراسة أخرى أنه عندما تمت إضافة 3 أوقيات (89 جرامًا) من الفول السوداني إلى النظام الغذائي اليومي للبالغين الأصحاء لمدة 8 أسابيع، فإنهم لم يكتسبوا وزناً زائداً كما هو متوقع.

وهناك عوامل مختلفة تجعل من الفول السوداني غذاءً صديقًا لفقدان الوزن، منها:

أنه يقلل من تناول الطعام من خلال تعزيز الشعور بالامتلاء بشكل أكبر من الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى.

 وهو ما يجعل الأشخاص يعوضون عن زيادة استهلاك الفول السوداني بتناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى .

وقد يمر جزء من الفول السوداني عبر الجهاز الهضمي دون امتصاصه، وذلك عندما لا يتم مضغ الفول السوداني بشكل جيد بما فيه الكفاية. 

كما قد يزيد المحتوى العالي من البروتين والدهون غير المشبعة الاحادية في الفول السوداني، من حرق السعرات الحرارية. 

والفول السوداني أيضا مصدر للألياف الغذائية غير القابلة للذوبان، ويرتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن.

ملخص:

الفول السوداني يمنح شعورا كبيرا بالامتلاء، ويمكن اعتباره عنصرا فعالا في أي نظام غذائي لتخفيف الوزن.

بالإضافة إلى كونه طعامًا صديقًا لفقدان الوزن، يرتبط الفول السودانى بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.

• صحة القلب

تُعد أمراض القلب واحدة من الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم. وتشير الدراسات الرصدية إلى أن تناول الفول السوداني، وكذلك الأنواع الأخرى من المكسرات، قد يحمي من أمراض القلب، ومن المحتمل أن هذه الفوائد نتيجة عوامل مختلفة.

والجدير بالذكر أن الفول السوداني يحتوي على عدد من العناصر الغذائية الصحية للقلب. والتي تشمل المغنيسيوم والنياسين والنحاس وحمض الأوليك ومضادات الأكسدة المتعددة، مثل ريسفيراترول.

• الوقاية من الحصوة

تؤثر حصى المرارة على حوالي 10-25 ٪ من البالغين في الولايات المتحدة، وتشير دراستان إلى أن استهلاك الفول السوداني بشكل متكرر قد يقلل من خطر حصوة المرارة لدى كل من الرجال والنساء.

ونظرًا لأن معظم حصى المرارة تتكون من الكوليسترول إلى حد كبير، فقد يكون سبب انخفاض الكوليسترول في الفول السوداني هو السبب. وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج.

ملخص:

يساعد الفول السوداني، كمصدر للعديد من العناصر الغذائية الصحية للقلب، في الوقاية من أمراض القلب. بالإضافة إلى أنه قد يقلل من خطر حصوات المرارة.

بعيدا عن الحساسية، لم يتم ربط تناول الفول السودانى بالعديد من الآثار الضارة، إلا أنه لا يزال هناك بعض المخاوف الصحية.

• التسمم بالأفلاتوكسين

قد يتلوث الفول السوداني أحيانًا بأنواع العفن (Aspergillus flavus) التي تنتج الأفلاتوكسين. 

وتشمل الأعراض الرئيسية للتسمم بالأفلاتوكسين، فقدان الشهية وتغير لون العينين (اليرقان)، وهي علامات نموذجية لمشاكل الكبد، حيث أن تسمم الأفلاتوكسين الخطير يمكن أن يؤدي إلى فشل الكبد وسرطان الكبد.

ويعتمد خطر تلوث الأفلاتوكسين على كيفية تخزين الفول السوداني. ويزداد الخطر مع ظروف البيئة الدافئة والرطبة، وخاصة في المناطق المدارية. 

ويمكن منع حدوث تلوث الأفلاتوكسين بشكل فعال عن طريق تجفيف الفول السوداني بأسلوب صحيح بعد الحصاد، والحفاظ على درجة الحرارة والرطوبة منخفضة أثناء التخزين.

• مضاد تغذية

يحتوي الفول السوداني على عدد من مضادات المغذيات، وهي مواد تضعف امتصاص الجسم للمغذيات، وتقلل من القيمة الغذائية. 

ومنها الجدير بالملاحظة في الفول السوداني بشكل خاص، وهو حمض الفيتيك. ويوجد هذا الحمض في جميع البذور الصالحة للأكل والمكسرات، والحبوب والبقوليات. وتتراوح نسبته في الفول السوداني بين 0.2-4.5 ٪.

وحمض فيتيك يقلل من توافر الحديد والزنك في الفول السوداني، مما يقلل من قيمته الغذائية بشكل طفيف.

وهذا عادة لا يكون مصدر قلق في الوجبات الغذائية المتوازنة، وبين أولئك الذين يتناولون اللحوم بانتظام. ومع ذلك، قد يعتبر هذا مشكلة في البلدان النامية حيث المصادر الغذائية الرئيسية هي الحبوب أو البقوليات.

• حساسية الفول السوداني

الفول السوداني، واحد من المواد الأكثر شيوعا المسببة للحساسية الغذائية. وتشير التقديرات إلى أن حساسية الفول السوداني تؤثر على ما يقرب من 1 ٪ من الأمريكيين. 

وهي تعتبر مهددة للحياة، وفي بعض الأحيان يعتبر الفول السوداني الأكثر في مسببات الحساسية، ويجب على الأشخاص المصابين بهذه الحساسية تجنب أكل الفول السوداني ومنتجاته.

ملخص:

هناك العديد من الجوانب السلبية للفول السوداني، بما في ذلك تلوث الأفلاتوكسين المحتمل، ومحتواه من حمض الفيتيك، وردود الفعل التحسسية الشديدة.

يحظى الفول السوداني بشعبية كبيرة، كما أنه صحي، ومصدر بروتيني ممتاز، وعالي في الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المختلفة.

ويمكن أن يكون الفول السوداني مفيدا كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن، وقد يقلل من خطر الإصابة بكل من أمراض القلب والحصى في المرارة. 

ومع ذلك، يعتبر غذاء عالي السعرات كونه غني بالدهون، ويجب عدم تناوله بكميات كبيرة.