كل ما تريد معرفته عن الكافيين، وهل هو مفيد أم ضار للصحة؟

الكافيين عبارة عن منبه طبيعي موجود بشكل شائع في نباتات الشاي والقهوة والكاكاو. ويعمل عن طريق تحفيز الدماغ والجهاز العصبي المركزي، مما يساعد على اليقظة ومنع ظهور التعب.

ويعود أول شاي مخمر وفقا للمؤرخين إلى 2737 قبل الميلاد، وبحسب ما ورد تم اكتشاف القهوة بعد سنوات عديدة من قبل راعٍ إثيوبي لاحظ الطاقة الإضافية التي منحتها للماعز.

وفي أواخر القرن التاسع عشر دخلت المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين السوق، وسرعان ما تبعتها مشروبات الطاقة.

ويستهلك في الوقت الحاضر نحو 80٪ من سكان العالم منتجًا على الأقل يحتوي على مادة الكافيين كل يوم، ويصل هذا الرقم إلى 90٪ للبالغين في أمريكا الشمالية.

ملخص:

الكافيين منبه طبيعي يتم استهلاكه على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم، حيث يساعد على البقاء يقظًا ويمكن أن يحد من الشعور بالتعب.

بمجرد استهلاكه، يُمتص الكافيين بسرعة من القناة الهضمية في مجرى الدم. حيث ينتقل من هناك إلى الكبد وينقسم إلى مركبات يمكن أن تؤثر على وظيفة الأعضاء المختلفة. 

إلا إن التأثير الرئيسي للكافيين يكون على الدماغ، ويعمل عن طريق منع تأثيرات الأدينوزين، وهو ناقل عصبي يريح الدماغ ويسبب الشعور بالتعب (2).

وعادة ما تتراكم مستويات الأدينوزين على مدار اليوم، مما يزيد من الشعور بالتعب والرغبة في النوم. 

ويساعد الكافيين على البقاء مستيقظًا من خلال الاتصال بمستقبلات الأدينوزين في الدماغ دون تنشيطها. وهذا يمنع تأثيرات الأدينوزين، مما يؤدي إلى تقليل الشعور بالتعب (3). 

كما قد يزيد أيضًا من مستويات الأدرينالين في الدم ويزيد من نشاط الدماغ في الناقلات العصبية الدوبامين والنورادرينالين.

وهذا المزيج يحفز الدماغ ويعزز حالة الإثارة واليقظة والتركيز. ولأنه يؤثر على الدماغ، غالبًا ما يشار إلى الكافيين  على أنه دواء ذو تأثير نفسي.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن تأثير الكافيين عادة يكون سريعا. فعلى سبيل المثال، يمكن أن تستغرق الكمية الموجودة في فنجان واحد من القهوة حوالي 20 دقيقة للوصول إلى مجرى الدم وحوالي ساعة واحدة للوصول إلى الفعالية الكاملة.

ملخص:

التأثير الرئيسي للكافيين على الدماغ. حيث يحفز الدماغ عن طريق منع آثار الناقل العصبي الأدينوزين.

يوجد الكافيين بشكل طبيعي في البذور والمكسرات وأوراق نباتات معينة. ومن ثم يتم حصاد هذه المصادر الطبيعية ومعالجتها لإنتاج الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.

وتتوفر كمية الكافيين التالية في كل 8 أوقية (240 ملليتر) من بعض المشروبات الشائعة (4):

• الاسبريسو: 240-720 مليجرام

• القهوة: 102-200 مليجرام

• شاي المتة: 65-130 مليجرام

• مشروبات الطاقة: 50-160 مليجرام

• الشاي المخمر: 40-120 مليجرام

• المشروبات الغازية: 20-40 مليجرام

• القهوة منزوعة الكافيين: 3-12 مليجرام

• مشروب الكاكاو: 2-7 مليجرام

• شوكولاته الحليب: 2-7 مليجرام

ويمكن أيضًا العثور على الكافيين في بعض الأدوية التي توصف طبيا، أو تلك التي لا تستلزم وصفة طبية مثل أدوية البرد والحساسية ومسكنات الألم. كما أنه مكون شائع في مكملات فقدان الوزن.

ملخص:

يوجد الكافيين بشكل شائع في القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولاتة ومشروبات الطاقة.

لدى الكافيين القدرة على حجب جزيئات إشارة الدماغ الأدينوزين ويؤدي هذا إلى زيادة نسبية في جزيئات الإشارة الأخرى، مثل الدوبامين والنورأدرينالين (5، 6). ومن المعتقد أن هذا التغيير في رسائل الدماغ يفيد المزاج ووظائف المخ.

