شيماء عبد الوهاب
يعتبر الكرياتين المكمل الغذائي رقم واحد لتحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية.
فقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يعمل على زيادة كتلة العضلات وزيادة القوة والأداء فى التمرين (1 ، 2).
بالإضافة إلى إنه يوفر عدداً من الفوائد الصحية الأخرى ، مثل الحماية ضد الأمراض العصبية.
يعتقد الكثير من الناس أن الكرياتين غير آمن و ان له الكثير من الآثار الجانبية ، ولكن هذه الادعاءات ليست مدعومة بالأدلة.
في الواقع ، يعد الكيرياتين واحداً من أكثر المكملات الغذائية التي تمت دراستها على الإطلاق ، وله خصائص سلامة متميزة (1).
يشرح هذا الدليل المفصل كل ما تحتاج إلى معرفته عن الكرياتين.
#1 ما هو الكرياتين؟
أن الكرياتين هو مادة موجودة بشكل طبيعي في خلايا العضلات. ويساعد عضلاتك على إنتاج الطاقة أثناء رفع الأثقال أو ممارسة تمارين القوة.
أخذ الكرياتين كمكمل هو أمر يحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام من أجل الحصول على العضلات ، وتعزيز القوة وتحسين أداء التمارين الرياضية (1).
بالحديث كيميائياً ، يشارك الكرياتين العديد من أوجه التشابه مع الأحماض الأمينية. ويمكن للجسم إنتاجه من الأحماض الأمينية جلايسين والأرجينين.
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على مخزون الكرياتين فى الجسم، بما في ذلك تناول اللحوم ، وممارسة الرياضة ، ومقدار كتلة العضلات في الجسم ، ومستويات الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون و هرمون IGF-1 (3).
يتم تخزين حوالي 95 ٪ من كرياتين الجسم في العضلات ، في شكل فوسفوكرياتين ويتم تخزين نسبة 5 ٪ أخرى في الدماغ والكلى والكبد (4).
عندما تتناوله ، يمكنك زيادة مخزونك من الفوسفوكرياتين. وهو شكل من أشكال الطاقة المخزنة في الخلايا ، لأنه يساعد جسمك على إنتاج المزيد من جزيء عالي الطاقة يسمى ATP.
وغالبا ما يطلق على جزئ ATP عملة الطاقة في الجسم. عندما يكون لديك نسبة كبيرة من ATP ، يتمكن جسمك من الأداء بشكل أفضل أثناء التمرين.
كما يغير الكرياتين أيضًا العديد من العمليات الخلوية التي تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها وتجديدها .
#2 كيف يعمل الكرياتين؟
هناك عدة طرق يمكن للكرياتين من خلالها تحسين الصحة والأداء الرياضي.
في التمرين عالي الكثافة ، يتمثل دوره الأساسي في زيادة مخزون الفوسفوكرياتين في عضلاتك.
يمكن بعد ذلك استخدام المخزون الإضافي منه لإنتاج المزيد من ATP ، والذي يعتبر مصدر الطاقة الرئيسي لرفع الأثقال الثقيلة وممارسة التمارين الشاقة (5).
يساعدك الكرياتين أيضًا على اكتساب العضلات بطرق أخرى ، بما في ذلك:
- زيادة القدرة على التحمل : يمكن أن يتيح لك القيام بالمزيد من التمارين أو زيادة صعوبتها في جلسة تدريبية واحدة ، وهو الأمر الذي يعد عاملاً رئيسياً في نمو العضلات على المدى الطويل (12).
- تحسين إشارات الخلية : يمكن أن تزيد مكملات الكرياتين من إشارات الخلايا الساتلية ، حيث تساعد الإشارات على ترميم العضلات وانماء عضلات جديدة.
- رفع مستوى الهرمونات المنشطة : أظهرت الدراسات حدوث زيادة كبيرة في مستويات الهرمونات ، مثل هرمون IGF-1 ، بعد تناول مكملات الكرياتين.
- زيادة ترطيب الخلايا : تعرف مكملات الكرياتين بقدرتها على زيادة محتوى الماء داخل الخلايا العضلية. هذا يسبب تكبير كثافة الخلية وهو ما قد يلعب دورا في نمو العضلات.
- الحد من تكسر البروتين : قد تساعد هذه المكملات أيضًا في زيادة كتلة العضلات الكلية عن طريق تقليل تكسرو تدهور العضلات.
