فوائد الأفوكادو المثبتة علميًا

البوتاسيوم هو مادة غذائية يفتقر لها معظم الناس.

تساعد هذه المواد الغذائية في الحفاظ على التدرجات الكهربائية في خلايا الجسم وتخدم العديد من الوظائف الهامة.

نسبة البوتاسيوم في الأفوكادو عالية جدا، فإن حزمة 3.5 أوقية (100 جرام) تخزن 14٪ من الكمية اليومية الموصى بها (RDA)،

مقارنة بـ 10٪ في الموز الذي يعد غذاء نموذجي عالي البوتاسيوم (1).

تظهر العديد من الدراسات أن تناول كمية كبيرة من البوتاسيوم يرتبط بانخفاض ضغط الدم وهو عامل خطر رئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي (2).

الملخص:

البوتاسيوم معدن مهم لا يحصل عليه معظم الناس.

إن نسبة البوتاسيوم في الأفوكادو عالية جدا، والتي ينبغي أن تدعم مستويات ضغط الدم الصحي.

إن الأفوكادو هو غذاء غني بالدهون.

في الواقع، إن 77 ٪ من السعرات الحرارية هي من الدهون الصحية مما يجعلها واحدة من أهم الأغذية النباتية في الوجود.

إن أغلبية الدهون في الأفوكادو هي حمض الأوليك - وهو حمض دهني أحادي غير مشبع وهو أيضًا المكون الرئيسي لزيت الزيتون ويعتقد أنه مسؤول عن بعض فوائده الصحية.

وقد ارتبط حمض الأوليك بتخفيف الالتهاب وتبين أن له تأثيرات مفيدة على الجينات المرتبطة بالسرطان (3).

كما أن الدهون الموجودة في الأفوكادو مقاومة للأكسدة الناتجة عن الحرارة، مما يجعل زيت الأفوكادو خيارًا صحيًا وآمنًا للطهي.

الملخص:

يحتوي الأفوكادو وزيت الأفوكادو على نسبة عالية من حامض الأوليك غير المشبع،

وهو حمض دهني صحي للقلب يعتقد أنه أحد الأسباب الرئيسية لفوائد زيت الزيتون الصحية.

إن الألياف هي عنصر غذائي آخر موجود في الأفوكادو.

إنها مادة نباتية هشة يمكن أن تساهم في إنقاص الوزن وتقليل ارتفاع السكر في الدم و ترتبط ارتباطًا وثيقًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض كثيرة (4).

غالبًا ما يتم التمييز بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

تُعرف الألياف القابلة للذوبان بإطعام بكتيريا الأمعاء الودية في الأمعاء، والتي تعتبر مهمة للغاية بالنسبة لوظائف الجسم (5).

تحتوي 3.5 أونصة (100 غرام) من حزم الأفوكادو على 7 غرامات من الألياف.

يوجد حوالي 25 ٪ من الألياف في الأفوكادو قابل للذوبان و 75 ٪ غير قابلة للذوبان.

الملخص:

إن الأفوكادو غنية بالألياف حيث تشكل الألياف حوالي 7٪ من وزنها، وهي نسبة مرتفعة جدًا مقارنة بمعظم الأطعمة الأخرى.

قد يكون للألياف فوائد مهمة لفقدان الوزن والصحة الأيضية

إن مرض القلب هو السبب الأكثر شيوعا للوفاة في العالم (6).

من المعروف أن العديد من علامات الدم مرتبطة بزيادة المخاطر.

وهذا يشمل الكوليسترول والدهون الثلاثية والعلامات الالتهابية وضغط الدم.

درست ثماني دراسات مضبوطة لدى الناس تأثيرات الأفوكادو على بعض عوامل الخطر هذه.

أظهرت هذه الدراسات أنه يمكن للأفوكادو:

• خفض مستويات الكوليسترول الكلي بشكل ملحوظ.
• خفض الدهون الثلاثية في الدم بنسبة تصل إلى 20 ٪.
• انخفاض الكوليسترول LDL بنسبة تصل إلى 22 ٪.
• زيادة الكوليسترول الجيد (HDL) بنسبة تصل إلى 11٪.

ووجدت إحدى الدراسات أن الأفوكادو في حمية نباتية قليلة الدسم أدت إلى تحسن كبير في مستوى الكولسترول (7).

على الرغم من أن هذه النتائج مثيرة للإعجاب، إلا أنه من المهم ملاحظة أن جميع الدراسات البشرية كانت صغيرة وقصيرة المدى بما في ذلك 13 إلى 37 شخصًا فقط لمدة تتراوح من أسبوع إلى 4 أسابيع.

الملخص:

لقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل LDL الكلي كما تضبط الكولسترول الجيد "HDL" وكذلك الدهون الثلاثية في الدم.

نظرت إحدى الدراسات في العادات الغذائية وصحة الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو.

قاموا بتحليل البيانات 17،567 مشارك في الولايات المتحدة.

وجدوا أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو أكثر صحة.

كان لديهم كمية أعلى من المواد الغذائية وكانوا أقل عرضة للإصابة بالمتلازمة الأيضية، وهي مجموعة من الأعراض التي تعتبر عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكري.

كما أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو بانتظام كان وزنهم ومؤشر كتلة الجسم ودهون البطن أقل بشكل ملحوظ. كما كان لديهم أيضًا مستويات أعلى من الكوليسترول HDL "الجيد".

ومع ذلك، ليس هناك ما يضمن أن الأفوكادو هو ما سبب لهؤلاء الناس الحصول على صحة أفضل.

لذلك فإن هذه الدراسة بالذات لا يمكن الاعتماد عليها.

