شيماء عبد الوهاب
إن نبات الكسافا (والذي يعرف أيضا باسم المنيهوت أو البفرة) هو نوع من الخضروات الجذرية التي يتم تناولها على نطاق واسع في البلدان النامية.
حيث يوفر هذا النبات بعض العناصر الغذائية مثل النشا المقاوم، والذي له فوائد صحية هامة. كما يمكن أن يكون له تأثيرات خطيرة، خاصة إذا تم أكله نيئاً و بكميات كبيرة.
نستعرض في هذه المقالة الخصائص الفريدة في نبات الكسافا لتحديد ما إذا كان طعاما صحيًا وآمنًا لتضمينه في الأنظمة الغذائية.
#1 ما هو الكسافا ؟
الكسافا هو نبات جذري نشوي له نكهة شبيهة بنكهة الجوز، وموطنه الأصلي هو قارة أمريكا الجنوبية.
ويعتبر هذا النبات مصدر رئيسي للحصول على السعرات الحرارية والكربوهيدرات في البلدان النامية.
يزرع نبات الكسافا في المناطق الاستوائية من العالم بسبب قدرته على تحمل الظروف الصعبة للنمو، وهو واحد من أكثر المحاصيل مقاومة للجفاف (1).
وفي الولايات المتحدة، يطلق عليه اسم يوكا yuca ، كما يشار إليه باسم مانيوك manioc أو الجذر السهمي البرازيلي Brazilian arrowroot.
ويعد الجذر أكثر الأجزاء التي يتم استهلاكها من نبات الكسافا، كما أنه متعدد الاستخدامات، ويمكن أكله كاملا أو مبشوراً أو مطحوناً كدقيق لصنع الخبز والبسكويت.
وبالإضافة إلى ذلك، تشتهر جذور الكسافا بأنها المادة الخام المستخدمة لإنتاج نشا التابيوكا tapioca وطحين الجارى garri ، وهو منتج مشابه للتابيوكا.
وعادة ما يستفيد الأفراد الذين يعانون من الحساسية الغذائية، من استخدام جذور الكسافا في الطهي والخبز لأنه خالي من الجلوتين، والحبوب والمكسرات.
لكن يجب الانتباه لأمر واحد على قدر كبير من الأهمية، وهو أنه يجب طهي جذور الكسافا قبل تناولها، حيث من الممكن أن تكون الجذور النيئة سامة، وهذا ما سيتم تناوله في جزء لاحق من المقال.
الملخص :
نبات الكسافا هو نوع من الخضروات الجذرية متعددة الاستعمالات التي تستهلك في أجزاء عدة من العالم. ويجب أكله بعد طهيه، لأنه قد يكون ساماً إذا تم تناوله نيئاً.
#2 يحتوي الكسافا على كمية قليلة من العناصر الغذائية الأساسية :
تحتوي كمية مقدارها (100 جرام) من جذور الكسافا المغلية ، على 112 سعراً حرارياً، تأتي نسبة 98 % منها من الكربوهيدرات وتأتي النسبة الباقية من البروتين والدهون.
كما يحتوي على ألياف غذائية ، بالإضافة إلى قدر قليل من الفيتامينات والمعادن.
وتمثل المواد الغذائية التالية، الكميات الموجودة في (100 جرام) من جذور الكاسافا المسلوقة (2) :
- السعرات الحرارية : 112 سعر حراري.
- الكربوهيدرات : 27 جرام.
- الألياف : 1 جرام.
- الثيامين : 20 % من RDI (الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً).
- الفوسفور : 5 % من RDI.
- الكالسيوم : 2 % من RDI.
- الريبوفلافين : 2 % من RDI.
كما أن جذور الكسافا المسلوقة تحتوي أيضا على كميات صغيرة من الحديد ، وفيتامين (جـ) ، والنياسين.
وبوجه عام، يعتبر الكسافا من الأغذية التي توفر بعض الفيتامينات والمعادن، بكميات ضئيلة.
