النشا المقاوم : فوائد وكل ما تحتاج إلى معرفته

إن معظم الكربوهيدرات في النظام الغذائي عبارة عن النشا (سلاسل طويلة من الجلوكوز توجد في الحبوب والبطاطا والأطعمة المختلفة).

ولا يتم هضم كل النشا الذي يتم تناوله، حيث يمر في بعض الأحيان، جزء صغير منه عبر الجهاز الهضمي دون حدوث تغيير، أي إنه مقاوم للهضم. وهذا النوع من النشا يسمى النشا المقاوم، ويشبه نوعًا من الألياف القابلة للذوبان.

وتظهر العديد من الدراسات على البشر، أن النشا المقاوم يمكن أن يكون له فوائد صحية قوية. بما في ذلك تحسين حساسية الأنسولين، وانخفاض مستويات السكر في الدم، وخفض الشهية وفوائد أخرى مختلفة للهضم (1).

والنشا المقاوم من الموضوعات الشائعة للغاية في الوقت الحالي، حيث قام بتجربته كثير من الناس، ولاحظوا تحسينات كبيرة من خلال إضافته إلى نظامهم الغذائي.

أنواع النشا المقاوم:

ليست كل أنواع النشا المقاوم متماثلة، ويوجد منه أربعة أنواع مختلفة (2):

• النوع الأول: الموجود في الحبوب والبذور والبقوليات، ويقاوم الهضم لأنه مرتبط بجدران الخلايا الليفية.
• النوع الثاني: الذي يوجد في بعض الأطعمة النشوية، بما في ذلك البطاطس النيئة والموز الأخضر (غير الناضج).
• النوع الثالث: يتم تشكيله عند طهي بعض الأطعمة النشوية، مثل البطاطس والأرز، ثم تبريدها، حيث يحوّل التبريد بعض النشويات القابلة للهضم إلى نشا مقاوم عن طريق الارتداد العكسي (3).
• النوع الرابع: يتشكل من صنع الإنسان عن طريق عملية كيميائية.

إلا أن هذا التصنيف ليس بهذه البساطة، حيث يمكن أن توجد أنواع مختلفة من النشا المقاوم في نفس الطعام. وتبعا لكيفية تحضير الأطعمة، يتغير مقدار النشا المقاوم فيه.

وعلى سبيل المثال، فإن نضوج ثمرة موزة (التحول إلى اللون الأصفر)، يؤدي إلى تدهور النشويات المقاومة وتحويلها إلى نشا عادي.

ملخص:

توجد أربعة أنواع مختلفة من النشا المقاوم، ولكيفية تحضير الأطعمة تأثير كبير على الكمية النهائية من النشا المقاوم في الطعام.

كيف يعمل  النشا المقاوم؟

السبب الرئيسي وراء عمل النشا المقاوم، يكمن في أنه يعمل مثل الألياف القابلة للذوبان والتخمّر. حيث يمر غير مهضوم عبر المعدة والأمعاء الدقيقة، وفي نهاية المطاف يصل إلى القولون حيث يغذي بكتيريا الأمعاء الصديقة (4).

ويفوق عدد البكتيريا الموجودة في الأمعاء (فلورا الأمعاء) خلايا الجسم بنسبة 10 إلى 1(5).

وفي حين أن معظم الأطعمة تغذي 10 ٪ فقط من خلايا الجسم، فإن الألياف المخمّرة، والنشويات المقاومة تغذي 90 ٪ الأخرى (6، 7).

وهناك مئات الأنواع المختلفة من البكتيريا في الأمعاء. وقد اكتشف العلماء خلال العقود القليلة الماضية، أن عدد ونوع البكتيريا يمكن أن يكون لها تأثير عميق على الصحة (8، 9).

والنشا المقاوم يغذي البكتيريا الصديقة في الأمعاء، ويكون له تأثير إيجابي على نوع البكتيريا وكذلك عددها (10).

وعندما تهضم البكتيريا النشا المقاوم، فإنها تشكل عدة مركبات، بما في ذلك الغازات والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وأبرزها الزبدات.

ملخص:

أحد الفوائد الصحية للنشا المقاوم، أنه يغذي البكتيريا الصديقة في الأمعاء ويزيد من إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات.

 النشا المقاوم غذاء رائع للجهاز الهضمي:

عند تناول النشا المقاوم، ينتهي به الأمر في الأمعاء الغليظة، حيث تقوم البكتريا بهضمه وتحويله إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة.

والزبدات هي أهم هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، كما أنها الوقود المفضل للخلايا التي تبطن القولون.

لذلك، فإن النشا المقاوم يغذي البكتيريا الصديقة، ويغذي الخلايا في القولون بشكل غير مباشر عن طريق زيادة كمية الزبدات. وله العديد من الآثار المفيدة على القولون، فهو يقلل من مستوى الهيدروجين، ويقلل الالتهاب بشكل فعال.

كما يؤدي إلى العديد من التغييرات المفيدة التي من شأنها تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، والذي يعد رابع سبب شائع لوفيات السرطان في جميع أنحاء العالم.

وتنتقل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي لا تستخدمها الخلايا في القولون إلى مجرى الدم والكبد وباقي الجسم، حيث قد يكون لها آثار مختلفة مفيدة.

وبسبب آثاره العلاجية على القولون، قد يساعد النشا المقاوم الاضطرابات الهضمية المختلفة. وهذا يشمل أمراض الأمعاء الالتهابية، مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون، والإمساك والتهاب الرتج والإسهال.

