دليلك إلى أفضل الفواكه منخفضة الكربوهيدرات

تنص بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على وجه التحديد على تجنب الفاكهة. وذلك لأن الفاكهة تميل إلى احتوائها على نسبة كربوهيدرات أعلى من معظم الخضروات، نظرًا لارتفاع كمية السكريات الطبيعية.

إلا أن هذه السكريات ليست كلها سيئة. فبالنسبة لمعظم الناس، وبكميات مناسبة، يمكن أن تلعب دورا صحيًا دون الإفراط في تناول الكربوهيدرات.

والأنواع الثلاثة من السكريات الموجودة في الفاكهة هي الجلوكوز والفركتوز والسكروز.

أما الجلوكوز، فهو مصدر طاقة الجسم الأساسي المفضل للمخ والعضلات، وجميع الخلايا الأخرى في الجسم.

بينما يتم استقلاب الفركتوز حصريًا عن طريق الكبد، وهو يختلف عن كيفية استقلاب الجسم للجلوكوز. وفي حين حذرت بعض الأبحاث من استهلاك مستويات عالية من الفركتوز بانتظام، فإن هذا الأمر ينطبق على الفركتوز المضاف، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز أو شراب الأغاف، وليس الفاكهة الكاملة (3).

وقد يكون السكروز مألوفًا للجميع على أنه "سكر المائدة"، ولكنه يوجد أيضًا بشكل طبيعي في بعض الفواكه. وأجسامنا مجهزة بإنزيم لتفكيكه إلى جلوكوز وفركتوز، ليتم بعد ذلك استقلابه على شكل كل من تلك السكريات الفردية.

وإذا أوصى الطبيب بتجنب السكر، أو الفركتوز على وجه التحديد، يجب اتباع تعليماته. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك، فمن الممكن التوصل إلى طريقة تناسب الفاكهة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

وبعض أنواع الفاكهة تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات لكل حصة قياسية، ويرجع ذلك في الغالب إلى ارتفاع نسبة الماء فيها، أو أنها تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات القابلة للامتصاص بسبب محتواها العالي من الألياف. وغالبًا ما يشار إلى هذه الكربوهيدرات القابلة للامتصاص باسم الكربوهيدرات الصافية.

والألياف عبارة عن كربوهيدرات، إلا أن الجسم لا يستطيع امتصاصها، لذلك فهي لا تؤثر على نسبة السكر في الدم مثل الكربوهيدرات الأخرى. مما يجعل بعض الناس يعتبر أن الكربوهيدرات الصافية أكثر أهمية من إجمالي الكربوهيدرات.

وللحصول على قيمة الكربوهيدرات الصافية للطعام، يتم طرح جرامات الألياف التي يحتوي عليها من إجمالي الكربوهيدرات.

وفيما يلي قائمة أفضل الفواكه منخفضة الكربوهيدرات:

هذه الفاكهة المثالية للصيف تسجل أدنى نسبة من الكربوهيدرات، حيث تحتوي على 7.55 جرام فقط لكل 100 جرام من الفاكهة (4). 

كما إن البطيخ منخفض الألياف، لذلك يتم امتصاص معظم هذه الكربوهيدرات. ويحتوي البطيخ أيضًا على نسبة عالية من فيتامين (أ) ونسبة عالية من الماء، مما يعزز الشعور بالامتلاء مع سعرات حرارية قليلة. 

التوت خيار رائع للأشخاص الذين يراقبون تناول الكربوهيدرات، وتحتوي الفراولة على أقل كمية من الكربوهيدرات بين جميع أنواع التوت، بينما يحتوي التوت الأسود على أقل عدد من الكربوهيدرات الصافية.

ففي كل 100 جرام من الفراولة، يحصل الجسم على 7.68 جرام من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف، مما ينتج عنه صافي 5.68 جرام من الكربوهيدرات (5).

ومن كل 100 جرام من التوت الأسود، يتم الحصول على 9.61 جرام من الكربوهيدرات، و5.3 جرام من الألياف، مع صافي 4.31 جرام فقط.

ويعتبر توت العليق خيارًا ممتازًا أيضا، حيث أنه يحتوي على 5.44 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. 

