شيماء عبد الوهاب
أن التورين Taurine هو نوع من الأحماض الأمينية الموجودة في العديد من الأطعمة ، والذي كثيراً ما تتم إضافته إلى مشروبات الطاقة.
يقوم الكثير من الأشخاص بتناول التورين كمكمل غذائي ، ويشير بعض الباحثين إلى أنه “جزيء مدهش” .
لقد ثبت أن التورين يقدم العديد من الفوائد الصحية ، مثل العمل على تخفيض خطر الإصابة بالأمراض وتحسين الأداء البدنى الرياضي.
كما أنه آمن جداً وليس له أي آثار جانبية معروفة عند تناوله بجرعات معقولة.
نستعرض في هذا المقال كل ما تحتاج إلى معرفته عن التورين.
#1 ماهو التورين؟
التورين هو أحد الأحماض الأمينية التي تنتج بشكل طبيعي في الجسم. ويتركز بشكل خاص في الدماغ والعينين والقلب والعضلات (1).
على خلاف معظم الأحماض الأمينية الأخرى ، لا يستخدم التورين لبناء البروتينات. وعوضاً عن ذلك يتم تصنيفه كحمض أميني أساسي بصورة مشروطة. كما يمكن أن ينتج جسمك التورين ، ويوجد أيضاً في بعض الأطعمة.
وبالرغم من ذلك ، قد يستفيد بعض الأشخاص مثل المصابين بأمراض معينة مثل أمراض القلب أو مرض السكري ، من تناوله فى صورة مكملات.
على الرغم من الاعتقاد الشائع ، لا يتم استخراج هذا الحمض الأميني من بول الثور أو السائل المنوي للثور. تم اشتقاق اسم التورين من الكلمة اللاتينية "تورو" ، والتي تعني ثور لذلك قد يكون اسمه مصدراً للارتباك.
الملخص :
يتم تصنيف التورين كحمض أميني أساسي بصورة مشروطة. وهو يخدم مختلف الوظائف الهامة في الجسم.
#2 مصادر حمض التورين :
المصادر الرئيسية للتورين هي الأطعمة الحيوانية ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان (2).
على الرغم من أن بعض الأطعمة النباتية المصنعة تحتوي على نسبة من التورين المضاف ، إلا أنه من غير المرجح أن تقوم هذه النسب بتوفير كميات كافية لتحسين مستويات التورين في الجسم.
كثيراً ما تتم إضافة التورين إلى المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ، والتي قد توفر ما يتراوح بين 600 إلى 1000 ملج في حصة واحدة بحجم 8 أونصة (237 مل).
ومع ذلك ، لا ينصح باستهلاك المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة بكميات كبيرة بسبب المكونات الأخرى التي ربما تكون ضارة.
لأن شكل التورين المستخدم في المكملات الغذائية ومشروبات الطاقة عادة ما يتم تحضيره اصطناعياً ويكون غير مشتقاً من المصادر الحيوانية ، فهو يعد مناسباً للنباتيين.
يوفر النظام الغذائي المتوسط حوالي 40-400 ملج من التورين يومياً ، ولكن الدراسات البحثية استخدمت التورين بكمية تتراوح من 400 إلى 6000 ملج يومياً.
الملخص :
إن المصدر الغذائي الرئيسي لحمض التورين هو المواد الغذائية الحيوانية ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. يتوفر التورين بكميات أقل في بعض الأطعمة النباتية. ويضاف أيضاً إلى العديد من مشروبات الطاقة.
#3 وظائف التورين في الجسم :
يتواجد التورين في العديد من أجهزة الجسم ، وله فوائد واسعة النطاق.
وتشتمل وظائفه المباشرة في الجسم على :
- الحفاظ على الترطيب السليم و توازن الإلكتروليتات في الخلايا.
- تشكيل أملاح الصفراء ، والتي تلعب دوراً هاماً في عملية الهضم.
- تنظيم مستويات المعادن مثل الكالسيوم داخل الخلايا.
