لماذا تعتبر فيتامينات المجموعة ب مهمة ومن أين يمكن الحصول عليها؟

ما هي فيتامينات المجموعة ب؟

فيتامينات المجموعة ب تتكون من ثمانية فيتامينات وهي:

• ب -1 (الثيامين)
• ب-2 (ريبوفلافين)
• ب-3 (النياسين)
• ب-5 (حمض البانتوثنيك)
• ب-6 (بيريدوكسين)
• ب-7 (البيوتين)
• ب-9 (حمض الفوليك)
• ب-12 (كوبالامين)

تساهم كل من هذه الفيتامينات الأساسية في الوظائف الجسدية العامة.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية الاستفادة من هذه العناصر الغذائية ،

وكم تحتاج ، وما إذا كان يجب تناول المكملات الغذائية ، وأكثر من ذلك.

ما هي فوائدها؟

تلعب مجموعة فيتامينات ب دوراً حيوياً في الحفاظ على الصحة الجيدة للجسم,

وتعتبر اللبنات الأساسية للجسم السليم ، فإن الفيتامينات ب لها تأثير مباشر على مستويات الطاقة ،و وظائف الدماغ ، و استقلاب الخلايا.

كما تساعد ايضًا على منع العدوى و دعم أو تعزيز:

• صحة الخلية
• نمو خلايا الدم الحمراء
• مستويات الطاقة
• بصر جيدة
• وظيفة الدماغ صحية
• الهضم الجيد
• شهية صحية
• وظيفة العصب السليم
• الهرمونات وإنتاج الكوليسترول
• صحة القلب والأوعية الدموية
• قوة العضلات

بالنسبة للنساء

تعتبر مجموعة  فيتامينات ب ذات أهمية عالية خاصة للنساء الحوامل والمرضعات

وذلك يرجع لأن هذه الفيتامينات تساعد في نمو دماغ الجنين بالإضافة إلى تقليل خطر العيوب الخلقية.

وبالنسبة للأمهات الحوامل ، قد تزيد فيتامينات ب من مستويات الطاقة ، وتخفيف الغثيان ، وتخفيض خطر الإصابة بتسمم الحمل.

بالنسبة للرجال

يعتقد أن مجموعة فيتامينات ب تزيد مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال ، والتي تقل بشكل طبيعي مع تقدم العمر.

كما أنها تساعد الرجال أيضًا في بناء العضلات وزيادة القوة.

ومع ذلك ، فإن الدراسات البشرية التي تؤكد هذه الادعاءات غير متوفرة بعد.

ما مقدار مجموعة فيتامين ب الذي تحتاج إليها؟

الكمية اليومية الموصى بها من كل فيتامين ب تختلف عن الأخرى(1).

بالنسبة للنساء ، فإن الجرعة اليومية الموصى بها هي:

• ب-1: 1.1 ملليغرام (مجم)
• ب-2: 1.1 مجم
• ب-3: 14 ملغ
• ب-5: 5 مجم
• ب-6: 1.3 مجم
• البيوتين: 30 ميكروغرام
• حمض الفوليك: 400 ميكروغرام
• ب-12: 2.4 ميكروغرام

وبالنسبة للرجال ، فإن الجرعة اليومية الموصى بها هي:

• ب-1: 1.2 ملغ
• ب-2: 1.3 مجم
• ب-3: 16 ملغ
• ب-5: 5 مجم
• ب-6: 1.3 مجم
• البيوتين: 30 ميكروغرام
• حمض الفوليك: 400 ميكروغرام
• ب-12: 2.4 ميكروغرام

وبالنسبة لكبار السن والنساء الحوامل فإنهم يحتاجون إلى كميات أعلى من فيتامين ب (2).

ويمكن أن يقدم طبيبك معلومات الجرعة التي تتناسب مع احتياجاتك الفردية.

بعض الحالات الصحية الكامنة يمكن أن تمنع جسمك من امتصاص فيتامين ب بشكل صحيح.

لذا يجب عليك التحدث مع طبيبك حول تناول فيتامين ب إذا كان لديك:

• مرض الاضطرابات الهضمية
• فيروس نقص المناعة البشرية
• مرض كرون
• إدمان الكحول
• أمراض الكلى
• التهاب المفاصل الروماتويدي
• التهاب القولون التقرحي
• مرض التهاب الأمعاء

كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تعاني من نقص في مجموعة فيتامينات ب؟

معظم الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين ب عن طريق تناول نظام غذائي متوازن,

ومع ذلك ، لا يزال من الممكن أن تكون ناقصة في الجسم.

قد تكون الأعراض التالية علامة على عدم حصولك على ما يكفي من فيتامينات ب:

• طفح جلدي
• تصدعات حول الفم
• تقشر الجلد على الشفاه
• لسان متورم
• إعياء
• ضعف
• فقر دم
• ارتباك
• التهيج أو الاكتئاب
• غثيان
• المغص
• إسهال
• إمساك
• خدر أو وخز في القدمين واليدين

إذا كنت تواجه أيًا من هذه الأعراض ولم تكن متأكدًا من سبب ذلك ، فعليك تحديد موعد لزيارة طبيبك.

على الرغم من أنه من المحتمل أنك تعاني من نقص فيتامين ب ، إلا أن هذه الأعراض تتداخل أيضًا مع العديد من الحالات الأساسية الأخرى.

لذا يجب أن يقوم طبيبك بعمل تشخيص وتقديم النصح بشأن ما يجب عليك أن تفعله.