وفي إحدى المراجعات، تشير النتائج إلى أنه بعد تناول المشاركين 37.5-450 مجم من الكافيين، كان لديهم تحسن في اليقظة والاستدعاء على المدى القصير ووقت رد الفعل. 

بالإضافة إلى دراسة أخرى ربطت شرب 2-3 أكواب من القهوة التي تحتوي على الكافيين (توفر حوالي 200-300 مليجرام من الكافيين) في اليوم بنسبة 45 ٪ أقل من خطر الانتحار (7).

كما ذكرت دراسة أخرى انخفاض خطر الاكتئاب بنسبة 13% لدى مستهلكين الكافيين (8).

وعندما يتعلق الأمر بالمزاج، فالمزيد من الكافيين ليس بالضرورة أفضل. فقد وجدت دراسة أن فنجانًا ثانيًا من القهوة لم ينتج عنه فوائد أخرى إلا إذا تم استهلاكه بعد 8 ساعات على الأقل من الكوب الأول (9).

وقد يقلل شرب ما بين 3 إلى 5 أكواب من القهوة يوميًا أو أكثر من 3 أكواب من الشاي يوميًا من خطر الإصابة بأمراض الدماغ مثل مرض الزهايمر وباركنسون بنسبة 28-60٪ (10). 

ومن المهم ملاحظة أن القهوة والشاي يحتويان على مركبات نشطة حيويًا أخرى (إلى جانب الكافيين) قد تكون مفيدة أيضًا.

ملخص:

قد يساعد الكافيين على تحسين المزاج، ويقلل من احتمالات الاكتئاب، ويحفز وظائف المخ ويحمي من مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

نظرًا لقدرة الكافيين على تحفيز الجهاز العصبي المركزي، فقد يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 11٪ وحرق الدهون بنسبة تصل إلى 13٪  وقد يسمح استهلاك 300 مليجرام من الكافيين يوميًا بحرق 79 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا.

ملخص:

قد يعزز الكافيين عملية التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الدهون، إلا أن هذه التأثيرات تظل صغيرة على المدى الطويل.

فيما يتعلق بممارسة الرياضة، قد يزيد الكافيين من استخدام الدهون كوقود. وهذا مفيد لأنه يمكن أن يساعد على بقاء الجلوكوز المخزن في العضلات لفترة أطول، مما قد يؤدي إلى تأخير الوقت الذي تستغرقه العضلات للوصول إلى الإرهاق. كما قد يحسن أيضًا من تقلصات العضلات ويزيد من تحمل التعب.

وقد لاحظ الباحثون أن جرعات تبلغ 2.3 مليجرام لكل رطل (5 مليجرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم حسّنت أداء التحمل بنسبة تصل إلى 5٪ عند استهلاكها قبل ساعة واحدة من التمرين. 

كما قد تكون الجرعات الأقل والتي تصل إلى (3 مجم لكل كجم) من وزن الجسم كافية أيضا لجني الفوائد.

ملخص:

من المرجح أن يحسّن استهلاك كميات صغيرة من الكافيين قبل التمرين بحوالي ساعة من أداء التمارين.

على الرغم مما قد يُشاع، فإن الكافيين لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، إلا أن الأدلة تظهر انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16-18 ٪ لدى الرجال والنساء الذين يشربون ما بين 1 إلى 4 أكواب من القهوة يوميًا (توفر نحو 100-400 مجم من الكافيين).

وتظهر دراسات أخرى أن شرب 2-4 أكواب من القهوة أو الشاي الأخضر يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14-20٪.

وهناك شيء واحد يجب أخذه في الاعتبار، ذلك أن الكافيين قد يرفع ضغط الدم قليلاً لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك، يعتبر هذا التأثير صغير بشكل عام (3-4 مم زئبقي) ويميل إلى التلاشي لمعظم الأفراد عندما يستهلكون القهوة بانتظام.

كما قد يحمي أيضًا من مرض السكري. حيث أشارت المراجعة إلى أن أولئك الذين يشربون القهوة أكثر، لديهم خطر أقل بنسبة 29 ٪ للإصابة بمرض السكري 2. وأيضا الذين يستهلكون الكافيين لديهم خطر أقل بنسبة 30 ٪.