خاصة وأن هناك العديد من الخضروات الجذرية الأخرى التي يمكن تناولها والتي ستوفر المزيد من العناصر الغذائية مثل البنجر والبطاطا الحلوة، على سبيل المثال لا الحصر.
الملخص :
يعتبر الكسافا مصدر غذائي للكربوهيدرات، ويحتوي أيضا على كمية صغيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن.
#3 تقلل معالجة الكسافا من قيمته الغذائية :
تقلل معالجة الكسافا عن طريق التقشير والتقطيع والطهي، بشكل كبير من قيمته الغذائية.
وذلك لأن العديد من الفيتامينات والمعادن يتم القضاء عليها في خلال المعالجة ، وكذلك معظم الألياف والنشا المقاوم.
ولذا، تعتبر المنتجات الشائعة من الكسافا - مثل التابيوكا و الجارى - ذات قيمة غذائية محدودة للغاية.
فعلى سبيل المثال، لا يوفر ما مقداره 28 جراما من التابيوكا سوى السعرات الحرارية وكمية صغيرة من بعض المعادن (3).
ولقد ثبت أن غلي جذور الكسافا هي أحدى طرق الطهي التي تحافظ على معظم العناصر الغذائية به ، باستثناء فيتامين (جـ) ، الذي يتأثر بالحرارة ويتسرب بسهولة في الماء.
الملخص :
على الرغم من أن جذور الكسافا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، إلا أن طرق التحضير تقلل إلى حد كبير من قيمتها الغذائية عن طريق القضاء على المعادن والفيتامينات.
#4 يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية :
يحتوي الكسافا على 112 سعراً حرارياً لكل (100 جرام)، وهو ما يعد نسبة مرتفعة مقارنة بالخضروات الجذرية الأخرى.
حيث توفر نفس الحصة من البطاطا الحلوة 76 سعراً حرارياً ، ومن البنجر 44 سعر حراري فقط (4 ، 5).
وهذا يجعل من الكسافا محصولاً هاماً بالنسبة للبلدان النامية، لأنه مصدرا هاما للسعرات الحرارية.
إلا أن ارتفاع عدد السعرات الحرارية قد يؤدي إلى ضرر أكبر من الفائدة التي تعود منه، حيث يرتبط تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية بصورة منتظمة بزيادة الوزن والسمنة.
لذلك ينصح بالاعتدال في تناول الكسافا و بحصص معقولة. وتبلغ الحصة المناسبة ما بين ثلث إلى نصف كوب (أي حوالي 73-113 جرام).
الملخص :
يحتوي الكسافا على عدد كبير من السعرات الحرارية، لذا يجب استهلاكه باعتدال وبكميات مناسبة.
#5 يحتوي على كمية كبيرة من النشا المقاوم :
يحتوي الكسافا على نسبة عالية من النشا المقاوم، وهو نوع من النشا الذي لا يتم هضمه، وله خصائص مشابهة للألياف القابلة للذوبان.
إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم قد يكون لها فوائد عديدة للصحة العامة (6).
أولا : يعمل النشا المقاوم على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما قد يساعد على تقليل الالتهاب وتعزيز صحة الجهاز الهضمي (7).
كما تمت دراسة النشا المقاوم لقدرته على المساهمة في تحسين الأيض الغذائي والحد من مخاطر السمنة، والنوع الثاني من مرض السكري.
ويرجع ذلك إلى قدرته على زيادة السيطرة على نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى دوره في زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية.
وتعتبر فوائد النشا المقاوم واعدة، إلا أنه من المهم ملاحظة أن العديد من طرق المعالجة قد تقلل محتوى الكسافا من النشا المقاوم.
وتميل المنتجات المصنوعة من الكسافا، مثل الدقيق، إلى ان تحتوي على نسبة أقل من النشا المقاوم مقارنة بالجذور التي يتم طهيها ثم تبريدها في شكلها الكامل.