- دعم الوظيفة العامة للجهاز العصبي المركزي والعينين.
- تنظيم صحة الجهاز المناعي ووظيفة مضادات الأكسدة.
وبما أن التورين يعد من الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة ، يمكن للفرد الذي يتمتع بصحة سليمة أن ينتج الحد الأدنى من الكمية المطلوبة لهذه الوظائف اليومية الأساسية.
ومع ذلك ، قد تكون هناك حاجة لتوفر كميات أعلى في بعض الحالات النادرة ، مما يجعل التورين ضرورياً لبعض الأشخاص ، مثل أولئك الذين يعانون من قصور في عضلة القلب أو الفشل الكلوى ، وكذلك الرضع الخدج الذي يتم تغذيتهم عن طريق الوريد (3).
عند حدوث نقص التورين في أثناء مراحل نمو الجنين ، يتم ملاحظة أعراض خطيرة مثل وجود اختلال في وظائف المخ وضعف التحكم في نسبة السكر بالدم (4).
الملخص :
يلعب التورين العديد من الأدوار الهامة في الجسم. على الرغم من كون نقص التورين أمراً نادر الحدوث ، إلا أن الإصابة بنقص التورين ترتبط بعدة مشاكل صحية خطيرة.
#4 قد يقاوم مرض السكري :
قد يحسن حمض التورين من السيطرة على مستويات السكر في الدم والدرة على مكافحة مرض السكري.
تخفض المكملات الغذائية على المدى الطويل من مستويات معدل السكر الصائم لدى الفئران المصابة بمرض السكري ، دون الحاجة إلى إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة (5).
تعد مستويات معدل السكر الصائم مهمة جداً للصحة ، حيث تعتبر المستويات المرتفعة عاملاً رئيسياً في مرض السكري من النوع الثاني والعديد من الأمراض المزمنة الأخرى.
تشير بعض الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن زيادة مدخول التورين يمكن أن تساعد في الوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ، وذلك عن طريق خفض مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.
ومن المثير للاهتمام أن الأشخاص المصابين بمرض السكري يميلون إلى أن تكون لديهم مستويات منخفضة من التورين ، وهو مؤشر آخر قد يلعب دوراً في هذا المرض.
وبالرغم من ذلك ، هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث في هذا المجال.
الملخص :
قد يفيد التورين الأشخاص المصابين بمرض السكري ، مما قد يؤدي إلى تخفيض مستويات السكر في الدم وتحسين عوامل الخطورة المختلفة لأمراض القلب. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات قبل التصريح بأي استنتاجات أو ادعاءات.
#5 قد يحسن صحة القلب :
قد يساعد التورين في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
حيث تظهر الأبحاث وجود صلة بين مستويات التورين المرتفعة وانخفاض معدلات الوفاة الناتجة عن أمراض القلب بشكل كبير، بالإضافة إلى انخفاض مستوى الكوليسترول وضغط الدم (6).
قد يساعد التورين في الحد من ارتفاع ضغط الدم ، عن طريق تقليل المقاومة لتدفق الدم من خلال جدار الأوعية الدموية. و قد يقلل أيضاً من النبضات العصبية في المخ والتي تزيد من ضغط الدم.
في دراسة استغرقت أسبوعين وأجريت على مجموعة من الأشخاص المصابين بمرض السكري ، خفضت مكملات التورين من تصلب الشرايين بشكل ملحوظ ، مما قد يسهل على القلب ضخ الدم إلى جميع أنحاء الجسم.
في دراسة أخرى أجريت على الأشخاص الذين يعانون من زيادة فى الوزن ، نتج عن تناول 3 جرامات من التورين يومياً لمدة سبعة أسابيع متتالية ، إنخفاض في وزن الجسم وتحسن العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب (7).
وبالإضافة إلى ذلك وجد أن المكملات تقوم بالحد من درجة الالتهاب و تقلل من سمك جدار الشرايين.