ورغم أنه ثبت أيضا في الدراسات على الحيوانات، أن النشا المقاوم يزيد من امتصاص المعادن، إلا أنه يجب دراسة دور الزبدات في الصحة والمرض بشكل صحيح لدى الإنسان قبل تقديم أي توصيات قوية بهذا الشأن.

ملخص:

يغذي النشا المقاوم خلايا القولون عن طريق زيادة إنتاج الزبدات، ويؤدي إلى تحسينات مختلفة في وظيفة الجهاز الهضمي.

فوائد النشا المقاوم الصحية:

يتمتع النشا المقاوم بفوائد مختلفة لصحة الأيض. حيث تشير العديد من الدراسات، إلى أنه يمكنه تحسين حساسية الأنسولين (استجابة خلايا الجسم للأنسولين، كما أنه فعّال جدا أيضا في خفض مستويات السكر في الدم بعد وجبات الطعام.

هذا علاوة على أنه يكون له تأثير على الوجبة التالية، بمعنى إنه تم تناول النشا المقاوم خلال وجبة الفطور، فإنه يقلل أيضًا من ارتفاع السكر في الدم في وجبة الغداء.

وتأثيره على استقلاب الجلوكوز والأنسولين مثير للإعجاب كذلك. فقد وجدت بعض الدراسات تحسنا بنسبة 33-50 ٪ في حساسية الأنسولين بعد أربعة أسابيع من استهلاك 15-30 جراما يوميا، إلا أنه لا يمكن التأكيد فيما يخص حساسية الأنسولين بما فيه الكفاية.

ويُعتقد أن وجود حساسية منخفضة للأنسولين (مقاومة الأنسولين)، هو أحد عوامل الخطر الرئيسية للعديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري 2، والسمنة وأمراض القلب ومرض الزهايمر.

وقد يساعد النشا المقاوم من خلال تحسين حساسية الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم، على تجنب الأمراض المزمنة وتحسين نوعية الحياة. ومع ذلك، لا تتفق جميع الدراسات على أن له هذه الآثار المفيدة. حيث أن ذلك يعتمد على الشخص و الجرعة ونوع النشا المقاوم.

ملخص:

تشير العديد من الدراسات إلى أن النشا المقاوم يحسن حساسية الأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم، خاصة بعد الوجبات.

قد يساعد في تخفيف الوزن عن طريق تحسين الشبع

يحتوي النشا المقاوم على سعرات حرارية أقل من النشا العادي، 2 مقابل 4 سعرات حرارية لكل جرام. وكلما ارتفع محتوى النشا المقاوم في الطعام، قل عدد السعرات الحرارية.

وتظهر العديد من الدراسات، أن مكملات الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تسهم في إنقاص الوزن، عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية.

ويبدو أن للنشا المقاوم نفس التأثير. حيث تزيد إضافة النشا المقاوم للوجبات من الشعور بالامتلاء، وتقليل الحاجة إلى تناول السعرات الحرارية.

وتشير بعض الدراسات على الحيوانات إلى أن النشا المقاوم يمكن أن يتسبب في فقدان الوزن، لكن هذا التأثير لم يدرس بشكل صحيح في البشر.

ملخص:

يحتوي النشا المقاوم على سعرات حرارية أقل من النشا العادي، وقد يزيد من الشعور بالامتلاء، ويساعد الناس على تناول كميات أقل من الطعام.

كيفية إضافة النشا المقاوم للنظام الغذائي؟

هناك طريقتان لإضافة النشويات المقاومة إلى النظام الغذائي، إما بالحصول عليها من الأطعمة، أو تناول المكملات الغذائية.

وتحتوي العديد من الأطعمة التي تستهلك عادة على نسبة عالية من النشا المقاوم. ويشمل هذا البطاطس النيئة والمبردة بعد الطهي، والموز الأخضر والبقوليات المختلفة والكاجو والشوفان الخام.

وكل هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مما يجعلها غير واردة مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ومع ذلك، يمكن تناول القليل مع حمية منخفضة الكربوهيدرات في حدود 50-150 جرام.

كما يمكن إضافة النشا المقاوم للنظام الغذائي دون إضافة أي كربوهيدرات عن طريق تناول المكملات الغذائية، مثل نشا البطاطس الخام الذي يحتوي على حوالي 8 جرامات من النشا المقاوم لكل ملعقة تقريبًا، ولا يحتوي على أي كربوهيدرات.

كما أنه رخيص السعر جدا، وطعمه لطيف نوعًا ما، بحيث يمكن إضافته إلى النظام الغذائي بطرق مختلفة، مثل الرش على الطعام أو المزج في الماء أو العصائر.

وتوفر أربع ملاعق كبيرة من نشا البطاطس الخام 32 جرامًا من النشا المقاوم، ومن الضروري البدء ببطء حيث أن تناول الكثير قد يؤدي إلى انتفاخ البطن والشعور بعدم الراحة.

كما أنه لا توجد فائدة من تناول أكثر من ذلك حيث يبدو أن الكميات الزائدة تمر عبر الجسم عندما تصل إلى 50-60 جرامًا يوميًا.

ويحتاج الأمر إلى الصبر لملاحظة كل الفوائد، حيث قد يستغرق إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة مدة تتراوح من أسبوعين إلى أربعة أسابيع.