شيماء عبد الوهاب
ممارسة رياضة المشي بانتظام سوف تساعدك على التخلص من الوزن الزائد …
هل ترغب في تحقيق هدف كبير في خسارة الوزن ؟ ضع ممارسة رياضة المشي في الاعتبار، وليس الجري ، نحو جسم أفضل و أكثر صحة . فقد وجدت دراسة بريطانية حديثة أن الأشخاص الذين يسيرون بانتظام من أجل التمتع باللياقة البدنية – وإن كان المشي بوتيرة سريعة – يزنون أقل من أولئك الذين يكرسون وقتهم في ممارسة الأنواع الأخرى من الأنشطة البدنية ، بما في ذلك الجري والسباحة وركوب الدراجات.
على الرغم من أنها جربت كل شيء في سبيل خسارة الوزن من رفع الأثقال إلى الـ gyrokinesis ، الا ان المدربة الشخصية ومعلمة فيديوهات اللياقة البدنية جيسيكا سميث تقول أن رياضة المشي لا تزال من تمارينها المختارة للياقة والسيطرة على الوزن ، وتقول : ” أعتقد حقا أن رياضة المشي هي أفضل طريقة للحصول على جسم لائق و للحفاظ على هذا الجسم . فهذه الرياضة ليست مجانية فحسب ، بل يمكن لأي شخص القيام بها ، ولا تحتاج إلى أي معدات للبدء. إنها سهلة على المفاصل ، وأعتقد أنها تساعد في التحكم بالشهية ” – و تضيف جيسيكا انها تشعر بجوع أقل بعد المشي ، على عكس رياضة الجري التي تتركها أكثر جوعاً .
تقول إيرين بالينسكي- وايد ، اخصائية الحميات الغذائية المعتمدة و مؤلفة كتاب Walking the Weight Off for Dummies : ” اعتمادا على الوزن الذي بدأت به ، يمكنك أن تتوقع خسارة نصف رطل إلى 2 رطل في الأسبوع مع اتباع برنامج جديد للمشي ” ( الخبر السار هو أنه كلما ثقل وزنك في البداية، كلما زادت سرعة خسارتك للوزن ). للحصول على برنامجك الجديد في المشي – وقضاء وقت جيد على طول الطريق – اتبع هذه النصائح من كلا من : إيرين بالينسكي – وايد ، و جيسيكا سميث ، و د/ سكوت مولين الحاصل على الدكتوراة في الطب و جراح العظام في مستشفى جامعة كانساس للطب الرياضي ومركز الأداء الرياضي . ( تعرف أيضا على بعض الطرق لخسارة الوزن عندما يكون لديك أكثر من 50 رطل لتخسرها ).
#1 استشر طبيبك المعالج :
ان رياضة المشي مناسبة لأي شخص تقريبا - و لكن رفع مستوى نشاطك الجسدي مرة واحدة قد يؤدي إلى إجهاد عضلاتك ، ومفاصلك ، و قلبك. و يقول د/ مولين : " إذا لم تكن تمارس الرياضة، فان استشارة طبيب الرعاية الخاص بك قبل البدء في ممارسة رياضة المشي هو فكرة صائبة ، حتى تتأكد فحسب من أن ليس له أي مخاوف بخصوص صحتك، أو انك لا تحتاج لإجراء بعض الفحوصات قبل البدء ".
بمجرد البدء في ممارسة رياضة المشي ، ابقَ متيقظاً حتى تنتبه إلى العلامات التي قد تشير إلى أنك تبالغ في التمرين. تقول سميث: " انصت دومًا إلى جسدك وانتبه إلى إشاراته . يمكن أن يكون الشعور بالألم أو الدوخة أو الغثيان مؤشراً على أنك تبالغ في ارهاق نفسك ". وتشمل العلامات المنذرة الأخرى : الشعور بألم في الصدر ، أو الألم الذي يمر عبر ذراعك أو حتى رقبتك ، أو الاصابة بصداع شديد . يقول د/ مولين : " إذا شعرت بأياً من هذه الأعراض ، فتوقف عن ممارسة التمرين على الفور ، و استشر فريق الرعاية الصحية الخاص بك ".