الملخص :
يحتوي الكسافا في شكله الكامل على نسبة عالية من النشا المقاوم، المعروف بدوره في الوقاية من بعض الحالات الأيضية وتعزيز صحة الأمعاء.
#6 يحتوي على مضادات التغذية :
أحد العيوب الرئيسية في نبات الكسافا هو احتوائه على مضادات التغذية. وهي عبارة عن مركبات نباتية قد تتداخل مع عملية الهضم وتمنع امتصاص الفيتامينات والمعادن في الجسم.
وهذا لايعتبر مصدر قلق بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، ولكن يجب أخذ الآثار المترتبة بعين الاعتبار.
حيث يعد الأفراد المعرضين لخطر سوء التغذية الفئة الأكثر تأثرا من هذا العيب.
ومن المثير للاهتمام أن هذا يشمل الأشخاص الذين يعتمدون على الكسافا كغذاء أساسي. وفيما يلي بعضاً من أهم مضادات التغذية الموجودة في الكسافا :
- الصابونينات : من مضادات الأكسدة التي قد يكون لها بعض العيوب، مثل تقليل درجة امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن (8).
- الفيتات : والتي قد تتداخل مع امتصاص المغنيسيوم والكالسيوم والحديد والزنك (9).
- التانينات : تعرف بقدرتها على تقليل هضم البروتين والتدخل في امتصاص الحديد والزنك والنحاس والثيامين.
وتكون تأثيرات مضادات التغذية أكثر وضوحًا عندما يتم استهلاكها بشكل متكرر ومنتظم، وتكون جزءاً من نظام غذائي غير لائق.
في ذات الوقت، لا ينبغي أن تسبب مضادات التغذية أي داعياً للقلق إذا تم استهلاك الكسافا على فترات متباعدة.
كما أنه في بعض الظروف، قد يكون لمضادات التغذية مثل التانينات و الصابونينات بعض التأثيرات الصحية المفيدة.
الملخص :
قد تتداخل مضادات التغذية الموجودة في الكسافا مع امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن، كما قد تسبب اضطرابات هضمية. وهو ما يعتبر مصدر قلق للسكان الذين يعتمدون على الكسافا كغذاء أساسي.
#7 قد يؤدي استهلاك الكسافا إلى حدوث آثار خطيرة في بعض الظروف :
قد يكون الكسافا خطراً إذا اُستهلك في صورته الخام النيئة بكميات كبيرة، أو إذا تم تحضيره بطريقة غير سليمة.
ذلك لأن نبات الكسافا النيئ يحتوي على مواد كيميائية تسمى الجليكوسيدات السيانوجينية cyanogenic glycosides ، والتي يمكن أن تفرز السيانيد في الجسم عند استهلاكها (10).
وعند تناول الكسافا النيء بشكل متكرر، يزيد خطر التسمم بالسيانيد، والذي قد يضعف وظيفة الغدة الدرقية والعصبية. كما يترافق مع الشلل وتلف الأعضاء، بالاضافة إلى أنه قد يكون قاتلاً (11).
ويعتبر الأفراد الذين يعانون من سوء تغذية بشكل عام، ويتناولون مقداراً منخفضاً من البروتينات، أكثر الأشخاص عرضة لهذه التأثيرات، حيث يساعد البروتين في تخليص الجسم من سم السيانيد.
وهذا هو السبب في كون الكسافا مصدر قلق بالنسبة لأولئك الذين يعيشون في البلدان النامية، حيث يعاني الكثير منهم من نقص البروتين ولكنهم يضطرون إلى استهلاك الكسافا كمصدر رئيسي للسعرات الحرارية.
لقد تبين كذلك في بعض مناطق العالم، أن الكسافا يمتص مواد كيميائية ضارة من التربة، مثل الزرنيخ والكادميوم.
وقد يزيد ذلك من خطر الإصابة بالسرطان لدى من يعتمدون عليه كغذاء أساسي (12).
الملخص :
يرتبط الاستهلاك المتكرر للكسافا بتسمم السيانيد، خاصة في حالة تناوله نيئاً أو إعداده بطريقة غير سليمة.