وعند دمجهما معاً ، قد تقلل هذه التأثيرات من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير.
الملخص :
قد يقلل التورين من خطر الاصابة بأمراض القلب ، من خلال تحسين العديد من عوامل الخطر الرئيسية ، مثل مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
#6 يمكن أن يعزز الأداء الرياضي :
قد يوفر حمض التورين عدد من الفوائد بالنسبة للأداء الرياضي أيضاً.
فمن خلال الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، وجد أن التورين ساعد على زيادة قدرة العضلات على العمل بجهد أكبر ولفترة أطول ، وزاد من قدرة العضلات على الانقباض وإنتاج القوة.
وفي التجارب التي أجريت على الفئران ، قلل التورين من التعب وتلف العضلات خلال ممارسة التمارين الرياضية الشاقة.
في الدراسات البشرية ، قد ثبت أن التورين يزيل المخلفات التي تؤدي إلى الشعور بالتعب وتسبب حرق العضلات. كما أنه يحمي العضلات من تلف الخلايا والإجهاد التأكسدي.
ما هو أكثر من ذلك ، هو أن التورين يزيد من معدل حرق الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية (8).
تشير الدراسات التي أجريت على البشر إلى تحسن الأداء الرياضي لدى الرياضيين المتمرسين بعد تناول مكملات التورين. كما تمكن راكبي الدراجات والعدائين من قطع مسافات أطول مع الشعور بتعب وإجهاد أقل .
هناك دراسة أخرى تدعم دور هذا الحمض الأميني في الحد من تلف وتضرر العضلات. شهد المشاركين في تدريبات رفع الأثقال التي يصاحبها تلف للعضلات بشكل روتيني ، علامات أقل من الضرر والألم في العضلات .
بالإضافة إلى هذه الفوائد للأداء الرياضي ، قد يساعد التورين على خسارة الوزن عن طريق زيادة استخدام الجسم للدهون كمصدر للطاقة.
وفي راكبي الدراجات ، نتج عن تناول 1.66 جرام من مكملات التورين زيادة في معدل حرق دهون الجسم بنسبة 16% .
الملخص :
يلعب التورين عدة أدوار مهمة في طريقة عمل العضلات وقد يساعد في تحسين جوانب مختلفة من الأداء الرياضي عن طريق الحد من التعب ، وزيادة حرق الدهون والتقليل من تلف العضلات.
#7 الفوائد الصحية الأخرى لحمض التورين :
يوفر التورين مجموعة كبيرة ومدهشة من الفوائد الصحية المحتملة. فهذا الحمض الأميني قد يحسن وظائف مختلفة في الجسم ، مثل البصر والسمع لدى بعض الأشخاص .
في إحدى الدراسات التي أجريت على البشر ، تخلص 12% من المشاركين الذين تناولوا مكملات التورين من الطنين في آذانهم ، والذي يرتبط بفقدان حاسة السمع .
يوجد التوراين أيضاً بكميات كبيرة في العينين ، حيث أظهرت الأبحاث أن مشاكل العين قد تحدث عندما تبدأ مستويات التورين في الانخفاض. ويُعتقد أن زيادة تركيزات هذا الحمض في الدم يعد أمراً ضرورياً لتحسين قوة البصر وصحة العين (9).
ولأن التورين يساعد على تنظيم تقلصات العضلات ، فقد يقلل أيضا من نوبات الصرع ويساعد في علاجها (10).
يبدو أنه يعمل عن طريق الربط بين مستقبلات جابا في المخ ، والتي تلعب دوراً رئيسياً في التحكم بالجهاز العصبي المركزي وتهدئته.
وأخيراً ، يمكن أن يساعد التورين في حماية خلايا الكبد من أضرار التسمم بالشوارد الحرة والسموم.
ففي إحدى الدراسات ، أدى تناول 2 جرام من التورين ثلاث مرات يومياً إلى تخفيض علامات تليف الكبد مع التقليل من نسبة الإجهاد التأكسدي.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث للتأكد من معظم هذه الفوائد.