#2 حضّر نفسك بالأدوات اللازمة :
هل حصلت على الموافقة الطبية لممارسة رياضة المشي ؟ الخطوة التالية إذن هي أن زيارة أحد المتاجر المتخصصة في بيع السلع الرياضية ، حيث يمكنك شراء زوجا من الأحذية الرياضية عالية الجودة. و يقول د/ مولين : ابحث عن أحد المتاجر التي تجري gait analyses لمساعدتك في اختيار زوج الأحذية المناسب لشكل قدمك ، كما تنصحك سميث بشراء مقاس أكبر من المقاس المعتاد في أحذيتك بنصف درجة ، لأن القدمين عادة ما تتورمان عند ممارسة التمارين.
ممارسة رياضة المشي لا تحتاج إلى أن يكون لديك خزانة ملابس مليئة بالمعدات الرياضية باهظة الثمن ، لكن الاستثمار في شراء بعض القطع الضرورية يمكن أن يجعلك أكثر راحة أثناء المشي على الرصيف أو على المسارات المخصصة للمشي. ابدئي بشراء حمالات الصدر الرياضية المناسبة ، حيث تقول سميث : " يجب أن تدعمك حمالات الصدر أثناء الحركة ، لكن لا يجب أن تكون ضيقة للغاية لدرجة انها تسحق صدرك. جربي عدداً منها في متجر الملابس وقومي بأداء تمرين القفز أثناء تجربتها في غرفة تغيير الملابس. قد تشعرين بالسخافة، و لكن الأمر يستحق حتى تتأكدي من ان بامكانك الحركة بسهولة و لكن مع الدرجة المناسبة من الدعم لصدرك ".
ابحث عن التيشيرتات والبناطيل الرياضية المصنوعة من خامات تمتص الرطوبة، و التي تمتص العرق حتى تحافظ على شعورك بالراحة و الجفاف و لا تعرضك بشرتك للاصابة بالتسلخات. تقول بالينسكي - وايد : اختر الموديلات التي تتمدد عند الحركة ، حتى لا تضغط على جسمك وتُشعرك بالانزعاج اثناء أخذ خطوات واسعة أو الصعود على تلة. في الطقس البارد ، ارتدي عدد مناسب من طبقات الملابس ، فسوف تري البدء و أنت محمي من العوامل الجوية، و لكن ارتدي طبقات يمكن خلعها بسهولة عندما ترتفع حرارة جسمك أثناء ممارسة التمارين .
#3 قاوم التسلخات :
إن اجتماع التعرق و الحركة و الملابس في آن واحد قد يصيب جلدك بالتسلخات المؤلمة . تجنب الإصابة بتسلخات الجلد المزعجة ، بتطبيق الفازلين أو مستحضر بودي جلايد أو أي مستحضر رياضي نباتي على جلدك قبل البدء في ممارسة التمرين . ضع الفازلين على فخذيك ، رقبتك ، ذراعيك ، حول حمالات الصدر الرياضية، أو أي منطقة أخرى معرضة للفرك المؤلم.
تجنب الاصابة بتقرحات القدمين بارتداء زوج من الجوارب التي تلائم مقاس قدميك براحة بدون أن تنزلق، مع الحذاء الرياضي الملائم لمقاس قدمك ، تبعا لقول بالينسكي - وايد. إذا ظهرت التقرحات على قدميك بالفعل، قم بتغطيتها بمستحضر مثل Compeed Blister Cushions ، و الذي يعمل كطبقة إضافية من الجلد لتخفيف ألم التقرحات و تسريع شفائها ، و منع تهيجها من جديد.