#8 كيفية جعل الكسافا أكثر أمانا للاستهلاك :
يعتبر الكسافا آمنا بشكل عام إذا تم تحضيره بشكل صحيح، وتناوله من وقت لآخر بكميات معتدلة. يبلغ حجم الحصة المعقولة منه ما يتراوح بين ⅓ إلى ½ كوب.
إليك بعض طرق التحضير التي تجعل تناول الكسافا أكثر أمانًا:
- التقشير : تحتوي قشرة جذور الكسافا على معظم المركبات المنتجة للسيانيد.
- النقع : ان نقع جذور الكسافا عن طريق غمرها بالماء لمدة تتراوح من 48-60 ساعة قبل طهيها وتناولها، قد يقلل من محتواها من المواد الكيميائية الضارة.
- الطهي : ان طرق الطهي المختلفة مثل الغلي أو التحميص أو الخبز، تقضي على المواد الكيميائية الضارة الموجودة في نبات الكسافا النيء.
- تناوله مع البروتين : قد يكون تناول بعض البروتينات مع الكسافا مفيدًا، حيث يساعد البروتين على تخليص الجسم من السيانيد السام (13).
- الالتزام باتباع نظام غذائي متوازن : من الممكن تجنب الآثار الضارة للكسافا عن طريق تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي، وعدم الاعتماد عليه كمصدر وحيد للتغذية.
ومن المهم ملاحظة أن المنتجات المصنوعة من جذور الكسافا، مثل دقيق الكسافا و التابيوكا، تحتوي على نسبة ضئيلة للغاية من المركبات الكيميائية المنتجة للسيانيد وتعتبر آمنة للاستهلاك البشري.
الملخص :
من الممكن جعل الكسافا أكثر أمانًا للاستهلاك باستخدام طرق تحضير معينة والاستهلاك بكميات معقولة.
#9 كيفية تناول الكسافا :
هناك العديد من الطرق التي يمكنك بها دمج الكسافا في نظامك الغذائي. فمن الممكن إعداد العديد من الوجبات الخفيفة والأطباق من الجذور وحدها.
حيث يتم تقطيعها إلى شرائح ثم خبزها أو تحميصها، على غرار طرق تحضير البطاطس. كما يمكن أيضاً هرسها واضافتها للحساء أو الأومليت (عجة البيض) ، كما تستخدم كدقيق في إعداد الخبز والمعجنات.
يمكنك أيضا الاستمتاع بتناول الكسافا في شكل التابيوكا، وهو النشا المستخرج من جذور الكسافا خلال عملية المعالجة. ويستخدم عادة كمكثف للحلويات والفطائر والحساء.
الملخص :
عادة ما يتم تحضير الكسافا بالطريقة التي تحضر بها البطاطس، و يعتبر إضافة جيدة إلى أي طبق. كما يمكن أن يكون مطحونا مثل الدقيق أو في صورة نشا التابيوكا.
الخلاصة :
يحتوي نبات الكسافا على بعض الفوائد الصحية، ولكن يبدو أن الآثار الجانبية لتناوله تفوق فوائده.
فهو لا يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومضادات التغذية فحسب - بل قد يؤدي استهلاكه أيضاً إلى التسمم بالسيانيد عند إعداده بطريقة غير سليمة أو عند استهلاكه نيئاً بكميات كبيرة.
لهذا يجب على من يعتمدون على الكسافا كغذاء رئيسي مراعاة هذه السلبيات.
لكن من الجدير بالذكر أيضاً إن المنتجات المصنوعة من الكسافا مثل التابيوكا والجاري، تمت معالجتها لإزالة المواد الكيميائية السامة و تعتبر آمنة تماماً للاستهلاك.
بشكل عام، نبات الكسافا ليس من الأطعمة التي يجب أن تكون جزءاً أساسياً في النظام الغذائي، ولكن في حال تناوله، يجب إعداده بشكل جيد و تناوله بكميات معقولة.
