حمية مايند “MIND”: دليل تفصيلي للمبتدئين

تعتبر حمية مايند مزيج من كل من: حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية، و حمية DASH للتأخر العصبي.

تهدف حمية مايند الغذائية، إلى الحد من الخرف وتدهور صحة الدماغ التي تحدث غالبًا مع تقدم العمر. 

فهي تجمع جوانب نظامين غذائيين شائعين للغاية، وهما نظام البحر الأبيض المتوسط، والأسلوب الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH).

ويعتبر العديد من الخبراء أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ونظام DASH، من الأنظمة الأكثر فائدة صحيا. 

كما أظهرت الأبحاث أن بإمكانهم خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والعديد من الأمراض الأخرى (1 ، 2 ، 3 ، 4).

لكن الباحثين أرادوا إنشاء نظام غذائي خاص للمساعدة في تحسين وظائف المخ ومنع الخرف. 

وللقيام بذلك، تم الجمع بين الأطعمة من نظام البحر الأبيض المتوسط ونظام DASH التي ثبت أنها تفيد صحة الدماغ.

فعلى سبيل المثال، يوصي كل من النظام الغذائي المتوسطي وDASH بتناول الكثير من الفاكهة، والتوت على وجه التحديد. حيث لا يرتبط تناول الفاكهة بشكل عام بتحسن وظائف المخ (5 ، 6).

وبالتالي، تشجع حمية مايند الغذائية على تناول التوت، ولكنها لا تشدد على تناول الفاكهة عموما.

وفي الوقت الحالي، لا توجد إرشادات محددة لكيفية اتباع حمية مايند الغذائية. 

كل ما هنالك، تشجع الحمية على الإكثار من تناول 10 أطعمة توصي الحمية بتناولها، وتقليل تناول خمسة أطعمة يوصي النظام الغذائي بالحد منها.

وفي القسمين التاليين، ستتم مناقشة كل من الأطعمة التي يجب تناولها، وتلك التي يجب تجنبها في حمية مايند الغذائية.

ملخص:

تجمع حمية مايند الغذائية، بين نظامي البحر المتوسط وDASH، لإنشاء نظام غذائي يهدف إلى تقليل خطر الإصابة بالخرف وتدهور صحة الدماغ التي يعاني منها الأشخاص مع التقدم في السن.

فيما يلي الأطعمة العشر التي تشجع حمية مايند على تناولها:

• الخضراوات الورقية الخضراء: الحصول على ستة أو أكثر من الوجبات في الأسبوع. بما فيها اللفت والسبانخ والخضراوات الخضراء المطبوخة والسلطات.

• جميع أنواع الخضروات الأخرى: تناول الخضراوات الأخرى بالإضافة إلى الورقية الخضراء، مرة في اليوم على الأقل. على أنه من الأفضل اختيار أنواع الخضار غير النشوية، لأنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة.

• التوت: يجب أكل التوت مرتين على الأقل في الأسبوع. وعلى الرغم من أن الأبحاث المنشورة لا تشمل إلا الفراولة، إلا أنه يجب أيضًا تناول أنواع التوت الأخرى مثل بلوبيري، راسبيري وبلاك بيري للحصول على فوائدها المضادة للأكسدة.

• المكسرات: محاولة الحصول على خمس حصص من المكسرات أو أكثر في أسبوع. ولا تحدد حمية مايند أنواع المكسرات التي يجب تناولها، ولكن يفضل تغيير الأنواع للإستفادة بقدر متنوع من العناصر الغذائية.

• زيت الزيتون: يفضل استخدام زيت الزيتون في الطهي كزيت رئيسي. مع ضرورة التحقق حول سلامة الطهي بزيت الزيتون.

• الحبوب الكاملة: يجب تناول ثلاث حصص يوميا على الأقل. مع اختيار الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والكينوا والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وخبز القمح الكامل بنسبة 00 %.

• الأسماك: تناول الأسماك مرة واحدة على الأقل أسبوعيا. ويفضل اختيار الأنواع الدهنية مثل السلمون والسردين وسمك التونة والماكريل لاحتوائها على كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

• البقول: تضمين البقول في أربع وجبات كل أسبوع على الأقل. ويشمل ذلك جميع أنواع الحبوب والعدس وفول الصويا.

• الدواجن: تناول الدجاج أو الديك الرومي مرتين في الأسبوع على الأقل. مع ملاحظة أن حمية مايند لاتشجع على تناول الدجاج المقلي.

• النبيذ: قد يفيد المخ تناول كوب واحد فقط يوميا، سواء كان من النبيذ الاحمر أو الابيض. مع أن الكثير من الأبحاث ركزت على مركب ريسفيراترول الموجود في النبيذ الأحمر، والذي قد يساعد في الحماية من مرض الزهايمر (7 ، 8).

