ما هي الحنطة، وهل مفيدة؟

الحنطة، نوع من الحبوب يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالقمح. واسمها العلمي هو(1) Triticum spelta. 

وتعتبر نوع متميز من القمح. وتشمل الأنواع الأخرى من القمح: القمح وحيد الحبة (القمح البري)، قمح خراسان والقمح الحديث.

ونظرًا لإنتمائهم إلى نفس العائلة، فإنه لدى كل من الحنطة والقمح ملامح غذائية مماثلة، وكلاهما يحتوي على الجلوتين.  لذلك يجب تجنب الحنطة لمن يتبعون نظام غذائي خالٍ من الجلوتين (2، 3).

ملخص:

الحنطة نوع من أنواع القمح. وتشبه في محتواها الغذائي القمح بصورة كبيرة. كما أنها غنية بالجلوتين.

فيما يلي تحليل العناصر الغذائية لكوب واحد أو حوالي (194 جرامًا) من الحنطة المطبوخة (4):

• السعرات الحرارية: 246.

• الكربوهيدرات: 51 جرام.

• الألياف: 7.6 جرام.

• البروتين: 10.6 جرام.

• الدهون: 1.7 جرام.

• المنغنيز: 106%من RDI.

• الفوسفور: 29% من RDI.

• فيتامين B3 (النياسين): 25% من RDI.

• المغنيسيوم: 24% من RDI.

• الزنك: 22% من RDI.

• الحديد: 18% من RDI.

وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي الحنطة على كميات صغيرة من الكالسيوم والسيلينيوم والفيتامينات B1 و B6 و E. 

ومثل معظم الحبوب الكاملة، فإنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وتُعد مصدر ممتاز للألياف الغذائية.

فمن الناحية الغذائية ، تشبه الحنطة القمح بشدة. ومع ذلك، فقد أظهرت المقارنات أنها أعلى قليلاً في الزنك والبروتين. وحوالي 80% من البروتين الموجود في الحنطة عبارة عن الجلوتين.

ملخص:

الحنطة غنية في الكربوهيدرات. كما إنها أيضًا مصدر ممتاز للألياف الغذائية، وتحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن.

تتكون الحنطة بشكل أساسي من الكربوهيدرات، التي يمثل النشا معظمها، أو سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز. 

كما أن الحنطة الكاملة أيضا مصدر جيد للألياف، التي تساعد على إبطاء عملية الهضم والامتصاص، مما يقلل من ارتفاع السكر في الدم.

كذلك تم ربط تناول كمية كبيرة من الألياف مع انخفاض خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري 2 (5، 6، 7). 

وفي الواقع يعتبر محتوى الألياف في الحنطة الكاملة أقل قليلاً من الموجود في القمح الكامل، ولكنها تحتوي على كميات مماثلة من الألياف القابلة للذوبان (8).

وكل من الحبوب الكاملة للحنطة والحبوب الكاملة للقمح لهما تأثير معتدل على نسبة السكر في الدم، عند تصنيفها على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). 

ومن ناحية أخرى، فإن كلا من حبوب الحنطة وحبوب القمح المكررة هما من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI، حيث تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم (9، 10).

ملخص:

تحتوي الحنطة الكاملة على نسبة عالية من الكربوهيدرات والألياف، وتشبه القمح في تأثيراتها على نسبة السكر في الدم. 

ومع ذلك، فإن الحنطة المكررة تعتبر منخفضة في الألياف ويمكن أن تسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.

تعتبر الحبوب الكاملة، مثل الحنطة الكاملة، صحية للغاية بالنسبة لمعظم الناس. كما أنها مصدر مهم للكربوهيدرات والبروتين والألياف، والمواد الغذائية الأساسية مثل الحديد والزنك.

والأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة بكثرة، لديهم خطر أقل للإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية ومرض السكري 2 وبعض أنواع السرطان، كما أنهم أكثر عرضة للحفاظ على وزن صحي أكثر وجهاز هضمي أفضل صحة.

وقد وجدت إحدى الدراسات التي شملت 247487 شخصًا، أن الذين تناولوا الحبوب الكاملة بكثرة، كانوا أقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14%.

وبالمثل، وجد تحليل حديث لأكثر من 14000 شخص، أن الاستهلال الأكثر من الحبوب الكاملة ارتبط بانخفاض بنسبة 21% في خطر الإصابة بأمراض القلب.