- خفض مستويات الميوستاتين : من المعروف جيداً أن وجود مستويات مرتفعة من بروتين "ميوستاتين" في الجسم يمكن أن يبطئ أو يمنع تماماً نمو العضلات الجديدة. بإمكان مكمل الكرياتين تخفيض هذه المستويات ، وزيادة إمكانية نمو العضلات.
تزيد مكملات الكرياتين أيضاً من مخزون الفوسفوكرياتين في المخ. وهو الأمر الذي قد يحسن صحة المخ ، ويحمي من الأمراض العصبية.
#3 آثار الكرياتين على نمو العضلات :
الكرياتين فعال جدا لنمو العضلات على المدى القصير والطويل (6).
و يوفر العديد من الفوائد للكثير من الأفراد ، بما في ذلك الأفراد العاديين ، والرياضيين المسنين و الرياضيين.
فقد وجدت دراسة استمرت لمدة 14 أسبوعا و أُجريت على مجموعة من المسنين أن إضافة الكرياتين إلى برنامج تدريب لرفع الأوزان زاد من قوة الساق وكتلة العضلات بشكل ملحوظ.
كما وجدت دراسة استمرت لمدة 12 أسبوعا على رافعي الأثقال أن هذا المكمل يعمل على زيادة نمو ألياف العضلات مرتين إلى ثلاث مرات أكثر من التدريب وحده. كما تضاعفت الزيادة في كتلة الجسم الكلية ، جنباً إلى جنب مع القدرة على أداء تمرين الضغط (7).
ووجدت مقارنة كبيرة بين أكثر المكملات الرياضية شعبية أن مكمل الكرياتين هو أكثر المكملات فائدة لزيادة كتلة العضلات.
#4 آثار الكرياتين على القوة والأداء فى التمرين :
يمكن أن يحسّن الكرياتين أيضاً من قوة الأداء والقدرة على التحمل في أثناء ممارسة التمارين الشاقة.
حيث وجدت مراجعة بحثية أن إضافته إلى البرنامج التدريبي أدت إلى زيادة القوة بنسبة 8٪ ، وأداء رفع الأثقال بنسبة 14٪ ، والقدرة على رفع الأثقال مع الاستلقاء بحد أقصى مرة واحدة بنسبة تصل إلى 43٪ ، مقارنة بالتدريب وحده(8).
في ممارسي رياضات القوى المتمرسين ، زاد استهلاك مكملات الكرياتين لمدة 28 يوماً من أداء راكبي الدراجة بنسبة 15 ٪ وأداء تمرين رفع الأثقال أثناء الاستلقاء (البنش برس) بنسبة 6 ٪ (9).
هذه التحسينات الملحوظة ناتجة في المقام الأول عن زيادة القدرة على إنتاج هرمون ATP.
فعادةً ما يتم استنزاف ATP بعد مرور 8-10 ثواني من ممارسة الأنشطة و التمارين الشاقة. وتساعدك مكملات الكرياتين على إنتاج المزيد من ATP ، مما يسمح لك بالحفاظ على الأداء الأمثل لبضع ثوانٍ إضافية.
#5 آثار الكرياتين على المخ :
تتعلق واحدة من أكثر الفوائد المحتملة والمثيرة لمكمل الكيرياتين بصحة المخ وعلاج الأمراض العصبية.
فمثل العضلات ، يخزن المخ الفوسفوكرياتين ويتطلب الكثير من هرمون ATP لأداء وظائفه على أكمل وجه.
تم اقتراح مكمل الكرياتين لتحسين الحالات التالية :
- مرض الزهايمر (10).
- مرض باركنسون (11).
- مرض هنتنجتون (12).
- السكتة الدماغية الإقفارية (13).
- الصرع (14).
- إصابات المخ أو النخاع الشوكي (15).
- مرض العصبون الحركي (16).
- تعزيز الذاكرة ووظائف الدماغ لكبار السن (17).
على الرغم من الفوائد المحتملة للكرياتين في علاج الأمراض العصبية ، فقد أجريت معظم الأبحاث الحالية على حيوانات التجارب.
ومع ذلك ، أُجريت احدى الدراسات على الأطفال الذين يعانون من إصابات لها علاقة بالصدمات العصبية في المخ. ووجدت الدراسة التي استمرت لمدة ستة أشهر انخفاضًا بنسبة 70٪ في الشعور بالإعياء ، و انخفاضاً بنسبة 50٪ في الشعور بالدوار .
