كل ما تريد معرفته عن الفول: رخيص ومغذي وصحي

تمت زراعة الفول منذ آلاف السنين، واليوم يعتبر مصدر غذائي مهم في جميع أنحاء العالم (1).

والملامح الغذائية تختلف من حبة إلى أخرى. ومع ذلك، فعلى سبيل المثال، يحتوي 1 كوب (171 جرام) من حبوب الفول المسلوقة على (2):

• البروتين: 15 جرام

• الدهون: 1 جرام

• الكربوهيدرات: 45 جراما

• الألياف: 15 جراما

• الحديد: 20 ٪ من القيمة اليومية (DV)

• الكالسيوم: 8 ٪ من DV

• المغنيسيوم: 21 ٪ من DV

• الفوسفور: 25 ٪ من DV

• البوتاسيوم: 21 ٪ من DV

• الفولات: 74 ٪ من DV

كما يحتوي الفول أيضًا على كميات مناسبة من الزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم والفيتامينات B1 و B6 و E و K.

و باحتوائه على 245 سعر حراري فقط لكل كوب (171 جرامًا)، يُعد الفول واحد من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات.  

كما أن الفول فريد من نوعه بين الأطعمة النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين. ولهذا السبب، يعتبر مصدرًا مهمًا للبروتين للنباتيين.

ملخص:

الفول غني بالبروتين والألياف، ويحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية. 

كما أنه عالي بشكل استثنائي في مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.

قد يكون الفول من بين أكثر الأطعمة التي يمكن تناولها لخسارة الوزن، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ولكنه منخفض السعرات الحرارية. 

ويعتبر البروتين والألياف من أهم العناصر الغذائية لفقدان الوزن (3، 4).

وقد وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون نظام غذائي غني بالألياف، بما في ذلك الفول، يعانون أقل من الجوع. كما أنهم فقدوا 3 أرطال (1.4 كجم) في 4 أسابيع (5).

وربطت دراسة أخرى بين تناول الفول وتحسين التغذية، وخفض وزن الجسم، وانخفاض الدهون في البطن (6).

ملخص:

قد يساعد الفول في إنقاص الوزن بسبب محتواه العالي من البروتين والألياف، مما يمنح شعورا بالشبع لفترة أطول.

تُعد أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم. وقد يساعد تناول الفول والبقوليات الأخرى بانتظام في تقليل هذه المخاطر (7).

فقد وجدت مراجعة من 26 دراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالفول والبقوليات الأخرى، يمكن أن يقلل بشكل كبير من الكوليسترول الضار (LDL)، وهو عامل خطر مهم لأمراض القلب (8).

كما قد يؤدي تناول الفول أيضًا إلى تحسين عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب. 

حيث تم ربط هذا الغذاء بمستويات مرتفعة من الكوليسترول الحميد (HDL)، وخفض ضغط الدم والالتهابات (9، 10).

ملخص:

قد يساعد الفول في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار (LDL)، وضغط الدم، والالتهابات.

تشير الدلائل إلى أن الفول قد يفيد المصابين بداء السكر، حيث يحتوي الفول على نسبة عالية من الألياف، يتراوح متوسطها بين 5 و 8 جرامات لكل وجبة.  

ولديه أيضا مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدا GI.

والأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI ترفع نسبة السكر في الدم ببطء، وهو أمر مهم لإدارة مرض السكري. 

وبالتالي، يمكن لنظام غذائي غني بالفول أن يخفض نسبة السكر في الدم ومستويات HbA1c، والتي تقيس التحكم في نسبة السكر في الدم بمرور الوقت.

ففي إحدى الدراسات، انخفضت مستويات السكر في الدم والأنسولين والدهون الثلاثية بشكل ملحوظ عند تناول الأشخاص المصابون بداء السكري الفول بدلاً من اللحوم الحمراء.

وتوصلت مراجعة لـ 41 دراسة، إلى أن الفول والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل من مستويات السكر في الدم والأنسولين ومستويات HbA1c.

ملخص:

تشير الدراسات إلى أن الفول يمكن أن يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. 

وهذا يرجع إلى حد كبير إلى محتواه العالي من الألياف وانخفاض GI.

على الرغم من أن الفول غذاء صحي، إلا أن بعض الأنواع قد تحتوي على سموم. 

فعلى سبيل المثال، تحتوي حبوب الفول على سموم تؤثر على الأشخاص الذين يفتقرون إلى إنزيم يسمى G6PD.  

وبالنسبة لمثل هؤلاء الأفراد، يمكن أن يؤدي تناول الفول إلى ظهور حالة تسمى الفاشية، والتي يمكن أن تسبب فقر الدم عن طريق تدمير خلايا الدم الحمراء.

وتحتوي بعض أنواع البقوليات الأخرى، وخاصة الفاصوليا الحمراء على مادة سامة تدعى phytohemagglutinin، والتي توجد في الفاصوليا النيئة أو غير المطهية جيدًا. 

ويمكن أن تسبب الغثيان والقيء وآلام في المعدة، ويمكن تعطيل هذه المادة والسموم الأخرى عن طريق طبخ الفاصوليا جيدًا قبل تناولها.

ومثل كل البذور، يحتوي الفول أيضًا على حمض الفيتيك، الذي قد يقلل من امتصاص المعادن.  ومع ذلك، يمكن تحييد هذا المركب من خلال نقع الفول أو تنبيته أو طبخه.

ملخص:

بعض أنواع الفول يمكن أن تكون سامة إذا تم تناولها أو أكلها من قبل أشخاص مهيئين لذلك وراثيا. 

ويجب التأكد من طهي الفول جيدًا لتقليل السموم. كما يفيد في ذلك أيضا النقع والتنبيت.

يمكن أن يسبب الفول في بعض الناس انتفاخ البطن أو آلام في المعدة. ذلك لأن الفول يحتوي على رافينوز، وهو نوع من الألياف التي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.

ومع ذلك، فإن استخدام منتجات مثل أقراص منع الغاز، أو نقع الفول، أو غلي الفول الجاف جيدا يمكن أن يقلل من مستويات الرافينوز بنسبة تصل إلى 75٪.

ووجدت إحدى الدراسات أن إدراك المستهلك للفول وانتفاخ البطن قد يكون مبالغًا فيه.  

وأن فقط حوالي نصف الأشخاص الذين يتناولون الفول يعانون من هذه الأعراض.

ملخص:

في حين أن الفول قد يسبب انتفاخ البطن لدى بعض الأشخاص، إلا أن عدة تقنيات قد تساعد في منع هذه المشكلة.

الفول طعام مغذي للغاية، ويتميز بتوفير بعضا من معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تقريبًا.

وعلى الرغم من أنه قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لبعض الأشخاص، إلا أنه يمكن تجنب معظم المشكلات باستخدام طرق الطهي والإعداد الصحيحة.

والأكثر من ذلك، أن الفول رخيص السعر للغاية مقارنة بمعظم الأطعمة المغذية الكاملة الأخرى. 

وعلى هذا النحو، يمكن للعديد من أنواع الفول أن تكون إضافة رائعة للنظام الغذائي.