وفي حالة عدم القدرة على تناول الكمية المستهدفة من الوجبات، فلا يجب ترك نظام حمية مايند الغذائي تمامًا. 

حيث أظهرت الأبحاث أن اتباع حمية مايند ولو بكميات معتدلة، يرتبط مع انخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر (9).

وعند اتباع هذا النظام الغذائي، يمكن تناول أكثر من مجرد الـ 10 أطعمة المذكورة. ومع ذلك، فكلما زاد التمسك بنظام الحمية الغذائي، كلما كانت النتائج أفضل.

ووفقًا للبحث، فإن التناول الأكثر من 10 أطعمة الموصى بها، والأقل من الأطعمة التي يجب تجنبها، قد ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر ، وتحسين وظائف المخ مع مرور الوقت (10).

ملخص:

تشجع حمية مايند الغذائية على استهلاك جميع أنواع الخضروات والتوت والمكسرات وزيت الزيتون والحبوب الكاملة والأسماك والبقول والدواجن وكمية معتدلة من النبيذ.

يوصي نظام حمية مايند بتقليل تناول أنواع الأطعمة الخمسة التالية:

• الزبدة والسمن: محاولة تناول أقل من ملعقة كبيرة (حوالي 14 جرامًا) يوميًا. وكبديل يمكن زيت الزيتون كزيت أساسي للطهي، ويمكن تناوله أيضا بالخبز مع إضافة الأعشاب إليه.

• الجبن: توصي حمية مايند بالتقليل من استهلاك الأجبان إلى أقل من مرة واحدة في الأسبوع.

• اللحوم الحمراء: الحصول عن ما لا يزيد عن ثلاث حصص أسبوعيا. وهذا يشمل جميع لحوم البقر ولحم الخنزير والضأن والمنتجات المصنوعة من هذه اللحوم.

• الأطعمة المقلية: لا تشجع حمية مايند على تناول الأطعمة المقلية، وخاصة من مطاعم الوجبات السريعة.  ويجب التقليل من استهلاكها إلى أقل من مرة واحدة في الأسبوع.

• أنواع المعجنات والحلويات: ويشمل ذلك معظم الوجبات السريعة المحضرة، وكل ما يمكن التفكير فيه من معجنات وآيس كريم، والكعك والبسكويت، وغيرها من الحلويات، وقصر تناولها على ما لا يزيد عن أربع مرات في الأسبوع.

ويشجع الباحثون على الحد من استهلاك هذه الأطعمة،  لأنها تحتوي على الدهون المشبعة وغير المشبعة.

وقد وجدت الدراسات، أن الدهون المتحولة ترتبط بوضوح بكل أنواع الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب وأيضا مرض الزهايمر. 

إلا أن الآثار الصحية للدهون المشبعة تناقش على نطاق واسع في عالم التغذية.

وعلى الرغم من أن الأبحاث حول الدهون المشبعة وأمراض القلب قد تكون غير حاسمة وعليها اختلاف، 

إلا أن البحوث الحيوانية والدراسات القائمة على الملاحظة في البشر، تشير إلى أن استهلاك الدهون المشبعة المفرط يرتبط بصحة دماغ سيئة.

ملخص:

تشجع حمية مايند على الحد من استهلاك الزبدة والسمن والأجبان واللحوم الحمراء والأطعمة المقلية، 

وكذلك المعجنات والحلويات حيث أنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.

الأبحاث الحالية حول حمية مايند، غير قادرًة على إظهار كيفية عملها بالتحديد. 

ومع ذلك، يعتقد العلماء الذين ابتكروا هذا النظام الغذائي، أنه قد يعمل عن طريق الحد من الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

ويحدث الإجهاد التأكسدي عادة، عندما تتراكم جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة في الجسم بكميات كبيرة. 

وهذا غالبا ما يسبب ضررا للخلايا. والدماغ بشكل خاص عرضة لهذا النوع من الضرر.

و الالتهاب هو عبارة عن استجابة الجسم الطبيعية للإصابات والجروح. ولكن إذا لم يتم التعامل معه بشكل صحيح، فقد يكون الالتهاب ضارًا ويسهم في العديد من الأمراض المزمنة. 

ومعًا، يمكن أن يكون الإجهاد التأكسدي والالتهاب ضارًين  جدًا للدماغ، وفي السنوات الأخيرة كان هذا هو محور التركيز لبعض التدخلات للوقاية من مرض الزهايمر وعلاجه. 

وذلك بعد ارتباط حميتي البحر الأبيض المتوسط  وDASH بانخفاض مستويات الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

ونظرًا لأن نظام حمية مايند الغذائي عبارة عن مزيج من هذين النظامين، فإن الأطعمة التي تتكون منها حمية مايند قد يكون لها أيضًا تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

ومن المعتقد أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت وفيتامين E في زيت الزيتون، والخضروات الورقية الخضراء، والمكسرات كلها تفيد وظائف المخ عن طريق حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي. 