بالنسبة لوظائف المخ العامة ، تشير الأبحاث البشرية إلى أنه مكملات الكرياتين يمكن أن تفيد المسنين والنباتيين، والافراد المعرضين لخطر الأمراض العصبية.
حيث يميل النباتيون إلى امتلاك مخزون منخفض من الكرياتين لأنهم لا يأكلون اللحوم ، وهو المصدر الغذائي الطبيعي الرئيسي.
ووجدت احدى الدراسات التي أُجريت على النباتيين أن مكمل الكرياتين تسبب في ظهور تحسن بنسبة 50 ٪ في اختبار الذاكرة ، وتحسن بنسبة 20 ٪ في درجات اختبار الذكاء (18).
على الرغم من أن الكرياتين يمكن أن يكون مفيداً لكبار السن و الأفراد الذين لديهم مخزونات مخفضة منه ، إلا أن الأبحاث لم تظهر أي تأثير له على وظائف المخ لدى البالغين الأصحاء.
#6 الفوائد الصحية الأخرى للكرياتين :
#7 أنواع مكملات الكرياتين المختلفة :
يسمى النوع الأكثر شيوعًا من الكرياتين : "الكرياتين أحادي الهيدرات - creatine monohydrate".
يليه العديد من الأنواع الأخرى المتوفرة ، و يُقال أن بعضها يتفوق على الكيرياتين أحادي الهيدرات. ومع ذلك ، لا يوجد أي دليل على أن الأنواع الأخرى هي الأفضل.
"الكرياتين أحادي الهيدرات" رخيص جداً ، و تدعم فوائده مئات الدراسات. وحتى تظهر أبحاث جديدة تثبت خلاف ذلك ، يبدو أن هذا النوع هو الخيار الأفضل.
#8 تعليمات الاستخدام والجرعات :
يبدأ الكثير من الناس الذين يستخدمون مكمل الكرياتين بـ "مرحلة التحميل". وهي استراتيجية تؤدي إلى زيادة سريعة من الكرياتين في مخازن العضلات.
لتحميل مخازن عضلاتك بالكرياتين ، تناول 20 جرامًا يوميًا لمدة تتراوح من 5 إلى 7 أيام. ينبغي تقسيم هذه الجرعة إلى أربع حصص من 5 جرامات يتم تناولها على مدار اليوم (1).
قد يتحسن امتصاص مكمل الكرياتين قليلاً مع تناول وجبة من الكربوهيدرات أو البروتين بسبب إفراز الأنسولين (19).
بعد فترة التحميل ، تناول 3-5 جرامات في اليوم الواحد للحفاظ على مستويات الكرياتين المرتفعة داخل العضلات. ليس هناك فائدة من تدوير الكرياتين ، لذلك يمكنك الاستمرار في تناول جرعة 3-5 جرامات لفترة طويلة.
إذا اخترت عدم القيام بمرحلة التحميل ، يمكنك ببساطة استهلاك 3 - 5 جرامات في اليوم. ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر من ثلاثة إلى أربعة أسابيع لزيادة مخزون الكرياتين في العضلات (1).
يسحب الكرياتين الماء إلى داخل الخلايا العضلية ، لذا يُنصح أيضًا بتناوله مع كوب من الماء والحفاظ على ترطيب الجسم عن طريق شرب الماء على مدار اليوم.
إرشادات السلامة والآثار الجانبية :
يعتبر الكرياتين واحداً من أكثر المكملات الغذائية التي تم بحثها جيداً ، والدراسات التي استمرت لمدة تصل إلى أربع سنوات لم تظهر أي آثار سلبية له.
في واحدة من أكثر الدراسات الشاملة حتى الآن تم فحص 52 عينة دم ، ولم يتم العثور على أي آثار سلبية بعد 21 شهراً من تناول هذه المكملات (20).
كما لا يوجد دليل على أن هذه المكملات تضر بالكبد والكلى لدى الأشخاص الأصحاء الذين يتناولون جرعات عادية. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد أو الكلى مسبقًا استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الكرياتين.
وعلى الرغم من أن الناس يعتقدون في كثير من الأحيان أن استهلاك مكملات الكرياتين يمكن أن يؤدي إلى الجفاف والتشنجات ، إلا أن هذه الاعتقادات غير مدعومة علمياً. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن مكملات الكرياتين يمكن أن تقلل من التشنجات والجفاف أثناء ممارسة تمارين التحمل في درجات الحرارة العالية.
و بذلك يعتبر الكرياتين واحدًا من أرخص المكملات وأكثرها فعالية وأمانًا.
