لماذا يُعد البيض قاهر الوزن الزائد

يمكن القول أن أبسط طريقة لفقدان الوزن هي تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة يوميًا 

وبيضة واحدة كبيرة تحتوي فقط على حوالي 78 سعرة حرارية ، 

مع ذلك فهي تحتوي على نسبة عالية من المغذيات خاصتًا صفار البيض (1). 

تتكون وجبة البيض عادة من حوالي 2-4 بيضات 

في حين أن السعرات الحرارية الموجودة في ثلاث بيضات كبيرة مسلوقة أقل من 240 سعرة حرارية.

بإضافة كمية سخية من الخضروات إلى البيض يمكنك الحصول على وجبة كاملة تحتوي على 300 سعرة حرارية فقط.

ولكن ضع في اعتبارك أنه إذا قمت بقلي البيض في الزيت أو الزبدة ، 

فإنك تضيف حوالي 50 سعرة حرارية لكل ملعقة صغيرة مستعملة.

ملخص :

تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 78 سعرة حرارية 

بينما تحتوي وجبة مكونة من ثلاث بيضات مسلوقة وبعض الخضروات على 300 سعرة حرارية فقط.

يُعد البيض ذات كثافة غذائية عالية جدًا ويرجع ذلك إلى محتواه العالي من البروتين بشكل أساسي (2). 

ومن المعروف أن الأطعمة الغنية بالبروتين تقلل الشهية وتزيد من الإحساس بالامتلاء 

وذلك مقارنتًا بالأطعمة التي تحتوي على كمية أقل من البروتين (3). 

وقد أظهرت الدراسات مراراً أن وجبات البيض تزيد من الشعور بالامتلاء وتقلل من الرغبة في تناول الطعام خلال الوجبات التالية ،

وذلك مقارنة بالوجبات الأخرى التي تحتوي على نفس كمية السعرات الحرارية (4).

بالإضافة إلى ذلك فإن البيض يقع في مرتبة عالية على مقياس يسمى مؤشر الشبع. 

يقيّم هذا المقياس مدى جودة الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع وتقلل السعرات الحرارية التي قد تتناولها في وقت لاحق (5). 

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول حمية غنية بالبروتين قد يقلل من الأفكار الهوسية عن الطعام بنسبة تصل إلى 60٪. 

وقد يقلل أيضًا من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف(6).

ملخص :

يحتل البيض مرتبة عالية على مقياس مؤشر الشبع، 

مما يعني أنها قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول, 

كما أن الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل البيض ، قد تقلل من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.

يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وبالنسب الصحيحة ،

مما يعني أن جسدك يمكنه بسهولة استخدام البروتين الموجود في البيض للتغزية والأيض.

وقد ثبت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يعزز عملية الأيض بما يصل إلى 80-100 سعرة حرارية في اليوم

من خلال عملية تسمى التأثير الحراري للغذاء (7), 

والتأثير الحراري للغذاء هو الطاقة المطلوبة من الجسم لاستقلاب الأطعمة ،

ومن الجدير بالذكر أن تأثير البروتين الحراري أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات (8), 

هذا يعني أن الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل البيض ، تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

يبدو أن تناول البيض على الإفطار مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن. 

فلقد قارنت العديد من الدراسات آثار تناول البيض في الصباح مقابل تناول وجبات الإفطار الأخرى بنفس محتوى السعرات الحرارية 

كما أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على النساء البدينات أن تناول البيض بدلًا من الخبز زاد شعورهن بالامتلاء 

وتسبب في اكتساب سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة. 

كما تبين أن إفطار البيض يتسبب في فقدان وزن أكبر بنسبة تصل إلى 65٪ ، على مدى 8 أسابيع . 

كما أظهرت دراسة مماثلة للرجال نفس النتيجة ، 

مما يدل على أن تناول البيض على الإفطار يقلل إلى حد كبير من السعرات الحرارية المكتسبة طوال اليوم بالمقارنة بالوجبات الأخرى, 

كما أن اكلي البيض يشعرون بالامتلاء أكثر بالمقارنة بغيرهم. 

علاوة على ذلك فإن تناول البيض على الفطور يعمل على حفظ ثبات مستويات الجلوكوز في الدم 

كما يعمل على زيادة استجابة الأنسولين وكبح هرمون الغريلين (هرمون الجوع) .

وقارنت دراسة أخرى أجريت على 30 شابًا يتمتعون بالصحة واللياقة البدنية آثار ثلاثة أنواع من وجبات الإفطار في ثلاث مناسبات منفصلة. 

الوجبة الاولى كانت البيض على الخبز المحمص ، و الثانية الحبوب مع الحليب والخبز المحمص ،

بينما كانت الثالثة الكرواسون مع عصير البرتقال. 

وتسببت وجبة الإفطار المكونة من البيض في زيادة الشبع بشكل كبير، 

وتراجع الجوع وانخفاض الرغبة في تناول الطعام مقارنة مع وجبتي الإفطار الأخرتين.

وعلاوة على ذلك ، فإن تناول البيض على الإفطار ،

جعل الرجال يتناولون أوتوماتيكيا حوالي 270-470 سعر حراري أقل في الغداء والعشاء مقارنة بتناول وجبات الإفطار الأخرى. 

كان هذا الانخفاض المثير في السعرات الحرارية غير مقصود وبلا مجهود, 

الشيء الوحيد الذي فعلوه هو تناول البيض في وجبة الإفطار.

ملخص :

تناول البيض على الإفطار قد يزيد من شعورك بالامتلاء و يجعلك تتناول كمية أقل من السعرات الحرارية تلقائياً لمدة تصل إلى 36 ساعة.

دمج البيض في نظامك الغذائي أمر سهل للغاية فهو غير مكلف ومتاح على نطاق واسع.

ويمكن إعداده في غضون دقائق كما أنه لذيذة تقريبًا في كل الطرق التي يعد بها ، 

ولكنه غالبًا ما يكون مسلوقًا أو مخفوقًا أو مصنوعً في عجة أو مخبوز. 

يمكن عمل عجة البيض وبعض الخضروات لفطور لذيذ و سريع يساعد على خسارة الوزن.

ملخص :

البيض غير مكلف ومتوفر في كل مكان تقريبا ويمكن تحضيره في غضون دقائق.

قد يكون إضافة البيض إلى نظامك الغذائي واحدة من أسهل الأشياء التي يمكنك القيام بها إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

فأنه يجعلك تشعر بالشبع أكثر ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. 

علاوة على ذلك ، فأن البيض مصدر لكثير من الفيتامينات والمعادن التي يفتقرها نظامك الغذائي. 

تناول البيض فقط خاصة على الإفطار ، قد يكون ما يساعدك في فقدان الوزن.