بالإضافة إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية معروفة بقدرتها على تقليل الالتهاب في المخ، و ترتبط بفقدان أبطأ لوظيفة الدماغ.

ملخص:

يعتقد الباحثون أن تأثيرات مضادة للأكسدة والالتهابات للأطعمة التي تشجعها حمية مايند، قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف، كما تبطئ فقدان وظائف المخ التي قد تحدث مع تقدم العمر.

يعتقد الباحثون أيضًا أن حمية مايند الغذائية، قد تفيد المخ عن طريق تقليل بروتينات بيتا اميلويد الضارة، وهي عبارة عن شظايا بروتينية موجودة بشكل طبيعي في الجسم. 

ومع ذلك، يمكن لهذه الشظايا أن تتراكم وتشكل لويحات في الدماغ ، تعطل التواصل بين خلايا الدماغ وتؤدي في النهاية إلى موتها.

وهذا ما يعتقده العديد من العلماء، أن هذه اللويحات تشكل أحد الأسباب الرئيسية لمرض الزهايمر. 

كما تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار، إلى أن مضادات الأكسدة والفيتامينات التي تحتويها العديد من أطعمة حمية مايند قد تساعد في منع تكوين لويحات بيتا اميلويد في المخ.

يضاف إلى ذلك، فإن حمية مايند تحد من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة، 

والتي أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تزيد من مستويات بروتين بيتا اميلويد في أدمغة الفئران. 

كما وجدت دراسات رصد على الإنسان أن تناول هذه الدهون يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

ومع ذلك ، فمن المهم الإشارة إلى أن هذا النوع من الأبحاث غير قادر على تحديد الأسباب والنتائج.  

لذا، هناك حاجة لدراسات ذات جودة عالية ومحددة لاكتشاف كيف يمكن أن تفيد حمية مايند صحة الدماغ.

ملخص:

يعتقد الباحثون أن أغذية حمية مايند تحتوي على مغذيات قد تساعد في منع تكوين لوحات بيتا أميلويد، والتي تعتبر سبب محتمل لمرض الزهايمر.

لا تعتبر حمية مايند من الأنظمة القديمة، حيث تم نشر أول ورقة رسمية حول هذا النظام الغذائي في عام 2015، لذلك ليس من المستغرب عدم وجود الكثير من الدراسات التي تبحث في آثارها.

ومع ذلك، أظهرت دراستي رصد على حمية مايند الغذائية، نتائج واعدة للغاية. 

ففي إحدى الدراسات التي أجريت على 923 من كبار السن، كان الأشخاص الذين اتبعوا حمية مايند الغذائية بشكل أفضل، معرضون لخطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 53%، مقارنةً بالذين تابعوه بصورة أقل.

ومن المثير للاهتمام، أن الذين اتبعوا حمية مايند بشكل معتدل فقط، لا يزال يبدو أنهم يستفيدون منه، ويقل لديهم خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 35 %، في المتوسط.

ووجدت الدراسة الأخرى، أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية مايند أكثر، عانوا من انخفاض أبطأ في وظائف المخ مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا الحمية بشكل أقل. 

مع الأخذ في الاعتبار، أن كلتا الدراستين كانتا للرصد والملاحظة، مما يعني عدم القدرة على إثبات السبب والنتيجة. ولكن يمكنهم فقط اكتشاف الارتباط.

وعلى الرغم من أن الأبحاث المبكرة واعدة، إلا أنه لا يمكن القول بأن نظام حمية مايند قد تسبب انخفاض في خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو انخفاض أبطأ في تراجع المخ. 

ومع ذلك، تلقى الباحثون مؤخرا موافقة لبدء دراسة لتحديد آثار حمية مايند الغذائية.

وبالرغم من أن هذه الدراسة لن تكتمل إلا بعد عدة سنوات، فأنها خطوة كبيرة نحو تحديد ما إذا كانت حمية مايند الغذائية قد تفيد بشكل مباشر وظائف المخ.

ملخص:

تشير الأبحاث المبكرة إلى أن حمية مايند قد تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وتبطئ انخفاض وظيفة المخ التي يمكن أن تحدث مع تقدم العمر.

ليس من المفترض أن يكون إعداد وجبات حمية مايند أمرًا معقدًا. فقط يجب التركيز في الوجبات على 10 مجموعات من الأطعمة التي تشجعها الحمية، ومحاولة الابتعاد عن الأطعمة الخمسة التي يجب التقليل من استهلاكها. 