#4 ابدأ بالتدريج :
سترغب في نهاية المطاف ، في أن تصل إلى فترة تتراوح ما بين 30 إلى 60 دقيقة من المشي في معظم أيام الأسبوع. ولكن عليك أن تبدأ من حيثما أنت - إذا لم تمارس الرياضة لفترة طويلة ، فقد يعني ذلك أنه بإمكانك دمج 10 دقائق من الحركة في كل يوم ، كما تقول بالينسكي- وايد. ثم قم بزيادة هذا المجموع اليومي بمقدار 5 دقائق كل أسبوع . هذا التزايد التدريجي البطيء والثابت سيمنح جسمك الفرصة للتكيف ، مما يقلل من خطر إصابتك أثناء استعادتك للياقة.
تقول بالينسكي- وايد: "من بين الأمور العظيمة في ممارسة الرياضة بشكل عام ، وخاصة مع رياضة المشي هو أنه يمكن أن تكون تراكمية خلال اليوم ". إذا كنت تشعر بالإرهاق من إجمالي الـ 30 أو 60 دقيقة من المشي ، فقم بتقسيم هذه الفترة إلى ثلاث فترات من 10 دقائق. سوف تحرق نفس عدد السعرات الحرارية وستحصل على نفس الفوائد الصحية مع إجهاد و ضغط أقل في الجدول الزمني الخاص بك.
في البداية، حافظ على وتيرة سريعة في المشي بحيث تتحدى قدرات جسمك و لكن بشكل مريح و غير مرهق ، بحيث يكون بامكانك الحديث في بضع جمل قصيرة و لكن لا يمكنك متابعة محادثة طويلة بدون مجهود ، قالت بالينسكي - وايد. التزم باتباع برنامج ثابت و منتظم ، و سوف تزيد من قدرة احتمالك مع مرور الوقت ، و ستلاحظ أنه بإمكانك المشي بشكل أسرع و بصورة طبيعية مع بذل مجهود أقل.
بعد بضعة أسابيع من المشي بوتيرة ثابتة ، أضف بعض الفواصل الأسرع - مثل دفعات قصيرة من المشي السريع - لزيادة نتيجة التمرين. فقد وجد باحثون من جامعة ولاية أوهايو مؤخراً أن الأشخاص الذين يقومون بتنويع سرعة مشيهم ، يحرقون سعرات حرارية أكثر بنسبة 20٪ من هؤلاء الذين يسيرون بوتيرة ثابتة.
#5 خفف من الآلام والأوجاع :
مع اتباع أي روتين رياضي جديد ، يأتي قدر ضئيل من الألم في المنطقة المتعلقة بالتمرين - على سبيل المثال ، قد تشعر بانقباض و شد في عضلات السمانة في اليوم التالي للمشي صعودًا على منحدر أو تل ، كما تقول بالينسكي- وايد. بالنسبة للأوجاع الخفيفة في العضلات - التي تؤلم قليلاً ولكنك تشعر بالتحسن عند البدء في الحركة - ضع كيس من الثلج ( أو كمادة التبريد مثل Therapearl ، التي لا تسرب الماء البارد وتلتف بشكل ملائم تمامًا حول الركبتين أو الكاحلين أو أسفل الظهر ).
ينصح د/ مولين : " امنح لنفسك يوماً من الراحة إذا لاحظت أن الألم يغير من طريقة مشيك أو يحد من حركتك ، أو إذا كان الألم متركز حول مفاصلك و ليس فقط في عضلات ساقيك ". إن الشعور بألم خلف رضفة الركبة مباشرة ، أو حول وتر العرقوب ، أو في الكاحلين أو الوركين يمكن أن يعني أنك تبذل جهداً أكثر من المفروض. إذا لم تتخلص من هذه الآلام بعد مرور بضعة أيام من الراحة و استخدام كمادات الثلج ، فقم بزيارة طبيب مختص في الطب الرياضي أو مُعالج طبيعي للحصول على المشورة.