وأظهرت مراجعة آخرى، أن أولئك الذين يتناولون كميات كبيرة من الحبوب الكاملة لديهم خطر أقل بنسبة 32% للإصابة بمرض السكري 2. في حين لم تظهر الحبوب المكررة نفس الفائدة.

وعلى الرغم من أن معظم هذه الدراسات قائمة على الملاحظة، إلا أن فوائد الحبوب الكاملة بدأت تدعمها التجارب السريرية على البشر أيضًا.

ملخص:

من الممكن أن يساعد استهلاك حبوب الحنطة الكاملة، أو الحبوب الكاملة الأخرى بانتظام على الحماية من السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2.

على الرغم من الفوائد الصحية للحبوب الكاملة، فإن الحنطة قد تكون ضارة لبعض الأشخاص. ويشمل ذلك أولئك الذين لا يتحملون الجلوتين أو يعانون من متلازمة القولون العصبي.

الجلوتين هو اسم خليط بروتينات الجليادين والجلوتنين الموجودة في الحبوب مثل القمح والحنطة والشعير والجاودار. 

ويمكن أن يسبب مشاكل للأشخاص الذين لا يتحملون الجلوتين، مثل الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين.

وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، فإن الجلوتين يؤدي إلى تفاعل مناعي ذاتي، يسبب التهابًا في الأمعاء الدقيقة. ولا يمكن علاج هذه الحالة الخطيرة إلا بنظام غذائي خالٍ من الجلوتين.

وإذا لم يتم علاجه، فإن مرض الاضطرابات الهضمية يمكن أن يسبب نقصًا في الحديد والكالسيوم وفيتامين B12 والفولات. كما تم ربطه بزيادة خطر الإصابة بسرطان الأمعاء والفصام والصرع.

أيضا قد يعاني الأشخاص المصابون بحساسية الجلوتين غير الاضطرابات الهضمية، من تأثير سلبي عند تناولهم الجلوتين، وعادة ما يكون ذلك في شكل مشاكل في الجهاز الهضمي.

وتشير التقديرات إلى أن حوالي 1 من 141 شخصًا في الولايات المتحدة يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية. ويُعتقد أن عددًا مماثلاً من الأشخاص لديهم حساسية الجلوتين غير الاضطرابات الهضمية.

وقد يكون الأشخاص الذين لديهم حساسية من القمح حساسين للحنطة. وتحدث حساسية القمح عندما يكون هناك استجابة مناعية للبروتينات الموجودة في القمح.

ملخص:

تحتوي الحنطة على الجلوتين. وتعتبر غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين أو حساسية القمح.

متلازمة القولون العصبي (IBS) عبارة عن اضطراب في الأمعاء يمكن أن يسبب آلام في المعدة وغازات وانتفاخ وأيضا الإسهال والإمساك. وحوالي 14% من سكان الولايات المتحدة يعانون من IBS.

وأحد المحفزات المعروفة لـ IBS هي مجموعة من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة تعرف باسم FODMAPs. 

ومثل القمح، تحتوي الحنطة على كمية كبيرة من FODMAPs، والتي يمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض القولون العصبي لدى الأشخاص المعرضين لذلك.

ومن الممكن أن تؤثر طريقة معالجة الأطعمة على كمية FODMAPs المتوفرة. فعلى سبيل المثال، يمكن لصناعة الخبز التقليدي مع التخمير تقليل FODMAPs.  

وفي الصناعة الحديثة للخبز، يظل محتوى FODMAP كما هو. ومع ذلك، فإن دقيق الحنطة يعتبر في الواقع أقل في FODMAPS من دقيق القمح الحديث.

وقد تم تصنيف بعض منتجات الحنطة على أنها آمنة، بما في ذلك الخبز المخمر، وذلك بمعرفة نظام Moash Low-FODMAP.

وفيما يلي بعض النصائح لتضمين الحنطة في النظام الغذائي للمصابين بـ IBS:

• قراءة الملصق: يجب التأكد من أن الملصق يشير إلى 100% دقيق حنطة أو خبز حنطة.

• اختيار الخبز المخمّر: يجب اختيار الخبز المعد من العجين المخمر للإستهلاك.

• تحديد حجم الحصة: يجب عدم تجاوز أكثر من 3 شرائح (26 جرام لكل منهما) في كل وجبة.

ملخص:

تحتوي الحنطة على FODMAPs، والتي يمكن أن تسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من IBS. ويساعد التخمير لصنع الخبز على تخفيض كمية FODMAPs التي تحتوي عليها.