وفيما يلي خطة لتناول الطعام وفقا لحمية مايند لمدة سبعة أيام، للبدء بها:

الإثنين

• الإفطار: كوب زبادي مع التوت وشرائح لوز.

• الغداء: سلطة البحر المتوسط، بزيت الزيتون والدجاج المشوي وبيتا القمح الكامل.

• العشاء: طبق بوريتو مع الأرز البني والفاصوليا السوداء وفاهيتا الخضروات والدجاج المشوي مع صلصة الأفوكادو.

الثلاثاء

• الإفطار: توست قمح مع زبدة اللوز وبيض مسلوق.

• الغداء: ساندويتش دجاج مشوي، مع توت وجزر.

• العشاء: سمك سلمون مشوي، مع سلطة جانبية بزيت الزيتون، والأرز البني.

الأربعاء

• الإفطار: حبوب شوفان مع الفراولة والبيض المسلوق.

• الغداء: سلطة على الطريقة المكسيكية بزيت الزيتون و خضراوات مشكلة، وفاصوليا سوداء، وبصل أحمر، وذرة، ودجاج مشوي.

• العشاء: دجاج و خضروات مشوية، مع أرز بني.

الخميس

• الإفطار:  كوب من الزبادي مع زبدة الفول السوداني والموز.

• الغداء: سمك سلمون مخبوز، مع الكرنب واللوبيا.

• العشاء: معكرونة اسباجيتي من القمح الكامل مع كرات لحم الديك الرومى و صلصة المارينارا، مع سلطة جانبية مضاف إليها زيت الزيتون.

الجمعة

• الإفطار: توست القمح مع الأفوكادو، و أومليت بالفلفل والبصل.

• الغداء: ديك رومي بالفلفل الحار.

• العشاء: دجاج مخبوز بالتتبيلة اليونانية، وبطاطس محمرة بالفرن مع سلطة جانبية وشرائح القمح.

السبت

• الإفطار: شوفان منقوع طوال الليل مع فراولة.

• الغداء: سندويش سمك التاكو بخبز التورتيلا من القمح الكامل، مع الأرز البني و اللوبيا.

• العشاء: لفائف الدجاج بخبز القمح الكامل وخيار وسلطة طماطم.

الأحد

• الإفطار: فريتاتا السبانخ، وشرائح التفاح وزبدة الفول السوداني.

• الغداء: سندويش سلطة تونة مع خبز القمح، بالإضافة إلى جزر وكرفس مع حمص.

• العشاء: دجاج بالكاري مع الأرز البني والعدس.

كما يمكن شرب كوب من النبيذ مع كل عشاء لتلبية توصيات حمية مايند الغذائية، و  يمكن أيضا تناول المكسرات كوجبة خفيفة رائعة.

كما أن معظم صلصات السلطة المتوفرة في المحلات التجارية، لا يتم تحضيرها من زيت الزيتون، لهذا يمكن بسهولة إعدادها في المنزل. 

ولعمل خل بلسمي بسيط، يتم إضافة ثلاثة مقادير من زيت الزيتون البكر الممتاز إلى مقدار واحد من الخل البلسمي والقليل من الخردل والملح والفلفل، ثم يخلط المزيج جيدا.

ملخص:

يعد تخطيط وإعداد وجبات وفقا لحمية مايند، سهل وبسيط، فقط يجب التركيز على الأطعمة العشرة التي تشجع الحمية على تناولها، ومحاولة عدم استخدام الأطعمة الخمسة التي توصي بالحد منها.

تم إنشاء نظام حمية مايند الغذائية، للمساعدة في الوقاية من الخرف وإبطاء فقدان وظائف المخ التي يمكن أن تحدث مع تقدم العمر.

تشجع الحمية المتابعين لها على استهلاك الخضروات والتوت والمكسرات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والأسماك والبقول والدواجن والنبيذ،

لاحتواء هذه الأطعمة على العديد من العناصر الغذائية التي تعزز صحة الدماغ، الذي قد يتم عن طريق الحد من الإجهاد التأكسدي والالتهابات وتكوين لويحات بيتا اميلويد.

وتشير الأبحاث المبكرة إلى أن اتباع حمية مايند يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر وفقدان أبطأ في وظائف المخ مع مرور الوقت. 

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لفهم آثار هذا النظام الغذائي.

ونظرًا لأن حمية مايند عبارة عن مزيج من حمية البحر الأبيض المتوسط و DASH، فلن يكون مفاجئًا إذا أظهرت الأبحاث المستقبلية أنه يقدم فوائد صحية أخرى مرتبطة بهاتين الحالتين.

وفي الوقت الحالي، تعتبر حمية مايند طريقة رائعة يسهل اتباعها لتناول أطعمة تركز على الحفاظ على صحة الدماغ مع التقدم في العمر.