لتجنب الأوجاع والإصابات قبل أن تبدأ ، أضف إلى روتينك الرياضي الاسبوعي يومين من تمارين القوة ، يقول د/ مولين. حيث ان ممارسة تمارين القوة ستزيد أكثر من معدل حرق جسمك للسعرات الحرارية . وفي دراسة أخيرة استمرت لمدة 12 أسبوعًا ، تمكن المشاركون الذين جمعوا بين تمارين الكارديو - مثل المشي - و تمارين القوة من خسارة قدر أكبر من الدهون من أولئك الذين قاموا بممارسة نوع واحد فقط من التمارين.
#6 تابع تقدمك :
استمر في تحفيز نفسك بمتابعة تقدمك و التدوين في نوتة للتمارين الرياضية، اقترحت بالينسكي - وايد . لا تحتاج إلى أن تدون كل شيء بأدق التفاصيل ، و كل ما عليك تدوينه هو المسافة التي قمت بمشيها و المدة التي استغرقتها في مشي هذه المسافة، بالاضافة درجة الانحدار إذا كنت تتمرن على جهاز المشي . و مع مرور الوقت ستبدأ في رؤية علامات تحسن - و تقول بالينسكي - وايد : " لن يكون هذا التحسن في وزنك على الميزان فحسب ، و لكن في مستوى لياقتك أيضا. و قد يكون هذا الأمر محفز و مشجع للغاية ".
#7 استمتع بممارسة رياضة المشي :
لا تتغاضى عن أهم عنصر في روتين اللياقة البدنية الناجح على المدى الطويل - المتعة. أبحث عن كل الطرق الممكنة لجعل رياضة المشي ممتعة. على سبيل المثال:
استثمر في شراء ساعة تعقب اللياقة البدنية fitness tracker ، و ابدأ بشراء نوع بسيط مثل FitBit Zip ( تباع بسعر 59.95 دولار ) ، أو خيار أنيق وعصري مثل Misfit Shine 2 ( تباع بسعر 99.99 دولار ). إن الحصول على تقييم فوري لنشاطك يزيد من تحفيزك و حماسك ، و سوف تدفعك التنبيهات و الاهتزازات من الساعة إلى بذل المزيد من الجهد.
قم بتحميل أحد تطبيقات اللياقة البدنية على هاتفك المحمول . جرب تطبيق MapMyWalk لتخطيط مسار المشي أو العثور على مسار جديد . استخدم تطبيق MatchUp ( و الذي يمكن تحميله مجاناً على هواتف الاَيفون، أو استخدامه اثناء اتصالك بشبكة الانترنت ) ، للانضمام إلى تحديات اللياقة و المنافسة مع الأصدقاء ، حتى لو كانوا يستخدمون أجهزة تتبع مختلفة أو خدمات الـ GPS.
قم بإعداد قائمة تشغيل لأغانيك المفضلة و المحفزة. أو قم بتنزيل أحد قوائم الأغاني من تطبيق Spotify ( نحب المشي أثناء الاستماع إلى قائمة أغاني Latin Dance أو Epic Workout ).
قم بممارسة رياضة المشي مع صديق ، فهذا سيدفعك إلى أن تكون أكثر التزاما بروتينك الرياضي ، كما سيعطيك بعض الوقت للحفاظ على تواصلك مع أصدقائك و الدردشة أثناء المشي.
قم بتغيير مسار مشيك كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ، قم بتجربة مسار جديد ( وربما مسار به بعض المنحدرات ) ، أو زد من درجة الانحدار على جهاز المشي ، أو قم بحمل بعض الأوزان الخفيفة أثناء مشيك. تقول بالينسكي - وايد : " لن تكون هذه التعديلات أكثر تحدياً لجسمك فحسب ، ولكنك سترى نتائج أسرع بهذه الطريقة ، و ستتجنب الشعور بالملل من تكرار نفس التمارين ".