الملخص :
يمتلك التورين مجموعة واسعة من الفوائد الصحية المحتملة ، من تخفيض نوبات الصرع إلى تحسين قوة البصر.
#8 الآثار الجانبية والمخاوف المتعلقة بالسلامة :
وفقًا للأدلة العلمية المتاحة حالياً ، لا يوجد للتورين أي آثار جانبية سلبية عند استخدامه في حدود الكميات الموصى بها (11).
وعلى الرغم من عدم حدوث أي مشاكل مباشرة نتيجة لاستهلاك مكملات التورين ، فقد تم ربط حدوث حالات الوفاة الناتجة عن ممارسة الرياضة في أوروبا بمشروبات الطاقة التي تحتوي على التورين والكافيين.
وقد أدى ذلك إلى قيام العديد من الدول بحظر أو الحد من بيع المنتجات التي تحتوي على التورين .
وبالرغم من ذلك ، قد يكون سبب حالات الوفيات هذه ناجماً عن تناول الرياضيين لجرعات كبيرة من الكافيين أو بعض المواد الأخرى.
كما هو الحال مع معظم المكملات الغذائية التي تحتوي على الأحماض الأمينية ، يمكن أن تتسبب مكملات التورين في حدوث مشاكل صحية لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى .
الملخص :
عند إستهلاك وتناول مكملات التورين بكميات معقولة من قبل الأشخاص الأصحاء ، لا يوجد لها أي آثار جانبية معروفة.
#9 كيفية تناول التورين كمكمل غذائي :
تتراوح أكثر الجرعات شيوعاً من التورين من 500 إلى 2000 ملج يومياً.
وبالرغم من ذلك ، فإن الحد الأعلى للسمية يعتبر أعلى من ذلك بكثير ، ويمكن للجسم تحمل الجرعات التي تزيد عن 2000 ملج بشكل جيد .
تشير الأبحاث التي أجريت حول مدى أمن التورين إلى أن تناول ما يصل إلى 3000 ملج يومياً طوال العمر لازال يعتبر آمناً (12).
في حين أن بعض الدراسات قد تستخدم جرعة أعلى لفترات قصيرة ، فإن جرعة 3000 ملج في اليوم سوف تساعدك على تحقيق أقصى قدر من الفوائد مع البقاء في نطاق الاستهلاك الآمن.
ان أسهل الطرق وأكثرها فعالية من حيث التكلفة لتحقيق ذلك ، هي من خلال تناول المكملات فى صورة المسحوق (البودرة) أو تناول الأقراص ، والتي قد تبلغ تكلفتها أقل من 6 دولارات في مقابل 50 جرعة.
على الرغم من إمكانية الحصول على التورين بشكل طبيعي من اللحوم والألبان والأسماك ، إلا إن معظم الأشخاص لا يتناولون ما يكفي من هذه الأطعمة لتلبية الجرعات المستخدمة في الدراسات التي تم مناقشتها أعلاه.
الملخص :
لقد ثبت أن تناول جرعة تتراوح من 500 إلى 300 ملج من مكملات التورين يومياً يعتبر فعالاً ورخيصاً وآمناً.
#10 الخلاصة :
يصف بعض الباحثين التورين بأنه "جزيء مدهش" ، لأن تناول القليل منه كمكمل غذائي يوفر أكبر قدر ممكن من الفوائد الصحية.
سواء كنت ترغب في تحسين صحتك أو تحسين أدائك الرياضي ، فيمكن أن تكون مكملات التورين إضافة فعالة من حيث التكلفة وآمنة إلى نظامك الخاص من المكملات الغذائية.
يمكنك العثور على العديد من مكملات التورين المختلفة على موقع أمازون ، ولكن بالرغم من ذلك ، تذكر أنه يمكنك أيضاً الحصول على بعض التورين من المنتجات والأطعمة الحيوانية.