مثل معظم الأطعمة النباتية، تحتوي الحبوب أيضًا على بعض المواد المضادة للتغذية. وهي عبارة عن مواد يمكنها التداخل مع هضم وامتصاص العناصر الغذائية الأخرى.

حمض الفيتك: يقلل من امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك. ولا يعتبر ذلك مشكلة بالنسبة لمعظم الناس الذين يتبعون نظام غذائي متوازن. 

ومع ذلك يمكن أن يكون مصدر قلق للنباتيين الذين يحصلون على معظم معادنهم من الأغذية النباتية.

ومثل القمح، تحتوي الحنطة على كمية كبيرة من حمض الفيتيك. إلا إن طريقة معالجتها يمكن أن تؤثر على محتواها من حمض الفيتيك. 

حيث يمكن للطرق التقليدية مثل النقع والإنبات والتخمير أن تقلل بشكل كبير من محتوى حمض الفيتيك في الحبوب.

اللاكتين

اللاكتين عبارة عن مجموعة من البروتينات الموجودة في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب. 

ويعتقد بعض الناس أنه يجب تجنب اللاكتين، نظرًا لارتباط تناوله بكمية عالية مع الأضرار التي تلحق ببطانة الأمعاء، والشعور بعدم الراحة في الجهاز الهضمي وأمراض المناعة الذاتية.

ومع ذلك، يتم تدمير معظم اللاكتين أثناء عملية الطهي والمعالجة.

وكما هو الحال مع حمض الفيتيك، تقلل المعالجات التقليدية للحبوب من خلال النقع والتنبيت والتخمير بشكل كبير من محتوى اللاكتين.

ومن غير المرجح أن تتسبب كمية اللاكتين التي يمكن الحصول عليها من الحنطة في حدوث أي أضرار.

ملخص:

تحتوي الحنطة على حمض الفيتيك الذي يمكن أن يقلل من امتصاص المعادن. إلا أنه يمكن أن يؤدي نقع الحبوب وإنباتها وتخميرها إلى تقليل محتوى حمض الفيتيك بها.

تحتوي كل من حبوب الحنطة الكاملة وحبوب القمح الكامل على ملامح غذائية متشابهة. وكل منهما يوفر الكربوهيدرات والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية الهامة الأخرى.

ومع ذلك، فقد أظهرت بعض الدراسات اختلافات خفية بينهما. فعلى سبيل المثال، فمحتوى الحنطة من المعادن يعتبر  أعلى من القمح.  حيث تحتوي الحنطة على مزيد من المنجنيز والزنك والنحاس.

ووجدت أيضا إحدى الدراسات أن الحنطة تحتوي على كمية أقل من حمض الفيتيك المضاد للمغذيات.

ملخص:

تحتوي كلا من الحنطة والقمح على عناصر غذائية متشابهة للغاية. إلا أن الحنطة تحتوي على نسبة معادن أكثر قليلا وحمض الفيتيك أقل.

يمكن إضافة الحنطة إلى النظام الغذائي باستخدام حبوب الحنطة الكاملة أو دقيق الحنطة. ومع استخدام الحبوب الكاملة، يجب التأكد من غسلها جيدًا ونقعها طوال الليل.

ويمكن بعد ذلك استخدامها كبديل للكربوهيدرات الأخرى، مثل الأرز أو البطاطا، في العديد من الأطباق. وتتضمن بعض الأكلات الشعبية الحنطة مثل الروسيتو والمرق واليخنة.

كما أنه من السهل أيضًا استبدال دقيق القمح بدقيق الحنطة في معظم الوصفات، لأنهما متشابهان جدًا. 

ومع الخبز والمعجنات، يمكن استبدال حوالي نصف كمية الدقيق المعتاد بدقيق الحنطة والحصول على نتيجة مماثلة، ودقيق الحنطة متوفر ويمكن شراؤه من المتاجر أو عبر الإنترنت.

ملخص:

يمكن استخدام الحنطة كبديل عن الكربوهيدرات الأخرى. ويمكن تجربة طهيها كحبوب كاملة أو الدقيق بديلاً عن دقيق القمح.

الحنطة من الحبوب الكاملة القديمة، وتعتبر إضافة مغذية للنظام الغذائي. إلا أنها تحتوي على الجلوتين، ولا تعتبر خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الجلوتين أو الحساسية للقمح.

كما أنه لا توجد دلائل واضحة لأفضلية استهلاك الحنطة على القمح. ومع ذلك، فمن الجيد دائمًا اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من نظيراتها المكررة.