ومن المثير للاهتمام، أن استهلاك القهوة منزوعة الكافيين يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 21٪. مما يشير إلى أن المركبات المفيدة الأخرى في القهوة يمكن أن تحمي أيضًا من مرض السكري 2.

ملخص:

قد تقلل المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري2، على الرغم من أن هذا قد يختلف من فرد إلى آخر.

يرتبط استهلاك القهوة بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى، مثل:

• حماية الكبد: قد تقلل القهوة من خطر تلف الكبد (تليف الكبد) بنسبة تصل إلى 84٪. وقد تبطئ تطور المرض، وتحسن استجابة العلاج، وتقلل من خطر الوفاة المبكرة.

• طول العمر: قد تقلل القهوة من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 30٪، خاصة للنساء والأشخاص المصابين بداء السكري.

• تقليل خطر الإصابة بالسرطان: قد قلل 2-4 أكواب من القهوة يوميًا من خطر الإصابة بسرطان الكبد بنسبة تصل إلى 64٪، ومن خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة تصل إلى 38٪.

• حماية الجلد: قد يؤدي تناول 4 أكواب أو أكثر من القهوة التي تحتوي على الكافيين يوميًا إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد بنسبة 20٪.

• تقليل مخاطر التصلب المتعدد: قد يقلل شرب القهوة بنسبة تصل إلى 30٪ من خطر الإصابة بمرض التصلب المتعدد (MS). إلا أنه لا يوجد اتفاق في هذا الشأن بين جميع الدراسات.

• منع النقرس: قد يقلل شرب 4 أكواب من القهوة يوميًا بانتظام من خطر الإصابة بالنقرس بنسبة 40٪ عند الرجال و 57٪ لدى النساء.

• صحة الأمعاء: قد يؤدي تناول 3 أكواب من القهوة يوميًا لمدة 3 أسابيع إلى زيادة كمية ونشاط بكتيريا الأمعاء المفيدة.

ومع الوضع في الاعتبار احتواء القهوة على مواد أخرى تحسن الصحة. فقد تكون بعض الفوائد المذكورة أعلاه ناتجة عن هذه المواد الأخرى غير الكافيين.

ملخص:

قد يؤدي شرب القهوة إلى تعزيز صحة الكبد والجلد والجهاز الهضمي. كما قد يطيل العمر ويساعد على منع العديد من الأمراض.

يعتبر استهلاك الكافيين آمنًا بشكل عام، على الرغم من اشتماله على تكوين عادة. وتتضمن بعض الآثار الجانبية المرتبطة بالتناول الزائد، القلق والأرق والرعشة وعدم انتظام ضربات القلب وصعوبة النوم.

كما قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين أيضًا إلى تعزيز الصداع والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم لدى البعض. 

بالإضافة إلى أنه يمكن للكافيين العبور من المشيمة بسهولة، مما قد يزيد من خطر الإجهاض أو انخفاض وزن المولود. لذا يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن للكافيين.

كما يمكن أن يتفاعل الكافيين أيضًا مع بعض الأدوية. وعلى الذين يتناولون Zanaflex المريح للعضلات أو مضادات الاكتئاب Luvox تجنب الكافيين لأن هذه الأدوية يمكن أن تزداد آثارها.

ملخص:

يمكن للكافيين أن تكون له آثار جانبية سلبية لدى بعض الأشخاص، بما في ذلك القلق والأرق وصعوبة النوم.

تعتبر كل من وزارة الزراعة الأمريكية والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) أن تناول 400 مليجرام من الكافيين يوميًا آمن. وهذا يعادل 2-4 أكواب من القهوة يوميًا. 

ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه تم الإبلاغ عن جرعات زائدة مميتة بجرعات منفردة من 500 مليجرام من الكافيين.

لذلك، يوصى بالحد من كمية الكافيين التي يتم استهلاكها في المرة الواحدة إلى 200 مليجرام للجرعة.

ويجب على النساء الحوامل، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء، تحديد تناولهن اليومي إلى 200 مليجرام.

ملخص:

بشكل عام، يعتبر تناول الكافيين في حدود 200 مليجرام للجرعة، وحتى 400 مليجرام في اليوم آمنًا. ويجب على النساء الحوامل الحد من مدخولهن اليومي إلى 200 مليجرام أو أقل.

لايعتبر الكافيين غير صحي كما كان يعتقد في السابق. بل أن الأدلة تظهر أنه قد يكون العكس تمامًا. ومن الآمن التفكير في تناول كوب من القهوة أو الشاي يوميا كطريقة ممتعة لتعزيز صحة جيدة.