كما أنه مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة والبوتاسيوم وفيتامين ج من بين العديد من العناصر الغذائية الأخرى. ويحتوي كذلك على مواد كيميائية نباتية، وهي مركبات قد تمنع بعض الأمراض المزمنة.

يعتبر هذا النوع من البطيخ البرتقالي اللون رائعًا لأيام الصيف الحارة. حيث يحتوي فقط على 8.16 جرام من الكربوهيدرات، و 0.9 جرام من الألياف، لكل 100 جرام من الفاكهة، مع 7.26 جرام فقط من الكربوهيدرات (6).

كما يعتبر الكنتالوب أيضًا من الفواكه منخفضة الفركتوز. ويحب البعض تناوله منفردا أو مع سلطة التونة. كما يمكن تجربة مزجه مع الليمون والنعناع والماء للحصول على مشروب منعش.

الأفوكادو من الفاكهة التي تحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات. ومن كل 100 جرام من الأفوكادو، يتم الحصول على 8.53 جرام من الكربوهيدرات و 6.7 جرام من الألياف، مع 1.83 جرام فقط من الكربوهيدرات (7).

بالإضافة إلى أن حصة الأفوكادو تمنح الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، والتي من المعروف أنها مفيدة لصحة القلب. 

يعد الأفوكادو من الفاكهة متعددة الاستخدامات حيث يمكن تقطيعه إلى شرائح فوق السلطة أو إعداده كمهروس، أو تقديمه مع البيض المسلوق. 

شمام كوز العسل، نوع آخر من البطيخ، يحتوي على 9.09 جرام من الكربوهيدرات و 0.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام، وصافي 8.29 جرام من الكربوهيدرات (8). 

كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين ج وكذلك البوتاسيوم، وهو مادة إلكتروليتية يحتاجها الجسم للحفاظ على ضغط دم جيد، وتوازن درجة الحموضة، والتمثيل الغذائي الصحي.

يعد الخوخ من أنواع الفاكهة التي تتميز بالمذاق الحلو وكثرة العصارة، كما أنه لا يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. 

يحتوي كل 100 جرام من الخوخ على 9.54 جرام من الكربوهيدرات، و 1.5 جرام من الألياف، مع 8.04 جرام فقط من الكربوهيدرات. ويمكن تناوله كوجبة خفيفة طازجاً أو مع بعض الجبن القريش (9).

يعتمد مقدار الأطعمة المراد تضمينها في الوجبات على النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات المتبع. وتشمل الأنواع الرئيسية للوجبات منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:

• منخفض الكربوهيدرات العام: وفقًا لجمعية السكري الأمريكية، فإن الحصة اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات هي 130 جرامًا في اليوم. لذلك، يعتبر تناول أقل من 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا نظامًا غذائيًا "منخفض الكربوهيدرات".

• حمية رجل الكهف: تتطلب بعض الأنظمة الغذائية، مثل حمية العصر القديم أو النظام الغذائي "البدائي"، تقليل تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك، قد تختلف الأرقام المحددة من شخص لآخر، اعتمادًا على الاحتياجات والأهداف الفردية. فعلى سبيل المثال، ضمن هذه الأنظمة الغذائية، يمكن استهلاك ما بين 100-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، وأيضا حتى 50 جرامًا في اليوم.

• منخفضة الكربوهيدرات للغاية: عادةً ما يقتصر تناول بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات شديد التقييد، مثل النظام الغذائي الكيتوني، على 20 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا.

وبغض النظر عن النظام الغذائي الذي يتم اتباعه، يجب أن يكون المرء قادرًا على إضافة حصص قليلة من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات إلى الوجبات اليومية.

ومن الجيد دائمًا التحدث إلى الطبيب قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على النظام الغذائي، بما في ذلك التغيير في تناول الكربوهيدرات.

الحمية منخفضة الكربوهيدرات لا يجب أن تعني تناول البروتين والدهون فقط طوال الوقت. ويمكن للفواكه أن تلعب دورًا غذائيًا مهمًا في خطة الأكل منخفضة الكربوهيدرات.

والاحتفاظ بالقوائم الخاصة بخيارات الفواكه منخفضة الكربوهيدرات في متناول اليد تساعد في تنويع الخيارات وجعل الأطباق أكثر تشويقًا، والتغذية أكثر اكتمالًا عند الالتزام بخطة منخفضة الكربوهيدرات.