هل يمكن أن يكون النقص في مجموعة فيتامينات ب خطرًا لظروف معينة؟

إذا كنت تعاني من نقص في فيتامينات ب ، فقد تواجه مجموعة من الأعراض اعتمادًا على فيتامينات ب التي تفتقر إليها. وإذا تُركت دون علاج ، يمكن أن يؤدي هذا النقص إلى تطورات خطيرة مثل :

• فقر دم
• مشاكل في الجهاز الهضمي
• الأمراض الجلدية
• العدوى
• الاعتلال العصبي المحيطي

نقص فيتامين ب 12 ، على وجه الخصوص ، قد يزيد من خطر الاضطرابات العصبية والنفسية.

كما يقوم الباحثون بالتحقق من دوره في فرط الهوموسيستين في الدم وتصلب الشرايين.

بالإضافة إلى ذلك فإن الأطفال الذين يولدون من نساء يعانين من نقص حمض الفوليك أثناء الحمل أكثر عرضة للعيوب الخلقية.

ما هي الأطعمة الموجود بها مجموعة فيتامينات ب؟

تحتوي الكثير من الأطعمة على فيتامينات ب ، مما يجعل من السهل الحصول على ما يكفي منه في نظامك الغذائي.

ومن الأفضل أن تحصل على الفيتامينات من مجموعة متنوعة من مصادر الطعام (3),

فإن هذا يساعد في التأكد من حصولك على ما يكفي من كل نوع من مجموعة فيتامينات ب.

يمكنك العثور على فيتامين ب في:

• الحليب
• الجبن
• البيض
• الكبد والكلى
• اللحوم ، مثل الدجاج واللحوم الحمراء
• السمك ، مثل التونة والماكريل والسلمون
• المحار ، مثل المحار والبطلينوس
• الخضروات الخضراء الداكنة ، مثل السبانخ واللفت
• الخضروات ، مثل البنجر والأفوكادو والبطاطس
• الحبوب الكاملة والحبوب
• الفول والفاصوليا السوداء والحمص
• المكسرات والبذور
• الفواكه ، مثل الحمضيات والموز والبطيخ
• منتجات الصويا ، مثل حليب الصويا
• الدبس
• جنين القمح
• الخميرة

هل المكملات الغذائية ضرورية؟

معظم الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين ب من خلال نظامهم الغذائي.

فالنظام الغذائي الخاص بك هو أيضا أفضل طريقة لجسمك للحصول على هذه الفيتامينات.

يجب ألا تتناول مكملًا ما لم يؤكد طبيبك أنك تعاني من نقص في فيتامين B محدد.

سوف يخبرك ما إذا كان يجب عليك تناول مكمل ب محدد أو إضافة مكمل مركب فيتامين (ب) إلى روتينك.

قد يكون من المرجح أن تحتاج إلى مكملات إذا كنت:

• تبلغ من العمر 50 عامًا أو أكثر
• حامل
• لديك بعض الحالات الصحية المزمنة
• تتبع نظام غذائي نباتي

تتوفر المكملات الغذائية دون وصفة طبية في الصيدلية المحلية أو متجر المواد الغذائية الصحية.

ولا يتم تنظيم المكملات الغذائية من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ،

لذلك يجب عليك فقط شراء علامة تجارية موثوق بها وذات سمعة جيدة.

يساعد ذلك في التأكد من أنك تتخذ منتجًا عالي الجودة دون أي إضافات مشكوك فيها.

قد يكون طبيبك قادرًا على التوصية بعلامة تجارية معينة يجب وضعها في الاعتبار.

كما  يجب عليك دائمًا قراءة جميع التصنيفات بعناية واتباع التوجيهات المقدمة من قبل الشركة المصنعة.

إذا كان لديك أسئلة حول الجرعة ، تحدث مع طبيبك.

ماذا يحدث إذا حصلت على كمية كبيرة من فيتامين ب؟

من المستبعد أن تحصل على الكثير من فيتامين ب المعقدة من نظامك الغذائي هذا لأن الفيتامينات المجموعة ب قابلة للذوبان في الماء.

وهذا يعني أنها غير مخزنة في جسمك ولكن يتم إخراجها في البول يوميًا.

من المستبعد أيضًا أن تحصل على كمية كبيرة من فيتامين ب إذا كنت تأخذ أي مكملات غذائية حسب التوجيهات.

ومع ذلك ، فإن الجرعة الزائدة ممكنة – خاصةً إذا كنت تتناول مكملاً دون أن تتلقى تشخيص نقص من طبيبك.

تشمل أعراض جرعة زائدة من فيتامين ب ما يلي:

• العطش الشديد
• الأمراض الجلدية
• رؤية ضبابية
• المغص
• غثيان
• قيء
• زيادة التبول
• إسهال
• احمرار الجلد

يجب عليك التماس الرعاية الطبية الفورية إذا كنت تعتقد أنك تعاني من أعراض جرعة زائدة من مجموعة فيتامينات ب .

كما يجب عليك أيضًا حجز موعد مع طبيبك إذا كنت تتناول مكملات دون أن تعاني من نقص فيه,

فإن تناول الكثير من فيتامين ب المركب على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى تلف الأعصاب.

وهذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان السيطرة على حركاتك الجسدية.

تحدث مع طبيبك دائمًا حول أي مكملات غذائية تضيفها  إلى روتينك.

يمكنك مناقشة هدفك الصحي المنشود ولماذا تعتقد أن المكملات ضرورية.

يمكن أن يساعدك الطبيب في تحديد ما إذا كان هذا هو أفضل خيار علاجي وننصحك بشأن أي خطوات تالية,

حيث أنه من الممكن أن تتفاعل بعض المكملات مع بعض الحالات والأدوية الأساسية ، لذلك من المهم إبقاء طبيبك على اطلاع.

يجب عليك أيضًا زيارة طبيبك إذا كنت تعتقد أنك قد تكون تعاني من نقص في مجموعة فيتامينات ب.