الملخص:

وجدت إحدى الاستطلاعات الغذائية أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو ارتفعت لديهم نسبة المغذيات وانخفض لديهم خطر متلازمة الأيض.

عندما يتعلق الأمر بالمغذيات، فإن مما تتناوله ليس هو الشيء الوحيد الذي يهمك.

تحتاج أيضًا أن تكون قادرًا على امتصاص هذه العناصر الغذائية ونقلهم في الجهاز الهضمي وجسمك حيث يمكنك الاستفادة منها.

بعض العناصر الغذائية قابلة للذوبان في الدهون،

وهذا يعني أنها بحاجة إلى أن تكون مشتركة مع الدهون من أجل استخدامها.

الفيتامينات A ، D ، E و K قابلة للذوبان في الدهون، جنبًا إلى جنب مع مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات.

وأظهرت إحدى الدراسات أن إضافة الأفوكادو أو زيت الأفوكادو إما إلى السلطة أو الصلصة يمكن أن يزيد امتصاص مضادات الأكسدة من 2.6 إلى 15 ضعفًا.

لذلك فإن الأفوكادو ليس فقط ذو قيمة غذائية عالية، بل يمكنه أن يزيد بشكل كبير من القيمة الغذائية للأطعمة النباتية الأخرى التي تتناولها.

إن هذا سبب ممتاز لتشمل دائمًا مصدر الدهون الصحية عند تناول الخضار.

بدونه فإن الكثير من المغذيات النباتية المفيدة سوف تضيع.

الملخص:

أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو أو زيت الأفوكادو بالخضار يمكن أن يزيد بشكل كبير من عدد مضادات الأكسدة التي تتناولها.

لا تزيد الأفوكادو فقط من امتصاص المواد المضادة للأكسدة من الأطعمة الأخرى، بل إنها أيضًا غنية بمضادات الأكسدة نفسها.

وهذا يشمل الكوتينات اللوتين وزيكسانثين، والتي تعتبر مهمة للغاية لصحة العينين.

تشير الدراسات إلى ارتباطها بانخفاض خطر انخفاض إعتام عدسة العين والتنكّس البقعي وهو أمر شائع عند كبار السن.

ولذلك يفيد تناول الأفوكادو صحة عينيك على المدى الطويل.

الملخص:

إن نسبة المواد المضادة للاكسدة في الأفوكادو مرتفعة بما في ذلك لوتين وزيكسانثين.

هذه العناصر الغذائية مهمة جدا لصحة العين وتقليل خطر التنكس البقعي و إعتام عدسة العين.

يُعد التهاب المفاصل مشكلة شائعة في الدول الغربية.

هناك أنواع كثيرة من هذه الحالة، والتي غالبًا ما تكون واحدة من المشاكل المزمنة التي يعاني منها الناس لبقية حياتهم.

تشير دراسات متعددة إلى أن مستخلصات الأفوكادو وفول الصويا - والتي تسمى الأفوكادو ومركبات فول الصويا غير القابلة للتحلل - يمكن أن تقلل من التهاب المفاصل (8).

الملخص:

أظهرت الدراسات أن مستخلصات الأفوكادو وفول الصويا يمكن أن تقلل بشكل ملحوظ من أعراض هشاشة العظام.

تشير بعض الأدلة أن الأفوكادو هو طعام صديق للوزن.

شعر الناس الذين يتناولون الأفوكادو مع الوجبات بالرضا أكثر بنسبة 23 ٪,

وكانوا أقل رغبة بتناول الطعام بنسبة 28 ٪ على مدى 5 ساعات مقارنة مع الناس الذين لم يستهلكوا هذه الفاكهة.

إذا كان هذا صحيحًا على المدى الطويل،

فإن إدخال الأفوكادو في نظامك الغذائي قد يساعد على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية ويسهل عليك التمسك بعادات الأكل الصحية.

كما أن الأفوكادو غنية بالألياف ومنخفضة جداً في الكربوهيدرات,

وهما من الصفات التي ينبغي أن تساعد في تعزيز فقدان الوزن أيضاً،

على الأقل في سياق نظام غذائي صحي قائم على الغذاء الحقيقي.

الملخص:

قد يساعد الأفوكادو على إنقاص الوزن عن طريق إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.

كما يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها، كما أنها غنية بالألياف ومنخفضة في الكربوهيدرات، مما قد يساعد على فقدان الوزن.

إن الأفوكادو لذيذة بشكل لا يصدق كما تليق بكل أنواع الطعام.

يمكنك إضافتها إلى السلطات والوصفات المختلفة.

قوامها كريمي وغني ويمزج جيدا مع المكونات الأخرى.

أشهر استخدام لها هو الجواكامولي والذي يشمل الأفوكادو مع مكونات مثل الملح والثوم والليمون.

غالبًا ما تستغرق الافوكادو بعض الوقت لتنضج وينبغي أن يصبح قوامها ناعم قليلا عندما تنضج.

يمكن أن تتأكسد المغذيات في الأفوكادو وتتحول إلى اللون البني في وقتٍ قصير، ولكن إضافة عصير الليمون يجب أن يبطئ هذه العملية.

الملخص:

يحتوي الأفوكادو على مادة دهنية غنية بالدهون وتمزج جيدا مع المكونات الأخرى.

لذلك فإنه من السهل إضافة هذه الفاكهة إلى نظامك الغذائي. كما أن استخدام عصير الليمون قد يمنع تحول الأفوكادو إلى اللون البني بسرعة.

الخلاصة

• يُعد الأفوكادو طعام ممتاز محمل بالعناصر الغذائية التي يفتقر لها الجميع.
• إنها تساعد على الحصول على وزن صحي وقلب صحي فضلًا عن كونها شهية المذاق إلى أبعد الحدود.